为什么练完胸肌后背肌酸？

胸肌扩张背肌收缩

背肌收缩胸肌扩张

还有你胳膊腿上的肌肉都是一对一对的

你练胸肌时候背肌也会得到锻炼，肌肉酸痛是因为运动的时候产生的肌酸消化不掉。很显然你的背肌缺乏锻炼。

还有就是你练胸肌的姿势可能，可能不对，抻着不常用的哪块背肌了

做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。

练背肌的方法：1、在单杠上进行引体向上；2、用哑铃（一定要重的，要不就用杠铃）进行卧推；3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

胸 给你３个简单的做俯卧撑的办法 1平地做 双手与肩同宽 并住双脚 挺胸提臀 在胸快要接触地面的时候推起 这就相当于健身房的下推 2把脚搭在窗沿上 其余动作同上 这就相当于在健身房平推杠铃 3倒立俯卧撑 最好贴墙做 要有一定力量基础后再做这个 以免受伤 这就相当与下推 腹 仰卧起坐（适用于增肌） 还有就是跳绳（强烈推荐）因为几乎每个人都有一定的腹肌，只是腹部皮脂过多导 致显示不出来，等把多余的皮脂减掉，再配合上仰卧起坐增肌，自然就显出腹肌了背 引体向上（最主要）这个就不多说了 最经典的练背的动作了 祝你成功～

1酸疼的话属于肌肉成长状态，不属于拉伤。拉伤的话肌肉会刺痛，并且比酸痛更难忍受。

2如果你刚开始练，并且酸痛比较强烈，这个状态会比其他人更长一些，不过最多不超过5天会恢复的一点感觉都没有，一般3-4天会还有一些酸，但是不会很疼了。像胸肌这样的大肌肉群一般一周练习一次就可以，不要过多，这一周足够你的胸肌完全恢复。这期间你把其他的肌肉群练了，比如背肌，腿部肌肉，肩部，腹部，手臂。

3两个月可以让肌肉变得有一些形状和硬度，但是不会很厚，可以让你的胸肌肌肉打好基础。一般连续练习3个月以上会有很明显的变化。

　　一、胸部

　　1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

　　动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

　　2上斜推举：主要练上胸肌。

　　动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

　　3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

　　动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

　　4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

　　动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

　　注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

　　二、肩部

　　1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

　　动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

　　2侧平举：主要练三角肌中束。

　　动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

　　3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

　　动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

　　4耸肩：主要练斜方肌。

　　动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

　　三、背部

　　1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

　　动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

　　高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　　2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

　　动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　　3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

　　动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

　　四、肱二头肌

　　1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

　　2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

　　动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

　　3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　五、肱三头肌

　　1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

　　动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

　　2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

　　动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

　　六、腿部

　　1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

　　动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

　　动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

　　动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

　　七、小腿

　　站立单腿提踵：主要练小腿肌。

　　动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

　　数量以8~12次为益,重量以刚能做16次为正好,1分钟左右的间隙时间,共做3组,每周2次,估计半年就可以出块了祝你锻炼有成!

问题一：怎么才能练出腹肌和胸肌 练胸肌最好的方法：俯卧撑 每天100个 分3-5组做（一组2、30个，根据个人情况） 持续3个月记住一点要坚持，动作要标准，宁可慢点也要把动作做正确

腹肌：仰卧起坐和仰卧举腿 前者就不多说了 后者是躺在床上，尽力把腿伸直向上举，能举多高举多高，保证臀部以上不要离开床面 前者是连上部腹肌的 后者下部腹肌 次数和时间同上

练肌肉最主要的是坚持，每天坚持连，不要多也不要少，3个月就3个月，我有的同学来劲的时候可以做很多储，但不想做就不做，结果肌肉还是那样，一定要强迫自己把每天的量完成，一个月后你就可以看到效果

