3分钟肌肉锻炼的减肥操方法

　 相关资料一 : 3分钟肌肉锻炼减肥操 完美代谢KO肥肉

　明明吃得不多，因为也有所节制，为什么身材还是那么臃肿呢！而且即使瘦下来了不久还是会反弹，到底哪里出错了呢？

　关键就在于新陈代谢，肌肉与脂肪存在此消彼长的关系，也就是说，当我们缺乏运动时，肌肉量减少，脂肪就能乘虚而入不断积聚，无论你再怎样解释，多余的体脂肪都无法彻底消灭，只会越积越厚！所以，我们必须多做运动，而运动减肥并不代表要做一些难度很高的户外运动，在任何地方都能拉拉肌肉，提高肌力，代谢自然就能旺盛起来了！

　 Step 1背肌锻炼

　 ●测一测肌力

　双腿自然张开至与肩同宽地俯卧，两臂屈肘打开，双手扶在后腰上，腰以上的部位向上拉起，肩胛骨向后仰，令上身离地。

　最好是在头的下方放一个30厘米高的箱子，或者用杂志堆起来也行，如果头仰起的'高度超过30厘米，则证明背肌肌力良好，否则就有必要好好锻炼背肌，提高代谢能力了！

　1、双腿张开站立，步幅是肩宽的两倍，双膝绷直，手臂屈肘收拢在头两侧，并且手肘往上举高，双手抱头，上身往前俯下，并尽量往前拉伸背部肌肉，腰板始终保持直线。仰起俯下重复8个来回。

　2、双腿并拢屈膝坐于办公桌前，上身挺直，腹部肌肉收紧，背肌尽量往上拉伸地坐直，双臂向后屈肘并收拢在左右侧身，手掌向上托着左面下方，并尽量往上施压，保持7秒。 然后双脚踩在桌脚之间的踏脚上，施力往下踩，双手往上使劲托。

　 Step 2腹肌锻炼

　 ●测一测肌力

　双腿并拢，连同脚掌都一起绷直地躺卧，双臂自然舒展在两侧的地面上，双腿往上抬高，在空中用脚写1-20，如果能正确写完，那么腰腹肌力良好，否则就不及格哦！

　1、双腿并拢屈膝躺卧，大腿与小腿之间的角度保持在90度左右，腰腹施力往上仰起上身，头部与背部离地，双臂往前伸展，双手触碰膝盖，保持2-3秒的静止，上下来回8次。

　2、坐在办公椅上，尽量往后坐好，令背部充分依靠在椅子靠背上，但注意背肌要尽量往上拉伸，双臂往后屈肘，手扶靠背底部，然后双腿往前伸直抬高，保持直线，放下抬起8次。

　 Step 3腿肌锻炼

　 ●测一测肌力

　将20根小发夹散落在地上，左腿屈膝半蹲，右腿屈膝后抬离地，上身微微前俯，以这个姿势伸直手臂地捡起发夹，捡起后左腿与上身站直，再次屈膝俯身捡发夹。连续20次都能保持单脚着地，表明双腿肌力良好，相反如果中途双脚着地的话表示需要锻炼肌肉以提高肌力哦！

　1、站立在墙边，右手扶着墙壁，左臂垂于身旁，上身挺直，左脚着地，往前屈膝，右腿屈膝离地，臀部下沉，令左边大腿与小腿的角度慢慢接近90度，站直后再次半蹲，重复8次。

　2、爬楼梯的时候，姿势若好好矫正，也能达到美体瘦身的功效。向上踏出一步，用脚掌的前半部分着地，重心移动到脚掌上，并施力往上微微蹬起，另一脚再以同样的方式走楼梯。

　 相关资料二 : 12周就瘦下来 减肥经验分享：丽莎-欧达利介绍了锻炼计划的大致锻炼内容

　丽莎-欧达利在过去的十年中一直试图减重塑身，前后试用了无数的节食、锻炼计划，但这些计划大多效果不佳或反弹迅速。她最终减肥成功归功于一个为期12周的锻炼计划以及合理的饮食。

　据丽莎-欧达利介绍，她使用的是一家名为Ultimate Sports Nutrition的公司推出的“自由身材改造挑战”(The free body transformation challenge)锻炼计划，每周需要坚持锻炼5天，休息2天。

　12周中，丽莎坚持根据计划做运动，并且注意调节饮食，多吃瘦肉、糙米和蔬菜，同时用该锻炼计划配套的营养粉来为自己补充营养。12周后，她的体重虽只下降了23千克，但体脂指数由24%下降到19%，身材明显变得窈窕健美，穿衣服也小了几个尺码。

