跳芭蕾舞时的注意事项

　一、脚部磨破、水泡、指甲劈裂、脚背拉伤

　对于跳舞的人来说，脚部皮肤的磨破和水泡很正常，平时做好脚部的清洁工作，防止细菌感染。跳芭蕾舞的人由于经常需要脚尖内侧滑着地面走，大脚趾内侧得指甲很容易磨劈，如果这种状况比较严重时，在每次跳舞前用创可贴将大脚趾指甲内侧贴上，减少和地面的直接摩擦，并且做好清洁。

　绷脚是芭蕾舞最基本的'形态，同时加上重心和位移，脚背很容易抽筋或者拉伤，如果感觉不适，就地给自己做一下脚部按摩，双手压按脚背和脚底，在感觉不舒服的位置多按压几次。

　二、 踝关节扭伤、骨折

　脚踝是极不稳定的关节，可在芭蕾舞中要承担很重的压力，扭伤时采用冰敷，而不应热敷或者按摩，这样可能会造成错位或者软组织错位的放大。严重时需要采用绷带或者夹板固定，然后及时就医。

　三、膝盖软组织磨损过度

　芭蕾舞中膝盖有很多绷直的动作，而且大腿和小腿的肌肉发力次数较多，如果掌握不好肌肉发力的力量，而用关节发力，很容易膝盖的软组织受伤或者磨损过度，这种伤害很难复原。要及时注意增强肌肉力量而减弱膝关节的冲击，一旦出现膝盖不适，要挺止跳舞，休息一段时间。在练习托举这样的特殊动作时，女性尽量带上护膝。

　四、闪腰

　腰部没有骨性胸架，专家指出，人体70%的重量在中腰到尾骨这一截，腰肌和腹肌不协调时，容易受到损伤。因此跳舞时要注意收紧腹肌，同时臀部不要刻意后翘，而是收紧臀部肌肉，同时尽量关闭肋骨，下沉肩膀拉长颈部，这种收紧中腰的方式不仅是芭蕾舞最基本的形态，而且会有效保护到腰部不受损伤。而女性在跳芭蕾舞时，经常会出现塌腰翘臀的现象，对腰部损伤较大。

　五、韧带拉伤和肌肉拉伤

　受到这一类拉伤后，一两周内尽量减少该部位的活动。在练习柔韧性时要循序渐进，每次跳舞前要有热身练习，而跳舞完毕后要有放松训练。舞友之间休息时也互相按摩肌肉，如大腿、小腿，有利于肌肉的放松。

一、以人体力学浅析形体训练的科学性

对姿态和体态的优化在医学上也有着重要意义，人的很多疾病都与不良的姿态和体态有关，比较典型的如腰腿痛和颈椎病。此类疾病治疗最根本的方法就是矫正不良姿态和体态，但医学界尚且没有有效的手段。笔者作为一名研究人员，特别注意了一位训练这一行之有效的矫形方法，力图应用于上述疾病的治疗。要借鉴就得知道一位训练的人体力学原理，但舞蹈界都是以舞蹈史学和舞蹈美学来诠释的，《芭蕾舞中的人体重心》一文虽有所涉猎，但实用性不强。

为了弄清其中的机理，笔者以足部力学状态为切入点对此进行了长达五年的深入研究，其间观摩了大量的舞蹈基础训练，广泛向业内教师求教，同学员交流，并以人体力学的理论具体分析，目前已取得了一些成绩。2000年全国足踝外科学术研讨会上，笔者以《论腰痛医脚理论及实施》为题，作了专题学术报告，得到了与会专家学者的广泛关注。关于一位训练的人体力学意义，我是以支撑面、人体重心与人体姿态间的关系进行论证的。限于篇幅这里我只从人体重心的角度简单解释如下：一位训练从表面上看，只是脚位的改变，本质上它是足部力学状态的调整，并由此引发了人体力学状态的全面调整。足部力学状态与人体姿态、体态密切相关，这在足迹学、步态分析学等实用学科中都有定论。足部力学状态影响着人体重心的位置，而人体重心的位置又影响着人体的姿态。《脊柱疾患的临床与研究》指出：“人体在正常的站立位时，重心在脚的后部，驼背者的重心则移到脚的前部”。这样的差别也反映在正常人和舞蹈演员之间。正常人站立时的重心在脚心部位,舞蹈演员在一位训练时由于下肢的外开，要保持直立姿态重心只能在脚跟部位。

