女生如何训练核心力量

最近小腹突出，身材变得看起来像大婶。希望能够拥有紧致女性魅力身体曲线。很难从事激烈的肌肉锻炼，但在电视上看到核心训练的介绍后，觉得自己应该也做得到，因此想要尝试看看。

应该有很多女性朋友有这样的心声，「年轻时吃再多也不会变胖，但是渐渐愈来愈难消除赘肉」或者「最近有听说过核心训练，希望了解是什么样的训练方法」。

运动选手也有在做的核心训练，究竟是什么样的锻鍊方法呢这次将为您介绍有关核心训练的正确信息，以及想要推荐给女性的核心肌群锻鍊方法。

什么是核心训练

最近常常会听到「核心训练」这个名词，核心是指什么呢此外要锻炼什么部位的肌肉才好呢

|||锻炼人体躯干深层部位的四块肌肉

广义的核心，是指全身上下除了手脚和头部以外的部位，也就是整个躯干就称为核心。

狭义的核心，是指横隔膜和多裂肌、骨盆底肌群和腹横肌。但是对于接下来要进行核心训练的女性来说，并不需要详细研究这些肌肉。

更何况除了腹横肌之外，其他三块肌肉都是非常小的肌肉，就算蓄意想要训练也很难锻鍊得到。

推荐核心训练的医师们，将狭义的核心称为核心肌群，把构成深层核心肌群的肌肉称为局部稳定肌群。

有些医师提到，腰大肌是腹部侧连结腰骨和髋关节的肌肉，属于局部稳定肌群。但腰大肌和多裂肌的肌肉大小完全不同，将两者并列本身就并无道理。

|||并非立即见效

当我们确认称为核心训练的锻鍊方法时，发现很多几乎都只锻鍊到浅层肌肉(身体外侧的肌肉)。

很多运动选手也认为只要锻鍊浅层肌肉，自然就会锻鍊到核心肌群。特别对运动选手来说，主要针对浅层肌肉进行锻鍊后，若觉得不足才会再导入核心训练。

对一般人来说，并不须像运动选手般进行浅层肌肉的锻鍊，因此不需要特别针对小块肌肉进行锻鍊，否则只会浪费时间和力气。

更何况长肌肉需要相当长的时间，即使是专业从事肌肉锻鍊的健美运动员，一年下来能养成的肌肉量也只有一到二公斤。

因此，即便进行核心训练，也并非能够立即见效，重要的是必须以中长期的观点持续的锻鍊身体。

|||深层肌肉不等于核心肌群

提到核心就会立刻联想到「深层肌肉」这个名词。那么，浅层肌肉和深层肌肉究竟有什么不同呢我们先来厘清这个部分的问题。

简单来说，浅层肌肉就是用来带动身体或支撑身体，位于体表浅层的肌肉。相反的，深层肌肉就是用来支撑关节或支撑骨骼，位于身体深处的肌肉。

有很多人把核心和深层肌肉混为一谈，深层肌肉并非是想锻鍊就锻鍊得到的部位。前面也有稍微提到，只要锻鍊浅层肌肉，就能够一起锻鍊到深层肌肉，这样的方法会更有效果。

|||简单确认自己的核心

从以上说明可以判断，应该将核心视为人类的躯干较为恰当。您知道为什么田径短跑选手的上半身肌肉会很发达吗

这是因为如果不锻鍊上半身，无法承受下半身的冲撃时，就会造成上半身晃动，导致速度下降。足球选手的上半身肌肉发达，也是为了必须承受各种动作，使上半身能够保持稳定。

打过篮球或排球的人可能就会知道，想要提升弹跳力时，应该要锻鍊的肌肉并非只有下半身的肌肉，如果没有锻鍊腹肌或背肌，就无法提高跳跃能力。

也就是说，要能平衡的操纵四肢或于运动中稳定身体平衡，「核心」扮演相当重要的角色。那么，我们该如何确认自己的核心状态呢

最简单的确认方法，就是闭上双眼单脚站立。单脚站立状态无法持续20秒的话，核心年齢就是40多岁的状态。

核心衰退会变得如何

大家应该已经大致了解什么是核心训练，那么如果核心衰退时，会引发什么问题呢

|||腰部周围肌肉松弛

构成核心的肌肉之一就是腹横肌。腹横肌和腹直肌或腹斜肌相同都是称作「腹肌」的肌肉。腹横肌是作为腹壁位于最深处的肌肉，具有提高腹压或稳定内脏位置的作用。

