女模怎样瘦腰，瘦臀？药以外的方法？

　　运动1 强化腰臀

　　这个简单的运动对收腰臀均有益处。

　　1仰卧，双脚张开与腰同宽，膝盖弯曲，双手平放两边。

　　2边吐气边尽量挺起腰部，直到气完全呼出，再回到动作1，中间不要休息，动作要保持连贯。持续做15~20次。

　　注意：每次做都要用力，习惯了这套动作之后，臀部可以不着地，效果会更佳。

　　运动2 减臀赘肉

　　这个运动可消除臀部上方的赘肉，锻炼腿肌，令臀部变得更挺。

　　1俯卧，双手屈曲托头部，脚尖伸直。

　　2臀部用力，边吐气、边尽量抬高其中一只脚，脚要保持伸直，静止1秒钟。再回到动作1，依相同步骤抬起另一只脚。左右交替连续做15~20次。

　　注意：不要勉强扭动臀部抬脚，因这样可能会造成腰痛，也不能达到运动效果。抬腿时应同时收缩腹部肌肉。

　　运动3 美化臀形

　　这个运动可收缩臀部肌肉，强化腰力及腿力。尤其有效消除大腿两侧的赘肉，创造有弧度的美臀。

　　1双腿靠拢，立正站好，面向前方，双手叉腰。

　　2单腿轻轻向前跨出，两膝成90度弯曲。先吸口气，再边吐气边回到动作1。换腿跨出，动作相同，左右脚重复做15~20次。

　　注意：做时要保持抬头挺胸，且背脊伸直。前脚不要太向前跨出，后腿下弯时，膝盖尽量贴近地面，但不要贴地。

　　运动4 诱人背部

　　习惯做运动后，可尝试做以下这一套，美化臀部之余，同时能锻炼背肌，令整体的背部线条变得更美，更有满足感。

　　1俯卧，手脚自然地微微张开及伸直，吸气。

　　2一边缓缓吐气，手脚一边尽量往上抬，伸展全身肌肉，暂停5秒。重复做10次。

　　注意：双腿要保持伸直，膝盖不可弯曲，臀部用力。每次手脚往上抬时，均要充分吐气，令做起来更轻松。应避免在饭后或过饱时做这套运动。

教练表示，「肌肉都是前、后成对的，所以你的小腹和背部肯定是息息相关。」如果想要健全发展，双方必须平衡发展。但通常我们常常只顾著镜子里看到的前面，却忽略了从肩膀到小腿的背部肌肉。

不管你是为身体健康还是想要瘦身减肥而开始健身运动，一定要均衡训练全身肌肉，才会让你看起来更瘦、更紧实、甚至更高、而且穿比基尼更好看。

◎看起来更瘦

如果与姿势有关的肌肉如三角肌、菱形肌及斜方肌有锻练的话，肩膀就会马上向后且向下收紧。

◎练出宽背细腰的V型背体形

如果背部最大片的肌肉，也就是背阔肌平常有练的话，你的腰身就会恢复到高中模样。

◎由背部雕塑平坦小腹

包裹住脊椎的腰背肌练起来能拉平你的小腹。

◎甩掉小腹

如果你背部肌肉无力，你的脊椎和肩膀就会向前耸，而在腹部挤出球状隆起，做再多的蹲踞动作都无法消掉那坨。

◎紧实拉提臀部

臀部主要由三块肌肉组成：臀大肌、臀中肌及臀小肌，这三块练起来就能拥有挺而翘的美臀。

◎雕塑与紧实腿部

强壮的腿后肌（就是你整天坐着的地方）能使你跑得更快。

完整文章请看VOGUE

8%~10% 极少数女运动员达到的竞技状态(会引起闭经、月经紊乱和缩小)

11%~13% 背肌显露，腹外斜肌分块更加明显(女子健美运动员竞技状态)

14%~16% 背肌显露，腹肌分块更加明显。

(17%~25%为女子的理想型体脂率)

17%~19%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。

20%~22%全身各部位脂肪不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。

23%~25%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌不显露。

26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明显松弛，腹肌不显露。

29%~31% 腹肌不显露，腰围通常是81~85厘米。

32%~34% 腹肌不显露，腰围通常是86~90厘米。

35%~37% 腹肌不显露，腰围通常是91~95厘米。

38%~40% 腹肌不显露，腰围通常是96~100厘米。

41%以上 腹肌不显露，腰围通常是101厘米以上。

　结实均匀的身材，是女人美丽的不二法则，它给女性们带来健康，性感、活力与朝气，好莱坞女星们就是最佳代言。那么，好莱坞女星们是怎样塑造完美的身材呢？下面，我就为你盘点好莱坞性感身材的10大秘密。

　 1、塑造性感身段的秘密——低强度运动

　要想塑造性感匀称的身段，可以将燃烧大量脂肪的大强度锻炼（如跑步）换成运动强度较低的运动（如散步）。这样，在锻炼心肺功能的同时，还不会消耗过多的热量，避免使身材过于瘦削。在进行锻炼的同时，还要多食用瘦肉、鱼、菜豆以及鳄梨来增加蛋白质与有益脂肪的摄入量。

