做俯卧撑能减手臂吗？？

夏天到来，有些女孩儿是不是在为自己的胳膊发愁呢，感觉胳膊有点胖胖的，现在告诉你一个最简单但是最有效的运动——俯卧撑（push-up）。女孩们根本不用担心它会让你变成肌肉男，不会让你的大臂变粗。俯卧撑确实会让你的胳膊有力，但是也会让你的胳膊紧致，也就是减掉脂肪而变瘦，而且肌肉是很好的脂肪燃烧机器，会帮助你更快地消耗身体的脂肪，并且，这个运动还能提高你的代谢系统。女性身体的基因决定肌肉增长很慢，而且俯卧撑的重量根本达不到练大肌肉块所需要的重量，所以根本不用担心变成肌肉男的问题（这一直是一个误区，而错过了一个很好的在家就能锻炼的运动）。

俯卧撑对于加固肱三头肌有很大帮助（就是紧致大臂后侧的那些松懈的肉），还能帮助锻炼腹部力量，腰部力量和臀部力量，是一个非常高效简单的运动。俯卧撑并不是为男性独有的运动，这一直以来是一个错误的观念。而且俯卧撑不是随便在地上一撑一做就可以的，里面有很多学问，很多姿势要求，姿势不对，也就没有效果，质和量都要保证。

如果你在平地上做太难，一个都做不了的话，可以先不在平地上做，可以先把手放在床边、椅子上、桌子上等任何高于地面的地方，一个适合自己的力量高度。

双手放的一定要宽，大概两个肩膀那么宽，五指向前（五指注意不要指向内侧），目的是一定要让胳膊肘在弯曲后成大臂与小臂成90度角，小臂与地面（床边）垂直，胳膊肘的位置要始终不变化，也就是不能向外拐（就不是90度了）。身体要挺直，臀部不要塌下去，也不要上翘，后背也要挺直。俯卧撑有很多变化形式，很多姿势，但是这种开阔型俯卧撑是最简单的一种，双手距离越窄，难度越大，直到与肩同宽；在平地比在床边难，手在平地把脚垫高比手脚都在平地要难。

做的时候身体慢慢下降，让胸部尽量靠近到床边或桌边（如果在平地上，试着用你的鼻子接触地面，但是身体不能接触地面，身体要保持挺直），同时吸气，然后上推的同时呼气。速度一开始要慢，但是中间不要停（不要撑着胳膊歇着，可以有1-2秒的停顿），之后等适应了俯卧撑之后可以加快速度（比如在用tabata方法的时候）

如果你不喜欢在床边或桌边（可能手不舒服），另一个变相方式是双膝支撑地面然后做俯卧撑。做3组，每组6-10个俯卧撑，如果你能做超过10个，不管你用哪种姿势，都说明你需要提高难度了，手的高度要降低，或者你已经在平地，脚的高度要升高。目的是在一组里做10个做到没劲（力竭），如果你用任何方式都不能做到6个，说明你要开始先练练肌肉了（胳膊没劲）。别忘了一定要身体全下去，身体上下浮动已有一点点，连胳膊都没弯，根本就不是俯卧撑（很多人以后弯一点儿就行了，其实根本就不标准）。

如果你是一个健身新人，你每天都可以做这个！对，每天！每天连着做3-5组，取决于你的身体条件。你的身体越强壮，你需要休息恢复的时间就越长（可能隔一天做一次，但是一开始身体没有那么强壮，每天都可以做）。为什么呢？如果你是一个新人，一开始身体没有那么强壮，不能接受这这种高强度运动，所以也就不需要长时间的休息。这就是为什么有些经常健身的人在每次蹲起训练之间需要10天的休息时间让身体恢复。

在做这些无氧运动后，一定记住要吃一些蛋白质（如豆腐、鸡蛋、鸡胸、牛肉或果仁），注意不能是巧克力。这有助于身体恢复，修复肌肉，增加训练效果。最好，一训练完就马上吃，尽量不要耽搁（这样是最完美啦）。