问题二：平时在家里怎么样锻炼可以练出胸肌 炼胸肌俯卧撑就这一个就够了，至于如何做到科学有效的达到目标，那就得认真仔细的执行好要点。 俯卧撑 要点：两臂伸直撑地，手指向前，两臂距离同肩宽或略宽于肩。两腿并拢伸直，脚趾支地。身体垂直，从头到脚成一直线。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身体降至与地面平行，随即伸直两臂，撑起身体，胸大肌极力绷紧，稍停，再屈臂重做。身体撑起时吸气，下降时呼气。 直臂支撑的开始姿势，应使肩部的垂线在手掌支撑面之前，这样才能使胸大肌得到充分的锻炼。身体下降时，除两手、两脚趾支地外，身体其他部分都不得接触地面。身体下降与撑起时，动作应平稳，从头到脚应始终保持一条直线。只有在最后一二次撑起时（即力竭的情况下），才允许塌腰，俯卧撑时上臂应靠近体侧。 为了提高锻炼效果，可以在肩部负重，也可用提高脚的位置（如搁在凳子或台阶上）来增加难度。两手撑地的距离可宽可窄。而体力较差的初练者，则可在身体下降到一半时即撑起，或采用提高手的位置（手撑凳或台阶）来减小难度。 俯卧撑除了锻炼胸大肌外，还能锻炼前锯肌、三角肌前束、肱三头肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四头肌及小腿三头肌等到锻炼。 变腹部脂肪为腹部肌肉，犹如进行健美运动，所不同的是健美有招式，而增强腹肌减肥功有招法。不论练健美，还是练增强腹肌减肥功，只能是利大于弊。 练法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿势：仰卧位，两手分别放在胸、腹部，做缓慢呼吸动作。 ②作用：增强脯肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第2式：双腿直上抬法 ①姿势：仰卧位，双腿伸直抬高，再放下，反复进行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增强腹部及髋部肌力。 ③时间：每次练3―5分钟。 第3式：仰卧起坐法 ①姿势：仰卧位，做起坐练习，可两臂后屈，两手抱枕部，做起坐运动；还可以做仰卧直角坐，手触脚尖，意守丹田。 ②作用：增强腹部肌肉力量。 ③时间：每次练3―5分钟。 第4式：屈双膝挺腰法 ①姿势：仰卧位，两臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以两脚掌、肘关节或肩头部为支点，做挺腰动作，同时吸气并提肛收腹，放松时则呼气，练功时意守命门。 ②作用：有培补肾气、增强腹部与腰背部肌力的作用。 ③时间：每次练3―5分钟。 第5式：压腹练功法 ①姿势：仰卧位，用双手抱双腿压腹部。 ②作用：增强腹肌，伸展腰肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 第6式：蹬自行车练功法 ①姿势：仰卧位，两腿悬空，膝关节屈曲做蹬自行车运动；呼吸随自然，意守丹田。 ②作用：增强镑腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③时间：每次练3―5分钟。 注意事项：全套动作，每日锻炼1―2次，坚持1个月，即有效果。

问题三：怎样才能在一个月内练出胸肌，而且很明显 一个月初见成效，但是要坚持，3个月下来・・就是明显效果・・・我给你安排一下・锻炼方式，这样锻炼能更好的 和增长肌肉围度与力量。

俯卧撑6-8组。每组10-15个。快起慢下。动作标准，组间休息90秒。

仰卧起坐6-8组。每组20个，起时呼气。还原吸气，组间休息20秒。

锁锻炼部位要达到发胀，发热，发酸，。记住这三点・・享受肌肉的带给你的酸痛！《一开始做不到这么多，可以少做点，以后再加大强度》

问题四：怎么能练出大块的胸肌 你好，没有器材又想快速的练出胸肌，我教你比较科学，最简单实用，又健康有效的动作；

胸部建议你多做：俯卧撑，上斜俯卧撑（手在高处脚在低处），下斜俯卧撑（脚在高处，手在低处），夹肘俯卧撑（肘部贴着身体两侧做），引体向上，双杠屈臂支撑，也可以双手持哑铃，做仰卧飞鸟，俯卧飞鸟，仰卧推举，划船，躯体硬拉；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松胸部肌肉！

注：俯卧撑双手撑地时与肩同宽（增加厚度），比肩稍宽（增加宽度）；抬高脚的距离一般在50公分以内选择适合自己的高度！PS：每周最少5天运动，可以适当休息两天。效果很好，见效很快哦！

