人体器官常识

1人体器官

手足：兄弟 心肝：最亲，最重要的人 左膀右臂：得力助手 首脑：老大 耳聪目明 十指连心 心：做贼心虚 忠心耿耿 语重心长 一心一意 一见倾心 心照不宣 心猿意马 心悦诚服 心如刀割 等等 肺：感人肺腑 狼心狗肺 肺腑之言 肠：铁石心肠 牵肠挂肚 小肚鸡肠 荡气回肠 饥肠辘辘 柔肠百结 肝肠寸断 等等 肝：忠肝义胆 肝肠寸断 肝胆相照 沥胆披肝 肝脑涂地 足：知足常乐 自己自足 丰衣足食 手足无措 微 不足道 画蛇添足 美中不足 品头论足 捷足先登 等等 眼：望眼欲穿 眼明手快 心明眼亮 有眼无珠 另眼相看 眉来眼去 眼疾手快 过眼云烟 贼眉鼠眼 等等 鼻；嗤之以鼻 仰人鼻息 听人穿鼻 口：口无遮拦 哑口无言 众口一词 众口铄金 信口开河 血口喷人 羊入虎口 信口雌黄 有口无心 目瞪口呆 心服口服 心悦诚服 等等 骨鲠在喉 耳：忠言逆耳 抓耳挠腮 耳聪目明 如雷贯耳 洗耳恭听 掩耳盗铃 言犹在耳 耳熟能详 耳濡目染等等 舌：油嘴滑舌 张口结舌 齿亡舌存 胸；胸有成竹 胸无点墨 顿足捶胸等 鼻青脸肿\洗耳恭听\目不转睛\头破血流\手忙脚乱 举手投足/交头接耳/左拳右腿/摇头晃脑 头昏脑胀 撕心裂肺 血盆大口 唇红齿白 。

2人体器官 包括哪些人体器官包括哪些,例如牙齿是不是人体器官 爱问

、人体各部位名称 人是一个具有生命活动功能的整体。

不同的部位，有着不同的 名称。头颈部的名称：头、颈；躯干部的名称：胸、背、脊椎；上肢部的 名称：肩、上臂、前臂、手；下肢部的名称：臀、大腿、小腿、足。

1、人体常用方位的术语为了便于学习和研究人体各部位及其结构的位置变化，规定以身体直立、两眼向正前方平视，两脚跟靠拢，足尖向前，上肢自然下垂于躯干两侧，手掌向前为人体标准解剖姿势，并以上述姿势为依据，定出一些常用人体方位 的术语。 上——接近头部称为上； 下——接近足底称为下； 前——接近腹侧的称为前； 后——接近背侧的称为后； 内侧--接近身体正中线的称为内侧； 外侧——远离身体正中线的称为外侧； 近侧--接近肢体根部的称为近侧； 远侧--远离肢体根部的称为远侧； 尺侧——前臂的内侧称为尺侧； 挠侧——前臂的外侧称为桡侧； 胫侧---小腿的内侧称为胫侧； 腓侧——小腿的外侧称为腓侧； 浅——接近皮肤表面的称为浅； 深——远离皮肤表面的称为深。

2、体的切面 （1）矢状面沿人体的前后径与水平面垂直所作的切面叫矢状面。当矢状面位于正中而将人体分为左右两半，该切面称为正中矢状面。

（2）水平面（横切面） 与地面平行，将人体分为上、下两部所作的切面叫水平面。 （3）额状面（冠状面） 沿人体的左右径，将人体分为前后两部所作的切面叫额状面。

3人体器官一共包括哪些

中文名人体器官感觉器官眼、耳、鼻、舌内脏器官心、肝、肺、胃、肾忽视的器官骼肌，皮肤1骨骼系统2肌肉系统3消化系统4韧带系统5呼吸系统6泌尿系统7循环系统8淋巴系统人体器官骨骼系统编辑一、中轴骨（26）（一）椎骨包括：颈椎7块、胸椎12块、腰椎5块、骶椎5块（后期发育为1块骶骨）、尾椎4块（后期发育为1块尾骨）二、胸廓（25）（一）胸骨（1）（二）肋骨（从第一到第十二，共12对）三、颅骨（23）（一）脑颅骨（8）包括：额骨、筛骨、蝶骨、枕骨（各1块）顶骨、颞骨（各1对）（二）面颅骨（15）包括：上颌骨、颧骨、鼻骨、泪骨、腭骨、下鼻甲（各1对）下颌骨、舌骨、犁骨（各1块）正面四、附肢骨骼（一）上肢骨（共64块，每侧各32块）1。

肩胛骨2。锁骨3。

肱骨4。前臂骨①桡骨②尺骨5。

手骨①腕骨（共8块）包括：手舟骨、月骨、三角骨、腕豆骨、大多角骨、小多角骨、头状骨、钩骨②掌骨（共5块）③指骨（共14块，除拇指2块其余各指均为3块）（二）下肢骨（62）1。髋骨（由髂骨、耻骨、坐骨融合而成）2。

股骨3。髌骨4。

小腿骨背面①胫骨②腓骨5。足骨①跗骨（共7块）包括：距骨、跟骨、足舟骨、骰骨（各1块）楔骨3块②跖骨（共5块）③趾骨（共14块，除拇趾2块其余各趾均为3块）五、听小骨人体器官肌肉系统编辑一、头部肌（一）颅面肌1。

