白领瘦身！办公室必备6式瑜伽

办公室瑜珈术可用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸;注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力;想要成功瘦身，想必坚持是少不了的哦!

1办公室瑜伽--虎士姿势

方法：①闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

②右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

③将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

④双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

⑤将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

⑥闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

2办公室瑜伽--基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

3办公室瑜伽--收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， 也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

4办公室瑜伽--坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 ，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

5办公室瑜伽--骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

6办公室瑜伽--牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止 下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

坐姿前弯式（Seated Forward Bend）属于前弯的姿势，它对于时常腰酸背痛的人来说有许大的帮助，现在人时常姿势不良，不是翘脚、三七步，就是弯腰驼背，长期下来对背部、脊椎都有很大的影响，除此之外，这个动作对身体上还有许多益处。

坐姿前弯式──舒缓长期紧绷的背肌 ©yogaclassplan 1 舒缓紧绷双腿

对于许多运动员或是有固定习惯的人来说，双腿是在各项运动中几乎需要使用到的，当双腿过度使用时，肌肉会呈现沾黏的状态，此时会伴随酸痛的问题，并且造长日常生活不便，像是爬楼梯、走路等，透过坐姿前弯式能有效舒缓小腿肌肉的紧张感，还能排掉乳酸堆积，帮助双腿更加健康。

2 改善双腿水肿

现代人都有久站、久坐的问题，除了腰椎会受到影响外，连双腿也会有水肿的现象，尤其是对女性来说更为重要。大部份的女性都想拥有又直又细的腿，除了透果饮食习惯来调整外，也可透过坐姿前弯式来拉伸，定期做一定会看到效果！

3 伸展紧绷肩颈

对于上班族来说，时常都要花上8～10个钟头打电脑，到下班时，还会回家窝在沙发上追剧，长期下来，肩颈会越来愈紧绷，导致上半身的灵活度会逐渐下降，严重时，还会伴随酸痛等症状。透过坐姿前弯式来帮助我们拉伸肩颈，改善肌肉沾黏。

如何做坐姿前弯式：

步骤1 ：坐在瑜伽垫上，双脚打直。 步骤2 ：吸气将上半身往前倾，双手握住脚底板。（如果柔软度不够，可将膝盖微微弯曲） 步骤3 ：停留3-5个呼吸后，回到初始位置。

坐姿前弯式 Seated Forward Bend ©findhomeremed

随着社会的不断进步，人们的生活水平得到提高，越来越多的人开始注重养生，生活中养生的方法有很多，不同的养生方法有不同的功效，现在非常的流行练习瑜伽，那你们知道哪些瑜伽动作能起到减肥的作用吗？估计很多人都想要知道，下面，给大家介绍一下瑜伽的瘦身经典动作。

1、瘦身瑜伽的经典动作

1、山式：

双脚大脚趾并拢，其余四个脚趾分开，膝盖骨稍稍上提，耻骨上提，尾骨内收，竖直脊柱，挺直腰背，展开双肩，挺出胸腔，双手臂自然垂直于身体两侧，眼睛平视，保持自然呼吸。

功效：把身体的重量均匀的分布在双脚上，让脚跟和脚趾与身体中心面平行，臀部收缩，腹部收紧，胸部挺直，防止臀部下垂，腹部突出，身体后倾，脊椎骨紧张等。

2、树式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心放于左脚上，吸气，曲右膝，右手抓右脚脚踝，将右脚脚心放于左大腿内侧，右膝尽量外展，再次吸气，双手掌于胸前合十，端平小臂，双掌缓缓向上，穿过眉心，置于头顶上方，身体无限向上舒展，眼睛在前方寻找一个固定点，保持身体平衡，3-5组呼吸，呼气，双掌向下，穿过眉心，落于胸前，放松双手，还原右腿，双腿抖动放松一下。另一侧练习。