当你适应了俯卧撑训练之后，俯卧撑将变得越来越有意思，你的身体也比其他只是瘦（弱）女孩更紧致并且有力，有线条。更也不用饿着自己。

最后还想说一句，运动前一定要热身，这是基本常识。不是拉伸，可以是高抬腿跳，双腿前后跳换之类的，总之是让身体动起来，热起来。

你好，判断一个人是否胖不是靠单纯的体重来判断的。肥胖与否与自身的体脂百分比有关。很多身材很好的人体重不一定比你轻，因为他们的体脂含量低，相对的肌肉含量高，而同质量的脂肪和肌肉的体积比是7：1，所以一个和你一样高一样重的肌肉男，他的体型会看起来比你瘦很多，但有力量。关于体脂判断也是比较方便的，网上有很多参考图，选择你最接近的一个，大概的百分比就可以知道了。15%的体脂（男性）是比较好的，到达这个体脂腹肌会较明显，背肌很明显，当然手臂大腿就看你练的程度了。如果你是脂肪偏多，也就是体脂多的类型，那么需要做的是多做有氧运动，HIIT，Tabata都是一些不错的有氧运动，燃烧脂肪。手机APP Keep是一个不错的选择，里面有很多训练计划，跟着每天做，会有一定的改变。当然，最最重要的是饮食。运动30%，吃70%。吃的清淡点，要补充足够的蛋白质，不喝饮料，自然会慢慢改善你的体型。全部手打，望采纳

健身之前需要热身多久

　健身之前需要热身多久，大家都清楚一般我们在运动之前最好是先热身，要把身体活动开了然后再运动，尤其是在做剧烈运动之前，热身是必要的，以下了解健身之前需要热身多久。

健身之前需要热身多久1

　一般做15-20分钟合适。热身运动做的时间是根据运动强度来定的，专业训练人员通常需要进行40分钟左右的热身运动以适应和提高运动效果，尤其是冬天身体处于较冷的状态下，更应延长准备活动的时间，不过对于大部分人做的健身操或是舞蹈等活动来说，提前做15-20分钟的准备热身运动即可。

　 运动前热身要多长时间

　热身运动应占运动总时间的10%-20%。例如进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟范围内。同时依据年龄，竞技或者非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可以用心跳次数作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率达到最大运动心率的60%-70%即可。

　 运动如何热身好呢？

　 仰卧桥

　平躺，双臂在地板上45度角从你的躯干伸开，手心向下。

　弯曲你的膝盖和脚平放在地板上。

　保持你的背部挺直，你的脚后要贴到到地板上，高高抬起你的臀部。

　双臂伸直，往后伸你的右臂，，滚向你的左肩。

　手臂回到起始位置，重复使用你的左臂，保持你的臀部绷紧。

　次数：8组。

　目标区域： 肩膀，背，髋关节、臀部和后背。

　身体跪姿，左手撑地，右手的手掌在你的头。

　这段时间内，保持你的手接触到你的头。

　用你的右手肘靠向你的左臂。

　然后抬起你的右手肘，尽量舒张，你的头扭过去好像在看右肩上天花板。

　次数：10次目标区域： 上部脊椎、肩膀、脖子。

　面墙右膝跪地，左手扶住墙。

　用你的右手握住你的右脚踝，维持住。

　自己用左手靠在墙上，压你的右膝盖，往前推你的臀部，直到臀部和大腿有了拉伸的感觉。停顿，然后回到起始位置。

　次数：8组。目标区域： 臀屈肌、臀大肌。

　做运动之前先试试这样的热身方式，这样的热身方法才可以让自己更快的陷入运动之中，这样对运动来说才是最好的护理，每次运动的时候量不要超量，而热身运动也不要过度，如果热身的时候就用了很大的运动量的话自己在真正运动的时候是很难有体力的。

健身之前需要热身多久2

　 运动前怎么热身？运动前热身注意事项？

　 1、以拉伸活动为主

　运动前拉伸胳膊和腿部，可以使躯干，四肢的肌肉活动开，避免运动拉伤或扭伤。注意拉伸的时候要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，拉伸后可以做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身关节得到预热。