　“这个计划见效很快，第六周的时候就有人注意到我的身材有变化，”丽莎说，“锻炼计划结束后也没有反弹，因为我的锻炼习惯和饮食习惯都彻底改变了，我现在的饮食一直很健康。”

　 丽莎-欧达利介绍了锻炼计划的大致锻炼内容：

　第一天：腿部和腹背部训练(深蹲、弓步、负重器械锻炼)。

　第二天：胸肌和肱三头肌(平板哑铃推举、胸部扩展训练)

　第三天：肩部(过头哑铃推举)

　第四天：背部和肱二头肌(杠铃划船、蹲举和弯举)

　第五天：平板支撑、仰卧起坐循环锻炼

　 丽萨目前饮食习惯：

　早餐：粥

　午餐：沙拉、烤鸡肉、糙米

　晚餐：鱼、清蒸蔬菜

　

适合久坐者的保健操

适合久坐者的保健操，因为上班族每天工作很忙，没有时间锻炼。从而导致身体一直是处于亚健康，如果想要身体健康，是需要每天锻炼。我来给大家推荐适合久坐者的保健操。

适合久坐者的保健操1

方法一

1床上仰卧，两腿并拢，两手握床架。

2两腿向上后举（两膝触及前额)，吸气。

3还原，两腿缓慢放下，呼气。重复10～12次。该动作可增强腹外斜肌、腹直肌和背阔肌肌力。

方法二

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2上体向前屈，两手手指触地（膝盖伸直)。

3原地双手下压一次，力求掌心触地。共2组。每组12～14次。该动作可增强背阔肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

1分腿站立（宽于肩)，两手垂于体侧。

2上体右侧屈，右臂顺着身体右侧下伸（两膝伸直)，左臂屈肘叉腰。换方向再做上述动作，呼吸均匀。两侧各重复8～10次。该动作可增强腹外斜肌、大圆肌和小圆肌。

方法四

1预备姿势同上。

2右手上举，随即手摆向背部（力求触及肩胛骨)，头部前倾或后仰，吸气。

3还原，呼气。两臂交替练习。重复14或15次。该动作可增强三角肌、冈下肌、斜方肌，提高脊柱的灵活性。

方法五

1站姿同上。两臂屈肘位于胸前。

2上体从左向右环绕旋转。然后反方向做。左右各绕旋6～8次。该动作可增强腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

1并腿站立，两手放松垂于体侧。

2右腿屈膝上举（力求膝盖触及胸部)。两手抱膝，背部保持正直，吸气。

3还原或直立，呼气。两腿交替练习。重复18～20次。该动作可增强肌直肌和股内肌肌力。

方法七

1两臂屈肘俯撑，两腿并拢。

2原地俯卧撑10～12次，共2组，间歇1～2分钟（俯撑有困难，可用斜撑取代)。该动作可增强三角肌、肱二头肌、肱三头肌肌力和腰椎的柔韧性。

方法二八

1仰卧床上，两手抱颈，两腿并拢。

2起坐，吸气。

3慢慢后倒成仰卧，呼气。共3组，每组6～8次。组间间歇20～30秒钟。该动作可增强腹直肌肌力。

方法九

1面向椅背站立，两手握椅背，两腿并拢。

2深蹲下，呼气。

3站起，吸气。重复12～14次。该动作可增强股外肌和腓肠肌肌力。

橡皮筋健身操

（1)上拉

1在橡皮筋上打一个结，右腿踏着橡皮的一端，弯腰用手提橡皮的另一端。

2挺起身体，两手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替练习40次，有效去除腰酸。

（2)划腿

1身体坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

2双腿用力往外划。练习20～25次，可有效减轻臀部的疲劳。

（3)蹬腿

1身体坐在椅子上，右脚踏着橡皮，双手各拿橡皮的一端。

2右腿用力往前蹬，双手紧握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效减轻腿部的疲劳。

（4)扭臂

1身体直立，手臂弯曲穿上橡皮圈。

2臂弯不动、手肘往外扭。练习20～25次，可有效减轻肩膀的疲劳。

（5)提臂

1身体站立，右脚踏着橡皮一端，右手提着橡皮的另一端。

2右手臂用力向上提。左右手左右脚交替练习40次，可有效减轻手臂疲劳。

（6)扩胸

1身体站立，双手紧握橡皮放在胸前。

2双手用力往外平拉，在到达极限时停留3秒钟。动作练习20次，有益于肺部呼吸功能和减轻胸部疲劳。

适合久坐者的保健操2

1、扩胸运动

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，容易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。首先，按下图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

