七天有感瘦腰消小腹，还可活化内脏助消化

张维庭编译天气一冷就容易肚子饿，上班时间小零食不忌口，又总喜欢喝几杯甜甜的热咖啡和奶茶，下了班揪团吃火锅、姜母鸭，回到家还时常补个药膳汤养生，无形中吃进了大量的热量，平时又没有运动的习惯，结果热量全成了脂肪，小腹越来越大？透过每天晚上三分钟的简单运动，就能锻炼腹肌，重拾腰线，还有助于预防胃下垂！ 往后倾斜姿势 自然锻炼腹肌与背部

这个运动会用到辅助的弹力球，如果没有的人可用抱枕辅助，或是将上半身维持倾斜往后倒的姿势。日本瑜珈老师森和世表示，这个动作中倾斜的姿势是一大重点，使用着体干端正姿势，让从臀部的大转子、肩膀到耳朵呈现一直线。维持着这样状态斜斜的往后倒，如果没有使用腹肌和背部的肌肉的话，就无法维持住姿势。 使用弹力球或是靠枕是为了帮助维持姿势，如果对于体干的力量有一定的信心，不使用道具辅助，更可提高实践的效果。有助于强化腹肌和背部肌肉，锻炼腰线，消除水肿，也有助于让姿势变得更美。连续一周天天进行，身体曲线必定发生变化。 锻炼腹肌好处多 活化内脏助消化 而日本瑜珈老师古川美佳表示，其实突出的小腹不单只是脂肪，如果腹肌肌肉萎缩，也会失去支撑内脏的肌力，让内脏和胃下垂，不只外观看来小腹突出，也会让肠胃的机能变差。 锻炼腹肌不只有助于消除小腹，活化内脏以及消化机能，还有助于维持良好的姿势，缓和肩颈僵硬、后背痛等疲劳症状。

张维庭编译天气一冷就容易肚子饿，上班时间小零食不忌口，又总喜欢喝几杯甜甜的热咖啡和奶茶，下了班揪团吃火锅、姜母鸭，回到家还时常补个药膳汤养生，无形中吃进了大量的热量，平时又没有运动的习惯，结果热量全成了脂肪，小腹越来越大？透过每天晚上三分钟的简单运动，就能锻炼腹肌，重拾腰线，还有助于预防胃下垂！ 往后倾斜姿势 自然锻炼腹肌与背部

这个运动会用到辅助的弹力球，如果没有的人可用抱枕辅助，或是将上半身维持倾斜往后倒的姿势。日本瑜珈老师森和世表示，这个动作中倾斜的姿势是一大重点，使用着体干端正姿势，让从臀部的大转子、肩膀到耳朵呈现一直线。维持着这样状态斜斜的往后倒，如果没有使用腹肌和背部的肌肉的话，就无法维持住姿势。 使用弹力球或是靠枕是为了帮助维持姿势，如果对于体干的力量有一定的信心，不使用道具辅助，更可提高实践的效果。有助于强化腹肌和背部肌肉，锻炼腰线，消除水肿，也有助于让姿势变得更美。连续一周天天进行，身体曲线必定发生变化。 锻炼腹肌好处多 活化内脏助消化 而日本瑜珈老师古川美佳表示，其实突出的小腹不单只是脂肪，如果腹肌肌肉萎缩，也会失去支撑内脏的肌力，让内脏和胃下垂，不只外观看来小腹突出，也会让肠胃的机能变差。 锻炼腹肌不只有助于消除小腹，活化内脏以及消化机能，还有助于维持良好的姿势，缓和肩颈僵硬、后背痛等疲劳症状。

《七天瘦腰运动这样做》 STEP1坐在地上两脚伸直，腰部抵著弹力球，上半身往后倒。双手在胸前交扣，食指指尖往前，双臂往前伸展。稍微缩下巴、缩小腹。 STEP2维持着上半身的动作，身体再往后倒，食指往斜前方伸展。 STEP3一边吸气，一边让上半身回到正面，一边吐气，一边反方向重复相同动作。指尖朝斜前方往前伸出时，腹部和腰部要像是往后压一样，有意识的腹部周围用力。 左右8回，重复2组动作。

