2020成人高考医学综合必备知识点（2）

#成考# 导语不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。对于考试而言，每天进步一点点，基础扎实一点点，通过考试就会更容易一点点。 考 网为您提供2020成人高考医学综合必备知识点，一起看看吧。

关节构造：关节面，关节囊，关节腔（为密闭的负压结构，腔内有少量的滑液）

　辅助结构：韧带、关节盘、关节唇

　有囊内韧带的有：髋关节，膝关节

　有肌腱的关节：肩关节

　有半月板的关节：膝关节

　有关节盘的关节：胸锁关节，下颌关节

　有关节唇的关节：肩关节，髋关节

　锥体之间的连接：前纵韧带，后纵韧带，椎间盘

　锥间之间的连接：结上韧带，结间韧带，黄韧带（在相近锥间板之间）

　锥间盘：相邻两个锥体之间，纤维软骨构成，中央部为髓核，起连接和缓冲作用

　胸廓：上口小，由第1胸椎，第1肋，和胸骨柄的上缘围成。

　四肢骨的连接

　肩关节：关节盂和肱骨头构成，运动最灵活

　肩关节特点：头大盂小，有关节唇；囊松腔大；有肱二头肌长腱穿过；前下放松弛

　肘关节：肱骨下端，尺骨，桡骨上端构成的复合关节。包括：肱桡关节，肱尺关节，桡尺近侧关节。三个关节共包在一个囊内

　桡腕关节（腕关节）特点：尺骨下端没有参与桡腕关节；尺骨下方的关节盘不是真正的关节盘

　盆骨：左右髋骨，骶骨和尾骨构成，分为：上为大盆骨，下为小盆骨

　髋关节：髋臼和股骨头构成，可做屈伸收展旋转和环转运动，

　特点：头大窝深，有关节唇；囊紧腔小；有股骨头韧带（囊内韧带）；囊的后下方薄弱；股骨颈有内外之分。

　膝关节：股骨下端，胫骨上端，髌骨构成（没有腓骨）周围有韧带加强：髌韧带，胫侧副韧带，腓侧副韧带，前后交叉韧带，有半月板：内侧和外侧半月板。可做屈伸运动

　距小腿关节（踝关节）

　肌学背肌：斜方肌（使肩胛骨向脊柱靠拢，耸肩作用）；背阔肌（使肱骨内收，旋内和后伸—背手状）；竖直肌

　胸肌：胸大肌（使肱骨内收，旋内和前屈）膈肌（胸腹腔内，止于中心键，有三个裂孔，第12胸椎前有主动脉裂孔：主动脉和胸导管。第10胸椎有食管裂孔：食管和迷走神经。第8胸椎有腔静脉孔：下腔静脉。）肋间外肌、肋间内肌+膈肌—呼吸肌（平静）胸大肌、背阔肌—引体向上的肌

　腹肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、腹直肌鞘（由腹外侧壁3层扁肌的腱膜构成，在脐下4—5cm以下为弓状线。

　咀嚼肌：咬肌、颞肌（闭口肌）、翼内肌、翼外肌（张口肌）。颊肌——表情肌

　斜角肌：前、中斜角肌与第1肋之间的间隙称斜角肌间隙，有锁骨下动脉和臂丛通过。

　上肢肌：三角肌（肩关节外展）、肱二头肌（肱肌—屈肘）、肱三头肌（伸肘）。

　前臂旋前肌——旋前圆肌，旋前方肌。前臂旋后肌——旋后肌，肱二头肌

　前臂肌：前群——屈腕、屈肘、旋前后群——伸腕、伸肘、旋后

　下肢肌：臂大肌（使髋关节后伸和旋外）、股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌。髌韧带作用伸膝。）股二头肌（半腱肌、半膜肌，作用：屈膝关节和伸髋关节）、小腿三头肌（腓肠肌和比目鱼肌，二肌合一条跟腱：踝关节趾屈、屈膝）

