中国舞1-10级，每一级都教些什么基本功？

1、一级（4－5岁）：走步、音乐反映、扩指、手臂动作、弯腰、转腰、前压腿、双吸脚、脚位、头的动作、摆臂、蹦跳步、平踏步、游戏。

2、二级（5－6岁）：走步和敬礼、音乐反映、手位、勾绷脚、含胸、展胸、提腰、松腰、旁开腿、推指、绕腕、头的动作、半蹲、蛙跳步、鸡走步、游戏、模仿与想象。

3、三级（6－7岁）：吸跳步和敬礼、音乐反映、波浪、弯腰、勾绷脚、吸伸腿、后吸腿、手位、松肩、半蹲、踮脚走、鸭步走、蹦跳走、踏步走、模仿与想象。

4、四级（7－9岁）：二拍舞步、三拍舞步、单手位、波浪、压垮、勾绷脚、前抬腿、后抬腿、抱端腿、压腿、前踢腿、后踢腿、脚位、碎步、掰膀子、小跳、节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

5、五级（8－10岁）：二拍舞步、双手位、手脚动作、勾绷脚、小弹腿、旁抬腿、后弯腰、压腿、0前、旁大踢腿、后踢腿、前滚翻、脚位、半蹲、小跳（一）、推指、波浪、点步转、小跳（二）、1节拍练习、藏族舞、东北秧歌、结束动作。

6、六级（9－11岁）：提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）、开胯练习（吸、双腿开胯）、双腿大环动、压腿（前、旁、后）、搬腿（前、旁、后）、大踢腿（前、旁、后）、掰膀子、腰（站下腰强化练习，提高难度）。

7、七级（10－12岁）：蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）、擦地（单把前、旁、后）、五位擦地（双把前、旁、后）、小踢腿（双把前、旁、后）、单腿蹲（双把分解）、立身射雁（双把踏步蹲起）、涮腰（单把）、压腿（前、旁、后）、搬腿、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）。

8、八级（11－13岁）；九级（12－14岁）；十级（13－15岁）这三级为专业曲目所设定的专业舞蹈动作，基本功在前面的考级过程中基本结束。

扩展资料：

中国古典舞基训中的旋转技巧，以拧倾形态的舞姿结构为主要特色，与芭蕾舞基训中的旋转还是有很大不同的。芭蕾舞基训中的旋转都是直体的，大都在额状面的基础上进行立体构图和塑造形象，因此，动作长而舒展，延伸感强。身体的带动，手臂的带动，跨的带动都非常重要，旋转靠的就是全身的协调。

以腰带动转的特点，形成中国古典舞基训中转得起“法儿”的多种多样，而且多半是在动的过程中起的“法儿”。如大掖步转、扫堂探海转。

国古典舞基训中民族舞姿转“身法性”很强，有一部分民族舞姿转，可以说是身法的待续和夸张。

参考资料：

-中国舞等级考试

健美训练的技巧主要有哪些

健美训练的技巧主要有哪些？每个人都想要好的身材，所以在日常生活中都会做一些健美的运动，其实在做健美运动的时候有很多技巧的，但是有很多人都不了解，下面我分享健美训练的技巧主要有哪些，一起来看下吧。

健美训练的技巧主要有哪些1

健美训练技巧有哪些

健美训练技巧第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

健美训练技巧第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

健美训练技巧第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

健美训练技巧第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

健美训练技巧第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展)。

如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

健美训练技巧第六点：切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

健美训练技巧做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

健美训练应该注意什么

1、部位

不同部位锻炼的效果是不一样的，因此选择的锻炼方法方式也是不同的，部位指的是在一次练习中要训练的肌肉部位。对初学的人来说，部位的概念比较粗略、笼统。如胸肌、背肌、二头肌等的整体。而对专业运动员来说，部位的概念（含义)要更细致、精确。例如胸大肌的上缘、下缘、中束、外缘、内缘、下外角、下内角等。

