儿童舞蹈腹肌背肌的正确方法

儿童舞蹈练习腹肌和背肌方法如下：

腹肌（两头起）动作要点：双手置于头顶与肩同宽，胳膊肘伸直，两腿夹紧，膝盖伸直。用腹肌发力，让手碰过膝盖，膝盖弯曲。

背肌：膝盖伸直趴好，脚后跟夹紧，膝盖收紧，两手与肩同宽，用背肌与臂大肌的力量带动。膝盖伸直两脚自然分开，两个胳膊和腿往后仰，落地要轻，两腿并紧膝盖伸直，不能弯腿。

儿童舞蹈基本练习：

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）。

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

13岁还在发育期，身体各部分骨胳、肌肉，甚至各个脏器也都还没有发育成熟，

这个时候你是不适合用“肌肉男”评价自己的，就算你比较结实，相对同龄人来说显得壮些，

也顶多算个“肌肉男孩”。

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爬行垫一般由EPE和保鲜膜组合而成，中层为EPE（珍珠发泡棉，一种无味环保材料，常用于食品包装），表层为保鲜膜（一种环保彩膜，用于图案印刷）。 婴儿爬行垫起源于日韩，并在日韩市场上趋于成熟，中国市场的认知度也正逐步形成。婴儿爬行垫现在有很多别名，婴儿爬爬垫，宝宝游戏垫，宝宝活动垫，其实都是指婴儿爬行垫。

爬行垫”买不好“，隐患很大：

增塑剂、重金属等超量：

我们常说的增塑剂主要应用于塑料制品的软化，爬行垫、围栏等都会用到。安全标准内的添加，只要宝宝（不对塑料过敏）勤洗手、勤换衣，玩具勤清洗、勤通风、勤消毒，一般情况下是没问题的。如果长期接触增塑剂填量过高的爬行垫，则会“染毒”。宝宝长期攀爬摩擦，肝脏和泌尿系统将会产生危险。

重金属往往会存在玩具的涂料里。色彩鲜艳的爬行垫都会吸引小宝宝，他们喜欢用手抠、用嘴咬，如果长期使用和接触，体内的重金属元素很可能产生积蓄。对宝宝来说，消化系统、泌尿系统的细胞、脏器、皮肤、骨骼、神经等发育不完善，更容易造成危害。

生产标识、使用说明不清晰：

没有名称甚至没有生产厂家和生产日期的食物你敢不敢买？同样，如果没有规格、没有警示说明、没有具体产品介绍的爬行垫，大家更要提高警惕。即便进口，也要标明原产国、地区和代理商、进口商在国内依法注册的名称和地址。

“警示标”也应永久地附在产品和包装上，而不是随意粘贴。妈妈洗掉、宝宝玩坏，或者其他陪伴人未注意，也会疏忽安全保护。如不易过敏体质者使用的，要重点加以“警告”和“注意”（字体应大于55mm）。

使用说明要注明具体使用的年龄范围。这对新手妈妈特别重要，选择不同阶段的合适玩具才能更好地有助于家庭有针对性、有重点地进行互动和宝宝智力开发。

有些家长照顾宝宝非常小心，即使到了宝宝会爬的月龄，也因为怕地上脏、怕宝宝在地上着凉、怕硌着等等，总是抱着或推着宝宝，没给宝宝创造学爬的条件，从而剥夺了宝宝爬的机会。如果宝宝没有经历爬行，就学会行走，虽然不会对他的生活造成严重影响，但有可能在宝宝上学后出现注意力不集中、协调能力差等问题。

1、提高宝宝活动能力

爬行是一种综合性的强体健身活动，在宝宝能爬行期间，让宝宝多爬行，有助于视听觉、空间位置感觉、平衡感觉的发育，促进身体的协调；还可促进骨骼、肌肉的生长发育。

2、增强体质

爬行是第一次宝宝全身协调运动，可以锻炼胸肌、背肌、腹肌以及四肢肌肉的力量；并且爬行中消耗能量较大，有助于宝宝吃的多、睡得好、体重和身高长得快。

3、增进亲子交流

爬行能增进母子间的交流，在宝宝会爬后，在父母的引导下获得的成功体验不断增多，并且能够使宝宝在爬行中获得兴奋、成功、失败等多种丰富的体验，这可以说是宝宝最关键的一颗，这些体验能够丰富宝宝的情感。