颅顶肌2。眼周围肌（眼轮匝肌）3。

口周围肌（眼轮匝肌）（二）咀嚼肌包括：咬肌、颞肌、翼内肌、翼外肌二、颈前外侧肌（一）颈浅层肌和颈外侧肌包括：颈阔肌、胸锁乳突肌（二）舌骨上肌群包括：二腹肌、茎突舌骨肌、下颌舌骨肌、颏舌骨肌（三）舌骨下肌群包括：胸骨舌骨肌、胸骨甲状肌、甲状舌骨肌、肩胛舌骨肌（四）椎外侧肌1。 前斜角肌2。

中斜角肌3。后斜角肌三、躯干肌（一）背部深层肌1。

夹肌透视图包括：头夹肌、颈夹肌2。竖脊肌（二）枕下肌（三）胸部肌1。

肋间肌①肋间外肌②肋间内肌③肋间最内肌2。膈肌（四）腹部肌1。

腹前外侧群①腹外斜肌②腹内斜肌③腹横肌④腹直肌2。 后群包括：腰大肌、腰方肌（五）盆部肌包括：肛提肌、尾骨肌、梨状肌、闭孔内肌四、上肢肌（一）连接上肢与脊柱的肌1。

斜方肌2。背阔肌3。

菱形肌4。肩胛提肌（二）连接上肢与胸壁的肌1。

胸大肌2。胸小肌3。

前锯肌（三）肩胛部肌1。三角肌2。

冈上肌3。 冈下肌4。

小圆肌5。大圆肌6。

肩胛下肌（四）上肢肌1。前群①喙肱肌②肱二头肌③肱肌2。

后群（为肱三头肌）（五）前臂肌1。前群第一层①肱桡肌②旋前圆肌③桡侧腕屈肌④掌长肌⑤尺侧腕屈肌2。

前群第二层（为指浅屈肌）3。前群第三层包括：拇长屈肌、指深屈肌4。

前群第四层（为旋前方肌）5。后群浅层①桡侧腕长伸肌②桡侧腕短伸肌③指伸肌④小指伸肌⑤尺侧腕伸肌6。

后群深层①旋后肌②拇长展肌③拇短伸肌④拇长伸肌⑤示指伸肌（六）手肌1。外侧群（为大鱼肌）2。

内侧群（为小鱼肌）3。中间群（包括：骨间肌7块、蚓状肌4块）五、下肢肌（一）髂区肌1。

髂腰肌2。腰小肌（二）臀肌和大腿肌1。

臀肌包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌2。大腿肌①前群包括：阔筋膜张肌、缝匠肌、股四头肌②内侧群包括：股薄肌、耻骨肌、长收肌、短收肌、大收肌③后群包括：股二头肌、半腱肌、半膜肌（三）小腿肌1。

前群包括：胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌2。 外侧群包括：腓骨长肌、腓骨短肌3。

后群①后群浅层包括：小腿三头肌、比目鱼肌②后群深层包括：趾长屈肌、胫骨后肌、拇长屈肌（四）足肌1。足背肌2。

足底肌3。足固有肌人体器官消化系统编辑一、口腔（一）口腔黏膜（二）口唇与颊（三）牙龈（四）腭（五）牙（六）舌二、唾液腺（一）腮腺（二）下颌下腺（三）舌下腺三、咽（一）鼻咽（二）口咽（三）喉咽四、消化管（一）食管（二）胃（三）小肠1。

十二指肠2。空肠3。

回肠4。盲肠5。

阑尾6。结肠7。

直肠8。肛管五、消化腺（一）胰（二）肝（三）肝外胆道1。

肝总管2。胆囊3。

胆总管六。

4人体最大的器官是什么

正常人体皮肤结构与功能有哪些 为什么说皮肤是人体最大的器官

人体的最基本组成单位是细胞，许多同类细胞形成组织（如上皮组织、肌肉组织等），组织又构成具有一定生理功能的器官（如心脏、肾脏、肝脏等）。人体全身覆盖着皮肤，我们所能够看到的人体实际上是全身的皮肤。成年人体表皮肤的面积可以达到15-20平方米，新生儿为05平方米，全身的皮肤约占人体重量的16%左右。皮肤柔软、坚韧，可以缓冲外界的 和打击，还可以分泌皮脂和汗液，二者混合则形成天然护肤品，在这层保护膜的覆盖下，皮肤健康、光洁、靓丽，同时可以防止在干燥的环境 内水分过度蒸发，在潮湿的环境下，还可以预防外界水分向皮下组织扩散。炎热的天气，皮肤可以排出汗液，蒸发后调节体温，紧张劳累时还可以帮助肾脏排泄体内代谢的产物。皮肤具有敏感的温热觉、触觉、痛觉等感觉功能。平时皮肤还可以从自然界吸取少量氧气，在阳光的作用下可以自我合成人体代谢所必需的维生素D，以促进骨骼的发育。健康的皮肤表面细菌难以生存，更不能侵入人体，皮肤还担负着免疫调节作用。以上的内容足以证实皮肤是人体最大的器官。正因为如此，如果人被烧伤体表面积达到30%，就可能出现皮肤功能不全，而超过50%的大面积烧伤，则会出现皮肤功能衰竭。