2、动作

说的是训练某一肌群时，采用几个练习动作。对初学者来说，每个部位每次做1-2个练习动作就足够了。而对运动员来说，有时某个部位的训练动作可多至6-8个。

3、组数

在健美训练中很多人都不知道做多少组数为好，组数其实也应该根据个人的身体素质来决定，每个动作的组数从1、2组到7、8组，甚至十几组不等。视训练阶段、目的、水平而定。一般来说，初学者每个动作做1-4组，中高水平的运动员及健美爱好者做4-6组/动作。

很多人都觉得蛙泳的姿势不好看，但其实蛙泳是比较容易学的，我们可以多多练习，掌握蛙泳蹬腿技巧，及了解夏季游泳注意事项，这样就能更加安全的在夏季游泳了。下面我们就来学习一下蛙泳腿部动作要领吧！

4、次数

指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数)一般4次以下为少次数，主要用于提高力量。5-15次为中等次数，可用于增大肌肉体积和围度。16次以上为多次数，多用于提高肌肉的分离度、精细度和减脂等。

5、重量

说的是训练时所使用的重量（根据动作的不同，它与肌肉实际受到的阻力负荷通常是不相同的)。若以最大重量（全力可举起一次的重量)为参照，则最大重量的85%以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。

不同、重量训练给我们身体带来的作用也是不同的，这点大家要了解。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间隔

这是一个较少被重视，却又十分重要的要素。指的是前一组与后一组练习之间的休息时间。这个时间实际上是一个不定量，不是30秒或是1分钟。在实际训练中，应视本人年龄、训练的肌群大小以及当时的身体状况而定。

一般是以心率来参考。当心率恢复到极限心率（220-本人年龄)的50-60%时，即可开始下一组训练。（当然是在身体正常的情况下)通常短间隔在20-40秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

指做练习动作（包括起落全过程)的快慢。一般每次动作在1秒钟以下的爆发性速度为快速，1-2秒左右为中等速度，3秒钟以上为慢速度。健美训练一般采用均匀、缓慢的中等速度。做练习时利用惯性的各种悠摆动作，以及自由落体动作都是错误的。

8、频度

练习频度是说每周进行几次训练。根据训练水平的不同，练习的频度是不一样的。通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。但对于某一肌群来说，训练频度不宜过勤，且水平越高，每周训练次数越少。

因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

健美训练的技巧主要有哪些2

臀部是健美训练

1、仰卧单腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

2、俯身屈膝举腿

双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。

3、俯身负重屈小腿

双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组，每组20次。注意动作始终要有控制，不能甩。

4、下蹲跳起

动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力。双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。

