肌肉酸痛硬梆梆？9大动作有效纾缓

动作1／肩胛伸展

伸展肩关节周边肌肉。

作法：

1站姿，与肩同宽，双膝微弯。

2左手伸起，用右手手掌固定左手手肘处，慢慢将左手臂向身体靠拢，直到感觉肩膀的肌肉紧绷，数10下，换边做。

频率： 做5到10次。

动作2／上背部伸展

伸展上背部周边肌肉。

作法：

1站姿，与肩同宽，双膝微弯。

2双手抬起至胸前高度，手臂伸直，手指交扣，掌心向外。

3微微使力，将肩膀向前推出，数10下。

频率： 做5到10次。

动作3／阔背肌伸展

直接伸展阔背肌。

作法：

1站姿，要站在一个能够支撑体重的支撑物。

2双手握住后将身体往后倾，弯曲腿、膝部。

3双腿向地面施力，手臂往后拉，数10下。

频率： 做5到10次。

引体向上主要是靠三头肌和胸大肌,当然背肌也有一定关系 男人把背肌练好了能让体型很好看!尤其是你有一米八的个子已经有先天优势了但是练肌肉是必须持之以恒的 练背肌最简单的方法就是哑铃在家里就可以练了,方便省钱你年纪轻块头又比较大,起码用10公斤的 做垂直上举和横向阔胸练习,每天都要做,分3组做,每组做的次数比前一组要递增因为不熟悉你的情况,不好给出具体次数,所以你自己感觉吧 第一组做到感觉有八分累了,停下休息5分钟接着做第2组,要比第1组多做几个,然后休息3分钟,做第3组,要比第2组再增加几个 只要能坚持,一个月就能见效果一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 回答者：wfchenjin - 大魔法师 八级 2-2 14:58

运动后的拉伸运动

　运动后的拉伸运动，拉伸运动是一种健身方法，它可以在运动前也可以在运动后，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性，一起来看看运动后的拉伸运动吧！

运动后的拉伸运动1

　 1、肩胛伸展：

　这是个简单且有效的伸展动作, 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

　 2、 髂胫束伸展：

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　 3、 上背部伸展：

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　 4、 阔背肌伸展：

　此伸展直接作用于阔背肌上。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　 5、 胸大肌伸展：

　这个动作主要是伸展胸部上缘的`肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　 6、 股四头肌三点伸展：

　此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

　作法：

　a、 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头。

　b、 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。

　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿

　 7、 腿后肌伸展 ：

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。

　 8、 内收肌群伸展 ：

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉, 是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

　 9、小腿伸展 ：

　在需要急速移动的运动中 (例如短跑)，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

　作法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

运动后的拉伸运动2

　 1、站立髋外旋 ：

　这个伸展姿势，必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。

　作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以脚尖站立。身体向前倾，直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 2、 膝顶墙伸展 ：

　这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度。

　作法：站立于墙前，左脚在右脚之前，左脚跟平贴于地，然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后，将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时，测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。

　 3、股四头肌伸展 ：

　这个伸展动作可以伸展大腿前侧的股四头肌。

　作法：背对桌子站立。将左脚背置于桌面，保持两侧大腿平行。微微的将髋部向后倾斜，感受左大腿前侧的股四头肌被拉扯。维持此姿势几秒，放松，然后换边进行。

　 4、 跨步伸展：

　这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

　作法：

　a、 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。

　b、 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　5、 举臂弓步伸展：

　对于有腰椎僵直问题的人，这会是一个很好的伸展动作。它可以伸展屈髋肌群，尤其可加强训练髂腰肌。

　作法：

　a、双脚站立与肩同宽，双手置于髋部。以左腿向前跨出弓箭步，双膝同时弯屈，直到右膝与右足背与地面接触，保持身体直立，眼睛直视前方。

　b、手臂高举过头，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上举的同时，将髋部向后旋。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。

　 5、 梨状肌伸展 ：

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶版。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

　健身前一定要做一些拉伸动作，这样才能防止受伤，下面我为大家带来了健身必学的十个拉伸动作，欢迎大家阅读，希望能够帮助到大家。

　1、肩胛伸展(Scarf Stretch)

　这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

　作法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

2、上背部伸展(Upper-Back Stretch)

　这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

　作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

　3、阔背肌伸展(Lat Stretch)

　此伸展直接作用于阔背肌上，适用于举重、划船与田赛选手。

　作法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

　4、胸大肌伸展(Pec Stretch)

　这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。

　作法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。

　5、髂胫束伸展(ITB Stretch)

　髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部外围发炎(髂胫束症候群) 所造成的疼痛。

　作法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

　6、梨状肌伸展(Piriformis Stretch)

　坐姿的梨状肌伸展比站姿的髂胫束伸展要更进阶，因为此动作需要较佳的髋关节柔软度才能正确执行。对于跑步、健走、体操和舞蹈运动员而言，此伸展动作可以预防发生髂胫束症候群。

　作法：双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿，被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定，另一手环抱膝盖外侧，然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。

7、股四头肌三点伸展(3-Point Quad Stretch)

　此动作的目的'是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后

　作法：

　a、站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；

　b、、慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；

　c、 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

　8、腿后肌伸展1 (Hamstring Stretch 1)

　任何涉及反复屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

　9、腿后肌伸展2 (Hamstring Stretch 2)

　这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢的伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。

　作法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。

10、内收肌群伸展1 (Adductor Stretch 1)

　伸展内收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多运动维持髋关节柔软度的方法。

　作法：保持身体直立，双手置于髋部。弯屈左膝，让膝盖的位置在脚的正上方，右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置，换边进行。

瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼

　瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼，运动也是有一定的技巧的，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，而有的瑜伽运动也可以帮助我们减肥瘦腿，还能缓解跑步膝盖疼，简直一举多得，下面我带你了解瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼。

瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼1

　 7个瑜伽姿势减肌肉酸痛

　勇式

　施力肌群：

　上半身－束脊肌、三角肌、胸大肌、斜方肌、腹直肌。

　前脚－臀中肌、臀小肌、股四头肌。

　后脚－臀中肌、臀小肌、膕旁肌向心收缩、股四头肌、缝匠肌。

　伸展肌群：

　上半身－阔背肌、菱形肌、腹直肌、腹外斜肌。

　前脚－膕旁肌。

　后脚－腓长肌、股直肌。

　功用：训练大腿前侧肌肉增加跑步时大腿肌群的耐力使跑步更持久更轻松。

　 幻椅式

　施力肌群：

　上半身：束脊肌、斜方肌、三角肌、腹肌。

　下半身：股四头肌、臀中肌、臀小肌、胫前肌、比目鱼肌。

　伸展肌群：

　阔背肌、菱形肌、臀大肌、比目鱼肌。

　功用：大腿与臀大肌的训练，让你跑步时增加稳定度。

　 加强侧身展式

　施力肌群：股四头肌、臀中肌、臀小肌（用于平衡）。

　伸展肌群：臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

　功用：跑步结束，伸展小腿、大腿、背肌。

　 下犬式

　施力肌群：前锯肌、棘下肌、小圆肌、后三角肌。

　伸展肌群：阔背肌、肱三头肌、横膈膜、臀大肌、比目鱼肌、腓肠肌、腿后腱肌群、束脊肌。

　功用：跑步后全身后半部肌肉的伸展，让你快速紧缩肌肉达到放松的效果。

　 船式

　施力肌群：

　上半身：束脊肌、腹肌、前锯肌、菱形肌、三角肌、肱三头肌。

　下半身：髂腰肌、股直肌。

　伸展肌群：腿后腱肌群。

　功用：强力训练核心肌群，让跑步时达到迅速稳定的功用。

　 锄式

　施力肌群：

　颈部－头后大直肌与小直肌。

　腿部－内收大肌、耻骨肌、胫前肌。

　手臂－肱三头肌、大圆肌、后三角肌。

　伸展肌群：

　脊椎－束脊肌。

　腿部－臀大肌、腓肠肌、比目鱼肌。

　肩膀－前锯肌、胸大肌、胸小肌。

　功用：大范围伸展背部肌群，增加背部肌群的柔软度，让跑步过后的背部达到纾解的效果。

　 桥式

　施力肌群：

　上半身：束脊肌。

　下半身：腿后腱肌群、臀大肌。

　伸展肌群：腹直肌、股四头肌。

　功用：训练大腿后侧肌群使跑步时轻松增加跑步的速度。

　 瑜伽的起源

　现今社会上谈到瑜伽，印象中都是弯来弯去表现人体力与美的极限动作，很多人听到瑜伽，都会说「我筋太硬了，做不起来？？。」但，这些被大家所接受的只是瑜伽中的一小部份罢了！然而，古瑜伽可以追朔到5000年前，它是一种生命的行为模式，以古圣先贤的《瑜伽经》面世，是「大乘佛教」派别之一。在《瑜伽经》中，分成了四个部分。