人体重心的前后位置取决于骨盆的态势。如重心位置前移，则骨盆前倾腰部前凸，脊柱的弯曲幅度变大;如重心位置后移，则骨盆直立腰部前凸减小或消失，脊柱姿态显得挺拔。所以一位训练的人体力学意义就可以认为是：通过对下肢的外开，强制人体重心后移，使人的骨盆趋于直立，腰椎前凸减小，脊柱整体变直。长期的一位训练，自然可以塑造出异常挺拔的非自然体态。

重心位置的调整，是人体力学状态的重大调整。这种调整也是一种能力，要通过相当的、经常性训练才能提高的。一位训练的过程，就是这种能力的培养的过程，在此过程中舞蹈演员的躯干、腰、腹和下肢肌肉，尤其是臀部肌群被充分调动起来，进行高强度的锻炼，《舞蹈解剖学初探》第17页的肌电图电位增强清楚的表明了这一点。经过长期训练后，臀、腰、腹部肌肉得到了强化，形成了强有力的肌肉夹板，使腰部及躯干成异常挺拔的姿态。这是舞蹈演员体态美的重要前提。

这个足部力学状态与人体姿态的关系的理论，我认为对舞蹈训练也有一定的参考意义，尤其是对拇外翻的预防。拇外翻为足骨第一序列疾病。从医学上看拇外翻有一定的先天因素，而舞蹈演员中的高发病率也表明了与舞蹈训练的相关性，“倒脚”便是其重要原因。倒脚是“人体的总重心，落在大脚趾的球部，即第一者跖趾关节内侧”，这大大加强了拇趾的负担，容易形成拇指疾患。

倒脚这种不良习惯，以初学者最为常见。现多将此归结为训练时掌握要领不当，即前脚内外侧受力不均所致。但以人体力学的理论来看，笔者认为倒脚的根本原因并不在于脚，而是在于躯干，尤其是骨盆、重心的前倾。

有人认为，一位站立只要开度好就行，这是不全面的，开度好并不代表具有一位站立的能力。比如仰卧时多数人的下肢都可以轻易作到外开，而在站立位时就很少有人能作到，且感痛苦，这就是能力不足的问题。训练有素的舞蹈演员能够以一位站立，而重心不向前倾倒是得益于他们的长期训练，形成了强有力的肌肉夹板，可以自由控制骨盆形态和人体重心。这个肌肉夹板是舞蹈演员美好体态的物质基础，是长期训练的结果。

二、以人体力学浅析形体训练的科学性

初学者在没有炼就这个肌肉夹板之前，是难以控制自身重心的，这样双脚打开时，重心仍旧会不自觉的前倾，落在的脚的内缘(如图3所示)，如不尽快克服就容易形成倒脚。所以对自身重心调控能力的不足才是倒脚的内在原因，也是初学者容易出现倒脚原因所在。

要杜绝这种情况的发生，笔者认为的办法是对“一位”训练循序渐进，讲究训练的科学性，把提高对重心的把握能力作为训练的重点。根据矫形学科的最新进展和本人的研究、实践，提出以下具体意见与大家共同探讨：

1 不可忽视小八字位的练习

在系统正规的教学中，初学者在“一位”练习前都需进行小八字位练习。但目前常常被忽略，这是一个隐患。相对于正常脚位来说，小八字位由于脚跟并拢，人体重心被迫后移。此脚位的练习，也是对重心控制能力的一种训练，有利于增强对重心的控制能力，应该作为一位训练前的必要过渡，越过此阶段有如拔苗助长。

练芭蕾舞蹈基本功

　芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。下面是我整理的一些关于练芭蕾舞蹈基本功的资料，供你参考。

　内容：地面素质训练(压腿、踢腿、下腰等等)、把上练习(把杆练习)、把下练习(也叫“脱把训练”或“地面练习”)

　 练芭蕾舞 蹈基本功1、地面素质训练

　地面素质训练包括坐在地上做勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿等动作。这些动作可以打开肩部和胯部关节韧带，加强腰的柔韧性，增强腿部和后背肌群的弹性和力量(解析：压腿、踢腿、下腰主要是“开软度”的项目，是学员软度练习的必要手段。