可以配合吃一下蛋白粉之类的高蛋白食品。

问题五：如何快速练出胸肌？？ 联系肌肉有几个原则，第一是重量原则，第二是数量原则，第三是饮食原则，第四是方法原则。

重量原则很重要：自己练习的器械（比如哑铃），对重量是有一定要求的。那就是要选取自己尽最大力能做十二个左右的重量来练习――这一点很重要。打个比方，你尽最大力能举起20kg重的哑铃五次，能举起十公斤的哑铃二十次，那么你挑选的训练重量大概就是十二到十五公斤左右。

因为练习肌肉的秘诀是使肌肉在最短时间内充血并尽量保持这种充血。如果重量轻了就成了有氧练习，你除了减脂增加耐力之外没有别的效果；如果重量过大就变成了练习力量，肌肉还没有完全充血之前你就已经没劲了。

数量原则指的是如下几点：

第一每次练习的次数不要少于六次不要多于十五次（指的是尽力的前提下）

第二是每次练习不要全身的肌肉都练一遍，要集中火力练习一两部分的肌肉才能达到最大的充血效果。

第三是采用金字塔式练习法，比如你举哑铃，第一次举十五下，第二次十二下，第三次十下，第四次八下，第五次六下，这样的好处很多，避免受伤，而且可以保持充血。

第四，休息时间不要过长（指的是运动之中的短暂休息时间），大概每两次运动之间的休息间隔不要超过三十秒钟，最多四十五秒，少了的话疲劳根本没有恢复，长了的话肌肉充血的效果就没有了。

饮食原则很简单：多进食优质蛋白，碳水化合物少吃。进食蛋白质的数量根据个人的训练量和体重而定，有这方面的计算公式，你可以查查。

方法原则：你要练习胸肌和手臂，建议你系统雕塑整个上半身的肌肉，这样看起来协调很多，推荐几种方法：卧推、仰卧飞鸟、俯卧飞鸟，这几个练习胸肌背肌很有效。手臂主要就是肱二头肌和三头肌，这个正反杠铃哑铃弯举就可以做到。另外三角肌也是肩膀的重要部分，建议练练。

问题六：如何练出胸肌线 100分 男士健胸主要是锻炼上、中、下三块胸大肌,其中上部和下部胸肌的锻炼是为了增强胸肌的轮廓,使得肌肉的线条更加清晰完美,中部胸肌的练习则是为了增强肌肉的厚度。

1做对动作

在具体的动作练习上,初步练习者首先需要掌握基础的动作要领,动作做对了才是硬道理,不建议盲目追求大重量的练习,开始练的时候以连续做15个而不感觉到精疲力尽为宜。同时要与每次练习的组数也就是训练计划相结合,循序渐进。

2依靠器械

由于锻炼胸肌多数需要借助器械,这又分为锻炼肌肉厚度和锻炼肌肉轮廓两部分。胸部肌肉厚度的练习可以采用平卧推举和仰卧飞鸟相结合的方式,8―12个为一组,每次最少做4组。胸部肌肉轮廓的练习则可借助上、下斜推举和仰卧飞鸟相结合的方式,但这种针对肌肉线条的练习次数可以适当多一些,会让线条更流畅。一般建议10―15个为一组,每次也至少做4组以上。借助器械练习必须保持注意力高度集中,让你的意念集中在你所要练习的身体部位,配合你的动作进行练习,这样才能达到一个比较良好的效果。

3善始善终

需要注意的是,每次进行练习之前都需要进行1―2组的热身练习(这不包括在前文所说的4组以上的练习中),主要是为了防止练习过程中身体受损。结束练习之后,也需要进行胸大肌的放松运动,拉伸、伸展肌肉:以单手扶墙或器械,保持身体直立,往一侧拉伸身体,然后反方向进行即可。

4食物辅助

除了对肌肉的有针对性的锻炼以外,补充一些蛋白质的摄入也能使胸部肌肉得到增加,比如多吃些鸡肉、鱼肉、牛肉等肉类。同时还需要多吃绿色食品,如水果蔬菜,这些碱性的食品能够平衡肉类中所含的酸性,达到一个酸碱中和的目的,有助于身体对蛋白质的消化和吸收,这都对健美你的胸肌很有好处。

