腰酸腰痛不要忍，如何通过康复训练缓解？

下背部是身体腰、骨盆、髋关节复合体的一部分，局部核心肌群，即长腰肌特别是腰、大肌、腹直肌、复印肌、腹横肌、垂直背肌、腰肌、背弓肌的下部共同稳定腰椎。核心肌肉组中的任何肌肉出现“肌肉力量肌”都会引起肌肉失衡，导致腰椎痛，特别是腰部大肌，将所有肌肉连接在一起。腰肌位于身体中心，与腰椎横突相连，是能直接影响下背部健康和骨盆位置的主要肌肉之一，腰椎和骨盆相互依赖，相互处于平衡和对齐状态才能正确发挥作用。腰椎和骨盆的不协调会影响颈椎和双脚之间的其他部位，特别是下腰等。

腰肌是腰肌群的一部分，腰肌包括腰大肌(也称为腰大肌)和腰小肌。腰肌包括腰大肌、腰小肌和髂骨肌。腰肌群同时收缩可以进行弯曲的臀部动作，这种肌肉在弯曲的臀部肌肉中占据最深的位置，也是弯曲的臀部肌肉中力量最大的肌肉群。人是习惯动物，喜欢重复。大部委时间里，张腰根表示不得不缩短。因为早上起床后没有进行早晨运输或拉伸，所以自然而然地坐在餐桌上吃早饭，坐车上班。上班的时候，大部分时间都是坐在桌子前吃午饭，吃午饭，午休，下班开车回家吃晚饭。

腰肌每天都要处于缩短的状态，所以最终会变成过度紧张的结构，其吉恒根-臀大肌会变长。臀大肌长期保持拉长状态，肌力不足随之而来。这时在日常活动中如走路、爬楼梯、跑步等。腰痛的原因很多。常见的腰痛是坐姿不正、过度劳累、肌肉劳损等大部分是功能性变化。也有身体内器官或骨骼有机病变引起的问题，往往是骨质增生、腰椎间盘突出或男性肾脏疾病，导致肾功能异常。女性常见的是子宫问题、附属炎等慢性疾病也会引起腰痛。

部分功能性变化引起的腰痛，如果坐姿不正，则是身体不良姿势引起的，如果器官因错误姿势导致腰椎曲度过大，则可能发生慢性腰痛。特别是腰部等肌肉的均衡运动，对恢复腰痛和加强肌肉力量非常有帮助。

拥有一个强壮的下背肌是避免腰部酸痛最重要的关键因素，但训练后的肌肉放松与伸展也同样重要，因为，肌肉的灵活性是健康和无痛身体的主要组成部分，过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因，另外，常见的坐骨神经疼痛和梨状肌综合症是神经被夹在下脊柱所造成的结果，想要解决这两个问题，最好的方式就是拉伸。

过度紧绷的肌肉及关节是导致训练效果下降的主要原因。

但你知道要如何去伸展背部肌肉呢？一项新的研究报告说，每周一次的瑜伽或单纯拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。为了调查瑜伽与单纯拉伸动作对于背部肌肉的放松功效是否相同，西雅图集团健康研究所的Karen J Sherman博士带领研究小组，针对228名成年人展开一项研究，这些人都患有中度腰痛至少持续3个月以上，这些人被随机分配到伸展组、瑜伽组及自我护理组，并针对伸展组与瑜伽组在每周进行75分钟的课程，自我护理组收到一本自我护理书籍在家自行训练，经过3个月之后，瑜伽组与拉伸组的人都减少了用于背部疼痛的药物，其效果都优于自我护理组的人。Karen J Sherman博士说：我们预计背部疼痛可以通过瑜伽来缓解而不是拉伸，但研究的结果却令我们惊讶。透过研究的结果证明瑜伽和伸展运动对于那些愿意尝试体力活动来缓解中度腰痛的人来说是安全的选择。

每周一次的瑜伽或拉伸动作对减少腰痛和改善背部运动同样有效。

这次我们将介绍6个瑜珈拉伸下背部的主要动作，让你能透过这几个动作拉伸腿筋、腰背以及臀肌等这几个区域的肌肉部位。每个姿势尽量尝试保持伸展至少1分钟左右，最多不超过2分钟。

招式 1 单膝点地脊椎扭转式 身体采用仰卧姿式双腿伸直在地板上，接着右脚屈膝于胸前；然后用左手将右脚往左边扭转至膝盖靠近地面，同时，将右臂伸出平放于地面头向右方转，然后身体放松保持这个姿势一分钟，接着换边再操作一次。

单膝点地脊椎扭转式，身体放松保持这个姿势一分钟。 ©Yogi Weekly

招式 2 压腿排气式 仰面躺着全身放松，下巴微收伸展颈部，双腿伸直并拢双手摆放于身体两侧，手背朝上掌心朝下。接着，左脚保持伸直同时将右脚曲起双手抓着右脚膝盖，将右膝盖往胸前下压感受下背部及臀部肌肉拉伸，保持一分钟之后换边再做。（也可两腿同时屈膝）

压腿排气式，可单腿做也可双腿一起做。 ©bikramyogacapecod

招式 3 盘腿前弯式 首先，双腿盘坐在地上双手往上延伸，让脊椎有往上拉伸的感觉之后，上半身往前倾将双手放在地板上，接着双手向前延伸同时臀部固定不动，让下背肌有拉伸的感觉，保持一分钟之后起身再做。

盘腿前弯式主要让下背肌有拉伸的感觉。 ©SparkPeople

招式 4 单腿碰膝式 采用坐姿双腿往前伸直背部保持直挺，将右脚带到左大腿内侧或膝盖，接着双手往头顶上方延伸后，再将上半身往前延伸将双手握住左脚底，这时左脚依然保持伸直的状态，尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸，维持一分钟后再换边操作。

尽量让腹部靠近左大腿，感受背部、脊椎与左腿筋的拉伸。 ©Yoga Journal

招式 5 猫牛式 这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作，首先，将四足着地呈现跪姿，双臂及大腿与地面垂直掌心及膝盖着地，吸气，肩胛骨朝中线下滑；背部下凹将肚脐向下拉向地面(牛式)，接着，吐气将头部和下巴往胸口处内收，同时背部往上拱起收腹(猫式)，这两个姿势各维持一分钟并重复10次。

这是一个猫式与牛式所组合成的一个动作。 ©ezellchiropracticllc

招式 6 坐姿直腿前弯式 采用坐姿双腿伸直背部直挺，将双手往头顶上方做延伸的动作(掌心朝内)，接着弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，手肘摆放于双腿外侧并贴于地面，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展，维持一分钟后再恢复起始位置，接着重复操作10次。

弯曲上半身让腹部尽量靠近大腿，这时会感受到下背部与腿部肌肉的伸展。 ©World Peace

资料参考／barbend、draxe 责任编辑／David

腰疼做什么运动可以缓解

二，飞燕点水运动，俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬离开床面，还原，要求保持十秒做十个。

三，侧桥运动，用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直，相对最难，要求十秒，一边十个。

四，平板支撑运动，身体呈一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩，保持十秒再放松，注意全过程，不要憋气，要求十秒十个。

五，交叉支撑运动，这个动作是用异侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方，坚持十秒做十个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。