高中生 时间有限 9点半以后 练肌肉的话只有俯卧撑效果比较明显了。

俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。

俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。

　　对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。

　　俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。

　　1超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。

　　2宽距俯卧撑

　　一般是15倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

　　3中距离俯卧撑

　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌

　　4窄距俯卧撑　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）

　　俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有

　　效的锻炼身体。　

　　例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种

　　形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。

　　双脚太高俯卧撑

　　单腿俯卧撑

　　脚抬高与弹力球

　　单手俯卧撑

　　控制平衡俯卧撑

　　有些高手还经常使用：

　　击掌练习法，在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。

　　腾空练习法，可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

　　多动作、多变化俯卧撑的目的就是 ：

　　1增加训练强度 。

　　2通过变化动作使身体肌肉协调的发展　

　　祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

其实背部是很难锻炼的一个地方，原因之一就是我们看不见自己的背部，那么今天在这里我要教大家如何去激活我们的别部肌肉，我知道这有点难懂，但是接下来你就会懂了。

一般我们在练背之前，都要先做一组拉伸，然后再做一组训练去激活背部肌肉，说是激活肌肉。

其实我更喜欢叫做背部唤醒，如果我们想练好背的话，那么我们就要学会去感受肌肉法力，念动合一。

我们先用弹力带去拉伸下背部，如果这个动作你做对了，那么你就能感受到背部的拉伸了，我们左右两边各拉伸十秒至十五秒左右，然后我们还可以去做一些弹力带高位下拉，如果有器械的话，最好还是用器械去做。

但是大家要注意了一定要去选择小重量的，拉伸弹力带的时候，我们要去感受肌肉的收缩，在每一次下拉弹力带的时候，都要尽力去收缩背部肌肉，即便是离心动作，也要保持肌肉收缩。

我们千万不要让弹力带对我们的动作产生过大的阻力，这个弹力带高位下拉的动作大概去做二十下左右。

如果你只有一个弹力带的话，你可以左右分开去做，这两个简单的动作就可以让你的背部训练大有不同。

接下来我们就可以做正规的动作了，我要推荐的第一个动作是吊环引体，这大概是最好的练背动作了，它能最好的去打造我们的背部，我用这个动作训练有几个月了，这可以说是我最喜欢的背部训练方式了。

这个动作的好处在于可以独立左右两边的训练，能够对称的训练我们的背部，我的推荐是这个动作做四组，前二组每组十二下，每一下保持两秒的离心，你可以自己去感觉一下。

离心的好处不言而喻，做离心动作的时候我们要尽可能地动作缓慢一些。因为我们可以在每一次拉起地时候都要收缩背部肌肉，感受几秒地顶峰收缩，即使放下，也要保持肌肉收缩。

这样的话对于我们的肌肉就可以保持无间断受力，更好的训练背部，如果你还有余力地化，那么你可以尽可能让自己地次数超过十二次，但是如果你地力量不足的话，我希望你也不要操之过急。

如果大家没有吊环可以用的话，或者你认为用吊环做引体很困难的话，那么你也可以选择用单杠去做这个动作，要是做自重引体有些困难的话，就找点东西助力。

其实这里的话，我更喜欢做反手引体，因为反手可以减少对肘关节的压力，而且在离心动作的时候。

我也能更好的收缩背部肌肉。这仅仅是我个人喜好，大家可以去尝试一下，但我还是希望你们能用自己的方式。

许多人刚去健身房时，他们是盲目的，因为他们倾向于使用大重量的器材进行训练，他们不懂健身的知识，以为高强度就能锻炼出强壮的肌肉和优美的线条，其实这是错误的，因为在健身界有一种名词叫核心肌群，可能很多人连核心肌群是什么意思都不知道。今天就让我来给大家讲一讲核心肌群的重要性，和怎么练习 核心肌群？

核心肌群的重要性:

核心肌群是我们身体运动的基础，它的强大，能使我们的身体更协调，更轻盈，是我们在运动中的效果事半功倍，并且能够很好的保护我们不会受伤，核心肌群主要指的是背肌，腹直肌，胸肌，腰肌等，核心肌群的强大，能够使我们四肢的力量更加有力，只有核心肌群强大了，我们四个力量才能传递出去，才能很好的做一些比如说跳跃，游泳，跑步，和一些大器材的运动，可以说，核心肌群是我们运动的基础，也是我们再健身中不受伤的保证。