2、伸缩下巴

正常情况下，人体颈椎处的生理前倾角度为30°-40°，如果坐姿不正，头部会慢慢前伸，造成颈部不适，诱发慢性头痛、肩痛等。可以按下图所示，采取站姿或坐姿，挺胸抬头，目视前方，尽量使后脑勺和肩膀在同一个水平面上；用右手托住下巴，轻轻将头部向后推；推几次后可以适当放松，并慢慢做上下点头的'动作。

3、“猫背”运动

按下图所示，坐在椅子上，身体前倾，两手握住脚踝；然后将两腿尽量前伸，有意识的去拉伸背部，可以缓解背部的僵硬酸痛。

4、8字步

按下图所示，左脚在前交叉站立；弯腰，两手交叉后画“8”字，拉伸小腿后侧肌肉；双脚互换位置，反向交叉，画“8”字。两组动作各做5次，能有效预防或缓解膝盖疼痛。

5、矫正关节

站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。注意走路时按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识的用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。

以上这些都是可以帮助久坐的上班族们缓解身体不适的方法，长时间久坐会给身体带来很大的负担，如果不能及时缓解调理，将会给健康带来很大的伤害。相关文章推荐：简单三招缓解白领久坐腰酸背痛

新手可以通过简单的健身减肥操(就是那种能够一直跳跳跳，甚至好几节课的)入门，提高身体素质。下面是懂视小编为大家精心挑选的瘦腿减肥操的做法，希望对大家有所帮助。瘦腿减肥操的做法减肥操一：

这组动作能有效拉伸小腿，下半身由于重力的关系以及运动不足，是很容易产生寒冷和浮肿的部位。要消除冰冷和浮肿，小腿起着至关重要的作用。小腿又被称为人体“第二个心脏”，逆重力将血液输送回心脏，一旦运动不足或受凉导致血液不循环，就会使小腿的机能受到阻碍，体内的老旧废物就会堆积在双腿上。这次的动作配合上扭转动作，可以连带腹周的浮肿冰冷也一并消除。

1四肢撑地，右腿往前大幅度迈出，脚尖指向天花板，两手之间撑地，这时若膝盖无法完全伸直，稍有弯曲也ok。

2慢慢吐气，将上半身往前倾倒。有意识地将右脚后跟远离大腿根部，深深地拉伸腿部后侧。保持动作30秒。

3吸气，慢慢将上半身抬起。

4两手置于右腿外侧，撑地。吐气的同时将视线往身后下方移动，慢慢地深度扭转身体。此时要将意识集中到脚尖上。保持动作30秒。换另一侧重复动作。

减肥操二：

下面的拉伸主要针对臀部和股关节，臀部和股关节对下半身的影响自然不言而喻。因为臀部是脂肪较多的部位，所以同样是容易感到寒冷的部位。身体冰冷=血液循环差=老旧废物堆积=下半身浮肿和肥胖。

1端坐，右腿往后伸直。为了让右腿根部不过分往后，右脚尖按压地面。稍稍摆动臀部的同时，要保证左脚后跟和右腿根部的稳定。

2两手位置前移，保持30秒，为了不要让左臀过分承受体重，两手稍稍往上支撑。

3接着两手往前，手肘接触地面，两手合拳，下巴轻轻抬起，利用上半身的重量慢慢拉伸左臀和股关节的周边，右鼠径部大腿前侧等部位。保持30秒，换另一侧重复动作。

正确减肥的方法一：针灸减肥法

通过针灸治疗，比较容易调整机体的各种代谢功能，促进脂肪分解，达到减肥降脂的效果。针刺后能够抑制胃肠的蠕动，并有抑制胃酸分泌的作用，从而减轻饥饿感，达到针灸减肥的目的。

二：拔罐减肥法

内压对局部部位的吸拔，能疏通经络，平衡气血，调整内分泌，加速血液及淋巴液循环，促进胃肠蠕动，从而改善消化功能，使机体新陈代谢加快,产热及脂肪消耗增加,即可减去体表脂肪,又可减去体内深层脂肪,从而达到安全、保健、快速减肥的目的。

三：跳绳减肥法

跳绳是一种最佳的减肥瘦身操，有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以帮你减肥瘦身，还可以让全身肌肉匀称有力，同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