5、窄站距负重下蹲

双脚站距10―20厘米。两手持哑铃。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8―10次，3组。

6、站立负重后举腿

面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。

第一级；

地面：

1、坐姿

2、头的动作

3、肩的动作

4、勾绷脚

5、吸抱腿

6、前压腿

7、掰膀子

8、压腿

9、弯腰

中间：

1、站姿。

2、叉腰。

3、手臂基本位置。

4、半蹲

5、提压脚。

6、行进步。

7、平踏步。

8、蹦跳步。

9、小跑步

第二级；

地面：

1、勾绷脚

2、压胯

3、吸腿

4、前抬腿

5、扳小燕

6、跪下腰

中间：

1、大八字步

2、大八字步半蹲

3、手臂大小波浪

4、移动重心练习

5、碎步

6、侧踵步

7、半脚尖走步

第三级；

地面：

1、勾绷脚

2、抬腿（前、侧身旁抬腿45度）

3、压腿（前、旁、后单腿压腿）

4、大踢腿（前、旁）

5、背肌

6、掰膀子

7、腰（躺地顶腰）

把杆（双把）

1、正步蹲

2、正步绷脚

3、半脚尖（正步位）

4、正步吸腿90度

中间

1、手位：单按掌、单托掌、单山膀

2、脚位：丁字步

3、正步小跳

4、吸跳步（2拍舞步）

5、横追步

6、跳踢步（后）

第四级；

地面；

1、勾绷脚（环动）

2、吸伸腿（前、旁90度）

3、横、坚叉

4、搬 腿（前、旁）

5、大踢腿（前、旁、后）

6、掰膀子

7、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、一位绷脚

2、半蹲（一、二位）

3、一位擦地（旁）

4、腰（胸腰、旁腰）

5、小跳（一位）

中间

1、手位：顺风旗、双山膀、双托掌

2、双晃手

3、一位小跳

4、三拍舞步

5、错步

第五级；

地面：

1、勾绷脚（单、双、环动）。

2、吸伸腿90度

3、大环动（单腿90度）

4、压叉（前、旁、后、横拧腰）

5、搬腿（前、旁、后）

6、在踢腿（前、旁、后）

7、背肌（两头起）

8、掰膀子

9、腰（站下腰）

把杆（双把）

1、蹲 a、一位、二位 b、五位 c、踏步蹲

2、擦地（前、旁、后、一位）

3、五位擦地（旁）

4、吸腿（一位45度、90度）

5、下腰（胸、旁腰加手）

6、压腿（把杆前、旁、后）

7、踢腿（前---单把，旁、后---双把）

中间

1、手臂呼吸（大小波浪加屈伸）

2、手位：托按掌、山膀按掌

3、摊摊手（跪、站两种准备）

4、小五花

5、原地转（平踏步、留甩头、半脚尖360度）

6、SPAN>小跳：一位、二位

7、错步（斜线）

8、三拍舞步中手

第六级；

地面：

1、提、沉、含、仰、移（盘坐、双跪准备）

2、开胯练习（吸、双腿开胯）

3、双腿大环动

4、压腿（前、旁、后）

5、搬腿（前、旁、后）

6、大踢腿（前、旁、后）

7、掰膀子

8、腰（站下腰强化练习，提高难度）

把杆

1、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

2、擦地（单把前、旁、后）

3、五位擦地（双把前、旁、后）

4、小踢腿（双把前、旁、后）

5、单腿蹲（双把分解）

6、立身射雁（双把踏步蹲起）

7、涮腰（单把）

8、压腿（前、旁、后）

9、搬腿

10、大踢腿（单把前、旁、双把后腿）

中间

1、舞姿练习（前、后点地加各种手位）

2、立身射雁

3、点步转：1/4圈、1/2圈

4、小跳 a、一、二位换位跳 b、五位小跳

5、一位中跳

6、错步跳（大跳起法）

第七级；

把杆（单把）

1、一位擦地（双把活动）

2、蹲（单把一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地

4、小踢腿（前、旁、后，一位）

5、单腿蹲（双把）

6、腰：前后下腰、大涮腰

7、舞姿：拧身吸腿

8、压、搬、控腿

9、踢后腿

中间：

1、行进大踢腿（前、旁8拍、4拍一次）

2、舞姿：点地托按掌、拧身吸腿加手位

3、摇臂

4、原地转：1/2圈、360度圈、3个一停