5人体有哪些构造

要回答这个问题，要看你提问题的结构是按功能分还是按层次分，不同的分类标准可以导致不同的答案[解题过程] 一般，从系统和组织的层次分，可以分为：1皮肤组织 2肌肉组织 3骨骼组织 4循环系统 5神经系统 6内脏器官 皮肤组织又可以分为：（1）表皮 （2）真皮 （3）皮下组织 肌肉组织分为：（1）骨骼肌：（2）心肌：心脏壁 （3）平滑肌 骨骼组织分为：（1）中轴骨骼：（2）附肢骨骼：循环系统分为：1血液循环系统：2淋巴循环系统：神经系主要分为：（1）中枢神经：（2）周边神经：（3）自律神经：人体的内脏器官依其功能可以分为：（1）呼吸系统 （2）消化系统 （3）生殖系统 （4）排泄系统 你可以查看人体解剖图，以便获得详细的解释。

6人体有各个器官,最主要有几个

1人体器官七大系统组合有：消化系统、呼吸系统、循环系统、排泄系统、神经系统、运动系统、内分泌系统 2人体基本组织：上皮组织，结缔组织，肌肉组织，神经组织 3人体器官实在是太多了，说些主要的内脏器官吧。心脏-负责把血液输送到全身各处

肺--在肺部血液中的CO2排除，吸收氧气，交给心脏循环至全身

肝脏--对身体吸收的一些有毒物质作出处理，如酒精。肝不好的人不能多饮酒就是这个原因。这个是和胆藏一起的。另外在人体少量缺血的时候肝脏就给补充了。如果大量失血就是骨髓造血了。

胃和下面的肠子管消化吸收。

肾很有意思，肾是统管人先天之气的，肾不好表现为性功能衰退，且肾属水，克火，火为心

肾不好可以直接的对心脏产生影响

脾脏。中医上说思伤脾。思念某人太厉害早晨起来嘴里就是发干，有异味，是由于脾不好影响了胃，进而对口腔造成影响。 4 人体主要的免疫器官：扁桃体，胸腺，脾脏，淋巴结，骨髓，淋巴管。

还有耳` 鼻 `喉`舌`等感觉器官。

7人体最大的器官是

皮肤是人体最大的器官，成年人的皮肤表面积约为1。

5—2平米。皮肤能直接反映人体的健康状况，健康的皮肤红润，有光泽，富有弹性，憔悴或失去弹性都是皮肤不健康的外在表现。

从解剖学角度看，皮肤由表皮、真皮和皮下组织三部分构成。 最外面的是表皮，直接接触外界环境，表皮又由四种细胞构成，角质形成细胞最多，约占80%以上，具有保护作用；真皮有三种类型的细胞构成；皮下组织则由脂肪小叶和小叶间隔组成。

另外就是皮肤附属器，如：毛囊、皮脂腺、小汗腺、顶泌汗腺、指（趾）甲。还有皮肤血管、淋巴管、肌肉及神经和皮肤免疫系统。

皮肤有的地方没有毛发覆盖，这些皮肤称做无毛皮肤，如 、唇部、手脚掌、 、 等都没有毛发覆盖，这些地方的皮肤被囊神经末梢很多；身体其它部位覆盖有短毛或长发，称为有毛皮肤，这些皮肤的被囊神经末梢很少。 知道了皮肤的这些基本结构，其功能性也就比较清楚了：可以保护肌体，调节和外在环境的平衡性，感知外界环境的变化，起屏障保护作用并感觉外界，是人体重要的感觉器官；免疫保护身体，皮脂的分泌可使皮肤柔软光滑，通过汗腺排泄水分和电解质可以有效调节身体温度，皮肤能吸收紫外线并能有效合成维生素D。

皮肤中有丰富的血管和淋巴管，皮肤中的神经可接受和传导各种机械性、物理性和其他一些 ，可使人体灵敏感知外界的变化。皮肤还能反映一个人的精神和健康状态，精神和健康状况良好的情况下，皮肤红润、光滑、富有弹性。

皮肤病变主要是自我感觉和表面病变，感觉有瘙痒、疼痛、烧灼、麻木等，表面病变一般都可以从皮肤表面看到，但有些亚临床期的感染性病变也许不容易在初期发现。 原发性病变有斑块、丘疹、风团、斑疹、结节、囊肿、水疱、脓包、肿瘤；继发性病变有鳞屑、糜烂、浸渍、痂、溃疡、皲裂、瘢痕、萎缩、表皮剥脱、苔藓样变等。

8人体六大器官都有什么

人体有几大器官

人体有四种基本组织———上皮组织、肌肉组织、结缔组织、组织神经。

人体器官———人体器官很多，很难划分，在现代医学中，把躯干分为上下两各腔洞即，胸腔和腹腔，中间由一叫做横隔膜分开。上面的胸腔中有心脏、肺脏，食道、气管、支气管、和大动脉等器官组织，而下面的腹腔中有胃、肝脏、胆囊、胰脏、小肠、大肠、肾脏、膀胱、输尿管、子宫、卵巢、输卵管、脾脏等器官组织。

