1、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举
准备:坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲,动作:向后弯举腕关节,结束:回到起始位置。
3、反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
6、引体向上
面向单杠,自然站立;然后向后摆动双臂,跳起,双手分开与肩同宽,正握杠,身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后,两臂同时用力,向上引体(身体不能有任何附加动作);当下颌超过横杠上缘时,还原,呈直臂悬垂姿势,为完成1次。
7、双杠屈臂
双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。
8、杠铃弯举
坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10-12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。
9、锤式弯曲
手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。
10、下斜屈伸
躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。
力量训练遵循的原则
1、每周做2~3次系统训练。两次锻炼起码要有48小时间隔,给肌肉一些修复时间。
2、先进行大肌肉群(如胸、背、腿)训练,再进行小肌肉群(如肩、小臂、腹肌)练习。大肌肉群训练是会涉及两个以上关节的运动,比如杠铃深蹲能训练大腿肌群,引体向上能锻炼背部肌群。小肌肉群练习则只涉及两个以下关节,更为局部,比如卧推能训练肩部,卷腹能锻炼腹部肌肉。
3、选择的负重以能重复进行8~12次再也举不动为宜。如果刚开始训练,或力量较差,可选轻一点的重量,以重复10~15次为宜。
4、老人和高血压患者健身前要测血压,因为力量训练用力憋气会使血压上升。这两类人还要注意选择的负重不要过大。
-前臂
人民网-力量训练不可忽视
人民网-要有强壮的手臂 这几个动作你不能不练
体的作用,用背部肌肉发力完成拉的动作,同时这里你可以想象成肘部的后方有一根线往后拉!发力感很重要!下边开始介绍锻炼动作,最好像上多关节复合动作,最后再练单关节的动作。锻炼我们的背阔肌。对于新手来说,这是一个必须要掌握的动作,很多人在训练中一直找不到背阔肌的感觉,利用这样一个单关节动作可以帮你提升肌肉的感受度,让你更好的激活背阔肌。
部肌肉群时,要特别讲究技术到位,动作到位,很多时候,因为贪图大重量导致背部肌肉的刺激不够针对,力量分散,向其他部位借力,或是动作不精准到位,这些都是训练背部的误区。还需要控制在10%左右,才能出来漂亮的肌肉线条,健美需要长时间的刻苦训练,长时间是指以年为单位,大量投入时间与金钱,再加上先天的肌肉类型,经过后天的努力,成为肌肉巨人。
双手保持与肩同宽或略宽的距离,保持手臂伸直,同时要收紧臀部, 背部保持平直,挺胸绷紧腹部,然后将身体向上拉,上拉到锁骨到单杠的位置保持05至1秒,然后缓缓下放。向心收缩时,要肘关节带动上臂向身体后侧移动,同时夹肘。拉手要拉向下腹部。这样就使用了背阔肌的第一个功能:”背阔肌收缩时,使肱骨后伸,旋内和内收”。
把难度最大的肌肉练出来,整体训练水平都会有质的变化。这里提供一个背部的训练,它覆盖了所有的基础,涉及到了极限组来追求强大的力量,也有非常大的运动量来满足你对审美的追求。反向划船两个动作可以对背阔肌起到锻炼作用,而动作的一些细节也会对运动效果产生影响:这两个动作在双手握持处相距较宽时更偏重锻炼背阔肌,而握距较窄时,则更偏重于肱二头肌。
男生们都不愿意自己是一名手无缚鸡之力的男人,尤其是在自己心爱的人面前,更希望自己可以表现得更加强壮一些。所以男生往往就想通过运动来锻炼身体,让身体中的肌肉更加的发达,显示自己的阳刚之气。下面,我为大家分享锻炼小臂肌肉的方法,希望对大家有所帮助!
手臂肌肉的锻炼方法
1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可以锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可以练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。
2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能够有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。
4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。
5、引体向上,可以在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但是只要坚持,等自身的力量增加以后就能够做到了。
6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但是逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但是逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。
7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但做多了,也有效果!
手臂肌肉锻炼的注意事项
全程运动
在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可以实现。
有一定基础后采用强迫次数
开始用强迫次数前,需要有2个条件:
(l)已拥有一定的臂围。
(2)有一个好的'训练伙伴。
假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。
不要训练过度
肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。
增加训练重量
在最初的健美训练中,你可以采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。
别用掌握不了的重量
那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。
保持臂肌放松
每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。
肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练
让手臂充分充血可以让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可以让手臂具有最合适的生长条件。
练臂后休息一天
身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。
享受训练乐趣
臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
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