怎样快速在家练肱二头肌？

二头肌训练：

1、站立杠铃弯举

反握杠铃，两手距离与肩膀同宽，膝盖略微弯曲。保持身体不动，用力弯举杠铃至胸前，然后缓慢放下，注意不要接触到大腿。

2、曲杆杠铃弯举

通过斜面的皮垫固定住手臂和上身，双手反握曲杆杠铃，用力拉起，达到最高，然后缓慢回原位，注意手臂要略弯曲。

3、斜躺哑铃弯举

将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

4、反向手腕弯举

通过支撑物固定前臂，反握杠铃，弯曲手腕达到训练前臂的目的。

5、正向手腕弯举

正握杠铃，其他同上。

注：二头肌的训练一定要多种动作向结合，也要注意前臂的锻炼，同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次，隔天训练一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在训练过程中出现痉挛。

扩展资料

肱二头肌（Musculus biceps brachii）位于上臂前侧，整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头，故名。肱（gōng）二头肌（Musculus biceps brachii）属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。

2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需

要强大的能量和充分的恢复。

3．除了肱三头肌之外，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，正好能过渡到三头肌训练中去。

4在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下，站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了，机器弯举又太孤立了。

：肱二头肌

看了你的健身计划之后，发现你采用的隔天训练的方法，说实话这种训练由于不具有连贯性，效果不是很好，但确是时间的关系，也没有办法了。至于你的早晚分段练习，只要同一块肌肉不进行重复训练就没有违反健身规则，这点你也做到了。

目前你的健身计划还算可行，但是，为了你能够收获更加好的效果，在你每周的2 4 6 不是夜班的情况下，取消早上的训练，将早上的训练动作拼合到晚上的一起练习，因为背肌和二头肌可以同时进行训练，背部肌肉训练的过程中，多多少少的调动了二头肌的训练，那么接下来的二头肌训练会起到事倍功半的效果，这也是一个非常好的组合训练。同理，胸肌和三头肌也是完美组合。至于三角肌，是一个独立的群体，和腿部搭配训练完全可以。这样你的训练循环是：

周一；背部和二头肌的训练

周二：胸部和三头肌的训练

周三：三角肌和腿部的训练

周四：进行有氧运动

周五；休息一天 做为整个肌肉群体的调整

从周六开始接下来的每一天重复上面的训练

进行健美训练的循环有很多，三天一个，四天一个，五天一个的都有。但是，如果你2 4 6 有夜班，一整天不能训练的话，可以按照你的训练方式训练，但是，最好也将早上的训练拼凑到晚上，如果早上实在想做运动，可以进行适量的慢跑

俯卧撑。举哑铃。耐久跑。仰卧起坐，这个要左起一个右起一个。端腹。耐久跑是减掉肚子上的肉，否则有腹肌也不明显，还有就是跑步也可以练腹肌，端腹和俯卧撑也练腹肌，一个肌肉收缩，一个舒张。我平时就是这么练的

很简单，我的经验就是：

晚上回来吃一点水果，然后开始弯举哑铃，要练到力竭为止，不然是没办法震憾那顽固的肌肉，然后再做100至200下的仰握起坐，最后再吃点东西（最好是高蛋白的，如麦片、牛奶等，别吃太多），隔10分钟后再练，还是练到力竭，仰握起坐可以少做十个。

第二天休息不要练。

第三天再来，要加点难度。

注：要经常把锻练的时间把乱，以此来刺激肌肉的成长。