人体全身上下最强韧的肌肉是什么地方？

舌头。或许谁也不会想到，人类最强大的肌肉竟然会在舌头上，当然，对于那些舌头有残疾的人来说就不一样了。而舌头分为内、外两大块，我们吃东西的时候，都是依靠舌肌和牙齿的配合来完成咀嚼、吞咽的，因为人的舌头是无时无刻不在活动的，所以，舌头是不会断的，而人的寿命越长，舌头的寿命就越长。如果舌头的黏膜很厚，上面有许多凸起的部分，叫做舌乳头，可以让人感受到味觉、触觉的感官，以及神经，这是舌头最主要的部分，也是舌头的韧性和力量。

舌背肌：口腔中的一种肌肉组织，它的表层被黏膜所包裹，顶部凸出，称为舌背。舌可分舌根，舌体，舌头三部分。舌扁桃体是舌根表黏膜上的一种小结节。舌上有很多不同厚度的突出物，称为舌乳头。有的舌乳头上皮内有能感知味道的味蕾。正常的上皮会出现轻微的角化、脱落、脱落、脱落、脱落的上皮、唾液、食物碎片、渗出的白细胞等。

一般来说，健康的人一共有639块肌肉，大约有60亿条肌肉纤维，最长的肌肉纤维可以达到60cm，最小的只有1mm。一大块肌肉重量为两千克，一小块只有几克。普通人的身体有35%-45%的肌肉。肌肉中的毛细血管可以达到100,000公里，可以环绕地球2个半周。当人在吃饭的过程中，舌头味蕾会感知到食物的香味，从而产生反应，从而作出判断和分析，比如，舌头可以做出各种反应，有些人天生就不能卷舌，这是遗传造成的，但通过后天的训练，可以让自己的舌头变得更长。

总的来说，舌头是人体最主要的语言组织，它能感知到我们的味觉。舌头虽然看起来很软，但却是人类最坚硬的地方，也是人类身体上唯一一块特殊的肌肉。

在我们的健身训练中，一般可以分为两种训练方式，一种是跑步之类的有氧运动，另一种则是无氧的力量训练。

而在我们的无氧力量训练中，就可以分为很多的部分，其中有胸部肌肉的训练，背部肌肉的训练和腿部肌肉的训练以及肩部肌肉的训练。

在这些部分的训练中，背部肌肉的训练是其中一个较为重要的部分，我们如果能够把背部肌肉练好的话，那么不仅能够让自己的身材练得挺拔，而且还能够让自己的背部倒三角练得更加的有型。

而在我们的背部肌肉中，肌肉的组成部分是比较复杂的，其中较为主要的一部分肌肉就是我们的背阔肌，对于背阔肌，我们得要知道的是，自己的背阔肌是我们背部肌肉中，覆盖面积最大的一块肌肉了。

但是，我们还得要知道的是，如果自己想要把自己的背部练得更加有型的话，那么就不能只去强化自己的背阔肌，我们还需要去强化自己背部肌肉中的斜方肌中下部。

说到我们的斜方肌中下部，我们得要知道的是，如果自己的斜方肌中下部比较弱的话，那么我们的整个背部肌肉，以及自己的整个身体就会看起来挺拔。

因为我们得要知道的是，我们的斜方肌中下部的主要功能，就是让自己的肩胛骨后缩，和让我们的头抬起，以及让自己的背部上半部挺直。

这也就说，如果我们的斜方肌中下部足够壮实有力的话，那么我们不仅会自然的处于一个抬头挺胸的状态，而且还会让自己的背部肌肉变得更加的有型。

所以说，我们在练背的过程中，斜方肌中下部的强化训练是我们所不能去忽略的，那么接下来，小编我就给大家介绍2个可以强化自己这块肌肉的方法。

一，在进行练背动作时后缩肩胛骨

当我们在进行一些练背动作的时候，比如一些划船类的训练动作，杠铃划船和坐姿划船等等，我们在发力向后划的时候，双手到达最后位置的时候，可以去收紧增加的肩胛骨，也就是所谓的夹背持续一到两秒的时间即可。