人体七大系统———消化系统、呼吸系统、循环系统、排泄系统、神经系统、运动系统、内分泌系统。人体因其生理作用的不同也可分为如下十二个系统：

1、心脏血管系

2、呼吸系

3、消化系（肠胃管、肝、胆、胰）

4、肾脏泌尿系

5、内分泌系（甲状腺、脑下垂体、肾上腺、副甲状腺）

6、新陈代谢系

7、血液淋巴系

8、皮肤

9、神经系

10、肌肉骨骼系

11、生殖系

12、免疫系

前臂的块状肌肉及其作用如下：

橘状肌 ：转动前臂使手心朝下;

桡侧腕伸肌 ：向上弯曲前臂;

伸腕肌 ：向上伸展手腕;

指伸肌 ：向上伸展手指;

旋前长肌 ：转动前臂使手心朝下。

前脚部的块状肌肉及其作用如下：

腓肠肌 ：属于膝关节伸展肌群，是跑步、跳跃、爬山等运动时脚跟离地的主要肌肉之一;

跖前肌：弯腰拾起物品时使用;

跖侧肌 ：向外转转脚;

跖背肌 ：向上弯曲脚趾和提升脚背;

腓骨前肌 ：向上抬起足尖和向内旋转足部。

俯卧撑可以练到背阔肌。 俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延。

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背阔肌的发力是非常小的，只是起到稍微的刺激的作用。因此俯卧撑并不能作为背阔肌训练来进行。

：

练习背阔肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。 

坐姿下拉

坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。 

杠铃划船 

双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动。

肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。 

然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。 引体向上 双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。 用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

