7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线

7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线

　7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线，运动的好处是一辈子都享不尽的，这项运动可以很好地帮助我们锻炼身体，散步是最简单的运动了，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线有什么好处。

7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线1

　通过有针对性的锻炼来塑造肌肉和造型曲线。

　通过在20-rep范围内进行一些较轻的锻炼来开始锻炼。增加更多的重量，你下降到12-15组。最后以沉重的双倍重复动作结束。这个全面的肩膀锻炼应该需要45分钟完成。

　1、哑铃侧平举

　2 组, 20次 (热身)

　2、Around The Worlds

　2 组, 10 次 (each direction, 热身)

　3、阿诺德哑铃推举

　4 组, 12-15 次

　4、哑铃前平举

　4 组, 12-15 次

　5、弯曲哑铃反向飞鸟

　4 组, 12-15 次

　6、杠铃硬拉

　4 组, 12-15 次

　7、哑铃侧平举

　4 组, 7 次 (重复)

　热身：侧平举和平卧划举

　肩膀是一个容易受伤的关节，所以重要的是充分的热身。你会用前两个练习作为你的热身，选择较轻的重量进行横向加注，并完成2组20次。

　在侧举时，保持身体正直，肩膀向后，肘部向上。“你使用的是重量轻，所以使用好的形式。”

　第二次热身运动是使用重量板的世界各地。在每个方向做2组10次旋转。

　当你执行每个动作时，每轮旋转你的肩膀和肘部。

　把重点放在你的头上，而不是把它放在最上面。

　你还在热身，所以现在坚持一个较轻的重量，并在休息期间舒展，以增加你的流动性，并防止伤害。

　阿诺德哑铃推举

　现在你已经热身了，继续进行更重的练习。Updike的首选是一个经典的肩膀建造者，阿诺德新闻。

　Updike解释说：“我喜欢这个练习，因为这是一个复合运动，既针对三角肌前部和内侧肌肉。

　事实上，自从阿诺德·施瓦辛格(Arnold Schwarzenegger)成名以来，这哑铃推举的动态多平面运动使得它成为一项颇受欢迎的肩膀建造工作。

　握住你的下巴前面的哑铃，手臂平行，手掌朝向你。当你把重物向前和向后移动时，从肩膀上转动，让你的手掌朝上，伸出手臂，但不要将肘部锁在顶部。当您返回到起始位置时，请按照相同的路径进行操作。完成4套12-15代表。

　哑铃前平举

　这个练习为了增加肌肉的大小，当你放下哑铃时，考虑增加拉力时间。控制体重，不要让它掉下来。

　用一个中立的`手的位置，把重量放在你的肩膀上。如果你高于肩膀高度，你就会把肌肉拉紧。

　使用一个重量，你可以缓慢地提升和控制4组12-15次。

　弯曲哑铃反向飞鸟

　现在是时候把重点放在肩膀上。进行这个练习时，你要通过在臀部向前弯曲来弯腰，保持身体紧实，膝盖稍微弯曲。用手掌握住哑铃，让手掌向上。

　保持你的背部笔直，并尝试不要摆动你的身体，通过4组12-15代表。

　直立行

　随着你的整个肩膀复杂的准备好去，达到一些较重的重量，在这种情况下杠铃。用手抓握，双手合拢。当你拉起酒吧，把你的胳膊肘和每一起上来。

　警告：永远不要牺牲形式来提升体重。

　保持你的背部笔直，避免使用动力，因为你举起4组12-15次。

　侧向弯臂飞鸟动作

　你几乎完成。为了最后的练习，你将要做双重的飞鸟动作。你只需要在每个重量上完成7组。

　侧举提高是我最喜欢的练习之一，在肩膀上打造漂亮的外观。”

7个锻炼动作塑造肌肉和造型曲线2

　 1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）

　练习肌肉、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。

　A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。

　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

　 2、强力俯卧撑

　练习肌肉、肩肌、上背肌、肱三头肌。

　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。

　 3、俯卧撑转体

　练习肌肉、腰侧肌、腰背肌下部。

　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。

　 4、肱三头肌俯卧撑

　练习肌肉。

　与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。

我们在健身的时候往往能接触到很多的动作，其中有些动作是减脂的，有些动作是增肌的，但是你长期接触两种训练，增肌训练和减脂训练，你会发现他们都会涉及到对肩部肌肉的锻炼，肩部肌肉为什么这么重要呢？

按道理对于减脂人群来说肩部肌肉是一个比较小的肌肉，而我们的腿部肌肉相对来说就大得多，为什么不把肩部肌肉的训练时间，放在锻炼腿部肌肉上呢？这是因为肩部肌肉的作用和意义并不比腿部肌肉差多少。

我们的肩部肌肉位于肩关节附近，它的意义是帮助我们增强肩部力量并且在进行运动的时候能够维持肩关节的运动，肩部肌肉主要是三角肌。三角肌又分成了三个部分，分别是三角肌的前束中束和后束。

前束的功能是让我们的肩关节做一个内旋和屈的动作，而我们的中束可以让我做一个肩关节外展的动作，后束可以让我们做一个肩关节伸的动作，可以说三个部分的能量都是不一样的，我们在健身的时候需要针对性的锻炼。

说了这么多，可能还是很多人不了解，为什么这么强调肩部肌肉的重要性，肩部肌肉即使功能非常重要，但是这块肉是维持肩部运动的，所以在锻炼胸肌和背肌的时候也会锻炼到，有必要单独抽时间锻炼肩部肌肉吗？当然有必要，因为它有以下两个作用。

第一个作用，协助我们完成很多动作。我们的三角肌有三个部分，前中后三个部分的功能都是不一样的，所以我们在健身的时候需要花一定的时间进行不同的锻炼，我们的前束和我们胸肌联系更加密切，而我们的后束和我们的背肌联系更加密切。