二，进行一些专门的训练动作

小编我在前面中说到了，自己的斜方肌中下部在向心收缩的时候，其主要功能是让自己的肩胛骨后缩。

这样就是说，我们可以去进行肩胛骨后缩的训练动作，去强化自己的斜方肌中下部，比如坐姿的绳索肩胛骨后缩，就是一个比较好的训练动作。

在家怎样练背部肌肉群

1“平握推举”。锻炼胸大肌的最好方法是“平卧推举”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是：仰卧于一块与肩齐宽的板或凳上，双手握杠铃，杠铃放在胸部 以上1厘米左右。如果是哑铃应于两肩外侧。吸气，以胸大肌的力量持铃向上推起至两臂伸直，并使胸腔挺起，胸大肌充分收缩，再呼气，双手慢慢回到原位。 向上推起时，应当略向前偏成抛物线向上运动，两臂伸直时杠铃中心应处于肩关节的支撑点上。两臂伸直时胸腔要保持挺胸沉肩，使胸大肌处于完全收紧状态，不能含胸耸肩。 用杠铃推举时两手的握距一般为中握距，就是两手握在两肩外侧一些，它主要发达胸肌的外侧翼和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择宽握距，两手比肩宽1~2手掌的宽度。它主要锻炼胸肌的两侧翼中部，使外侧翼宽厚。若握距小于肩宽度，则用力点就会集中到肱三头肌，成了锻炼手臂了。 仰卧在长凳上时，腰背要用力收紧，挺胸收腹，腰背部离开凳面，只以肩背部和臀部触及凳面，使躯干形成一个桥形。这样有助于胸大肌的集中发力。 2“仰卧飞鸟”。姿势同上，双手掌心向内持哑铃，两臂伸直向上垂直于地面，慢慢呼气，以胸大肌控制住，两臂慢慢稍曲肘向两侧下落到最低位置。再吸气，胸大肌收缩使双手举起至两臂伸直。 这个动作对发达胸大肌的外侧中部较好，对扩大胸腔有特殊作用。 3“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，用力点都集中在双臂上，这里的俯卧撑则要求胸大肌用力。主要区别在于：首先，预备姿势时，直臂支撑，肩关节应向前倾成10—15度角，而不是双臂垂直。其次，伸臂撑起时，身体向前成弧线上升，使胸部向前挺出，身体不是垂直上下或向后退缩。处学者可以在地上练习，等力量有了增长，就可以把脚垫高一点做，最后可以在背上负重做。 4“双杠两臂曲伸”。如有双杠可以用这个方法。和俯卧撑一样，通常是锻炼双臂的动作，稍加改进可以锻炼胸部。要领是双手伸直撑在双杠上，屈臂使身体下降到最低，然后头部向前伸，使胸大肌充分伸长，随即吸气，身体向上撑起时，臀部向后缩，上身向前俯，躯干成含胸姿势。为了增加强度，还可以在腰间悬挂重物。 每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。 通过3个月的系统训练，一般都会收到较明显的效果，胸部两侧和下缘都会出现明显隆起的肌肉块

背部肌肉锻炼方法大全，怎么练背肌

1

俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2

扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3

转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4

用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5

单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6

健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

转自百度经验，勿怪

如何在家锻炼背部肌肉和肩部肌肉？

肩背肌肉纯靠自身重力训练而不依靠任何器械是比较难练出来的，但方法还是有。 倒立俯卧撑。这动作危险，难度大，并且不适合初次锻炼的人。方法就是初期先脚贴墙，大头朝下联系倒立，然后循序渐进试着弯曲手臂，降低重心来做撑起动作。渐渐地就可以强化肩，背，腰部肌肉。这是一个针对肩背的动作，而不是像普通的俯卧撑联系上身全部肌肉。其实将手放到与腰部平行的位置做俯卧撑也可以侧重背部的锻炼，V字（希望lz自己能去看视频）俯卧撑侧重肩部锻炼。

