如何锻炼背部肌肉

如何锻炼背部肌肉

　锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

　背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。背浅肌分为两层，均起自脊柱的不同部位，止于上肢带骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱两侧排列，分为长肌和短肌。

　从锻炼的角度来讲主要是：

　(1)背阔肌和大圆肌

　(2)斜方肌

　(3)下背部：竖脊肌。

　每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

　许多朋友由于长年伏案下作，造成低头、含胸、前倾的姿态，即驼背现象。这种姿态不仅不美，而且还会引起腰背疼痛。这是因为背部肌肉缺乏锻炼，使背肌萎缩变弱，不能充分支持脊柱造成的。其实朋友们应重视并加强背部锻炼，它不仅可以消除病痛，还可以减少背部多余的脂肪，使背部丰满健美起来。

　一、哑铃锻炼背部肌肉

　用哑铃锻炼背部肌肉更加灵活，可以分别以强化背部宽度和厚度进行针对性的训练。强化背部肌肉厚度的动作有俯立哑铃(或杠铃)划船和单臂哑铃俯身划船;强化背部肌肉宽度的动作有俯身哑铃飞鸟。哑铃硬拉是经典的锻炼背部肌肉的复合训练动作，在锻炼背部肌肉上是不可不练的动作。

　每周进行一次背部肌肉的训练。意念集中非常的重要，特别对于背部肌肉锻炼而言。后背锻炼的一个重要的原则就是要挺胸，收腰，翘臀!这是安全的位置，这会加强你的核心和脊椎的安全!

　二、引体向上

　2组力竭10-12次(如果一组超过15次，可以负重练习。)

　3组(3-5次退让次数练习)

　组间歇或拉伸30秒

　宽距正握引体向上是我最喜欢的背部训练动作，事实证明也是最有效的，所以我把它放在正式组的第一个动作，在身体能量最充足的时候来做。

　退让次数练习是指，你应该拉或者跳跃起来到动作的顶端，然后缓慢放下，这个一个动作。这是一个锻炼你力量的最好方法，最后你绝对可以会做到完美的引体向上!

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背部以两大肌肉为主：背阔肌、斜方肌

肌肉解剖：

在手臂冠状面上进行运动时，背阔肌外沿的伸展程度是很大的，肩关节矢状面上斜向上方生长。

肩胛骨控制到位，肩胛骨的灵活程度决定了背阔肌的受刺激程度。

斜方肌分为上中下三部分组成，对背部厚度、立体感来说非常关键。

1、上斜方肌训练

手臂先动（直接驱动力），肩胛骨联动，更刺激背阔肌+大圆肌

肩胛骨先动（直接驱动力），更刺激斜方肌中束

斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌的分界线决定背部的立体感和细节感。

大圆肌起始位置：肩胛骨至大臂前侧

背阔肌：手臂是第一驱动力，肩胛骨联动，伴随着较大行程的肩胛骨动作

大圆肌：肩胛骨相对稳定情况下，大圆肌参与度稍高

斜方肌（中下部为主，对厚度影响较大）：肩胛骨是第一驱动力，手臂联动

1、双臂划船动作，肩胛骨驱动，伴随着肩关节后伸

2、通过肩关节运动特性，颈后高位下拉（宽距、宽距对握），刺激斜方肌

大圆肌发力更多：伴随较大幅度的挺胸动作，向后下拉的时候肘关节尽量打向身体后侧

背阔肌发力更多：身体尽量保持地面垂直，手臂向身体两侧（冠状面）下拉的过程。肘关节向后打的角度越大，背阔肌参与度越低

1、高位下拉：

身体近似与地面垂直，稍向后仰：侧重于背阔肌（下背部）

向上离心过程中，肩胛骨随阻力向上

手肘意识

上身后仰角度：

2、单臂哑铃划船：

肱骨后移+肩胛骨的下降（小范围），用肘关节划最大半径的圆，同时肩胛骨后缩完成顶峰收缩，下放手臂的同时肩胛骨系统同时松开，使背阔肌产生张力。

健体：重视腰间比，背阔肌上段训练为主，力多集中在斜方肌、大圆肌。握距较正常握距宽。

划船时三角肌后束感觉明显，背阔肌没感觉？

答：肩胛骨向前扣的问题，肩胛骨没有办法后缩和下降。杠铃向上拉的位置轨迹有问题。握距问题，可能过窄。

如何找到肩胛骨感受？

高位下拉拉至胸部，离心过程中，手臂先向上伸，再慢放肩胛骨，感受肩胛骨的舒展。

训练优先级：宽度（冠状面动作）＞厚度（矢状面动作）

即多做引体向上，高位下拉动作。

针对背部形态来说，多训练上背部。

下拉和划船配合的好处是使整个背部快速充血。

直臂下压时较宽握距，下拉做偏向于大圆肌和背阔肌更多的，偏重于大圆肌

较窄握距，下拉做偏向于背阔肌中下部

重量比较大的正式组

8次动作中保证6次非常标准的动作，能清晰感受到目标肌肉发力的。7,8次可以稍有代偿。

硬拉练背尽量不要放训练开始几个动作。

4次背训练为一个小循环，组间间歇时间最长不要超过2分钟：

背部的肌肉群相对来说更加的复杂，以至于大多数人都不知道怎么样才能很好的训练到背部，其实撇开肌肉群不说，练背的动作也只有两大动作，下拉和后拉，就像胸部只有卧推和夹胸这两类一样。将臀部抬高，使肩部和臀部在一条直线，上半身努力平行于地面。然后收缩身体后侧链肌肉，将杠铃向上拉起，注意全程都要保持腰部的平直，这样才不会伤到腰部，然后缓缓下放杠铃。

引体向上这个是背部肌肉锻炼最常见的动作，主要就是锻炼背阔肌的，动作全程要感受背部肌肉的拉伸感觉，不要用手发力，手是跟着背部肌肉牵动的，很多人都习惯以手发力，这样做背部肌肉很难得到锻炼。如果你觉得圆肩驼背，背部没有力量，需要强化的话，那么我建议你可以练竖脊肌和中下斜方肌，竖脊肌锻炼后可以将整个身体向后拉，防止驼背用山羊挺身的动作就可以练习到。

背部肌肉练好了，人会显得更挺拔精神，也会避免很多现代人常有的不适，对于脊椎的保护也是强而有力。是人体很重要的一块肌肉。动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。

大圆肌在小圆肌的下方，从功能性来说有内外旋之分，如果在水平面做外旋动作，大圆肌是不收缩的，龙门架的拉力线外旋动作就是很好的例子。坐在凳子上，调整好凳子和膝盖一样平，双手采用宽握距（如上图），腹部收紧，调好适合自己的重量，吸气脊柱拉长，吐气，双手下拉保持3-5秒，慢慢还原，10-15次/组，3-5组。

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

不过背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是：

（1）背阔肌和大圆肌

（2）斜方肌

（3）竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激

背阔肌包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。背阔肌分三块明显不同的区域组成：

（1）背阔肌上侧和外侧部分

引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

坐姿下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

（2）背阔肌下部

窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

俯身窄握 T 杠划船 ：主要锻炼下背阔肌

（3）背阔肌中部

单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T 杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

接下来介绍背部的斜方肌和竖脊肌（下背）的锻炼方法。具体请看下文：

斜方肌

1、负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

竖脊肌（下背）

1、背屈伸 ：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

3、游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

4、屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5、屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。