腰背肌功能如何锻炼?

腰背肌功能如何锻炼?,第1张

长期坐着、站着的人,腰背肌肉大概率都不太好。腰背部的肌肉一旦出现问题,那就无法正常维持脊柱的安全、稳定。

因此,为了更健康地工作生活,必须把锻炼腰背肌提上日程。

有一部分人,认为跑步、跳操这种运动就足够了。但其实,想把腰背肌锻炼到位,必须要做力量训练。

因为人身上的肌肉是用则强,不用则废。日常可以做弹力带抗阻、臀桥、深蹲、俯卧撑这样的运动,力量训练,让身体通过克服阻力,使肌肉重新焕发活力。

做这些运动的时候,前期可以慢一点,追求做标准,以免引起运动损伤。等后面身体适应了,再逐步增加运动量。

  腰部是支撑我们身体最重要的部分,如果我们的腰部出现了问题,那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长,并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情,下面就跟着我一起来学习一下吧。

  燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 小燕飞法:俯卧,双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面,保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 三点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部及双足三点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 五点支撑法:仰卧,去枕屈膝,将腹部及臀部尽量向上抬起,依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量,抬到最高点后保持此姿势3~5秒,再放松肌肉休息3~5秒,为一个周期。

 注意事项

 1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法,不要勉强。年龄较大的人,刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下,熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

 2、锻炼的次数和强度因人而异,每天可练习十余次至百余次,分3~5组完成。循序渐进,逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适,应适当减轻锻炼量,或暂停锻炼;

 3、锻炼时不要猛然用力,以防扭伤;

 4、如果是腰腿痛急性发作期,则不适合进行此项锻炼。

 锻炼腰肌的'方法有很多,只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中,平时坚持进行腰背肌的锻炼,有助于维持及增强脊柱的稳定性,从而延缓脊柱劳损退变的进程,可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康,大家一定要爱护自己的身体哦。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

做仰卧起坐简单有效练腹肌,你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖(抬起身体),做的时候一定要慢,快了就会有惯性,就会影响效果,一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠,将身体悬空,然后平抬双腿,反复。

反做仰卧起坐有效地练腰肌,面向地面,上半身探出床边,下半身不动,以腰为轴,反复抬起上半身。

练背阔肌的方法:1、在单杠上进行引体向上;2、用哑铃(一定要重的,要不就用杠铃)进行卧推;3、单手握哑铃进行划船式动作。

每次分组做到极限。切记不要每日都做,可隔日进行,每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织,然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织,让其生长,说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

你还要通过有氧运动(如慢跑)减掉腹部的脂肪,如果只单纯做仰卧起坐,脂肪层不减,肌肉层增厚,腰会更粗的,肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。

科学健身,才会拥有完美肌肉。(长阳小花仔原创,勿复制,绝不匿名,鄙视抄袭!)

如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,

端先来看我们的计划方案,如下:

项目组数每组次数

屈身杠铃划船315,12,10

宽握器械划船212

单臂哑铃划船212

前高拉背训练器212

方法/步骤

屈身杠铃划船

身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。

宽握器械划船

坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。

单臂哑铃划船

单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。

前高拉背训练器

宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。

注意事项

屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。

后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。

 在我们的生活当中有很多上班族由于长时间的坐立,特别容易导致腰肌劳损的发生,腰肌劳损的症状最明显的症状就是腰部疼痛,往往经过休息一段时间病情就有所好转,但是总会反反复复的'发作,而且严重的影响到我们的生活,我们平时的运动锻炼对防止腰肌劳损复发有很大的作用,下面我们一起了解一下腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼有哪些。

  腰肌劳损的腰背部肌肉锻炼

  转腰捶背

 两腿分开,与肩同宽,直立,全身放松,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰部和小腹,力量大小可酌情而定。左右转腰为1次,可根据病情及自身情况,连做30~50次。

  “燕子飞”动作

 人呈俯卧位,在腹部垫一个枕头,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时不能屈膝,每天早晚各做一次,每次10分钟左右。也可以仰卧在床上,去掉枕头,头部用力向后顶床,做抬起肩部的动作。

  保持正确姿势

 长期坐着办公和学习的人,要注意保持良好的坐姿,椅子高度要合适,调至双腿屈膝90度时,大腿与地面平行即可。腰部不必挺得太直,适当后倾为宜,与大腿平面保持100度~110度。最好使用一个腰部有突起的靠垫为腰部提供支撑,缓解压力。没靠垫时,臀部要把椅面坐满,让腰椎有依靠,千万不要悬空。

  适度运动

 最好选择强度适中的运动,量力而为,比如快走、慢跑、游泳,运动强度过大也可能损伤腰椎。太极拳、五禽戏、健身操等传统健身方法也是不错的选择。

  避免过度劳累

 腰部作为人体运动的中心,过度劳累,必然造成损伤,出现腰痛。因此,在各项工作或劳动中要劳逸结合。要注意腰部的保暖,防止腰部受风寒。

 很多人都知道平时多进行体育锻炼对我们的身体有很多的好处,通过了解腰肌劳损的背部肌肉锻炼方法之后,我们在平时一定要多注意自己的生活习惯尤,其是很多上班族尽量不要长期久坐,在上班的过程中一定要注意劳逸结合。

 在现代社会,随着人们的需要,健身行业迅速蓬勃的发展,男人们都以一身强壮的肌肉而感到自豪。在有些女孩子眼里,肌肉男是力量的象征,找一个有肌肉的男朋友会非常有安全感。而且有肌肉的'男生会脱衣有肉,穿衣显瘦。使许多女孩子的趋之若鹜。所以,男人们都想练就一身肌肉,但在锻炼时 腰背部的肌肉是最容易忽视的。如何锻炼腰背肌肉呢?

 第一种,锻炼时俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

 对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些

 第二种,就是采取“五点支撑”的方法锻炼,相对而言更容易接受:仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

  锻炼时注意事项

 1腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状。

 2锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。

 3如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

 4在各种体育锻炼中,游泳和做仰卧起坐也可以很好地加强肌肉力量;特别是游泳(如蛙泳),既有趣味性,夏天又可以防暑降温;水中的浮力对脊柱、全身骨关节疾病十分有益。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11617288.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存