要是小区有单杠，引体向上是最好的，但lz说在家，那就算了。

强身健体是一生的事，也不是一朝一夕可以出成果的，你多重视它，它就回报多少，lz说：“只有20分钟” 要：“快速”练出来肌肉。其实吧，没动作敢保证在这样的前提下有效。

祝你快乐！

背部肌肉多久能练出来 怎样练出完美背肌

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉 还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的机率，而且相对轻松

怎么练习背部肌肉

1、在单杠上进行引体向上； 2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推； 3、单手握哑铃进行划船式动作。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

锻炼背部肌肉 上背部 怎么锻炼

宽握引体向上、高位下拉（健身房一个器械）

倒立俯卧撑

站姿杠铃上推

怎么练习背部肌肉？

1俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。

2扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。

3转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。

4用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。

5单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。

6 健身器材练习。如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。

后背肌肉怎么练？

下面是训练方案，一周训练一次。

项目

组数

每组次数

屈身杠铃上提

3

15,12,10

宽握器械划船

2

12

单臂哑铃划船

2

12

前高拉背训练器

2

12

新手注意事项：

1 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。

2 后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

下面上图，详细介绍一下各个项目，这里用到的器械，在健身房中都能找到。

1 屈身杠铃上提

身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。

2 宽握器械划船

坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。

3 单臂哑铃划船

单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。

4 前高拉背训练器

宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。

后背肌肉怎么练？锻炼一天练哟一部分肌肉还是天天练

健身房都有那种扩胸扩背的健身器材。每天练1个多小时吧！望采纳

竖脊肌是背部最长最大的肌肉

　　肌束Xiang上分为三列 中间最长

　　下固定耽两侧同时Shou缩使脊柱伸

　　一侧收缩时使脊柱侧屈

　　Shang固定时 同时收缩 使盆骨前倾

做伏卧运动对身体肌肉哪里影响最大。尽量专业点我来回答

　　对哪块肌肉的影响大还得看锻炼的方式了，Zhu要是对肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腰Ji、腹肌这些肌肉有影响。

　　总体来说是上肢肌Rou

　　俯卧撑最大的优点就是它不受时间和地点的Xian制，并且在不需要器械的情况下就可以锻炼我们Quan身大部分的部位，包括胸部(胸大肌)、胳膊(Zuo三头肌)、肩膀(三角肌肌前束)、后Bei(小圆肌,冈下肌)、臀部以及腿部的肌肉。

　　Yao看在一个动作中那块肌肉用力,通过这个Dong作关节的活动就可以看出肌肉的收缩

　　在Zuo俯卧撑这个动作时,

　　肩关节在失状面做运Dong,所以主动肌(就所谓主要用力的肌肉)是胸Da肌;而肘关节的运动主动肌是肱三头肌

　　所Yi俯卧撑主要锻炼胸和肱三头肌,其它肌肉Du是协同肌

　　俯卧撑对腹、背、胸部的肌Rou都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，Shou到意想不到的健身效果。

　　一、两手距离Bian化：双手略宽（或略窄）于肩膀，肘部打Kai与地面平行。

　　只要不是双手和肩宽Xiang等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于Jian膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部Ji肉的力量；略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼Xiong部肌肉和背部肌肉。

　　二、手法、脚法变Hua：手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式，从Fang向上又可以分为指尖向前、向内、向外San种撑地姿势。全掌撑，就是用全手掌撑地；Quan撑，就是用握拳的形式撑地；指撑，就Shi用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要De力量大，难度也最高。脚法，可以分为两脚Bing拢和开立两种形式，还可以分别用脚背或脚Gong撑地。