参考资料：

阔背肌-

青少年吃什么容易发胖：

体重就如同银行存款一样，当摄取的热量没有办法超过需要的热量时，体重自

然无法保持。当然吃不胖有许多的原因，生理因素包括：疾病、肠胃功能、药

物、心理因素，如焦虑、紧张、忧郁等以及不良的饮食及生活习惯。生理上的

因素营养师建议您寻求医师诊断，食量够不够的问题则需要营养师来帮您评估

。

您可以在进食及摄取营养选择时，做为参考依据的几个方法：

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，

虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾

病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食

欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、

烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消

耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一

起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

还有吃了必胖的食物——

第一名：巧克力饼干

每天吃6片，热量302cal，一年发胖14公斤

每到午茶时间，您是不是就觉得饥肠辘辘，就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的

书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食，可是这些蔬菜水果虽然健康却没

什么味道，还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里

头到底有哪些东西呢？答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午，都

用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望，只需要半年的时间，就会胖7公斤，如果这样

持续一年，就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱

在等您，而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

建议：想得到抗氧化的效果，与其从巧克力当中取得多酚，不如多喝一点低热

量的绿茶。

第二名：巧克力棒

每天吃一条，热量约280cal，一年发胖13公斤

如果没时间吃正餐，料多实在的巧克力棒，是不是您充饥的小零嘴？如果您真

的用巧克力棒充饥，之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相

当于一顿正餐得一半热量。如果您的人生里，不能脱离香浓的巧克力、内含的

浓浓焦糖和花生的美妙滋味，那么建议您最好随时注意体重计上的数字，天天

都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外，巧克力棒里所含的高糖分，还是导

致氧化作用的帮凶，也会让您加速老化。

建议：如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话，最好每天找时间慢跑半个小时，才

能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

第三名：罐装果汁

每天喝一罐500ml，热量255cal，一年发胖12公斤

明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质，但就是懒得吃水果。既然

没吃水果，就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物

质和维生素，这是因为水果在做成果汁的过程中，许多矿物质和维生素都已经

流失。而仅剩的维生素C，也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上

的标示，就可以发现，大部分的果汁都是浓缩还原，而且也加了许多的糖。所

以，如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐，果汁里的高糖分会让您在一

年之后增加12公斤的体重。

建议：为了身材，也为了健康着想，多吃新鲜蔬菜水果，绝对是维持窈窕身段

的不二法则。

第四名：普通可乐

每天喝一罐375ml，热量168cal，一年发胖8公斤

可乐是大家最常喝的饮料，吃汉堡薯条的时候当然要配可乐；而大家共聚一堂

分享披萨美味的时候，也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过，就算不和食物搭

配，许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊

配方，容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐，不过还是有许多人不

能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐，那么最好多做一点运

动来消耗多余的热量。因为一天一罐，就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕

的是，喝下的可乐不但不会让你有饱足感，可乐的重口味还会让您吃下更多食

物。不只是可乐，其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

建议：如果真的无法放弃可乐，最好选择使用代糖的低卡可乐。

第五名：啤酒

每天喝一罐375ml，热量147cal，一年发胖7公斤

朋友一起聚餐或是在唱歌的时候，啤酒更是免不了的助兴角色。不过，一天只

喝一罐啤酒，一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面

包的称呼，而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热

量之外，几乎不含任何的营养素，所以除了让您发胖之外，对健康没有任何帮

助。如果您想要品尝啤酒的麦香，最好还是浅尝即止，不要养成每天喝啤酒的

习惯，也不要在睡前喝啤酒，因为啤酒有利尿的作用，睡前喝就会造成大量的

水份聚积在体内，也会造成夜晚频尿的现象。

喝啤酒导致肥胖

建议：使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒，酒精大部分都蒸发完毕，不但可

以增添菜肴的香味，也可以避免酒精所带来的高热量负担。

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能增高的食物

如果你现在尚未满25岁，那么只要你遵行下面所说的饮食方法，仍然有机会再

增高一点。

要想增高，应该多吃蛋白质，尤其是含有中"胺基酸"的食物，如：面粉、小麦

胚芽、豆类、虾、螃蟹、贝类、海藻、牛肉、鸡肉、肝脏、猪腿肉、蛋、牛奶

、乳酪及深色蔬菜等。

反之，白米、糯米、甜点等食品则应尽量不吃。可乐与果汁也少吃为妙，因为

其中所含的糖份多，会阻碍钙质的吸收，吃多了会影响骨骼的发育。此外，盐

也是增高的大敌，必须养成少吃盐的习惯。

让我们介绍几种促进增长维护健康与身段的理想食物：

1、百分之百的蛋白质：蛋白质能使体内多余的脂肪很快地燃烧掉，使体重减轻