功效：矫正S型腿，锻炼意志力，平衡感，加强注意力的集中，减少大腿内则多余脂肪，塑造侧腰及手臂线条。

3、风吹树式：

取站姿，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，深吸气，无限向上舒展脊柱，随呼气，身体缓缓向右向下，注意肚脐、髋部正对前方，不要推胯，尽量保持在一个平面的舒展，转动头部，眼睛看向左上方，3-5组呼吸。随吸气，身体缓缓回至正中，呼气，另一侧练习。

功效：放松肩关节、背部神经，扩张胸部，伸展背部、腰部、髋部，拉伸肠脏，缓解便秘，促进代谢，排出毒素，减少侧腰及手臂的脂肪。改善体态，增强灵活性，提高平衡感。

4、展臂式：

取站姿，双小臂与小腹前交叉，低头眼睛看向手腕，吸气，双臂于体侧展开向上，举过头顶交叉，呼气，向下，眼睛时刻跟随手腕的方向，配合呼吸，重复5-10组练习。

功效：矫正拱肩，放松双肩关节，刺激血液循环，消除疲惫感。伸展脊柱，有助于加强脊神经，刺激大脑觉醒中枢。

5、站立拉弓式：

取站姿，双脚分开约一个半肩宽，右脚右转90度，左脚稍稍内扣，吸气双臂于体侧平举，随呼气，左臂带动身体转至右前方，双手掌心相对，握空拳，吸气，曲左肘，将左拳拉至左耳后方，眼睛看向右拳，绷紧颈肌、手臂和胸肌，呼气放松，跟随呼吸，重复3-5组练习，缓缓停至正中，吸气，打开左臂，身体转至前方，收回右脚，转动左脚，另一侧练习。

功效：发展手臂肌肉，胸肌和颈肌。

6、摩天式：

取站姿，双脚分开约一拳宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手十指相扣，翻转手腕向上，抬头眼睛看向手背方向，无限向上舒展脊柱，深吸气，试着踮起双脚脚尖，保持3-5组呼吸，随呼气放松双脚，还原手臂于体侧。

功效：促进肩背血液循环，放松脊神经，塑造腰腹线条，拉伸肠脏，缓解便秘，促进消化，治疗胃下垂。

7、祈祷式：

山势站姿，双掌于胸前合十，端平小臂，保持均匀的呼吸。

功效：增加双腿的的稳定性，提高精神集中力和注意力，建立宁静的状态。可多用于宁静安神，配合腹式呼吸，舒展眉心轮。

8、单腿祈祷式：

山势站姿，曲右膝，右脚脚心放于左大腿内侧，脚跟靠近会阴，双掌于胸前合十，端平小臂，眼睛在前方找一固定点，保持均匀的呼吸，时间越长越好。呼气，还原右脚，双手。另一侧练习。

功效：是让神经平衡的良好姿势，发展平衡意识，强壮腿肌、脚肌和脚踝。

9、转腰式：（直角式的1、2、3对应转腰式的1、3、4）

①取站姿，双脚分开约2肩宽，吸气，双手臂于体侧向上举过头顶，双手食指展开，其余手指自然相扣，深吸气，脊柱向上延展，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向指尖方向，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

②取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲右肘，右手轻抚左肩，注意端平手臂，左手臂绕过体后，轻抚右侧腰，深吸气，延展脊柱，随呼气，保持髋部不动，身体向左向后扭转，眼睛看向左后方，保持3组呼吸，吸气，身体回正，打开双臂。另一侧练习。

③取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧打开，吸气，曲双肘，指尖轻触双肩，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

④取站姿，双脚分开，与臀同宽，吸气，双手臂于体侧叉腰，呼气时，以髋部为折点，向前向下保持上半身与地面平行，深吸气，再次向前舒展脊柱，抬头眼睛看向前方，随呼气，身体水平向右侧扭转，注意保持髋部不动，感受侧腰的拉伸，吸气，身体缓缓回至正中，随呼气，向左侧平移扭转，吸气回正，3-5组练习。