　第一部分，谈的是心理学知识有关内容；第二、三部分，为苦修、学习经典、以及八部瑜伽为主，也就是我们目前常看到的体位法的练习；第四部份，目的在发展灵性的意识而获得解脱。瑜伽在几千年的发展中，在传统流派中形成了五大主流，分别为知识瑜伽、活动瑜伽、奉爱瑜伽、王瑜伽、哈达瑜伽。如此发展至今大家运用瑜伽体位法的实修，并根据生活实际与健康所创造出来的瑜伽，与《瑜伽经》中传统修行并不完全一致，但还是以唤醒身体与心灵同往灵魂的大门为目的。

　 瑜伽是什么

　瑜伽不是一种拉筋运动，而是一种身体与心灵结合达到身心灵平衡的过程，它结合呼吸、肌力、伸展、平衡及核心训练，并藉由体位法在人体上同时达到这些效果。所以当你开始瑜伽体位法的训练时，你会发现，这不是单一肌群的训练，你需要全身达到一个完整完美的机能平衡，你才会是一个好的瑜伽者。

　在瑜伽的训练当中，不止会让你身体上得到进步，呼吸与心灵上的进步也是瑜伽的重点。呼吸是瑜伽的起点，瑜伽讲求的是腹式呼吸法，它着重在空气吸入肺部，让肺部扩张的过程，让瑜伽练习者控制自己呼吸的速度和呼吸的深沈。瑜伽的训练能让我们的呼吸更协调、更平衡，让我们在不同姿势不同运动模式时，拥有更灵活的反应能力。

　在瑜伽的哲学中深信透过身体和呼吸的调整，对心智与情绪的控制，就能获得真正的健康。瑜伽讲求心灵的平静与放松，瑜伽者能用平顺的意志来引导心念之流，这不止可以控制自己的身体，让各种功能得到调和，也能调和周围的人、事、物，心如果不能平静，就无法控制自己的呼吸，身体就无法进入静止状态，而能掌握静止状态的人，就知道怎麽掌握身体所有的动作，就能控制心念，控制自己的气、身体的能量、体内的器官。

　在做瑜伽过程中，不止是大家所熟知的冥想的部分，在各种体位法的训练中，也都同时在训练我们的心智，让我们得到心灵上的专注、平静，按照权威瑜伽经的解释，练瑜伽的真正目的是藉由瑜伽净化自我、认识自我及绝对真理，最终使真我与绝对真理相连，达到永恒快乐和充满知识的境界。

　 跑者为何要练习瑜伽

　许多跑者在练习跑步的选项当中，每天一直跑、一直跑是唯一的选择。从短距离、中长距离、长距离、时间缩短、跑跑步机，无论如何，都是跑步练习为主。但，这是唯一正确的途径吗？其实不然。在跑步的过程中，包含了肌肉和结缔组织的串连与缩放动作，训练与强化核心肌群，将是初学跑者跑步训练中很重要的一个环节。

　当我们在走路、跑步或跳跃时，身体的臀大肌、臀中肌、臀小肌和腰方肌负责稳定骨盆，腹部、髋部和脊柱深层肌肉是我们在跑步运动时的支撑基础，因此强化核心肌群，我们就能够在跑步时固定上半身与活动下半身，藉由核心肌群的共同作用带来跑步时的稳定性。

　透过肌力训练逐渐强化核心肌群的强度与协调性之后，跑步时双腿跨出更有力、落脚不会过重、背可以挺得更直、双臂摆动更顺畅、跑步时肩膀也更平稳轻松，除了跑得更好，更重要的是可以降低你跑步运动伤害的机会。然而，据研究指出，在跑步的训练中，会使得下肢的关节与结缔组织更为紧绷，有利于肌肉将地面冲击的能量转换为推进的力量。

　因此，跑步会造成柔软度的降低，但是当髋部与踝关节柔软度不佳时，却也会影响运动表现。所以，综合以上对于跑步的分析来说，瑜伽何尝不是跑步训练中，一项不错的选择呢！

瑜伽怎么缓解跑步膝盖疼2

　 膝盖疼练瑜伽的好处

　1、能消除疲劳,平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态,充分享受人生。

　2、能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病,如:颈椎病、腰椎病等,是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习,能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的`状态。

　3、能够净化血液,调节体重,有效的消除脂肪维持饮食平衡。

　4、刺激内分泌系统,维持内分泌平衡。

　 同时,瑜珈还可以达到减肥的目的,主要是通过以下方式达到的:

　1、一些动作能刺激松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系,所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快,所以脂肪会转换为肌肉与能量。