减肥操之燃脂减肥操1、拉伸翻滚

床上减肥操的第一个动作就是拉伸翻滚，也就是说早上睁眼的第一时间不要先起床，而且利用此时间进行全身的拉伸锻炼，具体的减肥动作很简单，就是双手双脚伸直，用力达到自己极限，并让全身肌肉处于紧绷状态，在床上顺势在床上用力滚动，就可以锻炼到手臂和腿部的肌肉，达到减肥塑形的效果。

2、弯曲瘦腹

床上减肥操的第二个动作则是弯曲腰部进行瘦肚子腹部，具体的减肥动作就是双手双腿往回缩，弯曲缩到腰腹部，用双手环抱住双腿呈现圆球状左右翻滚，这样减肥操动作可以锻炼到腰腹部，拉伸背部肌肉，同时还能锻炼到手臂和大腿，不但能够起到局部瘦身的效果，同时还能促进肠胃运动，达到快速排毒的效果。

3、抬腿抬臂

以上两个减肥动作做完后，希望大家坚持一段时间，就能达到减肥的功效。

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背部肌肉怎么放松

你知道背部肌肉怎么放松吗？如今很多人都喜欢练背，因为背部肌肉是最多的，也是最好练的，所以很多人都针对性的练背，那么背部肌肉太紧了怎么放松呢？下面我来告诉大家背部肌肉怎么放松。

背部肌肉怎么放松1

一、如何放松背部肌肉呢

1背阔肌的及其起止点：部位：在腰背部和胸部后外侧。起点：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—十二肋外面。止点：肱骨小结节嵴。

2坐姿宽握胸前下拉：目标肌肉：背阔肌、上背肌群。协同肌肉：胸大肌、肱二头肌、三角肌前束。起始姿势：坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。握距比肩稍宽，大腿用压板固定。动作过程：吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，至“顶峰收缩”位，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。

3动作要领：收紧两侧肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前时，上体稍后仰，不可过大。呼吸方法：下拉过程吸气，还原过程呼气。保护与帮助：同伴站在体后位两手稍下压横杠。易范错误：用腰后仰过大。

二、背部肌肉按摩的方法

1从颈部和肩膀开始。人们经常觉得身体这一区域紧张，当你没有时间去做一个完整的按摩时，聚焦在脖子和肩膀上可以提供即时的放松。按摩颈部和肩膀可使用以下技术：使用你的手指抓住脖子的一侧，轻轻地按在肌肉和肌腱上，用拇指和食指揉捏。你可以用空闲的手在同一时间按摩头部。在肩部放松你的手指，把你的拇指放在位于颈部两侧的肌肉上。挤压肩膀，用拇指按压。动作要缓慢而平稳。你也可以用你的前臂按摩肩膀。将你的前臂放在两个肩膀上，轻轻地来回摇摆放松肩膀的肌肉。

2搓背。从两边的肩背部开始，摩擦肌肉。当你的手到达背的下部时，用你的手和拇指揉捏紧绷的肌肉。每天都站或坐好几个小时的人经常会这个区域疼痛，所以你可能要多花点儿时间来放松这个部位的肌肉。不要对脊柱和背部的骨头施加压力。重点是脊柱两侧的肌肉。跪在被按摩人的身后以便按摩的更加深入，将你的手的根部放在下背部肌肉的相对侧上，同时你的手指指向远离身体的那侧。另一只手放在你第一只手上面按压肌肉。用这种方式揉捏肌肉几分钟，然后换到另一边。

3按摩胳膊和腿。用双手在上臂围成一个圈。用手掌和手指揉手臂上的肌肉，一直揉到手腕。另一只手臂重复相同的动作，然后按摩腿部，从大腿肌肉开始揉搓直到脚踝。

三、全身肌肉怎么样放松

1、静态拉伸：拉伸运动中活动较多的肌肉，直到感到它完全绷紧，保持15到30秒，就可以了。静态拉伸能放松肌肉，有助于缓解身体的僵硬和疼痛感。适宜的放松徒手操、放松按摩、呼吸节律放松操等放松运动,不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的脉搏、呼吸频率恢复到运动前的安静状态，还有助于缓解肌肉疲劳,减轻酸胀感，避免运动健身后头晕、乏力和恶心等不良反应。

2、整理活动：一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松。

3、推拿按摩：一般应在锻炼后20～30分钟后进行。开始可先做轻推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打，同时配以局部抖动和被动活动。

4、温水浸泡：在30～400C的温水中浸泡洗浴，对心脏活动和神经系统有镇静作用。

四、肌肉按摩放松后吃什么好

1、经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气。糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。