研究表明，经常爬行的宝宝见到父母时的兴奋显高于不会爬行的宝宝。

4、促进大脑发育

宝宝爬行有助于大脑的发育，因为爬行需要大脑、小脑间的配合，多爬能够丰富大、小脑之间的神经联系，有效促进宝宝大脑的生长，需要经历多次的学习、实践，这每一次爬行都是对大脑积极性的调动与激发，因此，学习爬行其实是对脑神经系统功能的一次强化训练。

5、促进语言发展

宝宝语言交流的频率，取决于肢体语言的频率，会爬的宝宝不断用自己的身体探索周围的世界，有许多举动带有结果的未知性，所以家长语言的发出频率明显多于不会爬的宝宝，在父母不断的语言提示、肢体语言，合理性比不会爬行的婴儿发展要快得多。

6、良好的性格发展

爬行给宝宝带来了许多意想不到的乐趣，而“摸爬打滚”也宝宝的意志和胆量，有利于宝宝的个性培养，有些宝宝在爬行的过程中胆子非常小，不敢离开父母的视线范围，而有些宝宝胆子就非常的大，不管身边有没有家长，他都可以任由自己的兴趣爬行到一个自己想要去的探索的地方。

7、探索欲望

宝宝的运动、神经等系统在爬行中能够得到非常充分的锻炼，这不但有助于宝宝的骨骼、肌肉、神经、大脑 的发育，而且可以为他们更早、更好的认识世界打下良好的生理基础、心理基础，宝宝的这些学习经验将化为好奇心，让宝宝用于探险，而且能够培养未来独立解决问题的能力及自信心。

传统的爬行用品一般是毛毯，被褥，但是这些用品有许多问题：

厚重，不容易携带；易脏，清洗费时费力；吸湿，容易返潮。

所以市场上的爬行垫一般由PVC或EPE（Expandable Polyethylene,可发性聚乙烯，又称珍珠棉）还有一种中档高密度XPE材质和保鲜膜组合而成，中层为珍珠发泡棉，表层为保鲜膜。 婴儿爬行垫起源于日韩，并在日韩市场上趋于成熟，中国生产的都是EPE材质的淋膜合成比较爱起层不易清洗，中国市场的认知度也正逐步形成。

宝宝装很多，但分体衣裤并不适合爬行。教宝宝学爬时，最好给宝宝穿爬行服，这种衣服的上衣和裤子形成一个整体，爬行时不会露着宝宝腰部及小肚肚，同时衣服合体，没有太多累赘的东西，不会影响宝宝爬行的兴致。

注意：服装的前面不要有大的饰物及扣子，防止宝宝趴下时，硌痛宝宝娇嫩的身体。

爬行垫爬行地点

家中的床及地面是可供宝宝爬行的有利地点。在地面上爬时，要考虑地面的材质，有些地面过凉、过硬，对宝宝来说都不舒服，有效的补救方法是在地面上为宝宝铺一块毯子，让宝宝在毯子上爬；也可以用巧拼地板铺出一块小天地，供宝宝在上面爬，最好再在上面铺一块地板革，光滑的地板革可减小爬行阻力。

地面上不要随意放置小东西，防止宝宝吃进嘴里，还要注意宝宝头部的高度不要有桌或椅的尖角，防止磕着头部。床面虽软，却有一定高度，爬时要防止宝宝从床上摔落。

如果塑料地板块或地板革有味道就一定要晒到没有味道以后才能用。清洗的时候最好用清水，清洗完后用对人体无害的消毒剂喷洒消毒；如果用洗涤剂，一旦有残留对宝宝身体不好。

看材质：从安全考虑，选择正规厂家的品牌产品还是很有必要的。宝宝皮肤直接与爬行垫接触，一些含有大量化学物质且容易起皮的产品很容易伤害宝宝皮肤。市面上的爬行垫一般分EVA和PE（PE又包括EPE和XPE）两种材质。前者挑选要注意有无刺激性气味，防止商家使用回收材料。后者要考究密度和质量，相对来说XPE更好，防水、耐腐蚀等性能更强，不易因长期使用而变形。宝妈们买之前一定要闻闻气味，放置一段时间再给宝宝使用。