因此，腹横肌变衰弱时，会导致腰部的内缩线条消失，形成松垮体态。很多人都只重视称为腹肌的腹直肌或腹斜肌，但如果想要拥有完美的腰部线条，也必须锻鍊腹横肌。

另外，推荐核心训练的训练师中，有些人会将腰大肌称为深层肌肉。不管孰是孰非，如果腰大肌的肌力降低，将会导致骨盆往后倾斜而造成小腹突出。

|||姿势变得不良

支撑核心的肌肉衰退时，就会难以维持姿势。尤其腰大肌是连结腰部和髋关节的肌肉，如果腰大肌的肌力降低，骨盆就会往后倾斜而呈现驼背姿势。

|||肌力不足也会容易发生便秘

构成核心的肌肉衰退时，会导致腹压降低。腹压降低后，也会使肠道蠕动运送消化物的能力降低，容易造成便秘。

另外，狭义核心肌群的骨盆底肌群肌力降低时，也容易发生漏尿等问题。

能使女性满意的核心训练效果

不管核心的定义为何，核心肌肉衰退会带来不好的状况。那么相反的，锻鍊核心肌肉又能够获得什么样的效果呢

|||提臀

核心训练具有提臀的效果。臀部紧俏的姿态，不仅是男性，以女性目光看起来也是赏心悦目。

核心是指人类身体除了四肢和头部以外的部位，当然臀部也包含在核心当中。而且臀部附着很多肌肉，成为能够有效锻鍊的部位。

|||胸部坚挺

核心训练的效果，还包含可使胸部坚挺。这句话有双层意义，其一是经由锻鍊胸大肌，具有拉提胸部效果，能够使胸部坚挺。

另一层是因为经由核心训练，能够改善姿势，因此胸部会呈现坚挺上提的状态。

想象驼背的姿势就可以清楚了解，驼背时胸部会下垂，带给人胸部很小或松垂的印象。

经由核心训练可使姿势挺直，胸部的位置也会往上拉提，能够带给人胸部坚挺的印象。

|||身体紧致

核心训练能够获得的效果，还包含能够拥有紧致的身体线条。核心训练可使肌肉量增加，脂肪减少的话，自然就能拥有紧致的身体线条。

|||预防或解决便秘问题

进行核心训练可提升腹部周边的肌力，提高腹压后就可改善便秘问题。此外经由锻鍊骨盆底肌群，也可以降低未来发生漏尿的机率。

推荐给女性的十项核心训练

不管核心如何定义，对女性来说应该都想知道能够提臀或使胸部坚挺、腰部紧实效果的运动方法。由于我并不是学者专家，接下来将为您介绍具有使女性开心效果的锻鍊方法。

|||平板支撑

平板支撑也称为前桥式的锻鍊方法，以腹肌为中心进行整体核心肌肉锻鍊。于核心训练业界，是最具代表性的锻鍊方法。

平板支撑(Plank)的英文为「平板」的意思，将身体像平板般的伸直，并维持此状态，就是平板支撑的作法。

1俯卧在地板上，采取伏地挺身般的姿势，使用双肘而非双手以撑起身体，于此姿势将身体拉直延伸。

2注意此时的臀部不可上抬过高或下沉过低。

3视线放在两手中间，下巴不要抬高。

4刚开始以支撑30秒为目标。

|||抬腿平板支撑

习惯平板支撑的锻鍊方法后，接下来我们来挑战应用版本的抬腿平板式。抬腿平板式顾名思义就是于平板支撑姿势，再将腿抬起的锻鍊方法。

1抬腿平板式的基本姿势与平板支撑相同。维持该状态，再将单脚笔直抬起后停止不动。刚开始以支撑30秒为目标。

2此外抬腿平板式还有另一个作法。那就是将抬起的脚放下，再抬起另一侧的脚后放下，重复交替动作。任何动作都要确实以腹肌施力，注意不要使臀部随着动作上下移动。

|||蜘蛛人平板支撑

1进行蜘蛛侠平板支撑时，不以双肘而以双手的手掌撑地。此时双肘呈现朝外状态。

2维持此状态，先将右膝弯曲，从外侧尽力接近肩膀方向。膝盖弯曲时，以腹肌施力确实支撑身体，使身体不会晃动。

3重复10次后，再换左脚依照步骤进行锻鍊。

持续进行蜘蛛侠平板支撑，能够锻鍊腹横肌，就可以拥有女性理想中的纤细腰部。

|||侧平板支撑

侧平板支撑也称为侧桥式支撑的锻鍊方法，能够有效锻鍊腹斜肌及臀中肌(臀部肌肉)。持续进行侧平板支撑，可以获得提臀效果和纤腰效果。