5器械练习

目的:加强上部胸肌步骤:身体躺于上斜推架的斜板上,左右调整好位置,腰部抬起,挺胸,放松肩膀,双手握住杠铃,两手的间距要比自身的肩宽多一个手位,挺举杠铃。举起时肘关节保持略弯,不要完全伸直。向下时肌肉应伸展开,杠铃下到离胸部约一拳的距离时停住,保持肌肉受力。Tips:

1、握杠铃时要尽量使用手掌末端部分着力,因为如果长期用手掌前端握杠,很容易造成手腕劳损。

2、开始练习时的重量根据个人的体能来决定。如果需要增加重量,则每次增重三分之一为宜。

3、下拉时肘关节应打开,不要夹紧。

问题七：怎样才能更快的练出胸肌和手臂肌肉 朋友你好！下面我来为你回答： 一般的锻炼方法，是有氧运动和无氧运动相结合，徒手练习和器械练习相结合，在练习中按照身体不同部位和器官系统，进行多方法，多次数的锻炼。这是一个全身的锻炼过程，不只锻炼某一块的，或某几块的肌肉。对身体各个部位的锻炼主要锻炼的是背，胸，腹，腿，手等部分的大块肌肉~

开始健身，首先需要充分热身。先做强度较低的有氧工动，慢跑，骑车等，大约20分钟，通过有氧运动来使自己的身体渐入佳境，体温慢慢升高，心率提高，呼吸匀速变快。血液循环也更迅速，这样氧和养料就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做好准备。然后，要充分活动身体各个部分关节韧带，抻拉四肢、腰背肌肉。

接下来就可以进行无氧运动了。

由于力量训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重，因此，必须特别注意训练后的恢复。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90％需要 18小时，完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，一周练3-4次，每次1-2个小时，练1-2个部位就差不多了，再注意适当的调配营养~

以下给出一个各个部位的练习动作，你可以参考一下，不知道你在家有没有哑铃，有的话就更方便一些：

（再嗦一下：对于初练者应该注意以下几点：

1。 渐进性超负荷法则： 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。

2。 多组练习法则： 对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。一般是3-4组，每组8-12个

3。 迷乱莫测法则： 也即：动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的 。

4。 孤立锻炼法则： 对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中 肌肉。

5。 优先训练法则： 对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练量。）

周一：胸部，腰腹肌肉锻炼

胸部练习：

俯卧撑。15-20 (次) x 3-4 组，这是基础的训练方法

俯卧撑对发达胸大肌很有效，对发达肱三头肌也有一定作用。双脚可以并拢也可以分开与肩同宽。身体下降时呼气，撑起时吸气。 在整个动作过程中，身体应始终处于挺直姿势。也可尝试不同的动作：两手距离放宽，可以练胸大肌外侧；足部垫高，成头低足高姿势（角度不要超过10度，不然练的是肩部不是胸部了），可以练习胸大肌上部；两手距离尽量靠近，甚至两手并拢在一起来做俯卧撑，可着重练肱三头肌，兼练胸大肌。

卧推杠哑铃锻炼，练习胸部最主要的方法，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撑手的距离道理一样），应该清楚：

1平握 : 是指握距与肩宽一样。对胸肌正面 最大。

2宽握 : 是指握距比肩膀明显的要宽，对胸肌外侧 最大，使胸肌更宽。

3窄握 : 是指握距比肩膀明显的要窄，对胸肌内侧 最大。以上握距的不同，是对胸肌部位的不同 。同样，不同的握距，还影响着辅助肌：肱三头肌，这要从运动时，肘的角度和肩的角度上分晰了。 运动时，肘的角度(上臂与前臂的角度)变化越大，对肱三头肌的 就越大。运动时，肩的角度(上臂与躯体的角度)变化越大，对胸肌的 就越大。因为很多时候大家在做同一个动作的时候，发现效果不同，而找不到原因。或者是想 胸肌，却往>>

问题八：怎么才能快速练出一身肌肉 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者 ！）

问题九：胸肌怎么才能练出来 你想练啊

问题十：怎样练出胸肌 1:扩胸器（就是一条弹簧棍，用手掰弯的那个，哑铃是增大肌的，弹簧棍扩胸面积。） 2：土豆网搜索： 教你哑铃健身1～10（够专业的） 3：正常吃饭是不行的！会变成瘦肉精的，像李小龙那样，可以吃蛋白粉，pqfitness 等可以找到，也可以多吃牛奶，牛肉。就吃煮鸡蛋，豆奶，葡萄糖。

