引体向上锻炼哪里的肌肉

　 练习引体向上能够锻炼哪些部位的肌肉呢？我们都知道引体向上是怎么做，但未必了解引体向上具体练哪些肌肉更有效果，以下是我精心整理的引体向上锻炼哪里的肌肉，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。

　想要锻炼肌肉，利用引体向上是可以的，引体向上的训练计划做的好，是能够有效的锻炼到肌肉的！那你清楚引体向上锻炼哪些肌肉吗？锻炼肌肉的引体向上训练计划应该是怎样的呢？本文带大家好好学习下！

　引体向上锻炼哪里的肌肉

　宽握引体向上

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌

　窄距引体向上

　跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。

　这动作主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、斜方肌

　4、大小菱形肌

　普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌肉包括：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌

　引体向上训练计划

　一个也做不起来的训练者

　第一阶段：1—2周。运用双手对握或反握的引体向上做满50个，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3—6周。运用双手正握，较窄握距的方法做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般在第4—5周就可以做起一个了。

　第三阶段：7—8周。运用正常姿势做满50个引体向上，不限组数；杠铃划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练可以获得标准姿势3个的能力。

　一个也做不起来的体重较大训练者

　第一阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第二阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。

　第三阶段：同上。+杠铃硬拉4组12个。一般八周后训练者可获得2—4个的能力。

　只能做起5个以内的训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后力竭时可借力；哑铃单臂划船4组12个；一周训练一次。握力器每天左右手各1000下。

　第二阶段：3—6周。同上+杠铃硬拉3组10个。

　第三阶段：7—8周。运用正常姿势做满50个，不限组数，尽量不要借力；罗马椅挺身3组10个；一周训练一次。握力器每天左右手个1000下。一般训练者可获得7—8个的能力。

　只能做起5个以内的大体重训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，最后可借力；哑铃单臂划船3组10个；杠铃硬拉3组10个；握力器每天左右手各2000下。

　第二阶段：3—6周。同第一阶段（握力器改为每天3000下）

　第三阶段：7—8周。硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；引体向上标准姿势30个，不限组数；握力器每天左右手各2000下。一般八周后训练者可获得7—8个的能力。

　只能做起6—10个的训练者

　第一阶段：1—2周。运用正常姿势做满50个，不限组数，不要借力；罗马椅挺身4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个。

　第二阶段：3—6周。同第一阶段+握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7—8周。同第一阶段+握力器每天左右手各2000下。一般训练者可获得12个引体向上左右的能力。

　只能做起6—10个的大体重训练者

　第一阶段：1—2周。杠铃硬拉3组10个；杠铃划船3组10个；单臂哑铃划船3组10个；高滑轮下拉3组10个；罗马椅挺身3组10个。

　第二阶段：3—6周。引体向上50个不限组数，不要借力。杠铃硬拉4组12个；杠铃划船4组12个；高滑轮下拉4组12个；握力器每天左右手各1000下。

　第三阶段：7—8周。杠铃硬拉3组10个；引体向上30个不限组数；高滑轮下拉3组10个；杠铃划船3组10个。一般训练者可获得13—15个左右的能力。

1、反握

由于采用了反握的握法，大臂可以更好的贴紧身体，肘关节也处于更低的位置，由于此时阻力的方向更靠下，因此下背部的发力感会更好。

反握同时会伴随肩关节的外旋，是小圆肌和冈下肌的肌肉功能，所以反握的划船能更好的锻炼小圆肌和冈下肌。

2、对握

相较于反握，大臂与身体贴合度降低，肘关节略微张开并抬起，此时背阔肌中部的发力感会更好。可以更好的发展中背的宽度和厚度。

3、正握

由于采用了正握的握法，肘关节微微张开并抬起，此时阻力的方向也提高了，背阔肌的上部和大圆肌的发力感会更明显。

正握同时会伴随肩关节的旋内，是背阔肌和大圆肌的肌肉功能，因此正握开肘划船可以更好的锻炼上背部。

　 窄距引体向上能锻炼什么你了解吗

　 窄距引体向上如何练

　锻炼肌肉部位：背阔肌。

　主要锻炼： 三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

　准备：

　双手窄握单杠。

　过程：

　双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

　 引体向上练什么肌肉

　 窄距引体向上

　跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。

　将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的'充血感。

　这动作主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、斜方肌

　4、大小菱形肌

　 普通握距

　普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的！主要参与肌肉包括：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌

　 宽握引体向上

　进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：

　1、背阔肌

　2、大圆肌

　3、小圆肌

　4、棘下肌

　5、三角肌后束

　6、斜方肌

　7、大小菱形肌