做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

肩推是一个特别能锻炼上半身的动作，在做肩推的时候最好是有人帮助指导，自己一个人练很容易受伤。下面我给大家讲讲做肩推要沉肩吗？肩推下背痛是什么原因？

做肩推要沉肩吗

很多健身小白在最开始做肩推的时候动作都不太规范，这样会导致身上酸痛，也会造成不必要的损伤。

肩上推举健身训练重要的动作之一!它可以帮助我们建立更结实、更健康的肩膀，强化肩旋转袖肌群，预防肩膀的脱位。不过肩上推举也是一个非常难的动作，需要非常强的控制力和优秀的技巧!常常听到教练说在肩推的时候要沉肩，避免耸肩，这样三角肌能更好的受到刺激，才不会练到斜方肌，真的是这样吗

锁骨、肩胛骨、肱骨形成的肩关节是全身活动度的最大的关节。其中的肩峰下关节腔(subacromial space)有肌腱、韧带、关节囊通过，是最容易发生夹挤综合征的位置(因为空间狭小)

通常举手过肩的活动很容易使得肩膀旋转肌的伤害，当手臂上举时，旋转肌袖包覆结节的地方将会往上顶，然后与肩峰 (acromion) 的骨头产生摩擦 (结节跟肩峰之间还有滑囊做为缓冲)，当旋转肌袖长时间不断地与肩峰摩擦、夹挤，肌袖的部份就有可能因耗损而破裂，只要其中有一条肌肉出现问题，就会直接或间接的影响到其他肌肉甚或其他关节。

在往上推的同时想像你永远没有办法把杠推到底(You are never finished pressing the bar upward)，将杠往后上推至肩关节正上方，用力往天花板延伸，配合耸肩将肱骨往上往内收。肩膀沉的死死的，可能会让你有受伤的风险!或者动作会有卡卡的感觉!希望你把这个小技巧记牢了!

肩推下背痛是什么原因

肩推(站姿肩上推举)是我们训练菜单中不可缺少的一环，它和卧推一起辅助我们打造强大的上肢推肌肉群(肩部肌群，胸肌，肱三头肌)。但是相比卧推来说，肩推使用的重量没有卧推那么重!同时操作性要求更高(需要极好的胸椎肩膀活动度以及核心稳定度)，难度也更大。并不是每个人都能正确的执行肩推!当你没有具备肩推的条件时，反而会给你的动作带来受伤的风险，而最常见的就是胸椎活动度不够腰椎来凑，下背(腰椎)没有维持足够稳定，而产生过度伸展。

你可以试试单脚跪姿进行肩推，相比站姿来说，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，脊椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作(过度伸展)。脊椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助於”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、T形杠铃等工具。

肩推动作要点

弹力带

采用弹力增加一个变动阻力，有助于你的力量输出!在动作的底端负荷较轻，对着动作的进行，阻力随之增加

1手抓住杠铃，手肘弯曲，把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定，身体稍微前倾。

2接着，核心稳定、手伸直将杠铃前推，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠铃推向中间，伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放，把杠铃收回胸口。

借力推

发展全身协调性，利用下肢驱动向上瞬间推起杠铃，手臂几乎不发力，

1双腿分开与肩同宽而站，单手握着横杠的一边，然后放在肩膀附近。

2屈髋屈膝下降中心至1/4的深蹲位置。

3利用蹲起的顺势能量向上推起杠铃，然后锁定!

肩推有什么好处

在许多人的上半身训练常常可以看见过度的强调卧推(bench press)，而忽视了其他不同角度推的动作，尤其是肩上推(站姿肩上推举)经常会被忽略。

正确的选择上半身的训练动作，可以降低受伤的风险，同时提高功能性。这表示要借助训练来促进拥有结构完整且平衡的肩胛稳定肌群，包括转肩肌群、上背肌群、下背肌群和三头肌。让肌肉在每个角度都能够发挥力量，忽视不同角度的训练会导致肌肉失衡或者只练卧推可能会造成过度训练和进步停滞。当肌力训练的课表变的过度强调卧推，旋转肌受伤的机率变得更加频繁，原因是通常是这些课表花太少的时间来加强转肩肌群、肩胛骨和上背肌群。

胸肌和肩膀及上背之间肌力的平衡是提高运动表现和降低受伤风险的重点。要让肌力能够平衡的方式就是：把多种不同的站姿肩上推举的变化加入你的训练里

包括站姿和坐姿(有椅背跟没有椅背)的肩上推，来发展中、后三角肌、转肩肌群、肩胛肌、肱三头肌、阔背肌和斜方肌，这些肌肉能够提供在握推时肩胛带和躯干的稳定，当肩胛肌、阔背和斜方肌有适当的发展，它们能提供给转肩肌群更好的保护。