　 练芭蕾舞 蹈基本功2、把上练习

　把上练习(也叫“扶把训练”或“把杆练习”)是指训练的时候扶着固定的物体进行的训练。包括擦地练习、蹲步练习及压腿练习等等。

　把上练习是塑造姿态美的主要手段，对发展下肢及躯干的力量、柔韧、灵巧、协调，增强对身体重心的控制、提高平衡能力都非常有效，同时使起到身体的姿态规范化的'作用。包括基本手位和基本站位及半蹲、全蹲(比如“双手扶把蹲”、“单手扶把蹲”)及擦地(比如“双手扶把擦地”、“单手扶把擦地)”及小踢腿(比如“双手扶把小踢腿”、“单手扶把小踢腿”)和划圈等动作。

　 练芭蕾舞 蹈基本功3、把下练习

　把下练习(也叫“脱把练习”或“地面训练”)难度较大，动作分为手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。其中，步伐训练包括轻柔步训练、跳跃步训练、碎步训练等等。与前面的训练相比，增加的练习有跳跃练习。小跳还可以分为一位小跳、二位小跳、五位小跳。中跳是随后的训练，主要以原地跳为主，分为一位中跳、二位中跳、单起双落方法和双起单落方法。最后就是大跳了。

　 注意：在练习大踢腿时需要注意哪些问题

　 练芭蕾舞 蹈基本功4、 起腿要轻

　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。

　 练芭蕾舞 蹈基本功5、踢时要快

　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。

　 练芭蕾舞 蹈基本功6、 落腿应稳

　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。

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芭蕾基训练习动作如下：

1、demi plie（半蹲）

demi plie训练的目的和意义在于，demi plie的所有基本技术动作都是通过一系列的基本动作来完成的，从而为其他蹲起动作和跳跃动作做好准备。主要训练腿部肌肉的能力和控制，以及灵活性和跟腱的灵活性、膝盖、臀部和其他地区，促进整个身体平衡的增长和每一部分的能力。

当demi plie要求蹲下时，双腿的标准伸展度是180度，脚趾、膝盖、跨和肩膀都要在平面上。由于每个人的灵活性和对外开放等条件不同，在训练中应根据每个人的具体情况，在不影响身体垂直和足部站立的前提下，达到最大的外开度。

2、grand plie（全蹲）

grand plie培训目的和意义与demi plie相同。此外，它是demi plie的延续和发展。grand plie主要训练腿部肌肉和背部控制的能力，以及跟腱、膝盖、臀部等部位的柔韧性和柔韧性，促进全身平衡的生长和各部位的能力。

grand plie的要求和demi plie的要求是一样的，当双腿蜷缩到最深处时，脚跟不应该被推起。

3、battement tendu（擦地）

battement tendu的训练目的和意义是芭蕾舞基础训练中所有动作训练的基础和延伸。battement tendu主要训练脚趾、脚掌、脚弓、脚腕、跟腱等部位的关节、韧带、肌肉等的柔韧性、灵活性和能力，同时锻炼人体的垂直站立、稳定性、后背的控制能等，使腿部的肌肉群得到延伸与外开的锻炼。

battement tendu要求在动作过程中身体垂直站立，身体重量均匀地分布在脚上，身体的重心随着动力脚的摩擦轻微地移动到主腿上。动力腿是直保持对外开放的样子，唯一的脚擦在地上，跟第一次离开地面，然后拱脚和按摩脚底一旦离开地面，最后脚趾的距离是最远的点，可以达到两个跨度保持稳定。