　 2、消除产后赘肉的秘密——有氧运动

　有氧锻炼是消除因怀孕而产生赘肉的“法宝，不过，在生小孩后的第12周之内，一定要避免使骨盆剧烈运动的锻炼，如跆拳道练习。那么，这时应当进行什么样的锻炼呢？可以在跑步机上疾走或者慢跑30分钟，每星期锻炼4次。

　 3、挺拔美背的秘密——眼镜蛇操

　加强背部的锻炼，改善形体姿态，是防止背部胸罩勒痕凸出的绝招。

　要做到这一点，可以尝试“眼镜蛇操，具体的练习方法是：俯卧在地板上，胸部贴地，两臂放于体侧。保持两臂与两手不动，利用背肌的力量将胸部抬起，两肩胛骨夹紧，保持该姿势1分钟。共做3组练习，每组做3次，每星期练习4次。

　 4、平坦小腹的秘密——反式仰卧起坐

　为了使突出的小腹缩回去，你可以练习反式仰卧起坐，具体的练习方法是：仰卧于地面，两膝弯曲成90度，两脚平放于地面。然后，将臀部向上提起，带动腰部离开地面，之后还原开始位置，重复练习20次。

　 5、圆满结实双臂的秘密——轻重量哑铃

　保持双臂圆润修长的秘密就是用轻重量的哑铃进行多次数的练习。做肱二头肌与肱三头肌练习时，使用的哑铃重量不要超过8磅，每次做3组练习，每组20次。

　 6、整体塑身的秘密——普拉提

　如果你的体重超标，一定要选择那些对关节影响较小的锻炼方式，如水上有氧健身练习、普拉提、自行车以及椭圆机练习等。随着脂肪数量的不断减少以及身体适应能力的不断增加。瑜伽与普拉提练习对于塑造结实的肢体也很有帮助，每星期锻炼1～2次即可，你可以将这类锻炼方法与力量练习结合起来进行。

　 7、强化核心部位的秘密——饮食+运动

　为了给腰部瘦身，并加强核心部位的力量，营养几乎与健身起着同等重要的作用，这是因为如果选择了不适当的食物，会引起身体发胖与肿胀。在健身期间一定要多喝水，并减少垃圾食品的摄入量，多食用水果、蔬菜、全麦食品等。

　 8、美化臀部的秘密——箭步蹲

　箭步蹲是塑造漂亮臀部，大腿的秘密武器。开始时，两脚并立，两手各握一只5～8磅重的哑铃。接着，右脚向前迈一步形成箭步，右膝位于右踝的正上方，左膝接近于地面，但不触地，稍停后，恢复开始位置，在还原的过程中，顺势做一个哑铃弯举动作。两腿交替进行，每侧做15次。

　 9、让粗腿变瘦的秘密——有氧练习

　要想给粗胖的大腿“瘦身，那就进行有氧练习，大多数有氧练习，如跑步、骑自行车、越野滑雪等活动都是给大腿减肥的利器。每个星期至少进行4次，每次30分钟。

　 10、突破减肥平台的秘密——循环练习

　循环练习是攻克最后10磅赘肉的制胜法宝。你不妨用下面的方法来为自己量身制作一套循环练习，在跑步机上进行2分钟的快速冲刺，接着做一组轻量级的力量练习，比如用3磅重的哑铃做20个弯举动作。然后，利用器械依次对身体的各大肌群锻炼一番，时间为30分钟。

很多女生觉得自己笑起来不好看，拍照时都是抿着嘴巴。其实笑容是具有很大感染力的，一个招牌的笑容可能就会让别人对你印象深刻。除此之外，笑容还会使人看起来更加活力、自信。

怎么笑起来好看 

1眼眶发力，眼部周围紧绷

大家通过看新垣结衣，十元包括国内的唐艺昕、陈意涵这些明星的招牌明朗式笑容就会发现，他们普遍笑起来眼下有微微隆起的卧蚕，有人会问了，卧蚕不是天生的吗？不是的，弯弯的眼睛是天生的形状，但笑起来时的卧蚕是可以后天训练的。

这里要注意我们挤出卧蚕的目的是为了训练眼眶发力，也就是眼部肌肉要紧绷。因为不少人只要放松大笑眼周就会布满褶皱，眼下也会有细纹，十分影响笑容美观。因此要控制肌肉发力，保持眼眶发力，肌肉才能保持紧绷状态，不会出现褶皱，而且下眼眶发力挤出卧蚕，可以时笑容看起来更加真实和明朗，也会使眼睛放大些。