怎么锻炼核心肌群呢？

1 单手平衡运动

在健身房中有哑铃或者是壶玲，这些器材能够很好的帮我们锻炼核心肌群，首先我们去找一个哑铃，然后把它拎起，同时向前缓慢地行走，我们用身体的力去保持平衡，同时对抗亚玲给我们单手的压力，经常这样运动，就可以很好的锻炼我们的核心肌群啦。

2 弹力球拉伸

健身房中有许多那些有弹性的大球，这也是很好锻炼我们核心继续的器材，首先，我们应该跪在地上，同时把双手放在弹力球上，然后身体前后移动，让弹力球，随着我们手臂滚动，在此注意的是我们的腰部和身体上部一定要保持在一条直线上，我们可以多做几组，这样也可以很好的锻炼核心肌群。

3 泡沫轴训练

我们可以在健身房中找一个泡沫轴，然后躺在上面，我们的脊柱要和泡沫轴重合，保持好平衡后，然后我们再慢慢地抬起大腿，同时动作小腿，大腿与小腿的角度几乎为90°，然后缓慢呼吸，利用腰腹和腿部的肌肉来对抗重力。我们每次可以坚持一分钟，坚持五组就可以很好的锻炼核心肌群了。

4 展望式训练

在健身房都有瑜伽垫，我们可以先趴在瑜伽垫上，同时，一只脚弯曲跪在瑜伽垫上，同时另一只脚要保持水平，与地面平行，然后一只手向前伸出，这只伸出的手，一定要与跪着的脚在一条直线上，同时另一只手撑在地面上，这样我们就可以进行展望是训练了，在这里要注意的是头部不要低垂，应该与脊椎保持在一条直线上。

核心肌群的训练，对于我们各项运动都是极其重要的，因为它的很好的传递我们身上的力量，使我们的身体保持稳定和平衡，并且同时能保证我们在训练的过程中不会

活动设计背景

　　大班幼儿喜欢玩、喜欢动、喜欢问为什么、利用幼儿一日生活中遇到的科学问题进行随机教育，在实验中动手操作，让幼儿在操作中感知科学的秘密，对自然物和自然现象的特点变化规律产生兴趣，从而喜欢探索生活的秘密。针对幼儿提出的球为什么能弹起来？我设计了“弹力球”这一课，让幼儿初步尝试制作自己喜欢的物品—弹力球。在制作中获得解决问题的经验和能力，体验创造的乐趣，激发幼儿对物体的探索。