　2、瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

　 膝盖疼怎么练瑜伽好

　 腿部内侧举

　起始姿势:身体左侧躺在地板上,臀部稍向前倾,右臀位于左臀正上方。左腿伸直,自然平放在地板上。右膝微屈,右脚内侧放在体前不远的地板上。屈左肘并将头枕在左大臂上。右掌扶胸前的地板支撑身体。

　动作过程:保持身体其他部分平稳静止,收缩左大腿内侧肌肉并向上抬高约15厘米。保持3秒钟,然后缓慢还原。一条腿完成目标次数后换另一条腿做。做2~3组,每组15次,左右腿交替做。

　提高难度的方法:当腿在动作最高处时向上举腿4~8次(不要落地),然后还原,再做下一次动作。

　 转足直抬腿

　起始姿势:坐在地板上,左腿在身体前方伸直,脚趾向上,右脚平放于地板,右腿弯曲。保持躯干挺直并收缩腹肌,向后倾斜身体,两手于体后撑地,重心放在前臂上。轻轻勾起左脚尖并由髋部向外旋转,使脚尖指向表盘上的11点方向(右腿做动作时,右脚的位置转至1点方向)。

　动作过程:绷紧左腿股四头肌并抬起左腿直到和右膝同高。保持姿势3秒钟,然后慢慢还原到起始位置。做完左腿的所有次数后换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

　提高难度的方法:练习时身体坐直,在胸前抱紧右膝。

　 膝盖伸展

　起始姿势:坐在地板上,双腿在体前平伸,把两条毛巾卷起,一个压一个叠放在左膝下。保持躯干挺直,收腹,向后倾斜身体并用前臂支撑身体。

　动作过程:左脚向上勾起,绷紧左侧股四头肌使腿伸直,用力将膝盖压向毛巾,使脚踝稍离开地板。保持2秒钟,然后放松。做完左腿的次数换右腿做,此为1组。做2组,每组15次。

　提高难度的方法:练习时将另一只脚搭在练习腿的脚踝处。

　 腿弯举

　起始姿势:面向下趴在腿弯举机上,脚勾住阻力棒,肘部放在手臂垫上。轻轻握住把手,稍向下收下巴,收腹,背部平直。

　动作过程:向上弯起小腿使脚踝向臀部靠近。当膝盖弯曲到90度的时候停一下,这时小腿与地板大致垂直,然后还原。用中等重量做1组,15次;然后用中等偏上的重量做1组,12~15次。

　 单脚平衡

　起始姿势:双脚开立与臀同宽,双臂侧平举。

　动作过程:抬起左脚,用右脚单脚站立。为了帮助保持平衡,可以盯住前方固定的一点,保持姿势30秒。然后换腿做,双腿交替进行,每侧重复8~10次。

　提高难度的方法:将手放在髋关节处,抬高腿,保持平衡姿势60秒。

　 小贴士

　在瑜伽练习的过程中,一定要听从身体的反应,如果一旦出现长时间的隐痛不退,尤其是关节部位,就应及时咨询专业教练或上医院检查,听从医生的指导,千万不能一拖再拖,一味靠熬来解决问题,以免小伤拖成大病,造成无法挽回的损伤。

　 膝盖疼能练瑜伽吗

　关于膝盖疼能否练瑜伽,主要是看膝盖疼痛的原因以及瑜伽的类型。

　如果膝盖只是轻微的疼痛,由于关节炎、滑膜炎等病因导致的,适当的运动是可以促进膝盖恢复的,但是不能太过强烈,这是可以做一些不会对子该造成太大负担的瑜伽动作。

　但是膝盖疼是由于膝关节错位、半月板损伤等需要静养恢复的病因导致的,那就需要遵从医嘱躺上一段时间,瑜伽还是先放下吧。

人体最重要的7个肌肉群

　　1腿部肌群〈thighs〉

　　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群

　　所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。一般而言，由于腿部肌群不常被人们做特别的训练，所以只要经过活动使用，例如出门逛逛街或是假日爬爬山，当天就会有无力感，而隔日便会觉得腿部相当酸痛。

　　因此，我们可以了解这是由于腿部肌肉平时不使用而逐渐变得衰老之故；所以平时不习惯奔跑动作，即使是很轻松的慢跑运动，日后也会产生搞乱身体状况的情形。

　　由此可知，如果长期不重视腿部肌肉适能的话，虽然不会有身体立即的伤害，但是日渐失去的肌肉适能将影响身体健康，所以必须耐心地持续训练腿部肌群，才能维持腿部的适能、避免疲劳的过早发生，我们从事慢跑运动即是常见亦很有效的训练腿部之运动项目。