　　三、身体倾斜的姿势变化：高姿Fu卧撑，在做练习时，练习者的身体是脚低Shou高，手脚不在同一个水平面上。这种姿势Shi合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑，练Xi者的脚和手都在同一个水平面上，适合一般锻炼人Qun。低姿俯卧撑，在练习时，练习者的身体是脚Gao、手低，脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地，手脚Bu在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上Zhi

　 一、练习背肌的8个健身动作

　1号动作： 引体向上

　掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

　2号动作： 单臂提重

　右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

　右手抓住一只哑铃

　3号动作： 弯腰提重

　手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

　4号动作： 坐姿划船

　坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

　5号动作： 肩胛收缩动作

　这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

　6号动作： 抱胸卧球

　脸朝下伏卧在瑞士球上，两脚顶住墙壁或者勾在一张长凳上。胸部离开球，在胸前交叉两手臂。下倾，使上腹贴在球上。上扬，离开球面，这时躯干保持在同一直线上。如此反复。

　7号动作： 拢手划船

　双手靠拢的姿态下抓住低滑轮的缆索，要求掌心相对，把绳索拉倒腰部，最后伸直手臂，到起始的状态（在双手靠拢之前，要求做在凳子或者地板上）。

　做的时候，眼睛向前方凝视，能帮助你保持后背挺直。

　8号动作： 坐 拉揽索

　坐在长凳上，向上举手抓住阻力缆索，两手距离稍微宽于肩。上身要保持垂直，然后肩胛骨向后拉，肘部向下，把缆索拉到胸前。然后抓着缆索让其自然向上收。

　 二、背部训练的要领

　1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多；在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多；躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3在最低点伸展，在中点（顶点）挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点（顶点）挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　 三、背部疼痛怎么缓解

　这里有几个运动可以加强你的锻炼。仰卧起坐就是一种非常好的锻炼肌肉的方式。

　你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上，膝盖弯曲，弯向你的肚脐，背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟，重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 试着在健身球上做仰卧起坐。6做低强度有氧运动

　你需要让你的心率上升，但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走，在户外或在跑步机上。如果你去健身房，你也可以尝试固定自行车，椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升，但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的，水的浮力抵消重力，让你觉得“轻便”。正因为如此，许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。

　目标是增加力量和灵活性，但不要那么逼自己，而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量，你会开始看到效果。

　 四、四点注意事项

　一、刚开始训练肌肉的时候要尽量降低负荷，不要寻求一些高难度的锻炼项目，多大量的运动，只要能找到背部肌肉的受力与发力感觉就可以了，这样才能有效果的刺激到所练肌肉，练对了肌肉才能有效果。

　二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的负荷刺激。在完成第一步找到感觉后，需要不断的增加负荷才能达到有效刺激肌肉。

　三、对于背部肌肉的训练应该特意安排一次训练，集中精力和能量来训练，不宜和其他肌肉放在一次训练上，这样会影响背部肌肉的训练效果。

　四、多利用自由重量或自由器械训练，如哑铃、杠铃等。引体向上与哑铃、杠铃划船仍是训练背部肌肉的最好动作。

　结语：背部肌肉锻炼需要我们坚持不懈，上文详细的为大家介绍了背部肌肉训练要领，希望能够帮助到大家更好的锻炼肌肉。我们在锻炼的时候还要遵循背部肌肉宽度与厚度训练基本原则，及动作握距的不同基本原则哦！

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

图背部肌肉多久能练出来怎样练出完美背肌

背肌在训练当中是必不可少的一块大肌肉群，把背肌练出来，又宽又厚实的背才是漂

亮完美的背，由于背部是一块大肌肉群，所以需要单独拿出来训练，不过不能每天都

训练一个肌肉群，需要一次换一组肌肉群，因为肌肉也需要充分的休息时间，健身之

后的营养、蛋白质也是非常重要的，健身讲究七分吃三分练，下面我们一起研究一下

背部肌肉训练方法。再保持充沛体力的条件下，进行当天的背部训练，第一个动作：

引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松