市面上的爬行垫厚度有3mm、5mm、10mm、20mm不等。宝妈们可以根据季节、户内户外的铺设环境和介质、宝宝月龄、选择厚薄。宝宝过小建议厚些，避免宝宝摔疼或爬行时膝盖疼痛。一般5mm厚度以上才能符合要求，而如果是EPE材质，应选用10mm以上的为宜。薄厚选择一定以宝宝温暖舒适、不着凉为前提。爬行垫过于追求厚度，宝宝趴上去摩擦力会加大，增加爬行难度也会降低他们的爬行兴趣。

看色泽：因需所定。面对众多款式和图案，宝妈们或许会觉得眼花缭乱而无从选择。有的宝妈喜欢颜色鲜艳和生动甚至有字母、数字等教育意义的爬行垫，目的是更好的指引宝宝爬行和指认学习。还有一些宝妈因害怕宝宝长时间看单一颜色会影响视觉发育，则认为浅色更健康。

一个可以自由锻炼爬行和站起的安全环境对宝宝而言相当重要。无论您是从卖家的销售量和评价来看，还是从别人口中了解到的实际使用效果，宝妈们都要根据自家情况认真加以判断和选择。

样式：爬行垫有拼接式的和一体的。拼接式的样子，大小就是可以自己随意调节的。但是有一个不好的地方就是拼接处容易松动。一体式的不会松动，但是对于室内大小要求很高。我当时只想到不松动，结果忘了大小，回家把客厅的沙发全挪了。

体适能是PhysicalFitness的中文翻译，是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。

美国运动医学会（AmericanCollegeofSportMedicine,ACSM）认为：体适能由健康体适能和技能体适能组成。

健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。

技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等，这些要素是从事各种运动的基础，但没有证据证明它们与健康和疾病有直接关系。

体适能是以体适能商的高低做评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反映，体适能商的得分是两者之和，即身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。

孩子参加少儿体能锻炼有什么好处？

1增强身体素质

(1)促进肌肉发育：体适能课程可以给少儿带来一定的运动量。课程进行时，全身的血液循环加快，新陈代谢更加旺盛，全身肌肉因运动变得更加结实。

{2)促进骨骼的发育：体适能课程活动会刺激骨膜的反作用，使骨骼的发育更加旺盛，从而更加的坚固。

(3)促进器官发育：体适能课程活动调动起全身的主要器官，代谢更加旺盛，器官功能提升更加迅速。

(4)改善感统失调：通过体适能课程中针对性训练可有效并快速改善儿童的感统失调问题。

2开发大脑加速智力发育

通过调查研究，少儿体适能运动素质是与儿童智力呈正相关关系，例如速度、力量和专注力与学习成绩呈正相关关系的。儿童的智力和学习成绩与少儿体适能的专项课程例如力量与爆发专题，反应力、速度和耐力专题，协调专题，灵敏专题和平衡专题等课程训练有着相互促进的关系。