，又可增强身体对疾病与疲劳的抵抗力。摄取蛋白质对健康有很大的稗益，这

是专家们共同的意见。

2、动物性蛋白质，在肉类、鱼、蛋等都含有多量。

3、蛋：各种动物性蛋白质之中，蛋是最重要的食物。蛋也有制造细胞的各种氨

基酸，所以用餐时吃蛋，一定可以发挥优异的效果。

4、早餐不能省掉：有许多怕胖的女孩，都忽略了早餐，事实在西洋人眼中，早

餐才是一天的主餐，不管体重多少，早餐一定要吃。

5、、少吃零食：零食如糖果、巧克力、花生等，大多都含有高量的热量，实在

危险，不吃零食不行的人，不妨学模特儿咬红萝卜。芹菜或热量少的食物。

6、量要多而热量要少：每个人都有食欲，大小不同而已，既想满足食欲又要减

肥，就该选择此类食物，水果西瓜即是，即使吃得满肚子，却几乎没有热量；

蔬菜汤也是。

7、维生素的补给：如前所说，维生素是生命的泉源，为了美容及营养，每天要

补给充分的维生素。

8、、少饮酒：因为酒精的热量很高，取代了脂肪的燃烧作用，体重自然增重。

9、多作运动：让多余的能源尽量消耗，存积在体内，会转化成脂肪。

10、多吃生菜：如红萝卜。芹菜等卡路里少的食物，生菜未经煮食，养分没有

被破坏。许多模特儿都有随时伸手吃食生菜的习惯。

运动加营养:长高不是梦想

市面上流行的增高器、增高药效果究竟如何，众说不一，难予置评。不过可以

肯定的是，传统的运动加营养的方法是最自然也最安全的。只要你按照下面说

的做，你再长高3厘米的梦想就会成真，你的身材也会更修长。

力学增高法

只要是人类，背脊或多或少都有不正常的弯曲。如果把此种（不正常的弯曲）

矫正，则各部的关节会伸长，使你的高度增加，你不要小看一个关节由弯曲到

伸直能长多少，人体的关节有那么多，积少成多，当然可观。

力学治疗法，不仅对小儿麻痹及半身不遂有显著效果，同时能治疗严重的猫背

及O型脚，并使脊椎恢复正常，使体态转好，增加身高。除此之外，也能够治疗

妇女生理的不顺、冷症等。因此，从事于这种美容体操的妇女日益增多。只要

每天施行3次，3个月之后，最少能长高3厘米，体态会变得婀娜多姿,可以说是

一举两得的美容体操。

（一）并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲

，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，

可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

（二）两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身

扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使

两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

（三）两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高

，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次

。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

（四）面向墙壁，保持30厘米的距离站住，一条腿向后退半步，脚后跟张开，

让足尖朝向内侧，再把两手按在墙壁上，挺起胸部，以臀部向后突起的姿势，

并拢着两个膝盖，曲伸双腿。连续做20～50次。这个动作，可以让股关节有了

转位，能治好两腿不匀称的毛病，而且能使腿部线条美丽。

（五）做一个长度乃厘米，阔度约有手腕两倍的腰枕系在腰部，把一条腿向后

退半步，深深地坐人椅子里面，再把肩膀向后面靠去，挺起胸部，连续做20次

。这个动作，能治好疲劳及肩膀酸痛的毛病，并可以收缩腹部。

（六）拿起一条绳子站立，把一条腿向后退半步，然后，以这种姿势，有韵律

地跳跃60～70次。跳绳是一种很好的全身运动，不仅对健康及美容有很大的帮

助，同时能收缩全身的肌肉，增加身高。

（七）正坐在小腿上，把一条腿的膝盖向后退3～5厘米，两肩向后扳开，手臂

笔直地向上举起，以此姿势，把上体向前倾倒，尽量贴近地板。连续做20～40

次。这个动作，是矫正猫背最有效的运动，不仅能使背部挺直，同时能美化腕

部的线条。

（八）坐下来，用布条将两膝盖上部绑好，两手抱住小腿，让一条腿的膝盖与

另外一条腿的膝盖保持平整一般高，再利用两手拉身体弯曲，使下巴触到膝盖

，连续做20～30次，这个动作，可以拉紧臀部肌肉。

（九）做过上述8项运动之后，暂时不要解除膝盖上的布，用一个枕头垫在背部

，伸直两腿，躺上15分钟。如果你具有冷症，夜晚可以绑着布条入睡，如此，

经过一段时间即可把冷症治愈。对于猫背及O型脚的人来说，这些是最有效的运

动。

如何让身体长得更高

谈起身高，实际包括两个含意，一个是生理高度或自然高度，这个高度是可以

客观测量的争议不大；第二个是心理高度或社会高度，实际是本人和社会对某

种高度的无形的认定。

今天社会对身高美的标准是，女孩子“亭亭玉立”，这至少要包括两腿修长，

男青年则要“伟岸英俊”。这种标准用行政和政治力量是无法驱散和改变的。

如果仅仅是审美也就罢了，不幸的是身高渗透到社会各个领域，发挥着强大的

作用，女青年将身高170厘米以下的男青年视为“半残”，企事业单位招聘人员

也有身高要求，可又难于指责。因此许多男女青年仅因身高被拒之门外的事实

非常苦恼。

毋庸讳言，男女青少年，甚至年轻父母对未来的生命都希望有一个高挑的身材

。那么，如何才能实现这个美丽的愿望？身体高度能不能增高呢？回答是令人

鼓舞的，人的身材是可以改变的。

青少年和家长可以采纳的治疗方法如下：

1、食物与营养。营养有七大要素：蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、水、

纤维素、矿物质，缺一不可。

2、运动是人体发育的重要条件。运动不等于劳务，后者一成不变的重复动作无

益身高。增高运动应是完全协调使身体发育的运动。

3、药物。如果有药物能使身体长高，可能是所有方法中最受欢迎的。在基因时

代，科学家们结合人体基因发育工程学原理、现代生物技术及中医理疗方法，

可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更好的长高效果。

4、其它因素。生活方式，跪坐、睡眠姿势，甚至家具高度都与身高有关，厚而

硬的被褥影响血液循环。劳逸结合，医治和具有良好的心理素质不无裨益。

有人观察到，人的生长发育可持续到25岁，女性初潮后仍有旺盛的生长过程。

282》一年中人体增长最佳季节！

世界卫生组织一项引人注目的报告指出，人体的生长速度在一年中并不相同，

长得最快的是在5月份，平均达到73毫米；其次是6-10月份，平均有63毫米。

因此，国内外有关专家建议在这"神秘的5-10月"里，应该适当增加营养，加强

运动，或通过辅助增高产品的治疗，以利于身体的生长发育达到最佳状态。

那么，为何人体在5-10月长得最快呢？生物学家和医学专家研究发现，一个人

的生长速度除了种族、遗传、内分泌、生活习惯等因素外，还与营养状况、地

理气候和体育锻炼密切相关。进入5-10月份后，大地回春，万物萌生，莺歌燕

舞，一派生机。这时候人体内各器官和细胞的功能十分活跃，体内生长激素分

泌增多，生长发育加快，尤其是在经历了漫长的冬季后，人们都喜欢到户外活

动，从而生长速度加快得更为明显。

由于在5-10月里生长速度加快，所以必须要消耗更多的营养物质，因此，要掌

握人体生长的最佳时机。营养学家认为，要及时补充各种营养，以促进人体生

长发育的需要和增强抗病能力。在"奥妙的5月"家长应注意以下几点：