4、battement tendu jete（小踢腿）

battement tendu jete的训练目的和意义主要是通过向外踢来训练脚的力量和能力。通过这种快速的地踢训练，可以提高腿部的能力和柔韧性，为大跳跃的实质性的踢腿动作和双脚打下良好的基础。

battement tendu jete的要求是用脚把腿踢到空中，然后用胯部的稳定把脚踢出来，然后快速地把脚踢出来，在脚被甩出和缩回之前，整个擦地的过程。

5、battement fondu（单腿蹲）

battement fondu的训练目的与意义主要是训练双脚的柔韧性、外开与互相间的协调配合能力，锻炼主力腿承受身体重量与重心稳定的能力，增强腰、背肌的能力，为以后大幅度的动作和跳跃落地时膝关节缓冲的能力打下基础。

battement fondu的要求是两腿在同等外开的基础上同时弯曲、同时伸直，伸直的动力腿要有无限延伸之感，动作过程中要细致而缓慢，出后腿时髋部不要掀起。

6、battement frappe（小弹腿）

battement frappe的训练目的和意义主要在于锻炼小腿和双脚的灵活性。通过力量和速度的训练，可以加强腿部的整体开放和肌肉能力，为以后小腿的快速运动和小跳跃动作打下基础。

7、battement developpe（控制）

battement developpe训练的目的和意义在于训练动力腿的开合和控制能力，通过训练腿向外伸展的控制能力，同时加强主腿和背部的能力。

battement developpe的要求是在运动过程中注意身体的垂直和重心。主腿伸直，主腿向上抬起，动力腿吸到膝盖，向外伸展，腿在空中伸直，不要摇晃。

8、grand battement jete （大踢腿）

grand battement jete是训练腿部肌肉和韧带的松弛,训练脚迅速扔到空中的脚擦地面的能力,并改善腹部和背部肌肉的控制能力和主要的腿,奠定了基础为以后大又踢又跳的动作。grand battement jete需要保持身体垂直和双腿开放，抬起主腿的臀部，并注意整个过程的双脚向上撞击和向后拉。

9、battement releve lent（控制）

battement releve lent的训练目的与意义主要是训练动力腿的外开与控制能力，同时也增强了主力腿与后背的能力，为其他动力腿在空中控制与运动的动作打下基础。battement releve lent的要求是在运动过程中注意身体的垂直和中心精度。腿要伸直，腿要抬起，腿要在空中紧紧抓住，不要摇晃。

10、battement battu（击打）

battement battu训练的目的和意义主要在于训练腿部快速灵活的运动能力，增强膝关节的柔韧性。battement battu要求在移动过程中双腿保持张开。动力腿膝关节上半部分不应摇动，踝关节应紧固。力量腿膝关节应放松，力量脚向内、向外搏动的直线应笔直、清晰。

参考资料：

—形体芭蕾

　　舞蹈训练的内容极其广泛。舞蹈训练学研究包括了舞蹈力量、舞蹈柔韧能力、舞蹈速度能力、舞蹈灵敏能力、舞蹈耐久力、舞蹈的心智训练等多种内容和环节。　　一、舞蹈力量能力和分类

舞蹈力量能力是一种复杂的综合能力。舞蹈力量是由不同类型构成的，不同力量能力之间存在着性质和技术特征的差别。

杨欧在《论舞蹈力量能力类型划分》一文中根据舞蹈者在技术技巧中的时空特征和不同作用，把舞蹈力量划分为功能性力量和技术性力量两大类。稳定性、控制性、柔韧性、速度性、爆发性等力量属于功能性力量；外开力、外旋力、蹲蹬力、控制力、踢摆力等属于技术性力量。

二、核心稳定性和核心力量

核心稳定性和核心力量相关的训练最早用于医学康复，后用于健身和运动训练，2005年，美国学者把提高稳定性的力量称为核心力量。

人体最主要的核心部位是由腰、髋关节、骨盆的三部分周围肌肉构成的，包括竖脊肌、腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腰方肌、下背肌等从人体膈肌以下到骨盆底肌，其中浅表的是整体肌，连接骨盆和胸廓，而分布在脊柱深层的属于局部肌肉。整体肌肉收缩通常产生较大的力矩并引起大幅度的运动，局部肌肉收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。这些肌肉始终在控制骨盆、躯干部位，形成稳定姿态，为上下肢运动创造支点，使肌肉力量得以产生、传递和控制、优越化。

核心力量是核心稳定性的具体表现。核心部位的肌肉用力时可以在各个平面上控制躯干的运动，还可以使脊柱形成一个结实的圆柱体以减轻周围的肌肉负荷。稳定性力量对于舞蹈者的身体形态、重心、平衡、舞姿造型具有决定性的作用，是保证舞蹈技术正确完成和发挥的基础。没有稳定性就没有舞蹈的美，因此，核心肌群的力量对舞蹈训练来说意义非凡。

