想要背部增肌，什么训练法是首选？

背部增肌是每一个健身者永恒的话题，强壮的背部肌肉不但能提升一个人的整体力量，同时也是保护身体的重要条件，背部肌肉不仅让身材突显雄壮有力好看，而且也是保护脊柱腰椎的基础，有很多人年轻轻轻就出现驼背现象，主要就是因为背部肌肉力量较弱加之长期不良姿势才导致的驼背现象，驼背不仅严重影响一个人的身体美感和形象，而且到中年以后还会更容易引起腰背疼痛

所以要想避免这种情况，加强背部肌肉力量的训练是最好的方法，今天小编为大家推荐一组非常完美安全的背部增肌训练动作，可以非常安全的帮助大家进行背部增肌训练，当大家的背部力量提升上来以后，对于其他部位的增肌训练，就会非常轻松安全，有很多人在背部力量不够强大的时候，就贸然进行重量深蹲，结果给腰部造成严重的伤害

在这里提醒大家在背部力量不够强大的时候，千万别进行大重量深蹲，因为你很难找对发力点， 也很难将动作做标准，深蹲虽然不需要背部发力，但需要强大的背部力量作为训练支撑，背部力量不足动作就很难做标准，而动作不标准，就很容易磨损腰部，给腰部造成严重损害。所以健身者要想提升整体训练质量，就必须要加强背部肌肉力量的训练

今天给大家整理的这种划船训练动作，都是非常安全的背部增肌训练动作，非常适合前期提升背部力量训练，

下面6个背部增肌划船训练动作，每个动作做3 - 4组，。组间休息60 - 90秒，动作间休息90 -120秒(建议)，你也可以设定属于自己的休息时间

动作1，站立利用杠铃做划船(正手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作2，坐姿利用绳索+把柄做下拉背部(如果没有这个器械可以用类似的器械/动作取代，例如利用直杆来下拉背部)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作3，站立利用哑铃做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，站立利用T型杆做划船(如果没有这个器械，可以把杠铃杆的一端固定于墙角即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作5，站立俯身利用绳索+直杆/曲杆做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，坐姿利用绳索+直杆(宽握，掌心相对)做划船，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

　　锻炼背部肌肉的时候，需要选用不同的锻炼器械，锻炼的顺序是从上到下。通过背部肌肉锻炼，能够使得肩膀变得宽阔厚实，能使得男性魅力得到更大展现。强健的臂部肌肉可以使得男性看起来身姿挺拔。其实背部肌肉是一系列肌肉群，具体包括了背阔肌、大圆肌、斜方肌以竖脊肌等，每一个区域都有它独特的锻炼方法。

　　背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。引体向上 ：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉 ：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的`好方法。

　窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。站姿直臂下拉 ：主要锻炼下背阔肌。单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

　杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。坐姿划船 ：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

　上面只是简单的介绍一下背不上方肌肉的锻炼方法。其实锻炼背部肌肉是由上往下进行的，被下部肌肉的锻炼同样很重要。比如说进行山羊挺身锻炼可以很好的锻炼背部下方的肌肉，这种锻炼方式的负荷比较轻，动作幅度较小，很适合与初次进行背下部肌肉锻炼的人。

引体向上 双手宽握，首先用背部肌群发力向上收缩上升到杆与胸部平行，然后缓缓下放循环往复。 每组8-12个，做三到四组。 如果说引体向上做不了5个以的话，说明你的背肌群不够就得先放弃引体向上先从基础的开始，如可引体向上可以做到8-12个那么做完引体向上以后就可以考虑负重引体向上。 引体向上是一个训练背部肌群非常好的方法，这个动作能把背部肌群与背阔肌两个部分的肌肉都练到位。曾经的健身比赛冠军施瓦辛格就是靠引体向上练就了他完美的背廓肌。所以能尽量做就尽量做。 坐姿划船 坐姿划船，做的时候直腰挺胸，向体稍向后倾斜然后向后拉，拉到拉杆碰到腹部。然后慢慢的向前放开，不要完全放下，然后反复做 15-20次做三到四组。 滑轮下拉 划轮下拉最主要的是训练背部肌群，能让背部肌群更好的收缩。 做的时候，挺胸上身向后倾斜30度，然后双手宽握背部肌群先发力，向后胸前拉伸上身保持不要动。 自身极限80%，每组12-15个，做三到四组。 背部肌肉的训练方法有很多，今天就总结这三种，只有制定了良好的健身计划，才能有目标的进行训练不可盲目训练。

对于很多男孩子而言，想要拥有优美的背部线条有引体向上、高位下拉以及哑铃划船等，这些都是能有效训练一个人背部的厚度和宽度。对于增肌的朋友而言，背部是练出完美身材——倒三角比例的重要路径。因此，健身先练背部肌肉已经成为了行业共识，很多人想着不通健身，就希望拥有完美的背部线条，也是有方法可寻的。

一、 背部的宽度

锻炼背部的宽度主要有引体向上和高位下拉。先用固定机械来拉扯自己背部的肌肉，从而达到背部肌肉做无氧运动的效果，这对于人们的背部来说，是一种强有力的拉伸。收紧腹肌，用背阔的肌肉发力，不需要用手臂发力。接着可以用高位下拉，这种利用身体的重量来拉伸背部肌肉的压力，也是一种强而有效的高强运动。我们还得知道的是，高位下拉时，要快慢均匀，发力往下拉过程，适当快一些，向上的这个过程，则要慢一些。

二、 背部的厚度

哑铃划船的魅力在于可以将肘关节运动得更加厉害，通过手臂的不断运动，就可以加强关节间的肌肉厚度，久而久之，你的背部就可以变得更加宽厚了。有个很出名的锻炼背部运动为单臂哑铃划船，一只手撑在板凳上，另一只手将哑铃向前上方拉伸，就可以做到增强背部厚度。

在我们的健身训练中，有很多分身体部位的训练。其中，我们的背部肌肉强化训练，就是其中很重要的部分之一，而对于我们不健身的人来说，背部肌肉的强化训练可能会非常艰难，但是我们得要知道的是，如果我们没有什么健身经验的话，很难找到一个背部发力的着力点，因此科学练背是非常重要的。