个人建议：每隔1个月才增加点难度，忌讳天天加组数，那样迟早压到你放弃，新手分三步骤：每天坚持、动作标准化、动作变得慢。每个动作12次为一组，做太多会变成耐力训练，不推荐耐力健身和增加次数，当肌肉达到了极限，增加次数是不长肉的，只有增重哑铃才能获取 更大的肌肉。

胸膜炎又称“肋膜炎”，是胸膜的炎症。胸膜炎是致病因素（通常为病毒或细菌）刺激胸膜所致的胸膜炎症。胸腔内可有液体积聚（渗出性胸膜炎）或无液体积聚（干性胸膜炎）。炎症消退后，胸膜可恢复至正常，或发生两层胸膜相互粘连。

肌肉劳损是一种慢性的反复积累的微细损伤。常发生在肌肉活动过多或静态姿势下肌肉持久紧张的部位。可分为急、慢性两类。常见部位为腰、颈、腿部的肌肉。

贴着椅子90°，还比出了“耶”的手势，杨幂cos漫画腰的微博登上热搜。网友大呼厉害，夸其柔韧性好。但是也有网友留言简直迷惑行为大赏，并没有感受到有何美感，还非常危险。这个动作的关键点是，腰部需要向后折叠近90度。所以，对腰的考验度极高。

骨科医生表示，这个动作危险性还是比较高的，对于没有经常锻炼的人来说，如果轻易模仿，轻则会导致肌肉拉伤，重则可能还会有腰椎退变的风险。日本iSDG营养师还是建议大家要根据自身情况，在健身教练或相关医生指导下进行，莫为了炫腰而伤关节。

腰痛其实在运动人群及普通人群中很常见，腰部骨质增生、椎间盘突出症、腰椎肥大、椎管狭窄、腰部骨折、椎管肿瘤、腰部急慢性外伤或劳损、腰肌劳损、强直性脊柱炎等均可引起腰痛，是全球致残的主要原因，当然大多数腰痛发作期都是短暂的。据了解，每10名运动员中，就有9名在一生中经历过腰痛。

而在普通人群中，腰痛与繁重的体力劳动、吸烟、肥胖、健康状况不佳和社会经济地位低下有关。运动员由于会经历压力、疲劳、焦虑、睡眠和情绪不佳等负面影响，他们可能更容易患腰痛，有规律的锻炼可以降低腰痛的风险，高水平的身体活动则会增加腰痛风险。

2020年10月，发表在BMJ子刊上的研究分析了成年人在体育运动中腰背痛的流行情况和相关风险因素，共纳入了86项研究、30732名参与者。包括21个国家、58种不同的运动。如运动员一生中，腰痛的总患病率为63%。

特定损伤可能是恢复时间最长的，平均1105~1244天不等；椎间盘损伤的中位时间为23天，运动员椎间盘退变的发生率为50%，而非运动员为31%。

研究发现网球、高尔夫球和足球运动员的躯干肌肉功能下降与腰痛有关，躯干肌肉指人体躯干上的肌肉群，包括背肌、胸肌、膈肌、腹肌和会阴肌。而对足球、游泳、划船、球拍运动、篮球、帆船和板球运动中的7项研究，则没有发现关联。当然，也有一些研究指出，举重、阻击等运动与腰痛有关。

显然，与普通人相比，运动员经历了较多的健康挑战。2016年7月，BritishJournalofSportsMedicine发表一项研究，运动负荷是急性疾病和过度训练综合症的危险因素。过度训练综合症是指在高负荷的运动中，造成身体疲劳累积很难恢复的状态，表现为持续的运动能力、免疫力下降，易感染，持续疲劳，且情绪低落、易烦躁等。而负荷指的是施加在运动员身上的外部刺激，任何外部负荷都会导致个人的生理和心理反应。