　伸膝的关节肌——股四头肌屈膝的关节肌——缝匠肌、半腱、半膜肌

　屈大腿的肌——小腿肌+屈膝关节的肌足外翻——腓骨长肌、腓骨短肌足内翻——胫骨前、后肌

　消化系统：消化管（十二指肠以上的消化管为上消化道，空肠以下为下消化道）和消化腺（口腔腺——口腔腺，下颌下腺，舌下腺、肝、胰）组成，

　口腔：分为口腔前庭和固有口腔。

　腭扁桃体：腭舌弓和腭咽弓之间的窝内。咽峡分界—腭舌弓，腭垂，舌根

　舌：舌体、舌根、舌尖。

　舌的黏膜：丝状（最多）——感受触觉；菌状、叶状、轮廓——含有味觉感受器（味蕾）

　颏舌肌：两侧的颏舌肌同时收缩——舌头前伸，一侧收缩——舌间伸向对侧一侧瘫痪——偏向患侧

　口腔腺（唾液腺）：腮腺（腮腺管：开口于平对上颌第2磨牙的峡粘膜处）、下颌下腺（颌体的内面，腺管开口与舌下阜）、舌下腺（开口于舌下阜）

　咽：上起颅底，下至第6颈椎下缘水平。鼻咽不是消化通道，鼻咽侧壁上有咽鼓管咽口，口咽处有腭扁桃体，喉咽处有梨状隐窝。

　食管：颈部、胸部、腹部。三个生理狭窄：咽与食管相续处，15cm；食管与左主支气管交叉处，25cm；食管穿膈的食管裂孔处，40cm

　胃：上缘——胃小弯（最低处称胃切迹）；下缘——胃大弯上口——贲门下口——幽门

　幽门部和小弯附近是胃溃疡的好发部位。胃的大部分位于左季肋区

　小肠：十二指肠（上部、降部、水平部、水平部。左侧与幽门相连处称十二指肠球，溃疡好发部位。降部的后内侧壁粘膜面有十二指肠大，胆总管和胰管开口处。十二指肠悬肌是空肠起始的重要标志。吸收在空肠

　大肠：盲肠、阑尾、结肠、直肠、肛管。盲肠与结肠的三个特征性结构：结肠带，结肠袋，肠脂垂

　阑尾：为一蚯蚓状盲肠，6——8cm，附于盲肠后内侧壁，其尖端游离。根部3条结肠带汇集点，脐与右髂前上棘连线的中外1/3出，

　直肠：两个弯曲，上部的称骶曲，下部称会阴曲。直肠壶腹：腔内常有三个直肠横劈，有滞留粪便的作用。

　肛管：肛柱的下端形成齿状线，上下不一样，胚胎来源不同。

　肝：可分泌胆汁，肝门——肝固有动脉，肝门静脉，肝管，神经和淋巴管出入肝的部位

　位置：右季肋区和腹上区，小部分位于左季肋区，在右锁骨中线平第5肋弓。在左右肋弓可触及肝

　肝门：前方——方叶后方——尾状叶

　胆囊：在肝的胆囊隐窝内，有储存和浓缩胆汁的功能。胆囊底，胆囊体，胆囊颈，胆囊管四部分。

　胆囊管，肝总管和肝的脏面围成——胆囊三角。肝左、右管——肝总管肝总管，胆囊管——胆总管

　肝胰壶腹——十二指肠降部，胰头之间与胰管汇合而成。

　胰：消化腺，内分泌腺。

　腹膜：壁腹膜和脏腹膜，相互移行围成的间隙：腹膜腔（内无任何脏器，有少量浆液）男性完全密闭，女性与外界相通。

　腹膜内位器官：胃，有系膜的肠管（空肠、回肠、横结肠、乙状结肠、阑尾）卵巢、输卵管等

　腹膜间位器官：肝、胆囊、膀胱、子宫等

　腹膜外位器官：肾、肾上腺、输尿管、胰等

　小网膜：双层腹膜，肝门与胃小弯之间的肝胃韧带（左侧部分）；肝门和十二指肠上部的肝十二指肠韧带（右侧边缘）。肝十二指肠韧带：肝门静脉，肝固有动脉，胆总管，都有N和淋巴管。