　　活动目标

　　1、 让幼儿自己发现PVA粉和硼砂溶液在一起会变成又粘又软的东西。

　　2、 使幼儿学会制作弹力球，了解容易弹起的东西和不易弹起的东西。

　　3、 激发幼儿对物体弹力的兴趣和探索。有好奇心和初步科学态度，愿意自己动手探究问题。

　　4、 引导幼儿认识容易弹起的东西有哪些相同点，不同点，不容易谈起来的东西有哪些相同点。

　　教学重点、难点

　　重 点： 初步尝试了解PVA粉和硼砂溶液的颜色作用与形态。制作弹力球。

　　难 点：理解为什么弹力球能够弹起来。不同的物质通过相互之间的反应可以形成另一种物质。

　　安全提示: PVA粉和硼砂溶液不能食用。

　　活动准备

　　1、 有弹力的物品。

　　2、 按幼儿人数每人一份 ：硼砂溶液 PVA粉，实验盘、实验杯、实验搅拌棒、水、双面胶、两张纸

　　3、律动音碟

　　活动过程

　　一、 导 入：

　　师：小朋友你们喜欢做游戏吗？ 老师为小朋友准备了好多玩具，我们一起来玩吧！

　　（指导幼儿在玩的过程中注意安全，与幼儿合作发现各种球的玩法与发现球的弹起。）

　　二、 基本环节：

　　1、 思考问题：

　　师：刚才我们和玩具玩得好开心，那谁能告诉 我，你玩的是什么玩具？是怎样玩的？

　　注：及时纠正幼儿，强调弹出去并要求说完整话。

　　师：小朋友这么喜欢玩具，老师还给小朋友带来了一个礼物------“个子小小的，身体圆圆的，它也会弹的很高，它就是------弹力球”。

　　师：我们来试一下它的弹力吧！（让幼儿在地上、桌子上玩）

　　我们发现力气使用的不同，弹的高度也不同。

　　三、引出材料

　　出示制作弹力球的两个重要的东西：

　　1、pvA粉

　　师：我们来猜一猜第一个材料-----这袋有白色粉末状的是什么呢？糖、盐、白面、白灰、等（让幼儿大胆猜测）

　　介绍“ 我的名字叫pvA粉，我是固体粉末状的，不可以吃的、当我遇到水后会变成粘粘的，像胶水一样。”

　　幼儿操作体会摸一摸、看一看它是粘粘的吗？像什么？

　　小结：胶水、胶棒双面胶里都有他的帮忙。

　　2、硼砂溶液

　　第二种材料---- 蓝色的东西是像水、沙子、还是空气呢？

　　小结：老师来告诉你们硼砂溶液是用来消毒、杀菌的。硼砂溶液本身是没有颜色的，那这瓶为什么是蓝色呢？因为老师在里面加了蓝色的色素，会使它更漂亮，如果老师要做粉色的弹力球，会加什么颜色的色素呢？喜欢什么就可以加什么颜色

四：教师制作示范

　　1、固定空杯（剥下一枚双面胶，粘在实验盘上，固定空杯）

　　2、师：到入pvA粉 （拿起p、v、A粉，倾斜着从一个小角慢慢的、缓缓地倒入就不会洒出来（师拖起来）小朋友看一看有什么变化。

　　3、倒入硼砂溶液 观察粉末状的pvA粉和像水一样的硼砂溶液变成什么了。软软的东西是弹力球吗？怎样可以变成弹力球呢？

　　教师验证试球：老师制作的弹力球能不能弹起来。（注意及时保持制作卫生及时清理。

　　五、幼儿制作

　　1、 制作弹力球：固定空杯---倒入pvA粉---加入 硼砂溶液---搅拌---揉搓---成球---及时清理---试球。

　　小结：1、硼砂溶液降低了pvA粉的粘性，具有了弹性，所以做成了弹力球。

　　2、我们自己制作的弹力球能玩几天，为什么呢？

　　3、展示实验结果：试球时注意安全。注意用力不要大。

　　六、活动结束延伸

　　生活中有容易弹起来的东西，还有不容易弹起来的东西，请幼儿把观察到的记录下来。

　　教学反思

　　理论分析：

　　科学课倡导以科学实验为中心，在探究活动中让幼儿亲身经历实验过程，体验科学的奥秘，尝试科学探究的乐趣，认识科学探究的真谛。在《弹力球》这个活动中，让幼儿在玩玩做做 ，在操作活动中，了解到为什么弹力球、篮球等落地很容易弹起来，而其他多数东西却不能？因为弹力球、篮球等落地时，与地面接触会产生较大的弹性形变，地面与球相互产生反作用力，球一接触这种反作用力，就会有加速度，于是便向上弹起。但其他多数物体不会产生太大的弹性形变，用力打下去也只会弹起来一点点。在活动中，孩子们根据自身经验进行讲述和讨论、验证。从孩子们的回答中选出教育内容，切合孩子们的回答与操作验证中让幼儿知道弹力球能弹起的原因，以及制作的乐趣。同时通过猜一猜的方式，巩固幼儿的经验，增加活动的趣味性，激发幼儿活动的积极性，孩子们能猜出答案也体会到了成就感。探索制作结束后，让幼儿思考弹力球往床上抛一抛，弹力球还能弹起多高？和抛地相比，哪个弹得更高呢？为什么呢？让幼儿把观察到的画一画。进一步感知物体的弹性，并引导幼儿在日后的生活中有探索的习惯，对周围的事物和现象感兴趣，产生求知的欲望。活动最后通过试球验证的方式，增加活动的兴趣性，自己制作的弹力球，让幼儿感受制作活动的乐趣，体验制作带来的美妙感受，让活动在愉快的氛围中结束。