　　2胸部肌群〈chest〉

　　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　　一般来说，胸部肌群中的胸大肌是相当容易训练的肌肉之一；只要有良好的锻链过程、排定适当的处方，就会有明显的成效；甚至自我从事俯卧撑运动一段时日之后，我们可以说大都能使男性都能拥有“厚实的胸膛”。至于女性亦能摆脱传统的错误观念，训练胸部肌群会使“胸部变小、胸形变丑”的事实，进而拥有“托高胸部、维持胸形”的良好效果呢！

　　其次我们知道胸肌的功能，除了保护胸腔之外，就是保持人体上半身的稳定、协助手臂肌群，应付一切有关于身体必须的推撑动作，达到身体应付外界变化的功能。例如，人之推动前方物品，达到作功的效果。

　　3背部肌群〈back〉

　　背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成，我们一般的背肌训练处方，都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练，借由推拉原理使得有稳定上半身的效果。然而，事实上就我们所了解看来，因为背部肌群原本就不甚发达，而平时也就较不常感觉到背部肌肉的作用；亦即如果不刻意用力伸展背部、特别的展现，是不易看见身体的背部肌肉线条。但是，背肌又是人体上半身的重要肌群；因此，可知它是多么地需要训练。

　　我们只要持续不间断地从事背部肌肉训练，将能使背部线条逐渐明显、肌肉慢慢肥大，拥有稳定的上半身强健的身材。并且，尤其是“下背部”的肌群更是值得注意的地方，它是人体体态维持重要的肌群之一，也是最容易因各种姿势不良而使得人们拥困扰的文明病之一--俗称“下背痛”就是此产生疼痛之处。

　　4腹部肌群〈abdominal〉

　　“身体腹部”应该是人们对于自己身体体态当中，最在意的部位之一，而且也常因它而不知所措，总是认为如果可以小点、或是有几块腹肌那就更好了。然而，我们知道造成小腹的因素有很多原因，有些是由于吃喝玩乐之因、有些是来自于天生；但是综合观之，除了人的惰性之外，就是包括遗传与体型体态的差异等因素了。因此，我们若排除天生因素，首先从它的构造来了解，可知主要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成。

　　其次我们就肌肉性质而言，也由于它的功能构造是属于维持稳定体态的肌群，所以训练方法就必须是“高次数、低强度”的训练模式。我们可以以如同训练腹肌常见的“仰卧起坐”来看，缓慢的训练并将时间拉长，将能有训练效果；而非快速的反覆动作，因为这将会快速疲劳而失去效果。笔者的建议是再搭配为长时间的慢跑运动〈每周3-5次，每次 30分钟〉，是最佳的方法之一。接着我们必须知道腹部

　　是最容易堆积脂肪的部位，一旦腹部脂肪肥大、增多，就很难再有瘦下来的效果；所以为了减少已堆积的脂肪，就必须每天多多活动，也由于多训练、多运动才能有机会维持身材或是瘦下



　　5肩部肌群〈shoulder〉

　　肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成。我们知道肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动；然而因为肩部关节的构造功能，原本就为了活动度与运用性，而呈现比较松弛以利运动的状态；因此我们也由于手臂的经常使用，使得肩部的受伤机会相对的提高。

　　正如同投掷的动作，如果使用不当是很容易拉伤肩部肌肉与动摇韧带的稳定性，使得造成肩部关节的伤害。再者，更应该注意如果不当的过度使用肩部，它所造成之伤害，将是很难再恢复成原来功能的，就如同棒球之投手肩一般。

　　6肱三头肌〈triceps〉

　　在人体的上肢部位中，肱三头肌是最重要的肌群之一。它是位于手的上臂部后方之肌群，主要功能是手臂对于外物的推撑用力作用，以及协助胸部肌群对外界的运动。

　　一般而言，我们针对肱三头肌的训练，通常是伴随于胸部肌群之后，才施于训练处方。这是因为“先训练大肌群，再训练小肌群”的原则，不然的话肱三头肌将因先训练而提早衰竭，使得因为手臂没力气，那么更别提实施胸部肌群训练了。

　　7肱二头肌〈biceps〉

　　肱二头肌是位于人体手臂上肢部位的肌肉，它也是上肢最重要的肌群之一。而且肱二头肌与肱三头肌共同组成主要的上手臂部位，它是位于手上臂部前方的肌群。我们就它的功能而言，主要是手臂的屈曲用力，亦即所有拉的动作以及协助背部肌群对外界的活动。而肱二头肌的训练是伴随于背部肌群之后，训练原则如同肱三头肌