2、人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。

3、但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量。尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的`能量也比较少。

4、在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时。肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。

5、乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。

背部肌肉怎么放松2

最常见的几种方法有以下这些。

一、放松我们的颈椎，首先要将凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，促使大腿与小腿之间的角度成九十度左右。将腰背挺直，左手扶住右边的膝盖，慢慢的扭转你的颈椎，促使腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持这个姿势约三十秒左右，左右交替，各做3到5次。它可以有效的帮助你放松整个脊椎，以达到缓解背部腰酸疼痛的情况。

二、双腿站直与肩同宽，双手在背后握住十指，就是肩膀尽量的打开，往后仰倒自己的极限，保持这个动作，10到15秒。扶住椅背，身体下压，双腿伸直，促使身体和腿部呈现90度角眼睛目视前方保持15到30秒。这两个动作可以有效的锻炼自己的背肌和腰背部。但是需要注意在运动的时候一定要保持身体平衡，后仰时颈柱支撑住，不要过度后仰，避免引起不适。

以上这两种动作都可以帮助你简单的缓解放松自己的背部肌肉，只要每天抽出适当的时间进行练习，就可以轻松达到放松背部肌肉的目的，但是想要仅仅通过这些运动来完全治疗背部肌肉僵硬情况，这是完全不可能的，所以在日常生活当中也应该加以运动，配合良好的运动习惯，长久的坚持下来才能达到最好的疗效。

很多美女不想去健身馆或者舞蹈教室去练习舞蹈或者瑜伽，健身操什么的，很带一部分原因是不想穿着容易暴露身材的衣服在大众场合锻炼，觉得不好意思或者觉得自己太胖了。今天，就给大家推荐几组可以在家练习的减肥操，大家只要勤加练习，就会变瘦的。

用浴盐洗澡可以快速让体温升高，提高身体的代谢能力，使肌肤更加细腻嫩滑，而且还可以消除肩颈酸痛。用浴盐来洗澡有发汗的作用，通过出汗来疏通堵塞的汗腺，排除身体毒素，加速脂肪燃烧。还可以抑制体味。不过如果皮肤敏感的人，要注意选择适合敏感皮肤使用的浴盐哦。