一个人的智力发展最迅速的时候是在3-16岁这个期间，在这个时期经常进行少儿体适能运动，对儿童的智力发展有着不可代替的作用。

因为孩子在参加体适能运动的时候体内会分泌啡肽，这样子可以让儿童产生兴奋感，能够激发大脑的发育，提高注意力。

3提升儿童整体健康水平

(1)矫正儿童体态：体适能课程对儿童体态有一定的调节作用，运动中强化儿童的肌肉组织，给予骨骼更大的支撑力，获得更好的体态。

(2)培养良好的运动习惯：体适能课程可养成儿童活动前做准备运动的习惯，保持运动的节奏，减少受伤的概率。

(3)提升儿童整体健康水平：通过体适能课程不仅提高了身体素质与智力，还能提高其自身的体适能值，使其更从容的面对日常的学习与生活。

好久不来，给你个详尽的回答吧~~~

1首先说腹肌，腹肌的锻炼其实主要还是通过仰卧起坐这个动作来锻炼。但是仰卧起坐不是一个简单的动作，而是一个系列的动作。

腹斜肌的锻炼动作：仰卧在地上，左腿搭在右腿上（类似于跷二郎腿的动作），双臂置于头后，然后以腹肌力量拉动上身，扭身让右手肘碰到左腿膝盖，这个动作可以练到腹斜肌，相反右腿搭在左腿上，两个动作结合就可以全面锻炼腹斜肌。这两个动作练一组就可以感觉到效果（一组8-12个）；

腹直肌的锻炼动作：平躺在地上做仰卧起坐实际上效果并不是太好，最好是在一个斜面上做，可以充分刺激腹直肌的上半部分，锻炼效果更好。下半部分可以通过高抬腿来锻炼，方法是躺在床上或者长凳上，两手伸过头部抓住支撑物的边缘，然后用腹肌拉起双腿至与身体成90度角，这个动作是利用双腿的重量锻炼腹直肌下半部分，效果也不错。

2再说说肱二头肌，实际上健身过程中大部分上肢动作都能用到肱二头肌，所以肱二头肌一周安排两次专门训练就行了。两个十五千克的哑铃完全够用，主要是哑铃弯举，站姿，轮流弯举，避免上身晃动借力，当然也可以两手同时弯举哑铃

3胸肌的锻炼主要通过两个动作。第一个就是卧推，两个15KG的哑铃足以刺激胸肌了，平躺在长凳上，双臂与身体成90度角上举，两个哑铃成一字型，然后双臂慢慢下降，充分扩胸，降到最低端再慢慢上举，充分感受胸肌的伸展与收缩，在双臂运动过程中，应该是以弧形轨迹运动，注意动作要领；第二个动作是哑铃飞鸟，这个动作建议你调低一下哑铃重量，否则很容易拉伤胸肌。具体动作是这样的：平躺在长凳上，双臂持铃，上举与身体成90度角，竖握哑铃使两铃平行，然后双臂微弯，慢慢由上向身体两侧下降，直至双臂不能下降，胸肌充分伸展，此时由于双臂微弯在身体两侧像飞鸟展翅一样，然后再靠胸肌的收缩力使双臂按原轨迹返回至上举状态，如此往复。

4最后说说肱三头肌的锻炼。也是两个动作。第一个是颈后臂屈伸，动作是这样的，坐姿，以一臂持铃将铃置于头后，然后竖直上举（不要举到头前方来），要感到是肱三头肌再用力而不是其他肌肉，如此往复，这个动作建议最好去找找看，掌握要领否则容易受伤。第二个动作是体侧臂屈伸，比如锻炼右臂肱三头肌，动作如下：站在长凳右侧，以左腿跪在凳上，左臂支撑身体，右臂持铃，在体侧向后做屈伸动作，这个动作靠肱三头肌用力，对三头肌的刺激比较大。PS：肱三头肌的锻炼应适当减轻哑铃重量。

5最后说下训练计划，简单说就是隔天训练，一周三次吧，训练的时候先练大肌群再练小肌群，比如你吧，就应该先练胸肌，再练腹肌，然后练肱二头肌和肱三头肌。每次训练每个部位起码要练三组，最好练五组，每组8-12个，组间休息不应超过一分半钟

以上是我健身两年来的一点个人看法，其实我还是建议你多看看《健与美》之类的专业杂志，有条件去健身房找教练是最好不过了，我以上所说的都是按照我平时的动作标准说的，可能还有不当的地方，如果发现希望指正，好啦，睡啦~~~祝兄弟你早日变成肌肉男啊

一般都是3~4组，

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。