　大网膜：四层腹膜，防御作用

　肝肾隐窝：仰卧位最底点，男性：直肠膀胱陷凹，女性：膀胱子宫陷凹，直肠子宫陷凹。站立或半卧时——最底点。

　呼吸系统：上呼吸道（呼吸道，鼻，咽，喉）、下呼吸道（气管，支气管，及其分支），肺

　喉的连接：弹性圆锥（环甲膜）、关节（环甲关节、环勺关节

　鼻旁窦：上颌窦、额窦和筛窦的前中群开口于——中鼻道；筛窦后群开口于——上鼻道；

　蝶窦开口于——蝶筛隐窝鼻咽管开口于——下鼻甲

　喉：甲状软骨，环状软骨，杓状软骨（成对），会厌软骨

　喉腔：上方一对前庭襞，下方一对声襞左右声襞之间的间隙——声门裂：是喉腔、上呼吸道最狭窄处

　喉腔被前庭襞和声门裂分为：上中下三部喉室——在前庭襞和声门裂之间的隐窝

　主支气管：左主长，细，倾斜（平）；右主短，粗，垂直。异物易落入右主支气管内。

　肺：肺尖——高出锁骨内侧1/3上方2—3cm，

　肺门：有主支，肺动脉，淋巴管及神经出入。这些结构被结缔组织包绕成束，称为肺根

　左肺被斜裂分为：上叶和下叶；右肺被水平裂分为：上，中，下叶

　胸膜：胸膜顶，肋胸膜，膈胸膜，纵隔胸膜四个部分

　胸膜腔：密闭腔系；左右不通；负压；有少量浆液。肋膈隐窝——胸膜腔最低点

　锁骨中线腋中线肩胛线后正中线

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　泌尿系统：肾、输尿管、膀胱、尿道组成。排除机体内溶于水的代谢产物。