出现腰背部肌肉僵硬的表现，这个症状一般来说比较常见的原因是有强制性脊椎炎，或者是剧烈活动等情况引起的肌肉韧带拉伤的表现，通常来说，这个时候要尽量多多注意休息，这个症状如果没有检查出来问题，可以检查肌电图，

江某，女，29岁，右背部疼痛半月。患者半月前加班后出现右背部疼痛，按摩店按摩后无缓解，经朋友介绍来我处就诊。查体：颈椎曲度变直，T4棘突右偏，局部无压痛，右肩胛内侧缘散在阳性结节，触之疼痛。给予肩背部游走罐治疗，治疗后疼痛消失。

胸背肌筋膜炎是指因寒冷、潮湿、慢性劳损而使胸背肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维性变，而出现疼痛、僵硬、活动受限等一系列症状。常见于长期伏案工作或感受风寒湿邪，属中医"痹证"范畴。

胸背肌包括表层的胸背筋膜，以下分别为斜方肌、大菱形肌和小菱形肌，这些肌肉都与肩胛带的冈上肌、冈下肌、小圆肌以肩胛骨为附着点。所以，上肢运动也包括这些胸背肌的运动。长期的单侧上肢劳累，容易引起胸背肌的损伤。

游走罐疗法又称为推罐，是以杯罐作工具，在杯罐口及病变部位涂以适量润滑剂，借热力排去其中空气，产生负压，使之吸着于皮肤，然后，用手推动杯罐在病变部位来回滑动，从而使皮肤产生潮红或郁血现象，以防治疾病的一种方法。

现代医学研究认为,游走罐可产生很强的负压吸吮力量和温热力,在循经移动过程中,充分扩张毛细血管,增强皮下渗透压,提高血管通透性,直接祛除毒素,祛邪外出,加快局部血液运行,增强新陈代谢,促进局部炎性物质的吸收,松解肌肉粘连,缓解肌肉痉挛,消除肿胀及疼痛。

一般肌肉丰厚处大面积的疼痛都可以用游走罐治疗，效果皆不错。

瑜伽普拉提的增肌方案

　瑜伽普拉提的增肌方案，瑜伽和普拉提是当下非常受欢迎的两项健身塑形运动，可以轻松减肥，给你完美身躯，此外瑜伽的练习可以增强力量和耐力，来看瑜伽普拉提的增肌方案。

瑜伽普拉提的增肌方案1

　 一、瑜伽

　这套动作可以做为普拉提与力量练习的`热身。每星期练3―6次。

　热身――做6―8次猫伸展式与放松式。

　练习方法――做6―8次下犬式与平板式，再做侧平板式。重复3次循环。

　放松――猫伸展式，然后保持放松式做5次呼吸。

　1、猫伸展式――双膝、双手撑地。腕关节位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方。收腹，从头到臀成直线。吸气，头向后仰。尾骨上翘，塌腰，身体成轻微的反弓型，呼气，低头，下巴靠向胸部内，背部弓起，成拱形。

　 作用

　2放松式――从猫伸展式开始，呼气，身体后移将臀部坐在脚跟上。两臂伸直向前，放在地板上，前额靠近或放在地面。保持深长呼吸。

　3下犬式――从休息式开始，呼气，臀部抬高，以前脚掌、双手撑地，蹬直双腿，伸直双臂，把身体进一步撑高。身体成一个倒V型。尽量让脚跟触地，大腿收紧，眼看向脚。头，颈、脊背成直线。

　作用抻拉股二头肌与脊椎、加强股四头肌、背肌、肱三头肌、肩肌。

　4平板式――从下犬式开始。吸气，下降臀部使身体从头到脚成直线，保持平衡。两臂伸直但不锁定肘关节，肩关节位于腕关节上方。收腹，保持这个姿势正常呼吸。呼气，返回下犬式。

　作用、胸肌、肩肌、背肌、臀肌、股二头肌、腹肌、伸背肌。

　5侧平板式――从平板式开始。两脚并拢，以右脚外侧着地(如需要，可左膝落地)。双腿伸直，左臂伸直，左手在肩下方支撑，肩向后收。吸气，右臂上举，手指向上。胸部打开，眼看右手。呼气，右臂下放还原成平板式。重复另一侧。