功效：伸展脊柱，重新分布腰围脂肪的沉积，加强背肌。

10、金鸡独立式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，向后曲右膝，右手抓右脚脚踝，尽量使脚跟靠近臀部，保持双大腿在同一平面上，眼睛在前方找一个固定点，深吸气，左臂向上举过头顶，保持身体稳定，3-5组呼吸，呼气，松开右手，还原右腿及左臂，放松双脚，另一侧练习。

功效：柔软人体的各个关节，促进血液循环，强健肌肉，消除关节的僵直状态和疼痛。对膝盖、脚踝、腕关节、手掌和手指等各部位疾病都有很好的治疗作用。

11、站立抱膝式：

取站姿，踮起右脚脚尖，将重心转移至左脚上，吸气，曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，注意，蹬直左膝，深吸气，向上提拉右膝，尽量靠近胸腹部，眼睛在前方找一固定点，保持3-5组呼吸，呼气，松开双手，还原右腿，另一侧练习。

功效：消除腿部多余脂肪，按摩内脏器官，增强平衡力。灵活髋关节，拉伸腿部肌肉，伸展背肌。

12、铲斗式：

取站姿，双脚分开，略比肩宽，吸气，双臂于体前向上举过头顶，掌心向前，呼气时手腕自然下沉，手指稍稍内扣，吸气，再次延展脊柱，呼气时，以髋部为折点，手臂带动身体向前向下，依靠惯性，在双腿之间摇进摇出（3-5组练习），缓缓停至正中，双手扶双膝，微曲双膝，抬头稳定血压，保持1-2组呼吸，蹬直双膝，还原手臂于体侧，合拢双脚。

功效：刺激血液循环和脊神经，消除疲劳，伸展_旁腱，背肌及脏器官。

禁忌：眩晕、高血压、心脏病、青光眼患者，经期女性不适宜做此练习。

13、跳水式：

取站姿，双脚分开，与肩同宽，吸气，双臂体前平举，呼气，握空拳，深吸气，向上延展脊柱，呼气，微曲双膝，臀部缓缓后移，身体向前倾，两股反方向的力量，使脊柱和手臂在一条水平线上，保持与地面平行，随呼气，再次缓缓向下，保持双大腿与地面平行，眼睛看向下方（3-5组呼吸），吸气，蹬直双膝，还原双手，合拢双腿。

功效：增强脚踝、小腿的力量，减少腿部、背部、手臂多余脂肪，伸展背肌，是强度减肥体式。

14、坐姿侧展式：

①取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，吸气，双手臂于体侧平举，竖直腰背、脖颈。随呼气，右臂带动身体向右向下，曲右肘，翻转手腕，右手抓右脚脚心，吸气，左臂向上提拉，眼睛看向左上方，呼气，向右向下，试着右手抓左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，手臂带动身体，缓缓回至正中。另一侧练习。

②取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，向内曲右膝，将右脚尽量拉至身体内侧，右膝外展，吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。

③取坐姿，双腿于体前分开至最大极限，右腿向外后侧弯曲，脚尖朝外或朝后。吸气，双手臂于体侧平举，随呼气，手臂带动身体向左向下，曲右肘，抓握左脚脚心，注意脚心向内勾拢，同时，右手臂向上无限延展，眼睛看向右上方，呼气，向头顶上方送出，如果可以，右手抓握左脚脚尖，保持3-5组呼吸。吸气，松开双手，手臂带动身体回至正中，呼气，还原身体两侧，打开右膝。另一侧练习。

功效：减少侧腰及大腿内侧多余脂肪，美化手臂，柔软脊柱，按摩肾脏，促进肾上腺分泌，增强全身的柔韧性。

15、束脚式：

取坐姿，向内曲双膝，双脚脚心相对，脚后跟靠近会阴，双手十指相扣，环抱双脚尖。吸气，竖直脊柱，挺直腰背，呼气，以髋部为折点，头部带动身体向前向下，试着将胸腹部靠近双脚外沿，下巴触地，保持3-5组呼吸，用心感受髋部无限的放松，双膝缓慢下沉，随吸气，头部带动身体缓慢回至正中。呼气，松开双手，合拢双膝，还原双腿。