　　所思所悟：

　　活动中，由于事先请家长们和幼儿一起做了许多关于球的知识经验习得，所以在讨论弹力球为什么能够弹起的时候，孩子们的回答就有一定的局限性，回答的都是自己经验过的，而家长们一般家里容易弹起的东西单一或一致都是皮球，这容易导致幼儿思维的限制，也没能让幼儿很好的进行思考。所以在以后的活动中，要结合孩子们的已经经验和扩展孩子们的经验，发挥孩子的想象与发散思维想结合，让活动更能体现教育价值!因为幼儿的经验还不丰富,概括还不全面。但幼儿总是怀着强烈的好奇心和良好的动机去探究周围世界。我要寻求幼儿真实的动机, 真诚地询问,耐心地倾听和观察还不够。还需要以幼儿的方式操作物体,才能真正地了解到幼儿的真实意图。在经验习得做得更丰富一些，互动启发中探索弹力球的弹起，体验成功的快乐，延伸部分请家长参与进来比一比看谁找到关于弹力的问题最多，谁解决关于弹力的问题最多，等等。使家长积极参与其中，养成自主探索的习惯，和小朋友共同探讨科学秘密快乐。

弹力带是一种比较流行的健身器材，具有体积小，易携带，效果好等优点，而且对于许多新手来说，更是一种入门的好工具。并且在增加肌肉力量的同时，还可以提高身体的灵活程度。所以我们要学会如何熟练规范的运用它。

可以准备几条弹性不同的弹力带，在训练中先用弹力小的进行热身练习，接下来逐步加强弹力，这样可以让肌肉逐步的，在不同条件下受到刺激。由于体积较小，也不用担心没地方放置，而且便携性也很高，装在包包里，这样无论是在家中，还是到健身房，都可以拿来练习。

再用到弹力带进行练习时，一定要将动作做规范，不然不仅不会对目标肌肉，起到很好的刺激效果，还会由于长期的错误姿态，导致身体不协调，体态不良等问题。新手可以对照着镜子，且用弹性较小的弹力带，进行动作模仿练习。

弹力带的训练也是训练，那么在正式开始之前，依然要对身体进行热身。用来达到增强血液流通，提升机体活性的目的。比如先在跑步机上进行十分钟左右的慢跑，然后利用弹力带对身体进行拉伸。

动作一：肩部推举

这个动作能够很好的锻炼到肩部的肌肉，并且提高身体的推举能力。首先双脚打开站立，然后将弹力带的中间部分踩在脚下，双手紧紧的握住两端的部位。接下来肩部发力，手臂伸直并且举过头顶，克服弹性带来的阻力。再慢慢的收力，让大臂和地面平行。之后再重复推举的动作。

动作二：二头弯举

这是个很好的强化手臂的动作，你不必再担心握不稳哑铃的问题。开始的姿势和上一个动作一样，但是手臂的姿势有了一些变化，你要将大臂和手肘贴紧身体，让小臂垂直躯干。然后收缩二头，将弹力带拉到和肩同样的高度。暂停一下再收力。接着重复完成上面的练习。

动作三：俯身臂屈伸

这个动作能够很好的刺激到你的三头肌，让你的手臂更具有力量。同样的将弹力带中间部分踩在脚下，然后双手握住两端部分。腿部微微弯曲，上身向前倾斜，大臂始终贴紧身体，利用三头肌的力量，让小臂拉动弹力带向后运动。手臂伸直后停顿，然后慢慢的回到开始的姿势，再重复完成上面的练习。

动作四：俯身划船

这个动作可以很好的锻炼到背部的肌肉群，让你的背部更加的宽阔。起始姿势和上个动作一样，俯身之后，手臂先是自然的下垂，然后背部发力，拉动手臂，将弹力带拉到臀部的位置，始终保持小臂是垂直地面的。背部肌肉完全收缩后，停顿一下，再慢慢的收力回到开始姿态。

动作五：侧平举

这个动作可以很好的刺激到肩部中间的肌肉，让肩部更加的紧实。踩住弹力带后，将手臂向身体两侧展开，直到手臂与地面平行后停顿，接着缓慢的放下来，然后做出和前面相同的动作。

通过上面的动作可以练到这么多的部位，可见小器械也有大魅力