1进行侧平板支撑时，先采取基本的平板支撑姿势。

2于此状态横向转90度，以单边手肘支撑身体。

3・前手臂与身体成直角，上方手臂插在腰部。

觉得吃力就把臀部往上抬的话，会降低锻鍊的效果。此外注意若臀部位置太过下沉时，可能会有发生腰痛的风险。刚开始以支撑30秒为目标。

|||桥式

桥式是能够锻鍊背肌或臀肌、大腿后肌的核心训练。

1仰卧于瑜珈垫状态下，将膝盖弯曲。

2双脚打开与肩膀同宽。

3于此状态将臀部抬起，使肩膀到膝盖呈现一直线状态维持3秒钟，再回到原来位置。

4刚开始以重复10次左右为目标。

|||俯卧超人式

俯卧超人式起是以锻鍊背肌为中心的肌肉核心训练。

1俯卧于瑜珈垫上，将两手横向伸直往上抬，将双脚伸直往上抬。

2・想象在高空弹跳时的姿势。

腰部若有发生异常或疼痛时，请不要勉强用力。

|||仰卧卷腹

仰卧卷腹主要是锻鍊腹直肌的核心训练。

1两膝直立仰卧于瑜珈垫上，将双手的手掌朝下放在臀部两侧。

2接下来，将双脚抬起，双手于腹部高度水平伸直。

3此时就向脸部要看到肚脐眼般地弯曲抬起肩胛骨。

4维持此状态3秒钟后回到原位。刚开始以重复5次为目标。

顺带一提，做此锻鍊动作时，就可以立刻理解核心训练「并非在锻鍊深层肌肉」。只是单纯的腹肌运动。

|||鸟狗式核心训练

鸟狗式主要是锻鍊背肌和臀肌的核心训练。

1首先采取基本的跪趴姿势。

2于此状态，将右手和左脚同时伸直。

3慢慢回到基本姿势后，再将左手和右足脚同时伸直。

4这样的动作为1套，刚开始以重复10套×3次为目标。

|||Draw in腹式呼吸

Draw in就是像「逆腹式呼吸」，一般进行腹式呼吸时，吸气时腹部膨胀，呼气时腹部凹陷收缩。

进行Draw in时，使腹部凹陷边吸气，使腹部鼓起时边呼气。这样就能够使腹部变得紧实。

|||站姿外展肌伸展

1面向墙壁站立，以两手撑壁。

2于此状态，弯曲右脚，将右膝朝右手肘方向抬起。

3右脚放下时交叉回到左脚外侧的位置。

4重复15次后，左脚也依照相同步骤进行。刚开始以重复3套为目标。

持续进行此动作可以锻鍊腹横肌，能够拥有纤细腰部。

核心训练的秘诀

看过了推荐给女性的核心训练之后，将为您介绍在核心训练时的几项秘诀和注意要点。请注意下面事项，以避免发生受伤情况。

|||同时也应并行饮食管理和有氧运动

如文章开头提到，核心训练并无法立即见效。因此，必须设定中长期目标来执行。

此外核心训练并不是立刻就能痩身的锻鍊方法(根本不存在那样的锻鍊方法)。因此，也请同时并行饮食管理和有氧运动。

顺带一提，于核心训练后进行有氧运动会更加有效。先进行对肌肉施加负荷的核心训练后，再进行有氧运动时，更容易燃烧脂肪。

|||初学者绝对不能太过勉强

推荐给女性的核心训练的内容，虽然有说明目标次数或时间，但目标也只是目标想要达成的方向而已。

每个人的肌力各有不同，是否有运动经验也会有所影响。因此，请切记绝对不要勉强自己一定要达成目标，否则好不容易进行锻鍊反而造成受伤，将会得不偿失。

|||坚持做下去

核心训练的注意要点，最重要的就是坚持做下去。不仅是核心训练，一般来说短时间就会见效的成果，也会立刻消失不见。

只要能够长期持续的进行核心训练，就能拥有「不容易发胖的体质」。

总结

看了推荐给女性的核心训练内容，您有什么心得呢不须使用哑铃等器材的核心训练，就算是没有运动经验的人也能够轻松操作。请想象身材变得纤细的自己，开始愉快的进行核心训练

　早晨，你刚醒来，你的身体还没有完全脱离睡眠状态，晚上，经过一天的紧张工作，已经没有足够的精力投入积极的锻炼。面对这些情况你怎么运动起来呢？欢迎大家阅读!更多相关信息请关注经验网相关栏目!