三、核心力量在舞蹈训练中的重要作用

核心力量在舞蹈训练中的重要作用可以归纳如下。

1维持躯干的稳定性

在完成舞蹈动作的过程中，为了保持舞姿，或为了完成舞蹈技术技巧，需要保持躯干的稳定。例如，舞蹈中的各种跳跃动作，除了要求推地动作快之外，最重要的是跳起时要保持身体在空中不变形不走样。腾空后就完全要依靠肌肉维持躯干姿态的稳定性。舞姿性的跳跃动作，肢体既有横向运动也有纵向运动，下肢的动作在不停变化，但是躯干的姿态却始终如一。

脊柱腰椎旁肌群中，表层的肌群产生运动，对抗外在负荷，维持脊柱姿态；深层肌群如回旋肌、多裂肌、棘间肌等接近腰椎中心，力臂较短，在产生运动时需要较大收缩力维持腰椎的稳定。腹横肌产生张力，横向箍紧腰椎，多裂肌依靠强直收缩增加脊柱阶段间的稳定性。

臀大肌收缩使背肌发生作用，连接了所有脊椎骨，起到了控制、稳定脊柱的作用；同时腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、骨盆底肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等一系列肌肉连锁反应，保证了舞蹈演员在剧烈的旋转和弹跳中全身运动的整体性。

2保持身体运动时重心轴的垂直

舞蹈时人体重心轴会随动作过程不断变化，也会因为舞蹈者技术性力量的强弱而变化。维持动作中身体的稳定问题，实质上就是对身体重心轴的调整与控制问题。调整重心轴是维持平衡的关键。例如，芭蕾舞中的二位旁腿转（A la seconde），主力腿在动力腿的脚尖发力的瞬间找准重心轴，同时动力腿保持抬平，胯关节内收以保持动力腿在转动时始终通过人体总重心轴而不会走偏，这样才能很好地完成旋转。当旁腿上下波动时就会导致身体重心偏移出垂直轴，就会看见演员会采用臀部略后坐、收腹等动作，目的就是依靠核心部位的肌群力量迅速调整身体重心位置。

骶脊肌、横突棘肌、横突间肌、棘突间肌、多裂肌等多是腱膜状肌肉，附着于单关节或某一节段，当旋转发生的时候肌肉被激活，常以离心方式收缩，维持脊柱的机械稳定性。腰方肌则依靠等长收缩帮助控制呼吸，增加腹内压，共同维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹外斜肌、腰三角肌、骨盆底肌锁紧了动力腿的髋关节，以保持旁腿转动时的高度和平稳。

3预防运动损伤

生物力学实验证明，弯曲、剪切、扭转的载荷是造成腰椎损伤的根本原因。同样，长期的腰部循环负荷也可以引起脊柱多裂肌疲劳，力量减退，增加腰椎不稳定的危险因素。

增强核心力量是避免腰部损伤的有效手段。当腹腔周围的肌肉群共同收缩时，腹内压增加，收缩力量越强大腹内压力就会越高。腹腔脏器产生流体，静压强增加，可以支持并传递一部分机械负荷和缓冲冲击，也就能有效避免腰部损伤。

结语

核心力量是舞蹈力量训练中不可缺少的因素，是提高各项身体素质的重要因素之一。目前，核心力量训练已成为国内外运动学领域的研究热点。然而，长期以来传统的力量训练更注重下肢力量，中枢训练多在固定的平面进行，如仰卧起坐等，功能性不强，除了对核心部位力量的认识程度仍显不足外，也缺乏有效的核心力量训练手段的创新。因此，核心力量训练的理论与实践问题，还有待于进一步深入研究和探讨。

参考文献：

[1]杨欧论舞蹈力量能力的类型划分[M]北京舞蹈学院学报，2008（1）：73

[2]冯建军核心稳定性与核心力量研究综述[M]体育学刊，2009（11）：58-59

[3]关亚军，马忠权核心力量的定义及作用机制探讨[J]北京体育大学学报，2010（1）

[4]温柔舞者的“核心稳定性”及其训练[J]舞蹈，2009（10）

作者单位：颜耀春，南京工业大学体育部

邢积洲，新疆阿克苏市群众艺术馆

（责任编辑：鞠向玲）