用手指按住眼头和眼角，具体动作是用手指按住眼头和眼角，睁大双眼，感受眼部紧绷肌肉，然后微眯双眼，有意识的挤出卧蚕。

2寻找适合自己的微笑弧度

这一步就是嘴巴的笑容弧度了，每个人都会有属于自己最美的笑容弧度，我们需要在一次次训练中找到并加强她。

具体动作主要有两步：第一步是训练前放松口轮匝肌，也就是放松嘴唇及周围，可以选择播音员常用的口部操进行训练。比如口的开合，大张嘴后闭嘴，双唇打响等动作。

第二部就是咧起嘴角，从微笑到露齿笑开始逐步练习，可以用上下门牙咬住筷子，嘴角保持上扬，尽量高于筷子。保持数十秒后取下筷子，对着镜子练习笑容弧度。

注意：这一步要保持筷子是水平状态，才能练出对称笑容。

咬筷结束后尽量露出上排八颗牙齿，同时保持上唇紧绷不露牙龈。当然如果你少于八颗牙或者露出了下排牙，也不要紧，最关键的是保持一个自然笑容的状态，而不是纠结于露几颗牙。

3配合脖颈及肩部动作。

先来看郑爽这张图，会看到郑爽在笑的时候吸气，脖子上的筋会隆起，看起来十分有少女感。当然郑爽因为瘦所以本身就会比较突出，我们来看看十元一个关于练下颌线采访的视频，里面着重介绍了十元练了很久的背肌和胸锁乳突肌，就会使脖子乃至下颌线这块显得更加利落好看。

当然，胸锁乳突肌突出的话对笑容本身是没什么影响，但笑不仅是嘴巴，更是一个整体的上半身动作，因此笑的时候深吸一口气，就会使胸锁乳突肌稍微突出，然后鼻翼那块也会略微收缩。

当然鼻翼是否收缩因人而异，有些人的皮肤比较紧致，鼻翼两侧肉少也本身较窄，因此笑时时候不会过于牵扯显得鼻翼过宽，也有少部分人天生鼻子骨头发育有缺陷，因此笑的时候鼻翼会过于牵扯，其实普通人在笑的时候都会略微牵扯鼻翼，这是很正常的现象，不要过分在意一些细节，毕竟整体的笑容是美的就好。

当然笑的同时也适当微微耸肩，或者肩膀向前方稍微送一点，这样上半身显得更放松，整体笑容就会更加俏皮可爱些。

石原里美笑容秘诀

1招牌月亮眼

表情是面部五官联动的过程，自然的笑除了会带动嘴角会上扬，眉眼也会跟着弯。光是嘴笑眼不笑，就会给人一种假笑的感觉。

石原里美的笑特别有感染力，一笑卧蚕就被挤出来，眼睛变成弯弯的“月亮眼”，甜美又阳光。

周冬雨,唐艺昕和Gakki，笑起来也是同款月亮眼，所以她们的笑容都很有感染力。除此之外，眼神直视不躲闪，更能让人体会到温柔与从容。

2招牌微皱鼻

十元笑的时候鼻子会轻微皱起，这是她一个特点。给人一种俏皮可爱感，同时协调的肌肉反应使得笑容就像发自内心般真诚，更能打动人。

但这种微皱感一定要把握好度，一不小心用力过猛就会崩掉，反而加深法令纹。需要多多在镜子面前练习，才能找到最适合自己的微笑弧度！

3招牌微耸肩

十元的笑的时候肩膀也不闲着，双肩微微缩起，一下子无辜感就出来了！整个人给对方呈现的是毫无戒心的放松状态，就像小动物一样，让人瞬间产生保护欲。

这一点许晴也做的特别好，跟十元几乎一个模板刻出来的，自然的娇羞，超有少女感。

4头部动作

十元的每一个笑容，整个上半身都在配合着动，头部也不例外，挑眉，耸肩，点头，一气呵成，笑容灿烂，明媚阳光。

她曾说，自己有专门去练习过笑容。这就是我最佩服的地方，动用全部心机，无时不刻的保持，才成就了今天的“无丑瞬”。放个十元早期的图就知道了，今天的美貌靠的是超高的美商呀~

表情管理保姆级实用攻略

1初级表情管理：控制力度，放慢动作。

对于普通人来讲，皱眉、抬眉、嘟嘴等小表情尽量减少，翻白眼这种厌恶性表情更加不能有。如果一时间戒不了这种习惯，就先从控制力度入手，减小幅度，把动作放慢，同时不断强提醒自己，慢慢改善。

永野芽郁的仙女式落泪也是这样，即使情绪激动，表情也绝不失控。

2中级表情管理：找准最好看的角度。

我们常常感叹女明星360度无死角，但你不知道人家已经在背后练习过无数次！！个个都有自己最拿手的独家角度。

除了拍照的角度，微笑的角度也很重要。每个人长相不同，有的人适合微笑，有人适合大笑。高圆圆有自己的女神级露齿笑，范冰冰则有自己的冰式抿嘴笑。

一般来说，牙龈抢镜的和脸太瘦的人，就不适合笑太开。而嘴大厚唇的人，就特别适合咧嘴笑，比如十元和舒淇。

3高级表情管理：稳住眉毛和鼻子。

表情失控最明显的一个表现就是，眉毛和鼻子变形了，鼻子上皱，鼻唇沟明显，眉毛疯狂上扬。

注重表情管理的人，笑到再灿烂，眉毛和鼻子也不会崩，依旧是平稳舒展，这样看上去更大气。