　 女性早晚“活动操”

　全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。

　这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。

　很多女性都有这个体会，就是在进行了一段时期的锻炼之后，总感到身体的某些部位经常疼痛，比如下腹部、关节、脊背，等等……

　好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

　 1、“加热”肌肉，积累体力。

　准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。

　踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。

　5、9%的办公族患有不同程度的颈椎不适，瑜伽中模仿动物的姿态可以令我们的颈椎更舒服更健康。

　 2、有利肺和肠的`功能，强健腹和臀部肌肉。

　准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。

　双手伸向背后，大姆指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，我们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

　 3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉。

　准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

　人们常认为只要运动了，就肯定会有健身作用。但是有关专家指出，如果走入了运动的误区，健身就会变成“伤身”

　 4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌。

　准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。

　腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

　 5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影

　准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。

　双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。

　 6、强健腹肌和背肌。

　准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。

　抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

运动小知识训练腰臀比

锻炼臀肌

硬拉

硬拉会让臀大肌和腘绳肌(腿后侧肌肉)超有感，股四头肌、小腿肌群、背肌、腹肌、上肢肌肉也都有参与，能同时间锻炼到多个肌群和关节，是公认的黄金健身动作。

深蹲

深蹲能锻炼到大腿、臀部等部位的肌肉，同时又能紧密骨骼的密度，并且强化韧带以及肌腱等组织，是提臀、塑身的好动作。

减脂运动

跑步

跑步是公认的经典有氧运动，而且还能训练腿部肌

肉和臀部肌肉，间接的辅助自己训练出属于自己的”腰臀比"。建议跑步每次最少保持在20分钟以上，才能在前期消耗糖原，继而消耗脂肪能量。

高强度间歇训练

高强度间歇运动的训练方式，是较为有效的燃脂运动之一，在短时间内消耗热量、并且降低体脂率，更能在运动后持续燃烧热量，产生后燃效应。不过因为它的强度较高，建议在跑步适应一段时间后再进行这种训练方式。

饮食控制

所谓"三分练、七分吃”，不管是增肌还是减脂，饮食都至关重要。所以不管是增肌塑形还是减脂塑形，成功的70%都由饮食所决定。下面我会用一张表格来说明，减脂期时的具体饮食安排方法。

　背部肌肉锻炼出来了，会让人的身材变得更有型。那有背部肌肉训练要领及锻炼方法是什么呢？我从背部肌肉、背部训练要领、基础动作等方面入手，和您分享一下背部肌肉训练要领及锻炼方法，希望对您有所帮助。

　 如何锻炼背部肌肉

　 背部肌肉

　谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

　 竖脊肌： 又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

　 背阔肌： 背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

　 菱形肌： 菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

　 斜方肌： 这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　 背部训练要领

　1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

　2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

　3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

　要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

　想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

　4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

　如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

　5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

　6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

　 背部肌肉训练基础动作

　对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

　 宽握正手引体向上

　它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

　采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在最低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

　 胸骨反手引体向上

　胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1、他们不知道这个动作；2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

　起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

　 哑铃划船

　想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

　有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

　我的哑铃划船动作与大多数人的`做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

　 V形握柄划船

　这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

　动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

　 硬拉

　硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

　我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

　为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

　深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

　 山羊挺身

　山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

　下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

　 深蹲

　你说什么？深蹲不是背部训练？我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的最佳动作，它至少也排在前3名之内。

　我曾到西部杠铃俱乐部在Dave Tate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达？更不用说深蹲这样的重量了。

　深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

　本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给Ian King或Dave Tate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你最好把深蹲加入训练计划。

　 倚墙滑动

　你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

　我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿最为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

　直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

　刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

　 精彩推荐：七个练习背部肌肉的动作