为什么练游泳的人身材更好？

在游泳的过程中，整个人身上的肌肉都处于紧张的状态。也正是这个时候，肌肉容易形成记忆，能够达到锻炼肌肉的目的，身上的肌肉都紧实了之后，赘肉减少，那么身材是自然而然会变好的。

游泳也是一个很好的燃脂运动，因为在游泳的过程中，全身都需要发力，这就达到全身燃脂的目的。游泳姿势不论是仰泳、蛙泳还是蝶泳等，都需要手脚并用，不仅可以锻炼臂力，紧实肩膀的肌肉，也可以锻炼腿部的肌肉，而且游泳对腿部的用力要求是比较高的，只要腿部发力正确，那么游泳的速度是很快的，而且也比较省力，腿部肌肉紧实之后，那么腿部的线条就会很好看。

而且在游泳的过程中还可以训练肺活量，如果游泳的速度较慢，需要憋气的时间长，那么换气的频率就会减慢，肺活量随着一次次的练习就会有所提高。之所以说游泳是一个全身减脂塑形的运动，也是因为它可以达到塑造背部线条的目的，以及可以紧实臀部的肌肉，达到训练翘臀的目的，还可以练习腹肌，虽然说对腹肌的作用不大，但也会有一些作用的。这项运动集众多好处为一体，就省去在健身房进行分别的训练，不仅省时省力省心，而且游泳还可以增强体魄，增强免疫力。也有很多人喜欢挑战冬泳，我觉得这样的人是很有勇气的，而且喜欢冬泳的人在平时经常会锻炼身体，身体素质比较弱的人，不要轻易尝试冬泳。

超级胸鳍胸鳍

训练方法创造的耐心，勤奋和持之以恒的完善的培训，塑造奥林匹亚冠军罗尼·库尔曼完美的胸肌。点击看详细两年参加培训后，每个健身，都期待着他的胸部肿胀像一个超级圆顶。但事实并非如此，该培训计划可能会陷入混乱。要寻求改变，他们会用一些新的动作，以取代旧的操作被延长的频率范围内，恢复期也较长，但是这一切都是徒劳的，到底问题出在哪里？

根据我多年的培训经验，你做的没有错，但还是不对。如果你有要记住的肌肉块训练的座右铭，打破了肌肉生长的高原，取得了一些进展，使您感到满意，并移动到培训下一阶段，那么你仍将很大，但并不大，但你只培训可以进行一定的限度之内。因此，要保持增长，你必须超越极限。

我并不满足于那种培训和容易获得的荣誉的人，看看我用它的重量！我一直想走得更远，一直在寻找一种方式让我坚持下去的新节目新的力量。幸运的是，在使用重量我发现有一种力量让我100％去培训，这是我的唯一“超团”。

过去，自由权和复合运动是一个障碍。我的成功建立肌肉。现在，我把它们用来增加肌肉质量令人震惊的超级组去了。作为主要实践我的胸部训练杠铃哑铃的一切，我使用所有的超级组的复杂或自由重量锻炼，没有固定的角度或有限的计划。大多数健美运动员使用

超级群只是一种最终的肌肉燃烧或肿胀，我做的基本训练就是为了让我更加努力训练超级组。我想使用它们来增加运动的主要目的的基础上的难度，使溶胀深入每个隐藏肌肉的间隙和肌肉。超级组必须作为一个严肃和重要实践，这是肌肉群中的两个动作只有少数休息或没有休息之间的训练连续循环相反的功能。在每个重大演习结束后，我醉心于胸前胸夹，合成俯卧撑逢低超级组，以增加强度。

现在给你推荐的12周超胸胸培训计划的快速增长。这里有一些重要的提示。

必须严格执行三原则：一个长期的培训; 2大运动量，高强度的运动中; 3使用正确的格式（标准动作）。此外，如果你拿我当榜样，所以我个人的一些喜好也应考虑在内。首先，我的运动范围的一个大的倡导者。我坚信，扩展完全伸展或完全缩回的胸部得到一个重要的因素，由各地肩膀和胸部背阔肌运动可以增加膨胀和收缩的范围内。其次，始终保持主要优先用于实践：平板卧推，哑铃卧推斜斜哑铃飞鸟12周就完成了训练，每周两次的胸部。确保主要练习前的热身。例如，平板卧推做热身三组：第一组用的杠铃12倍，20倍，第二组具有重量轻，组3与正规培训的6倍的重量。由于斜斜哑铃卧推哑铃飞鸟上都可以做一组热身，具有重量轻及相关议案，熟悉他们。在每个月的训练结束后，在一些超级组练习重组适当的，这个新的超级组的组合会产生强烈的刺激你的胸部。