　作用、肩肌、背肌、腹肌、股四头肌、股二头肌、臀肌。

　 二、普拉提

　这套练习单独做每星期3―6次，若与瑜伽和力量练习结合在一起练，则每星期3―4次。

　 热身――连续做移动俯卧撑2次。

　练习方法――每个动作做10次。

　放松――做完仰卧上下举腿后屈腿把膝拉向胸前，然后做滚动式――双手抱膝，向前滚动，臀部着地，脚趾点地，向后滚动时，不要让头触到地板。最后把臂与腿伸直做全身伸展。

　1移动俯卧撑――双脚并拢站立，两臂下垂于体侧。吸气，呼气，屈膝身体前弯，双手放在地面。吸气，手向前“走”，呼气，身体成“平板式”(如果需要可双膝触地)。屈肘下降身体，吸气。节奏控制在数三拍，每拍下降一点。动作中保持肘关节贴近体侧。下降到底后呼气，两臂用力撑起身体，重复两次。然后吸气，手向后“走”，呼气，站起还原。重复一次动作全过程。

　 特别是胸肌、肱三头肌、肩肌、腹肌。

　2俯卧划臂――做完最后一次移动俯卧撑后不要站起来，两腿自然伸直，稍微分开，脚尖撑地。上身贴近地面，小臂与手掌放于地面，手位于肩前。额头轻轻点地，肩胛骨后收靠拢。吸气，呼气，手臂前伸，手心向下，吸气，头、上身、手臂抬离地面，颈与背挺直。手臂向后划至体侧，手心向内。呼气，屈肘收臂还原成开始姿势，重复动作。

　 肩肌与伸背肌。

　3腿前蹋――从俯卧转为左侧卧，两腿伸直，稍微向前移动几寸，与躯干略成角度。头枕在左臂上，右手在身前撑地以保持平衡。右腿抬起与髋同高。吸气、勾脚、腿向前摆，身体保持稳定。呼气，右腿从前尽量向后摆，但不要改变身体姿势。完成一侧组数后换做另一侧。

　4十字交叉――屈腿仰卧。膝与髋垂直，小腿与地面平行。双手置于头后，但不交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气、头、颈、肩抬离地面。呼气，右腿伸直蹬出，保持腰紧贴地面。同时右肩再抬高一点，右肘向左膝靠拢。吸气，右腿、右肩还原后做左侧。

　 特别是腹外斜肌

　5仰卧上下举腿――仰卧，双腿伸直举起至与身体成90度，绷脚尖。两手置于头后，不要交叉。收腹，让后腰紧贴地面。吸气，呼气，头、颈、肩抬离地面并保持这一姿势。吸气，双腿下降，但不能让后腰离开地面(如需要，可稍微屈膝)。呼气，举腿还原。动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。

　 三、快速循环力量练习

　这套练习如果单做每周2―4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。

　热身――原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　练习方法――每个动作练30秒，然后马上抻拉刚刚锻炼的肌肉，再接着做下一个动作，不要停顿。注意动作要规范。5分钟完成2次循环。

　放松――由于每个动作后都做了抻拉，没有必要再做别的放松练习。

　1、跨步箭步蹲――两脚同肩宽站立，双手叉腰。左脚向前跨出一步，双膝同时弯曲成弓箭步。左膝位于左脚上方，右脚跟抬起。左腿用力蹬起还原后立即向后跨出，再成弓箭步。还原后做右腿。

　 股二头肌、臀肌，小腿肌。

　2、跪姿俯卧撑――屈膝跪地，两手分开稍宽于肩成跪撑姿势。臂伸直，手腕位于肩关节下方，膝关节位于髋关节下方，臀部前移，收腹，身体从头到膝成直线。屈肘下降身体重心至肘与肩呈水平，撑起身体后重复(无图)。

　 肩肌前部、肱三头肌

　3、侧跨步下蹲――两脚稍分开站立，双手叉腰。右脚向右跨出一步使两脚站距稍宽于肩。屈膝下蹲至大腿尽量与地面平行。蹬起后出左腿重复。

　 股二头肌

　4后撑臂屈伸――屈膝坐在地上，双脚平放。两手撑在臀部两边，手指向前，手腕位于肩关节下方。尽可能把臀部抬高离开地面，但不能弓腰屈背。收腹，两臂支撑体重。屈肘下降身体，让臀部靠近地面。再撑起，伸直双臂后重复。

　 肩肌、腹肌、臀肌、股二头肌

　5仰卧团身收腹――仰卧，屈膝向胸靠拢，脚跟靠近臀部。双手置头后，不交叉。收紧腹肌，脊椎保持平直，腹肌用力把臀部抬离地面，并保持这个姿势，抬起头、颈、肩胛骨做团身动作，还原后重复。