　肾门：肾动脉，肾静脉、肾盂、神经、淋巴管等出入。

　肾窦：内有肾小盏、肾大盏、肾盂、肾动脉的分支，肾静脉的属支、淋巴管、神经和脂肪组织等

　肾的位置：右肾上端平12腰椎，肾门约平第1腰椎体。肾区：竖脊肌外侧缘与第12肋的夹角处

　肾表面三层被膜：内向外——肾纤维囊，肾脂肪囊，肾筋膜

　输尿管：起自肾盂，终于膀胱三部分：腹段，盆段，壁内段

　三个狭窄部：输尿管起始处；小骨盆入口处；穿过膀胱壁处。

　膀胱：膀胱尖、底、体、颈。

　膀胱底的后方——女性邻子宫颈和阴道上段，男性邻直肠、输精管壶腹和精囊。

　膀胱颈的下方——女性邻接尿生殖膈，男性邻前列腺

　膀胱三角：在膀胱底部，缺少粘膜下层，其粘膜平滑无皱褶襞。是肿瘤、结核和炎症的好发部位

　生殖系统：男性——睾丸，输精管（生殖腺体）和附属腺体

　输精管：睾丸部，精索部（输精管结扎在此部），腹股沟部，盆部

　射精管：开口于尿道的前列腺部

　附属腺体：精囊，前列腺（栗形倒三角〈前邻膀胱颈，后邻直肠，可直肠指检〉），尿道球腺

　男性尿道：前列腺部，膜部，海绵体部

　三个狭窄：尿道内口，尿道膜部和尿道外口，尿道外口最为狭窄两个弯曲：耻骨下弯，耻骨前弯

　女性生殖器：内（卵巢，输卵管，子宫，阴道）、外生殖器

　卵巢：在髂内外动脉所夹成的卵巢窝内，上端借卵巢悬韧带，下端借卵巢固有韧带固定

　输卵管：内侧穿子宫口，外侧腹腔口；由内向外分——子宫部，输卵管峡（结扎），壶腹（受精），输卵管漏斗（输卵管伞——识别标志）

　子宫：倒梨形，位于小骨盆的中央，前倾后屈分三部——子宫底、颈（子宫颈阴道部、子宫颈阴道上部、子宫峡〈妊娠期子宫峡扩张伸长，形成子宫下段）、体。

　子宫内腔：上部——子宫腔、下部——子宫颈管

　子宫固定：子宫阔韧带——中间位置，子宫圆韧带——前倾，子宫主韧带——下垂，骶子宫韧带——前屈

　直肠子宫陷凹——阴道进行穿刺

　尿生殖膈：盆膈——位于肛提肌和尾骨肌下面和上面的深筋膜

　脉管系统：心血管系统（心，动脉，静脉和毛细血管〈物质交换场所〉）和淋巴系统

　心：心偏左，两侧为纵隔膜与肺相邻，后方邻食管和胸主动脉

　右心房三入一出：入——上、下腔静脉口，冠状窦口。出——右房室口

　在房间隔右侧面下部有一浅窝——卵圆窝

　右心室一入一出：入——右房室口，出——肺动脉口

　室上嵴——将右心室分为流出道和流入道（分界在室上结）有三间瓣，

　左心房四入一出：入——肺静脉口，出——左房室口，通左心室

　左心室一入一出：入——左房室口，出——主动脉口

　流入道与流出道分界：二尖瓣的前瓣

　心传导系统：由特殊分化的心肌细胞构成，包括：窦房结、房室结、房室束以及左右束支和蒲肯氏纤维网

　窦房结：正常其搏点，位于上腔静脉与右心房交界沟上部的心外膜深面

　心包：两层，内外层，心包腔位于内层之间

　主动脉：升主动脉（其分支左右冠状动脉供应心，主动脉窦起始点），主动脉弓（自右向左出发，头臂干，左颈动脉，左锁骨下动脉），降主动脉（分为胸主动脉和腹主动脉）

　颈总动脉：（全选）颈内动脉没有分支，颈外动脉（分支有：甲状腺上动脉等）

　锁骨下动脉——穿斜角肌间隙

　入颅的动脉——锥动脉、颈内动脉、脑膜中动脉

　桡动脉的掌深弓——桡动脉末端与尺动脉掌深支吻合

　尺动脉的掌浅弓——尺动脉末端与桡动脉掌浅支吻合分界是指屈肌腱

　腹主动脉：成对的脏支——肾动脉、睾丸动脉（或卵巢动脉）

　不成对的——腹腔干，肠系膜上动脉，肠系膜下动脉

　肝固有动脉——在肝十二指肠韧带内上行，分支分布于肝和胆囊

　肠系膜下动脉来自于直肠上动脉

　髂总动脉：脏支有——直肠下动脉，子宫动脉（分布于子宫，输卵管，卵巢和阴道。在输卵管的前上方）

　体表可以触摸到搏动——面动脉，肱动脉，桡动脉，腹动脉，股动脉，足背动脉，颈总动脉

　肝静脉——注入下腔，肝门静脉——进入肝脏

　大隐静脉——起足背静脉弓（内侧）——走内蜾前上——止耻骨结节外下——注入腹静脉

　胸导管——腰一高度，穿如主动脉裂孔，注入左静脉角，还接纳左颈干，左锁骨下干和左支气管纵隔干。

　胸导管收集下半身和左上半身，即全身3/4区域的淋巴

　右淋巴导管：右锁骨干，右颈干，右支气管纵阁干，注入右静脉角

　外膜（纤维膜）——角膜、巩膜

　眼球壁中膜（血管膜）——虹膜、睫状体、脉络膜

　内膜（视网膜）——虹膜、+睫状体部、=盲部、视部

　眼球

　内容物房水

　晶状体

　玻璃体

　虹膜：有瞳孔，瞳孔括约肌，瞳孔开大肌，在强光下或看近物时缩小，在弱光或看远处时放大

　睫状体：（无屈光作用）作用——调节视力，产生房水。有睫状肌。收缩——看

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　物；舒张——看远物

　内膜：视神经盘（视神经）——无感光作用，又称盲点。黄斑中央凹陷——中央凹，是感光辨色最敏锐的部位

　房水、晶状体、玻璃体——屈光作用

　晶状体浑浊——白内障弹性差——远视

　房水循环“睫状体产生—眼球后房——前房——虹膜角膜角渗入巩膜静脉窦——汇入眼静脉

　房水回流受阻——青光眼

　耳廓

　外耳外耳道

　鼓膜：上1/4——松弛部下3/4——紧张部（有反射光锥）

　耳（位听器）中耳鼓室上壁——鼓室盖

　咽骨管下壁——颈静脉壁

　乳突窦鼓室（六壁）前壁——颈动脉壁（有咽骨管开口）

　内耳骨迷路后壁——乳突壁

　膜迷路内侧壁—迷路壁

　外侧壁—鼓膜

　咽骨管——开口鼻咽部和鼓室前壁。作用平衡压力。（中耳炎）

　骨迷路——前庭，骨半规管，耳蜗（三个管：螺旋管（前庭阶，鼓阶），蜗管）

　膜迷路——膜半规管，椭圆囊和球囊（位觉感受器），蜗管（内有螺旋器——听觉感受器，内外淋巴不通）

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

健美技巧

以下锻炼方法仅供参考：

增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自己的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

[编辑本段]锻炼方法

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

[编辑本段]饮食营养

健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