功效：适合小便失调的人，可以使骨盆、腹部、背部得到足够的血液供应，并得到刺激；使肾脏、前列腺、膀胱保持健康；缓解坐骨神经痛，防止疝气，定期练习能缓解睾丸的疼痛与坠胀。保健男女生殖系统，保护女性骨盆，缓解月经不调和经期不适，按摩下腹部内脏器官。

16、安神式：

取坐姿，双手放于体侧，吸气，双手于体侧打开举过头顶，十指相扣，转动手腕，掌心向上。呼气，低头，眼望胸部，吸气，抬头，平视前方。呼气，还原双手。重复3次练习。

功效：安定神经，扩展胸腔，增强胸大肌及肺部功能，延伸脊柱，美化胸部，消除双臂、肩背、腹部及侧腰多余脂肪。

17、陶醉天福式：

霹雳坐姿，竖直腰背、脖颈，双手指尖体后点地或放于脚跟上方，展开双肩，挺出胸腔，吸气，抬头，眼睛观向眉心，深深的吸气，缓缓的呼气，感受内心深处的宁静，缓缓停至正中，松开双手还原体侧，回正身体。

功效：用来唤醒眉心轮，放松神经系统，是个心灵姿势。增强肺部功能，扩展胸腔，缓解圆肩驼背，美化胸部。

18、呼吸平衡式：

霹雳坐姿，竖直脖颈、脊柱，吸气，双手臂于体侧展开呈V字形，呼气，曲肘向下，将双手手指放于腋窝下方拇指朝上（也可握空心拳交叉放于胸前），低头含胸，吸气，向上打开，呼气，向下，双臂交叉，跟随呼吸，重复练习35次10-15分钟。缓缓停至低头状态，呼气，还原手臂于体侧。

功效：为调息做准备，屈叠双臂于腋窝下，可以使经过的每一鼻孔气流相等。增强肺部功能，美化胸部，减少大臂多余脂肪。

19、莲花式：

取长坐，曲右膝，双手抓右脚使其尽量靠近左大腿的根部，脚跟靠近肚脐。曲左膝，双手抓左脚放在右大腿的根部，脚跟靠近肚脐，脚心翻转向上。呼气，还原双腿双手。另一侧练习。

莲花式的手印：①智慧手印②禅那手印

功效：交叉的双腿和挺直的腰背使大脑始终保持专注与警醒。对于治疗膝盖和踝关节僵硬有好处，促进腰部和腹部区域的血液循环。

结语：

我们都想要有个好的身材，好的身体，那么开始练习瑜伽吧！

2、最有效的减肥运动

1、各种有氧操

当患者想要减肥的时候，患者可以跳一些有氧操，但是这种方法应该因人而异，体能条件并不是太好的人不适合。并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操瘦身，太简单的达不到心率要求，比较复杂的对身体的力量，灵活性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效果，还容易造成伤害，虽然现在有各种十分吸引人的有氧操，但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为瘦身的方法。

2、单车

单车是非常有效的减肥额运动的方法，患者想要减肥的时候，可以适当的进行单车，效果也是比较好的。现在很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高瘦身功效。但我赞成在瘦身的同时放弃健康的做法。如果户外骑车瘦身的话，建议选用山地车(只是城市里有限速，环境也不太好)。

3、跑步(快走)

跑步是我们比较常见的减肥的方法，不论是我们户外跑步还是跑步机跑步，都可以达到一定的效果。户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高瘦身效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。

4、跳绳

跳绳简单易学，器械也简单，一小块空地就可以锻炼，是非常好的有氧运动，可以说是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在短时间内减轻体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

总之上面说的也就是最快最有效瘦身运动是什么，我们大家对这些也要做好正确的了解，还有就是专家也要提醒大家减肥的方法有很多种，人们在选择减肥的时候一定要选择科学有效的办法来进行减肥，切不可盲目的选择一些不可取的减肥方法。

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。