哑铃训练胸肌怎么练

(附图)细谈哑铃卧推

作者：佚名 转贴自：本站原创 点击数：26159 文章录入： admin

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

按照你这样的情况证明肌肉基础薄弱

所以应该从俯卧撑做起

其实很简单

你只要每天抽出时间来做俯卧撑

做间距与肩膀同宽的就行

等到你可以一次性做50个之后

就再用哑铃练就好了

根据我的健身经验，这个姿势对减去胸部赘肉效果并不明显。扩胸主要是锻炼三角肌、背肌、胸肌。因为，你在扩胸时，承受哑铃压力的部位是手臂<肱二头肌>和肩膀<三角肌>，对胸部的刺激很小。

建议用：仰卧飞鸟。

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！加油哥们，祝你成功！

这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

既然已经买了哑铃，不妨再增添杠铃来锻炼，对于一位有心要健身的人来说，这两种工具是值得投资的，你可以每天20分钟交替以下不同的动作：

胳膊、手臂：

1．侧弯举

两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。

2．正握腕弯举

双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。

3．反握腕弯举

坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。

4．背后腕弯举

站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。

5尺侧腕弯举

两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。

6．桡侧腕弯举

预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

7．手内旋弯举

坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。

8．负重卷绳

站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。

要锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。而且也要注意速度不要过快，看着运动的部位（手臂），用心感受肌肉的运动，这样锻炼会事半功倍。

————————————————

胸肌：

1平卧举

仰卧长凳 将杠铃放在乳头上方。将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

注意要点：注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转

2上斜卧举

头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位呼气。

3下斜卧举

头朝下斜卧长凳, 两手正握杠铃置于胸部下方。把杠铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。

4仰卧飞鸟

该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。首先仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。

注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

5卧式直臂上拉

仰卧长凳上 , 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。

呼吸方法：向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。

注意要点：后拉时，让两臂充分向后直伸，前拉时，让两臂充分向前直伸。该动作也可两手并握一较重的哑铃来做，因两手握距较狭，重量集中在杠中央，对发展胸大肌靠人体中线的边沿部分有较大作用。

另外，能够再加俯卧撑的话会更理想，要注意的是：

1）要使胸肌乳沟更明显，则两拳之间要连接在一起。

2）要使胸肌更突出，则脚部必须高过身体，将脚部垫高。

————————————————

除了20分钟专注的锻炼之外，平时日常生活也应该多加利用时间锻炼，不一定要特地找个特别的时间才可以进行。尤其是俯卧撑更能随时随地锻炼。

在看电视时也可以边看边举哑铃，虽然这时专注力都在电视节目，但是对于手臂及胸肌的锻炼还是有一定的效果。

另外，锻炼前最好是喝一杯无糖豆浆，在为肌肉提供蛋白质、氨基酸的同时，豆浆的成分可以抑制脂肪的产生并且帮助燃烧脂肪，让你在专注的运动手臂及胸部而忽略其他运动之时，也可以保持其他部位的健美。

还要注意的是：哑铃和杠铃虽然可以帮助你雕塑肌肉线条，但是你还是要保持一些有氧运动（跑步、跳绳、游泳等）帮助你燃烧脂肪，让你的腹肌更健美，才能衬托出强而有力的胸肌和胳膊。

　　练胸肌啊？平躺举起哑铃完全正确，太能练到胸肌了。健身时间建议为：晚饭结束，休息半小时，然后开干！吃什么？瘦肉和豆类食品最好，要狠狠的吃，没胃口用水就着也要吃下去，不要相信增肌粉之类的工业品。

　　练胸肌的有效手段除平躺举哑铃外，还有平躺举杠铃，两者各有利弊，按你自己的爱好选择吧。平躺举哑铃和杠铃的情况详解如下：

　　一、从效果来看，哑铃更好些。因用哑铃能让人的两手之间距离发生变化，从而胸肌的收放幅度更大，运动更充分；而卧推杠铃两手之间距离是固定的，胸肌的收放幅度较小。

　　二、从上手过程的方便和安全方面看，杠铃较好。因哑铃没有专用卧推架，得从地上提起来并摆弄到卧推状态，这个上手过程不方便也不安全，而杠铃则有专用卧推架，躺下打直手臂就能从架上摘下，相对方便且安全。

　　三、从卧推过程的安全方面看，哑铃更好。进入卧推状态后，一旦推不动，哑铃很容易扔掉（一手往一边扔）；而杠铃则不能扔，一扔准把自己砸死或重伤（不是铃片砸就是杠砸），又推不上去，还没足够的劲放到矮档挂钩上，只能慢慢往下放，压着自己的胸部或腹部放置，即使这样也还无法摆脱，理论上可以通过滚动碾过腿脚掉到地上，可实际上也做不到，因碾到腹部时你根本就受不了，也没劲往下推了，总之出现这种情况非常危险且只能依靠他人帮助解决。

　　四、从能推的重量大小比较，杠铃能推得更多，更能满足人的虚荣心。由于杠铃限制了手间距离且形成左右平衡，推时只需要防止前后摆动，于是有更多的力去推，能推更大的重量，哑铃则可以向任意方向摆动，需要分更多的力去防这些摆动，于是能推的量就相对较小。通常，杠铃能推70公斤（两边铃加杠）的哑铃只能推50公斤（两只总和，一只25公斤）。但对于胸肌的刺激来说没多大区别，都是你的胸肌在用最大有力做功，没有本质差异的。