我们在锻炼胸肌的时候，肩部肌肉主要是起到一个辅助发力并且稳定身体的作用。很多人在锻炼胸肌的时候都是采用固定器械比如史密斯卧推，在这样的锻炼下，我们的肩部肌肉得到的刺激是比较小的，长期下来就是会形成肩部肌肉比胸部水平更差的情况，会拖缓我们的胸肌进步。

背部肌肉在锻炼的时候，也需要肩部肌肉作为一个稳定点和协助发力点，如果肩部肌肉比较差的话，就会出现在健身的时候，肩部承受不住的情况，而胸肌背肌的进步就会因为肩部力量不足而受到限制，从这个角度看肩部力量强化是非常重要的。

第二个作用，肩部肌肉的视觉效果很重要。我们在健身的时候主要是为了让自己的身材变得更加好看，而我们的肩部肌肉就是一个非常特殊的肌肉，它连接了我们的背部和胸肌以及我们的手臂，所以肩部肌肉比较强大的人，胸肌会显得更加饱满，背肌被肩部得到延伸，看起来更宽。

我们在锻炼肩部的时候，我们的肩部宽度会变得更宽，而我们在锻炼背肌的时候也是希望我们的背肌变得更宽，这两点的视觉效果是相辅相成的，所以锻炼肩部肌肉对背肌的视觉效果帮助是非常大的。

1、Parallel平行肌　

平行肌的肌肉排列平行于肌肉长度，一般来说平行肌肉比起相似大小的羽状肌肉来说会有较大的移动范围，可分类为下列几种形状：

2、扁平肌flat muscles

通常薄而广，由宽、纤维状、带状腱膜起始以容许传达力量到一个宽广的区域。例如腹直肌与腹外斜肌。

3、梭状肌fusiform muscles

或汇聚状肌，肌腹中央为纺锤状，围度慢慢往两端肌腱递缩。这使力量方向较为直线，集中在一个小区域。肱肌、肱桡肌与肱二头肌为典型例子。

4、带状肌strap muscles

形状就像皮带一样，所有肌纤维平行排列在一条叫长的纵线上，且附着在骨骼的面积相较于其他肌肉来的广。例如缝匠肌。

5、放射肌radiate muscles

有时也会被形容为汇聚肌或扇形肌。同时有扁型肌与梭状肌的排列方式，一端汇集于一条肌腱，另一端分布于较广的带状腱膜区域，例如胸大肌与斜方肌。

6、环状肌Circular

没有附着点，环绕于一个有需要开关功能的孔，例如口轮匝肌与眼轮匝肌，还有蹲厕所蹲到一半突然门铃响的时候，唯一能让你立刻出去应门的救星：括约肌spbincter。

7、pennate羽状肌　

肌纤维肌纤维，斜斜地排列在肌腱上，结构看起来就像羽毛。这样的排列增加了肌肉横截面面积，因此力量也较大。这类型强大肌肉较常出现在下肢，毕竟要负责支撑体重。

扩展资料

肌肉的命名原则有多种，主要有：

①按形状，如斜方肌肉、三角肌肉；

②按位置，如冈上肌肉、冈下肌肉、胫骨前肌肉、肋间肌肉等；

③按起止点，如胸锁乳突肌肉、胸骨舌骨肌肉等；

④按位置和大小，胸大肌肉、胸小肌肉、腰大肌肉等；

⑤按作用，如旋后肌肉、大收肌肉、屈肌肉、伸肌肉等；

⑥按构造，如半腱肌肉、半膜肌肉等；

⑦按结构和部位，肱二头肌肉、股四头肌肉等；

⑧按部位和纤维方向，如腹外斜肌肉，腹横肌肉等。

-肌肉

你的器材足够多了哥们儿，现在我只有一副可拆哑铃和一条凳子。型取决于肉，肉取决于练（当然还有营养），练取决于人。

胸肌：哑铃、拉力器完成。当然最好有条凳子，没有也没关系，沙发上也可以完成，躺下的时候背部垫个沙发垫。用哑铃完成飞鸟，卧推，用拉力器完成大飞鸟（从背部绕过来），外加俯卧撑（脚可以垫高，高度决定练的部位），如果我说的这些动作，你不清楚的话，就去找点资料来补一下，这里就不做基础知识的普及了哈。

肩部：哑铃，拉力器完成，动作就是：哑铃肩上推举和侧平举、俯身侧平举；用拉力器也可以做侧平举

胳膊：哑铃完成二头，三头的联系，动作是各类弯举和颈后、俯身曲臂伸；臂力器完成小臂的练习

背部：单杠、哑铃完成，引体向上练习背部肌群，这个动作够经典了吧，哑铃划船增加厚度。

腹肌：这个不用说了吧，仰卧起坐不需要任何器材

腰部：用哑铃做硬拉完成，当然用哑铃完成这个动作非常危险，效果也不是很明显，所以可以选择放弃，如果你觉得腰部很重要的话，你可以增加一副杠铃。

你还可以用哑铃做箭步蹲练习腿部肌肉，要全面发展，不要光顾上身哦，对男人来说，腿才是最重要的。

营养方面的建议，一句话：光练不吃，是不可能长肉的！！！先算你是初学者吧，那就不要太苛刻你的饮食要求了，大量吃肉，吃水果，吃蔬菜，吃碳水化合物就是了。

最后一句话：健美是一个艰苦的过程，想要获得成效，必须倾注精力和时间。

看你的身形，认真练，3个月你会找到感觉，半年你会基本出型，一年后你可能会喜欢上游泳（展示身形的好时机）。想到就做，去实现吧