库尔曼12周超胸部训练计划

1-4周

业务组多次

平板卧推四月12日至7日

胸胸夹在超级组4月15日

斜哑铃卧推4月十二日日至8日

坡道起伏哑铃飞鸟超级组4至力竭

4月12日至10日

逢低超级组4至力竭

5-8周

业务集团 - 平卧推几次四月12日至7日

俯卧撑超级组4至力竭

斜哑铃卧推4月十二日至8日

胸胸夹超级组4月15日

斜哑铃飞鸟四月12日至10日 BR>逢低超级组4至力竭

9-12周几次

做法集团 - 平板卧推4月12日至7日

逢低超级组4至力竭

上斜哑铃卧推4 12-7

胸夹胸斜哑铃超级组415鸟类4月12日至10日

俯卧撑超级组4至力竭的

注：初学者应定期胸部训练计划合并计划逐步适应这种训练方法，每个超组只有两个小组练习，当你感到完全适应了第三周的第一和第二周，增加四个组做超级组练习。

一个超级组练习：卧推和胸平胸夹

平板卧推可以让你拥有最宽阔的胸膛。没有行动能像这个运动，像对整个胸部这么多的重量，并没有动作可以主宰喜欢它这么多的胸肌的发育。必须大重量练习，扩大活动范围，降低杠铃至胸前应沿背阔肌的底部，所以向后运动，应该从“舒展你的两翼”推高，使肩部和背阔肌背阔肌协助您共同促进提高到顶点的胸肌。

胸部的时候达到了疲惫，马上做拉力赛（预调重）文件夹胸，双臂回超过180度，使胸部饱满舒展，和胸部肌肉紧张用双臂稍稍掉队的时刻。然后，收缩力拔体前集中胸部（以减少手臂的力量），把他的手摸。我的方法是始终保持臂它们随时形成直的，没有向下的角度，从而使水平臂一直处于运动状态。

这不会阻止周期运动（一个主要的锻炼加上另外适当运动）组成的第一个超级组，约30秒的休息台之间，并重复这个周期的3倍以上。为了完成所有四个小组练习，平板卧推次数分别为12,10,8和7组4拉力胸夹应该为15次/组重复。

超级组练习二：斜哑铃卧推和俯卧撑，因为主要的胸部

已经筋疲力尽，所以你可以把前两个超级组前胸部的优势，带状肌底部和两个横向领域仅限于加强锻炼。

你需要尽可能快的坡道进入哑铃卧推组，所以只是做一个热身组，目的是熟悉运动的新视角和控制稳定性哑铃，选择一个牢固的阻力可以提供15倍重量范围锻炼/组，重量变得过大正式组，重量过轻不会成为正式组很有帮助。

首次正式组卧推12次，结束，并立即做一组俯卧撑枯竭，循环重复3次。为了完成四组练习，后三组卧推10,10,8倍。此外，运动的范围中的每个推并计算数量要尽可能大，每次练习，以确保实现面面俱到，而是给自己设定目标，超越在接下来的训练中原来的号码。

超级组练习三：斜哑铃飞鸟和逢低

这种训练一直非常努力地让你感觉，但还是努力坚持。斜哑铃飞鸟和逢低两个

我最喜欢的是最可怕的超级组，因为它无情地刺激最细微的肿胀和肌肉中的每一个，并使它看起来满刺痛，但你回家后，它会完成，感骄傲。在坡道上

热身是必不可少的鸟哑铃练习，因为这是一个特殊的伸展运动，和胸部所需要的最佳的灵活性和拥塞。做一个热身组，20次/组练习，体重用来给胸部带来轻微肿胀。

上首次正式组斜哑铃飞鸟应做12次，但不要太用力，完成最后的疲劳。由于胸练习总是在一个脆弱和敏感的位置，就必须专心控制，始终使胸部在一个可伸缩的张力。接近直线的姿势的时候，只是让肘部微曲锁定武器。在整个运动控制哑铃水平位置的过程中，与胸部的张力，而不是肩部抵挡，向两侧并降低向外臂哑铃向下与地面或稍低至平行。同样地，而不是使用胸部或肩部武器，使它们的中心线联抬起哑铃，胸部肌肉的收缩力。

没有休息，立刻尽一切努力使骤降和重复练习。不要挥杆练习，反弹，同时保持绷紧的肌肉得到最多的练习。总是上下运动，拉伸和烧灼感充满横向及下胸部。第一两个运动和三个超组，重复三次，每次应保持在12-10倍的范围内。