5、踏步翻身：1/4圈、1/2圈、一个

6、小跳：a、一、二位换位跳

b、五位小跳

c、小射雁跳（双起单落）

7、中跳：a、一位三个一停

b、原地分腿跳（45度）

8、大跳：大步跳（迈步跳）

9、绞柱：（蹁腿、盖腿）

10、圆场

11、花梆步

第八级；

把杆（单把）

1、活动：（双把，腰和脚组合）

2、蹲：（一位、二位、五位半蹲、全蹲）

3、五位擦地（前、旁、后）

4、小踢腿（前、旁、后，五位准备）

5、单腿蹲（45度前、旁、后

6、腰：a、前、后腰 b、大涮腰

7、舞姿：a、斜探海 b、大掖步

8、压、搬、控腿

9、踢紫金冠

中间：

1、行进大踢腿（前、旁4拍一次）

2、原地踢后腿（8拍一次）

3、搬腿（原地前、后）

4、舞姿（斜探海、大掖步）

5、穿手

6、踏步翻身：4拍一次、2拍一次

7、平转：1/2圈

8、小跳：a、一、二、五位 b、小射雁（单起单落）

9、中跳：a、一位3个一停b、劈腿跳（原地、行进）

10、大跳：（凌空越错步起法）

11、绞柱（圈）

12、圆场

第九级；

把杆：

延续前一级别动作。

1、活动：腰、腿

2、压、搬、控腿

3、踢紫金冠

4、舞姿：a、大射雁 b、姿态斜腰 c、探险海

中间

1、行进大踢腿（2拍一次）

2、原地紫金冠

3、搬、控腿（前、旁、后）

4、舞姿： a、大射雁 c、探海

5、踏步翻身：三个以上

6、平转：连续

7、小跳：a、五位换位跳 b、吸腿小跳（正吸腿）

8、中跳：a、一位3个一停 b、射雁跳（双起单落）

9、大跳：a、凌空越 b、吸撩腿大跳 c、紫金冠

10、圆场。11、花梆步

12、技巧：绞柱（圈）、平转、踏步翻身、紫金冠、快速点转等，任选一种有速度的完成。

第十级；

基本功训练

把杆：在九级的基础上强化训练。

中间：在九级的基础上强化训练。

本人目前能水平举，单腿定，曲臂水平定。首选，要了解前水平的难度，单杠和双杠上做，难度都是B级，B级动作的完成时间一般都在半年-1年之间（无基础，但身高和体重不能过高，最好是170-175、体重60-70KG）。

单杠前水平的发力部位，首要是背肌与三角肌，百度一下，从里就能看到，起到平行作用的，就是肩部关节。其次是腰腹，前水平对腰腹的要求不高。

练习方法：宽握引体向上，这可以加强背肌，每次训练必做50个，至少。悬垂直举腿，这可以练习腰腹、三角肌、背肌（做悬垂直举腿，你会发现这个动作跟前水平很像，它们都是把身体给举起来，只不过悬垂直举腿是V字举，比水平举的难度要低太多了），每次训练必做50个，至少。肌肉不痛就练，不过要练，第二天就一定要痛，不然就是不到位，不到位的效果非常差。

如果不懂的话，可以追问，不过我想我说的也停清楚的了，前水平要靠的就是力量的累积

腿型不直不管你是男生还是女生都会影响你气质。好看的腿型基本90%都不是天生的，都是通过后天对应减健身训练练出来的（模特和芭蕾舞演员的腿），所以对于对自己腿型不满意的男士女生们不要去医院做什么可怕的手术，只需要坚持一些简单训练的就能达到你这个小目标了。

下就直接干货7个针对性腿型打造训练。现在开始每天睡前起床都照着锻炼一下吧。

第一个动作：左右腿交替重复训练3-4组，每组15—20次，锻炼是一定要退绷直感受拉伸的力量。

第二个动作：左右两侧交替重复训练3-4组，每组15—20个，腿伸缩式肌肉要绷直感受力量的拉伸，这个动作还能锻炼腹肌哦，

第三个动作：平躺于垫上，头微微抬起，左右15次一组/2-3组 ，动作要标准腹肌收缩。

第四个动作：左右15次一组/2-3组 腿绷直感受大腿肌肉的燃烧

第五个动作：左右15次一组/2-3组 感受腿部和背肌的拉伸 一定要最大保持一条直线

第六个动作：俯卧于垫上，双手支撑，双腿呈跪姿于垫上，抬高单腿，感受弹腿时小腿肌肉的拉伸与燃烧 左右15次一组/2-3组

第7个动作：俯卧于垫上，双手与肩平行支撑，双脚脚尖着地支撑于垫上，两腿绷直，单腿向后抬高，左右15次一组/2-3组 感受大腿肌肉绷直拉伸的力量动作不雅过快，空中停留3-5秒。

以上动作刚开始锻炼时一一定要保证训练动作的准确性，要做追求速度练完了事。这是自欺欺人的健身训练哦！对于刚开始训练的健身新手可以减少组数根据时间来选择1-2组就OK了后面慢慢增加训练量。坚持6-9个月你就会收获一双笔直的大长腿。