专业医疗人员认为：过度的训练加上紧密的比赛日程，会使得各个项目的运动员表现可能下降、受伤风险增加、并导致急性疾病。有一些证据表明，训练负荷、比赛负荷和心理压力的增加，及国际长途旅行，可能是职业运动员患病的风险因素。而约有50%急性疾病会影响到运动员的呼吸道。

急性疾病可能不仅仅会导致运动成绩不理想、训练中断，甚至错过重要比赛，还可以导致肌肉消瘦、运动协调性受损、肌肉力量、最大摄氧量和耐力下降、肌肉酶活性的改变、新陈代谢功能受损。急性感染性疾病可能会增加剧烈运动时，发生严重并发症甚至猝死的风险。

其他疾病会对运动员的消化系统、皮肤及皮下组织、泌尿生殖系统有影响，也可能还会出现一些感染的症状，这种可能和天气有关。

对休闲跑者进行为期12个月的日常训练和疾病监测的研究中，发现训练增加与疾病风险的增加有关。另一项对游泳运动员的研究中，训练负荷增加10%，上呼吸道疾病症状的风险增加10%。越野滑雪运动员中，训练单调，训练负荷稳定，可能患病风险较低。对32名橄榄球运动员进行的29周前瞻性研究中，训练单调，内部负荷增加，与患病风险增加有关。

总之，训练量、强度增加、内部训练负荷与患病风险的增加有关。在一组随访7-8年的越野滑雪运动员中，发现比赛是患病的独立危险因素。参加比赛与疾病风险的增加有关，但很少有数据来量化这种风险，这需要进一步的调查。

当然，关于训练量和比赛负荷与疾病风险之间关系的数据仅限于少数的运动员群体。绝对训练负荷高与运动员患病风险增加相关。证据表明，长时间、跨越多个时区的空中旅行与运动员患病风险有关。

那么，如果你经常运动，我们建议还是要进行一些专业的力量训练，以降低运动带来的损伤风险。

2018年8月21日，BritishJournalofSportsMedicine发表一项研究表明：力量训练与运动损伤风险的降低有关。具体而言，力量训练重复次数每增加10%，运动风险将降低43%。

这项研究包括7738名年龄在12-40岁的参与者，分析了177种损伤。

Coppack等研究人员引入了一个为期14周的方案，每天进行4次力量训练，旨在唤起髋关节和膝关节伸肌的功能性集中和偏心收缩，以防止新兵过度使用前膝关节。在纳入的研究中，军队新兵进行了力量训练量。在759名男性和女性新兵中，没有出现不良事件风险。

Waldén等研究人员采用了在整个赛季、一周2次的20分钟平衡训练，如强化核心和膝关节训练计划来预防急性韧带膝盖损伤，包括缓慢的单腿下蹲、双腿下蹲和提升骨盆、弓步等。并进行2479名12-17岁的参与者的对照组实验，发现没有因力量训练而受伤的人员。腿筋训练的基本原理是对经常受伤的肌肉进行强化，而预防韧带损伤的目的是为了提高膝关节、骨盆和核心的力量和协调性。

Zouita等研究人员分析了13-14岁的足球运动员群体，干预组进行了36小节10个练习，每次持续90分钟，运动速度、强度、技术、安全和休息时间由体能教练监督。干预组和未进行干预组比较，从比赛中损失的时间分别为18小时和147小时。换句话说，干预组损失的运动时间较少。

Coppack等人分析了过度训练导致的前膝关节疼痛。进行了力量训练之后，以避免局部关节负荷过大，并优化股四头肌。结果不仅减少75%的膝关节疼痛，还减少了膝关节和踝关节的损伤。在这些研究中，急性运动损伤风险显着减少。

最后，我们认为，锻炼要循序渐进，持之以恒。开始运动时，运动量要小些，有10～14天的观察反应期。对没有锻炼习惯的人，参加锻炼后，可能不适应，表现为劳累、肌肉酸痛、食欲稍减，甚至睡眠不佳。适应后再逐渐增加运动量，每增加一级负荷量，都要有一段适应期。对多数人来讲，一般运动量的增加不是直线上升的，而是波浪式渐进的，增加运动量时应以延长锻炼时间为主，不宜强调加快速度。同时，锻炼一定要系统地进行，要持之以恒。只有这样的锻炼才能使身体结构和机能发生有利的变化，增强体质。