库尔曼的训练安排

第一天：胸部，肩部，三头肌第五天：肱二头肌，股四头肌

天：肱二头肌，股四头肌第六天：背部，股二头肌

日：背部，股二头肌第七天：封闭

天：胸部，肩部，三头肌

12周的训练，休息了一个星期，然后再重新开始正式训练计划的胸部。如果您想再次尝试这一令人震惊的12周的训练，这应该是至少8周后

一看就懂的健身器械图解，练肩美背细手臂！

坐姿划船

训练好处：增强手臂力量，消除手臂赘肉。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

操作步骤：

1坐在板凳上，身体略微前倾，两臂垂直握住拉力器上的直杆握把，坐直并保持膝盖略微弯曲，头部不要低垂。

2收缩背阔肌，上拉上臂，向胸部拉动直杆，直到肘部与背部齐平。保持肘部、上臂与地面垂直。

3手臂拉伸到最大位置后稍作停顿，然后还原，中间过程要连续不间断。避免不必要的身体摇摆，否则会增加受伤的风险。

拉力器颈后下拉

训练好处：增强手臂和肩膀力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。保持大腿固定。

2用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉横杠至肩胛骨。

3动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒。

4用胸大肌和背部的肌肉群力量控制拉力器缓慢还原。

拉力器颈前下拉

训练好处：增强手臂、肩膀和背部力量。

训练方法：3-4组，10-12次/组。

教练提示：如果肩部有伤病，建议不要做此运动。

运动步骤：

1坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

2两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。切勿用力过猛。

3东西固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，维持2-3秒，沿原路缓慢还原，重复做此动作。

可能一次两次的训练并不会有太大效果，但是只要你掌握了正确的训练动作，坚持10天半月，一定会有意料外的收获哦～

背阔肌有一个极其实用重要的作用：防治驼背和脊椎病。

背阔肌是背部最宽大的肌肉，纤维浅而薄。其在胸腰筋膜内的宽广附着点以及在肱骨的特定附着点，让它对肩关节产生着巨大的力量。

背阔肌在肱骨处的附着点也有和胸大肌类似的扭转，这一共同特点可能是这两块强大肌肉存在协同关系的原因。在过顶投掷运动中，扭转展开。

背阔肌对肩关节的伸展从180度至-40度全都有参与，它与胸大肌、大圆肌、三角肌后束协作，下拉上举的手臂，是上肢拉的动作模式中最主要的肌肉。

背阔肌在肩关节足够的活动范围对于正确进行手臂在头部上方的运动很有必要，当它紧张时，脊柱代偿性后弓，会对脊柱背侧结构产生压迫，造成腰痛。

扩展资料

背阔肌和胸大肌共同协作，完成肩内收和肩内旋的动作。这两块力量很强的肌肉，在功能上有多处重叠，在肱骨上又有机械性的联结，像是一件背心的前襟和后摆。

由于背阔肌附着点广泛，它不仅能够移动臂部，而且还能影响躯干和脊柱。左侧背阔肌收缩可辅助躯干向左侧侧屈，臂部固定时，背阔肌能辅助脊柱伸和骨盆前倾。

-背阔肌

逆生长从练背开始。

背厚又宽要配合减脂。

人的年轻态是看后表链，背薄质感不一样

随着年龄的增长出现的问题，抠肩，前表链紧张，背部变宽，变厚，斜方肌越来越高

抱孩子动作肩胛骨拉的宽，需要厚的背支撑又没有腰，所以整个人都显得虎背熊腰。

由于久坐，一整天背部都是拉长位

背越窄手臂越细，背越漂亮，手臂越好看

评估：1肩胛骨上回旋。肩胛骨上提，脖子就会变短。肩胛提肌 冈上肌 斜方肌上束会变紧张。

2肩胛骨前引（抠肩）胸大胸小肌紧张形成抠肩。肩胛骨之间的宽度变大。加强菱形肌就能得到改善。

3肩胛骨前倾时，就会产生扣肩➕肩胛骨上提。斜方肌缩短代偿。胸大胸小肌受限。

4肩胛骨后倾（军姿背，肋骨外翻）

肩胛骨之间是四指距离。过宽的话就会产生肩胛上回旋，肩胛骨前倾，前引。菱形肌被拉长。

看耳垂与肩峰连成一线的状态评估抠肩头前引。

肩宽是由肩胛骨决定的，正常头肩比例是1：2

肩关节上提位

肩胛骨正位很重要。肩胛骨越高，斜方肌越紧张，冈上肌也紧张，肩胛提肌也紧张，脖子短，肩累背乏，菱形肌，背阔肌，前锯肌没有力量

错误的体态导致：

拉长位肌肉 斜方肌中下束，背阔肌，前锯肌，菱形肌

缩短位肌肉，肩胛岗以上的肌肉，斜方肌上束

体态

体态问题：

翼状肩

前表链，含胸状态下，越来越紧张，斜方肌越高吸气在斜方肌上，所以斜方肌越按摩越紧张，当下需要改变呼吸模式，让肩胛骨主动向下走。

斜方肌高的时候，胸大肌越来越低，胸越来越垂。没有气质可言。

紧张的前表链肌肉：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱二头肌

循环式呼吸口令：吸气到胸，胸大肌上提，呼气斜方肌向下沉，肋骨收

正确的练习

最佳练习时间，早晚

前表链松解 三角肌 胸小肌 肱二头肌，打开胸腔练习。

菱形肌，背阔肌适合负重练习，越练越薄

前锯肌，胸大肌

作业：

学会循环式呼吸

学会如何评估

斜方肌有没有紧张

背部有没有赘肉

有没有富贵包

有没有翼状肩胛

量肩关节宽度

1肩峰与肩峰之间的宽度。2肩胛骨之间的宽度。3腋窝与腋窝之间的宽度。

背部比例训练

肩胛骨上提外展，肩胛骨移位，肩就变宽，前表链紧张

美背的根源是肩胛骨归位

肩的比例

头肩比：头宽：肩宽 1：25

肩胸比例 肩胸差2-3公分

脖子短不要练手臂

前锯肌启动，三角肌不会发力

1背部松解简介

2背部松解

3松解代偿肌

4站立位松解代偿肌

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