瑜伽普拉提的增肌方案2

　 瑜伽普拉提组合动作

　答案是肯定的，我今天推荐的就是一项将瑜伽和普拉提完美结合的训练，通过经典瑜伽和普拉提动作，更好地提高力量、平衡性、稳定性和灵活性。

　这些动作每周进行3 ～ 4 次，增加动作的重复次数和保持更长时间的静态练习可以提升训练强度。关注你的身体，在需要时稍作休息。

　 弓步

　起始姿势：站姿，双脚分开，与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿向后迈一步，屈膝落向地板但不接触地面，前腿弯曲呈90 度，膝盖位于脚腕正上方（见图b）。骨盆和脊柱保持中立对齐，使胸腔保持在髋部正上方。双脚压向地板以起身时，收紧核心肌群，保持脊柱中立对齐。双臂伸向前方或侧平举以保持平衡。双腿伸直站立起来。

　体位：保持膝盖位于脚心正上方。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓。

　呼吸：呼气起身，保持骨盆、脊柱和肩胛带中立对齐。吸气降低成弓式。每一侧都重复8 ～ 15 次。

　 新月弓步

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，跖球着地，脚跟提起。双臂平行且掌心相对，高举过头顶（见图b）。收紧核心肌群，保持脊柱中立。

　体位：收缩核心肌群，保持骨盆和脊柱中立对齐，胸腔位于髋部正上方。

　呼吸：举臂过头顶时吸气，呼气时释放无谓的紧张。每侧保持呼吸3 ～ 5 次。

　 战士2

　起始姿势：挺拔站姿，双脚分开与髋同宽，膝盖对齐脚中线。保持脊柱中立对齐。肩膀放松下沉，远离耳朵，双肩稍微外旋展开胸廓（见图a）。

　动作：单腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度，膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，髋部外旋，脚趾向外打开，与髋部呈90 度角。后脚外侧边缘下压，内侧足弓上提。双臂举起，与双肩成直线，沿同侧腿展开（见图b）。目光看向前面手指方向。保持前腿的髋、膝和脚对齐。展开后侧髋部时，前侧髋部下沉。手臂延展，肩颈放松。

　体位：保持前膝与前脚中心对齐。胫骨从膝盖到脚跟形成一条直线。胸腔保持在髋部中心正上方，骨盆处于中立对齐位置。

　呼吸：伸出手臂时吸气；呼气放松，释放无谓的紧张。每侧保持3 ～ 5 个呼吸。

　 单腿板式

　起始姿势：板式，脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：保持完美的平板对齐，将一条腿伸直，抬至臀部的高度，脚踝放松，脚掌与小腿垂直（见图b）。脚重复抬起和放下时，保持对侧脚跟抬起，脚趾弯曲支撑地面。

　体位：头部与脊柱处于中立对齐位置，整个身体呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气，腿下落时呼气。每侧重复5 ～ 10 次。

　 提膝系列

　起始姿势：板式，脊柱保持中立对齐，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。手掌平铺在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：在平板姿势，抬起一条腿到臀部高度，弯曲膝盖，使膝盖靠近胸部，同时保持脊柱中立对齐（见图b），随后腿向后拉伸，回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部（见图c），并回到板式。最后，提起膝盖靠近身体同侧的肘部（见图d），再回到板式。对侧重复动作系列。

　体位：在平板状态中，脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐，呈一条直线。

　呼吸：抬腿时吸气，屈腿时呼气，腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

　 提髋板式

　起始姿势：板式。脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔。将手展开放在地板上，将中指指向正前方，拇指相对（见图a）。

　动作：从平板姿势将臀部向上拱成一个峰，期间保持脚跟提起，腿伸直，脊柱中立，与手臂保持在一个平面（见图b）。回到平板姿势，保持收紧核心肌群。

　体位：在板式，脊柱保持与头部中立对齐。整个身体呈一条直线。

　呼吸：臀部上提时吸气，回到平板姿势时呼气。呼吸缓慢、有力且坚决。动作重复8 ～ 12 次。

假肥大型肌营养不良分两种类型：

第一种，DMD型肌营养不良，是我国最常见的x连锁隐性遗传的疾病。通常3~5岁隐袭起病，突出症状为骨盆带肌肉无力，表现为走路慢，易跌跤，呈现典型的鸭步。肩胛带肌、上背肌往往同时受累，但程度较轻，两肩胛骨呈翼状竖起于背部，称为翼状肩胛。90%的患儿有肌肉假性肥大，触之坚韧，为首发症状之一，以腓肠肌最为明显，大多数患者伴有心肌损害。患儿病情发展到12岁时就不能行走，需要坐轮椅。

第二，BMD型肌营养不良，呈x连锁隐性遗传。临床表现多数与DMD型类似，但是进展缓慢，病情较轻，12岁尚能行走，心脏很少受累，智力正常，存活期长，接近正常生命年限。