一、补充蛋白质。蛋白质是生命的基础，骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都

离不开蛋白质。人体生长发育越快，则越需要补充蛋白质，鱼、虾、瘦肉、禽

蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋白质，应注意多补充。另外，在5-10月，青

少年应适当地多吃一些鸡蛋，因为鸡蛋含有人体必须的蛋白质、脂肪、糖类、

维生素和无机盐等营养物，容易被人体消化吸收。一个鸡蛋的营养价值约等于

250克牛奶。在"奥妙的5-10月"中，由于生长发育较快，当营养供应不足的情况

下，人体便容易发生软骨病和贫血。鸡蛋黄中含有大量的钙、磷、铁和维生素D

等可促使骨质钙化与造血的原料。所以，鸡蛋是促进健康成长的最佳滋养食品

。

二、供给维生素和纤维素。维生素是维持生命的要素，其中最重要的是维生素A

、B、C，是人体生长发育所必不可少的。动物肝、肾、鸡蛋特别是蔬菜中含有

多种维生素、纤维素和矿物质，应多食用一些新鲜蔬菜。

三、增加矿物质。人体的长高，决定于骨骼的生长发育，其中下肢长骨的增长

与身高最为密切。也就是说，只有长骨中骺软骨细胞的不断生长，人体才会长

高，钙、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多补充牛奶、虾皮、豆制品

、排骨、骨头汤、海带、紫菜等含钙、磷丰富的食物。另外，要到户外多晒太

阳，增加紫外线照射机会，以利于体内合成维生素D，促使胃肠对钙、磷的吸收

，从而保证骨骼的健康成长。

四、要保证充足的睡眠。睡眠也是使人体长高的"营养素"。常言说：人在睡中

长。由于睡眠不仅可消除疲劳，而且在人体入睡后，生长激素分泌比平时旺盛

，并且持续时间较长，有利于长高。因此养成规律的生活习惯，保证充足的睡

眠。

五、参加体育锻炼。经常参加适宜长高和健脑的体育锻炼，能促使全身血液循

环，保障骨骼肌肉和脑细胞得到充足的营养，促使骨骼变粗、骨质密度增厚、

抗压抗折能力加强。运动能促进生长激素的分泌，使骨骼、肌肉、大脑发育得

更好。所以，应多参加适宜长高和健脑的活动，例如跳绳、踢毽、跳皮筋、艺

术体操和各种球类活动等，也可以通过增高产品的辅助治疗与运动有机的结合

实现增高的最佳疗效。

六、辅助治疗。现代医学研究认为，科学家们结合人体基因发育工程学原理以

及现代生物技术及中医理疗方法，可以达到比过去的各种医疗及营养保健品更

好的长高效果。通过针对26周岁以下人群的使用观察及临床验证表明一年内在

5-10月份平均增长3-5厘米，总有效率达975%以上，因此可见五月的治疗是身

体增长非常重要的因素。

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我真是晕啊！辛辛苦苦修改了答复，百度却不给我更新！

总之，请楼主不要灰心！只要采取科学的方法，一定能长高！祝福你和女朋友永远幸福快乐！：）

不知道你所谓的正常强度是什么样的？

如果是练到当天以及第2天酸胀感觉比较强烈的话

可以非常专业的告诉你：这样练是绝对肌肉长的慢。

如果是小强度也就是第二天什么感觉都没有，这样练影响不大，只是说不大而已，因为你这样的练法就是错误的。

同一部位的肌肉训练后至少需要3天72小时的时间才能修复完毕，但是据非常可靠的科学统计，休息4天96小时后所增加的肌肉量要比只休息3天增加的肌肉量要多！所以你赶快把你的训练计划改改吧。同时我也不赞成只锻炼这2个部位，这样练出来的身材绝对是不好看的。但是如果只是为了比如说打拳这类只需要力量的话，那悉听尊便！希望你能听取我的意见！

如果不是手臂练2头肌没有练的3头肌的话对卧推没影响，练了3头的话肯定会有影响，建议要么3头肌和卧推同一天练习，背肌和2头一起练习！要么2头3头一起练习，胸肌和背肌分开练习，手臂肌肉和背肌胸肌之间中间要间隔3-4天

这样练对肌肉的修复是没太大影响，但是你确定你能再一天之内有能力把上面的所有动作都做完？你以上几个动作练的部位包含了2头肌 胸肌 背肌这些，我觉得就算你能练完，效果应该也不是非常好，因为你还不是专业健身的，力量和耐力都不足够能练到一种使这3块肌肉得到完全刺激的程度，建议你还是按我推荐给你的强度练习吧！慢慢来，等能力到了后在加强！

如果只限定这几个动作的话，你按下面的方式来训练：

星期1：2头肌：哑铃双臂弯举,哑铃单臂弯举

星期2：休息1天

星期3:3头肌:哑铃俯立辟屈伸

星期4：休息1天

星期5：背肌：哑铃俯立划船

星期6：胸肌：杠铃平卧推举,哑铃平卧飞鸟

星期天：休息

重复以上！不过你的动作实在太少了，你也可以把其中的背肌加入到星期1的2头肌训练中，胸肌加入到星期3的3头肌当中，不过要把星期3的练习改到星期练习，这样的话也就1个星期只训练2天，因为你只锻炼这点部位，没法给你多安排日子训练，如果要想训练频繁点的话就按上面的去训练就可以了！

求一份详细的长期在健身房锻炼胸肌 腹肌 背肌 二头 三头的计划

健身的行规：3分靠练，7分靠吃。

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。

3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。

想锻炼胸肌，三角肌，斜方肌，二，三头肌，小臂，腹肌，求一周健身房训练计划表

针对你的要求给你一个一周三练的计划。隔天一练。

一、胸肌、二头肌、腹肌。

上斜杠铃卧推。123组

平卧杠铃卧推。123组

双杠臂屈伸。123组

哑铃俯身弯举。123组

杠铃弯举。123组

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

二、斜方肌、三头肌、腹。

杠铃耸肩。123组。

杠铃耸肩。203组。

仰卧臂屈伸。123组。

哑铃俯身臂屈伸。123组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

三、三角肌、小臂、腹。

哑铃肩上推举。123组。

哑铃侧平举。123组。

正腕举203组。

反腕举203组。

仰卧起坐302组。

仰卧举腿302组。

此计划希望对你有帮助。自己还要据实际情况再作调整。

求一健身房增肌（二头三头胸肩背）计划

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个

哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个

俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8

哑铃单臂划船4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个

哑铃前平举4组，每组12个

哑铃侧平举4组，每组12个

窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个

站姿哑铃弯举4组，每组12个

窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

练习完30分钟后，补充蛋白质。想要增肌，坚持才是王道，祝你成功！

求锻炼的方法（本人初二）我要锻炼胸肌。腹肌，弘二头肌和三头肌求方法

每天早晚各做20个府卧撑，和仰卧起坐，几天后逐量增加，但不要加的太快，对身体不好，而且一定要坚持最多少两个月以上，这让才能成功。

如何锻炼腹肌胸肌宫二头肌

你好；想练腹肌胸肌等方法挺多，健身房家里全可以，现在告诉你家里的方法，腹肌最好的练法就是仰卧起坐可以加重量，胸肌可以做俯卧撑，肱二头肌可以做哑铃屈伸等，以上个动作要一组12--15个要做3--5组，随力量增长再增加组数。你看好吧。