1、全身塑形

1快速拉伸臀部、腰部。

站在离墙壁一臂远的距离，离墙较远的一条腿向前迈一步。同样地，离墙较远的手轻轻地放在墙壁上。掂起脚尖。

左手叉腰，腰向后转，保持住这个动作，倒数8秒钟。换一侧动作不变。

提示：

做掂起脚尖这个动作感到很困难的话，脚后跟靠在地板来做动作也可。

2拉伸下腹。

这个呼吸方法快速帮助你燃烧腹部的脂肪，甩掉凸出的小肚腩。这个动作的诀窍在于慢慢地收紧腹部让腹部变平坦。

两手放在下腹的上方，先站着，放松身体。

用手掌心来按压下腹，一边检查是否有在收腹，倒数4秒之后用鼻子深深地吸一口气。

在腹部变得扁平后，倒数4秒钟。然后用口呼气。关键在收紧腹部的状态下呼出全部空气。

提示：

说到让腹部变平坦，有人可能会直接屏住呼吸。这样是很危险的。在呼出空气之后，再慢慢地吸气。就算稍微忍耐一下腹部的绷紧感也不能让呼吸变得困难。

3快速拉伸侧腹。

虽然这个动作很简单，但是效果非常好。拉伸了平常不怎么运动的侧腹部位，舒缓变得僵硬的肌肉。手、脖子、头不要动，只是活动腰部是这个动作的重点。

双腿打开到与肩同宽，站着。双手抱在脑后，上半身慢慢地向左弯曲90度。

左手手肘向着地面，慢慢地倾侧身体。弯曲到90度之后，倒数8秒。然后慢慢地恢复到原来站立的姿势。左边的动作结束之后，右边重复做一次动作。

提示：

如果勉强弯曲身体就会容易失去平衡，招来危险。身体比较僵硬的人、不喜欢拉伸身体的人，一开始倾斜的角度可以小一些，习惯之后再加大动作力度。

4锻炼腿部，消除腿部疲劳的同时，轻松瘦腿。

大腿部位是容易积聚脂肪的部位，但是要消除这部分的脂肪并不简单。在桌子下面做这个动作，还不会让人发现。

并拢双腿坐在椅子前端，双腿夹着毛巾等比较柔软的东西。两膝盖用力往内侧压，保持这个姿势，倒数8秒钟。

轻轻地打开膝盖，两手交叉放在两腿的膝盖内侧。脚用力往内侧压，跟腿用力的方向相反，两手用力把腿往外侧按。这个动作既可以促进下半身的血液循环，又可以促进脂肪的燃烧。

5拉伸舒缓背部的酸痛。

这是一个通过活动肩胛骨来舒缓肩胛骨周围肌肉的动作。在收缩背部中央的同时敞开胸腔，因此有助于转换心情。

坐在椅子前端，挺直腰。两手在腰部上方互握。

左右两边肩胛骨向中间靠拢，倒数4秒，然后两手肘相互靠近。做这个动作时容易耸肩，所以要注意不能耸着肩做动作。感觉背部的赘肉被拧紧那样去做动作。

提示：

由于肩膀或是背部疼痛等原因，无法在背后握手的话，换成两手叉腰也是可以的。

6同时舒缓颈、肩、背部。

舒缓僵硬的颈肩到后背的部位。在个动作伸直可以拉伸背部的大肌肉，有助于血液的循环，加快身体新陈代谢，加速脂肪的燃烧。同时，推荐长期坐在电脑前工作的人做一做。

挺直腰背坐着，抬起右手，右手前臂贴着耳朵，弯曲手肘。用左手从上方抓着右手的手肘。

抓着手肘，头跟脖子向斜前方倾斜。倒数8秒钟之后，慢慢地恢复到原来坐着的姿势。换一只手再重复一次动作。

头转向斜侧30度左右的前方。最好选择让脖子附近感到舒服的角度。

提示：

手臂最好是放在耳后方。无法在脑后握住手的人，握住手腕，轻轻拉伸手臂也可以。

7增强肩膀、背部的柔韧性。

在地铁或是公交上，利用吊环来活动肩背。让背部血液的流动更加流畅，形成不容易积聚脂肪的体质。

放松手臂，抓住车上的吊环。

伸直手肘，随着车的摇晃来拉伸肩膀和肩胛骨。可以的话，左右同样做这样的动作效果最好。

8稍稍地活动一下脸部。

松弛的脸不仅开起来苍老，也会给人一种憔悴的感觉。做这个动作可以消除浮肿，锻炼表情肌肉，消除皱纹这个显老的元凶。

吸一口气，用口中的空气鼓起一边脸颊。

让空气经过前排牙齿，慢慢地向正面移动。当空气经过法令线的时候，有意识的慢慢拉伸法令线。

将口中的空气移到相反一侧，倒数8秒之后，相同的动作进行下一个来回。

提示：

由于脂肪堆积而形成的双下巴和赘肉明显往下垂的法令线都会让人显老。只要脸型紧致，就这样就能给人一种年轻有朝气的感觉，让人留下好印象。

2、瘦小肚子

Step1腹部运动

将毛巾平铺在地板上，头部与背部贴着毛巾躺下，毛巾超过头顶一些。用手抓住毛巾顶端，胳膊45度弯曲。两腿打开臀部宽度，两脚平行而放，为起始姿势。

吸气，保持起始姿势，再呼气，用毛巾提起头部，按照头部-颈部-肩膀的顺序向前弯曲上身，这时注意不要让尾骨离开地面。吸气，肚子变扁平后再呼气，回到起始姿势。10次为一组，共做3组。

Step2下腹运动

两腿并拢，身体重心放到臀部骨头后面。两手抓住毛巾两端，将脚放在毛巾中间。视线向前，吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

呼气，保持起始姿势，下腹用力，尾骨与骨盘往下压，但要保证下去后能回来。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做3组。

Step3腹部大腿运动

两腿并拢坐好，身体重心放到臀部骨头后面。膝盖弯曲，毛巾一端尾部二分之一的地方用脚夹住，另一端由两手分别抓住一个角，抬到眼睛高度。吸气，腹部变扁平，为起始姿势。

保持双脚夹住毛巾，呼气，膝盖伸直，手臂往更高处伸。吸气，回到起始姿势。8~10次为一组，共做2组。

Step4手臂伸展运动

两脚打开，距离宽于臀部宽度，站直。抓住毛巾两端，手臂自然放下，为起始姿势。若毛巾太短，就抓住两角。

吸气，身体往一边转，手臂往头顶抬起。保持毛巾与天花板平行的状态下，身体想反面转过去。呼气，视线朝前，手臂放下，回到起始姿势。左右为一组，做4~8组。