本人20岁，178cm，71KG。求一份健身房计划书。主要是胸肌和腹肌。请写出详细的健身计划，包括器械和跑步机

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组

上斜哑铃推举 8-12RM

上斜哑铃飞鸟 8-12RM

坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM

绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组

俯立杠铃划船 8-12RM

颈前下拉 8-12RM

E-Z杠杠铃弯举 8-12RM

拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组

立姿哑铃侧平举 8-12RM

直立划船 8-12RM

仰卧起坐15-20RM

悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组

坐姿腿举 10-15RM

腿屈伸 12-15RM

腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

胸肌训练最强最全指南 ：

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷

一上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差

1斜板杠,哑铃卧推为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进第一要注重动作要领改掉做桥式推举的习惯否则成了近似平板卧推练习的部位游离到了中下胸部第二如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量请同伴保护或助力第三如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上要点是注意力必须集中在上胸横截面上并想像筋脉暴起充血良好,以强化训练效果

2。直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6－8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的 效果。能很快“淹没“显露的锁骨。

3。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角。以利于挺起胸部。

4。前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二，胸肌中缝不明显的改进

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1。直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2。拉力器十字交，立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交双臂，而不是相触即分。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8－12为准。

3。窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

三。增加胸肌厚度的办法

增加胸肌厚度要注意以下几点，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复，肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用。动作幅度越大，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大，受的 也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。三是多做一些大负重的上身动作。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。

两个增厚胸肌的主打动作

1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性，动作一般做4－6次，极限重量做1－3次。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次），这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。

2，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处，以增大胸廓， 下胸。开始用较轻的重量体会，适应，习惯后相应增大重量，下限为竭尽全力做八次左右。

四。块形的塑造

胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外，还有几个直观原因，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰。

胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握，开始也许不太习惯，但很快就能适应，握距越宽，对胸肌外侧缘的 越强，能使胸肌充分打开，拉伸。

下外侧缘偏小可调节落杠位置，使之近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量。

下胸过分下坠者，若不是肥胖原因，则主要是下斜卧推做得过多造成的。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用

为提高整个胸肌轮廓的清晰度，可采用下列技巧：

1。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血，轮廓显露，此时做造型紧肌肉，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2。在动作中强化轮廓，比如。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时，做顶峰收缩手缩1－2秒。以强化胸肌轮廓线。

3，采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果，可以一堂课只做一个动作。

腹肌的训练：

练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。

许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。

垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了 肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是 臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全 你的腹部。

动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。

坐姿抬腿：这个动作能更好地 腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理解。

许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反旋转，下背部有受伤的危险，还会减少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。

想利用暑假的时间锻炼上半身的肌肉（二头三头胸肌腹肌），求好的锻炼计划。好的话追分。

你好，请耐心看完．练腹肌最好的方法就是仰卧起坐，这里有训练视频:tudou/programs/view/h1vVOJvF_bg/

手臂上的肌肉分为肱二头肌和肱三头肌，肱二用哑铃练，肱三可以做窄距俯卧撑，视频如下:videosina/v/b/4056575-1297022224

全身肌肉锻炼如下：

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组

哑铃直腿硬拉 10-15RM

哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3

哑铃阔胸 10-12RM

哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3

哑铃屈腿硬拉: 8-10RM

哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3

立姿哑铃侧平举 10-12RM

直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3

哑铃锤式弯举 8-12RM

外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3

哑铃俯身臂屈伸 8-12RM

窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3

仰卧举腿 15-20RM

转体仰卧起坐 12-15RM

两头起 12-15RM

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。

最重要的一点，练完一定要补充营养，保证充足的睡眠，这样肌肉才可以恢复生长

最后祝你早日练成 ！

要怎样锻炼胸肌,腹肌和二头肌

没有器械的话:

胸肌和肱三头肌:俯卧撑坚持半年即可其实第一次做到力竭后,第二天浑身疼就感觉到胸肌变化了

腹肌:仰卧起坐,或者是抓着单杠,直抬腿(这个动作是最有效的,叫什么名字想不起来了),其实俯卧撑也很练腹肌你保持俯卧撑姿势,不做动作,很快腹肌就开始颤抖了

肱二头肌:这个没器械的话有点男,因为俯卧撑不练肱二头其实用哑铃是最有效的

以上全是个人的经历,我刚开始只是玩玩,就做俯卧撑,结果胸肌很快出现,肱三头肌十分强悍,但是肱二头肌一直处于萎缩状态我也没有好的办法,后来是靠哑铃,直接肱二头肌就爆发了

请介绍一些健身房里锻炼胸肌、双臂肌肉、背肌和腰腹肌的好方法？

胸肌：杠铃卧推（平板和斜板结合），哑铃卧推，哑铃飞鸟，坐姿扩胸器械，站姿拉伸夹胸器械，俯卧撑，双杠……

双臂:

肱二头肌:哑铃曲臂练习，杠铃曲臂练习……

肱三头肌：哑铃向后屈肘练习，站姿下拉器械……

背肌：引体向上，坐姿划船器械，坐姿下拉器械，曲体哑铃上提练习……

腰腹部：仰卧起坐，两头起，吊挂踢腿……

本人原创，切勿抄袭。以上只是练习名称，详细锻炼方法咨询健身房巡场教练指点。

怎样锻炼背肌和胸肌还有二头肌

在单杠上做引体向上，连二头肌双臂距离与肩同宽，练胸肌双臂距离宽与肩尽量大些。背肌可以从前练