　 2、热身运动分为两类

　 （1)全身性热身运动

　比如快步走，慢跑，跳绳，健身操等，这些全身性的热身运动可以使全身大部分肌肉群都参与活动，心血管系统和肺部快速进入运动状态。

　 （2)特定部位热身运动

　特定部位的热身运动是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性的活动特定的肌肉群，使锻炼者体温慢慢升高，肌肉群迅速活动开来，身体渐入佳境，起到加速燃脂的作用。

　 3、热身运动不要太激烈

　热身运动的强度约为自己最大运动强度的40%左右，心率达到100-120次/分钟，时间在10到30分钟之间唯一，通常以微微出汗和自我感觉已经活动开为度。热身运动不可以做得过于剧烈，以免引起局部的肌肉疲劳或心跳，呼吸增加太快，反而会妨碍身体健康，因此运动前应衡量自己的`体能状况和所从事的运动项目，来调整热身运动的强度和时间，才能获得最好的效果。

　 4、过15分钟再运动

　热身之后最好休息15分钟后再正式开始运动，因为通过预先进行的肌肉活动在神经中枢相应部位留下了兴奋性提高的痕迹，这一痕迹产生的生理效应，能让人在正式运动时中枢神经系统的兴奋性处于最适宜的水平，调节功能得到改善，新陈代谢加快，有利于机体达到最佳运动状态。

　 5、热身运动的好处

　1、可以让肌肉跟关节先伸展开来跟热起来，让血液流向要运动的肌肉，可以降低运动伤害的风险。

　2、可以让心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈运动，对于心脏比较容易造成伤害。

　3、如果是没有准备就忽然开始运动，僵直的肌肉，突然剧烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成风险，还是呼吁大家就算在家运动，尤其是做TABATA之前，都要先充份热身喔。

　4、一般我们分为运动前的动态热身加伸展跟运动后的静态伸展。（同场加映：全世界最好的伸展！一个动作活化关节启动核心肌群)

　5、运动前的热身动作约5~10分钟即可，每个动作约做10~20秒都可以，拉筋的时候也记得不要一开始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身体都还没暖起来就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉伤。

健身之前需要热身多久3

　 如何安排好的热身？

　运动前的热身是十分重要并且很有讲究的！

　过去我曾经看过教练在一上课就把学生丢到跑步机上快走，五分钟后就开始进行主要训练。也有看过教练在深蹲日，直接请学生做空蹲、空杠深蹲，接下来就直接上重量进入训练，但是，这样的热身好吗？

　从“热身”字面上的意思来解读，就是提高身体的温度，让自己稍微流一点汗。但是这样的做法却失去“提升训练效果”的机会。

　 难道流一点汗错了吗？

　其实也不是，“流汗”这件事应该是发生在一连串的热身之后的结果，我们的主要目的并不是流汗，所以不需要刻意找会让自己流汗的运动当成热身。重点要放在一些可以让自己主要训练变得更有效率的动作，同时借由动作的难易度让自己渐进地进入主要训练。

　 不要花太多时间放松。

　很多人常犯的错误就是用各式各样的放松器材，像是滚筒、花生球、网球、甚至是杠铃，导致在训练前花太多时间进行放松（这边先不讨论放松会不会影响训练表现）。这是一个时间效率的问题，对于热身来说，还是希望有主动的动作，不应该把大部分的时间花在放松上面。我并不是要说放松没有效果，而是假设你每天都要花半小时以上的时间进行放松，我认为你需要思考自己是不是没有找到问题源头。

　 不要花太多时间伸展。

　伸展的目的是为了增加活动度，因为活动度不好的人无法完成训练动作。举例来说，如果阔背肌太紧，前蹲举的前架设位置（front rack）就会卡住，手肘无法上抬，就有可能导致杠铃往前滑落。如果小腿太紧，脚踝背屈活动度不足，深蹲往下时就容易屁股眨眼，使得腰椎没有在中立位置，导致腰椎受到过多的压力。

　 但是这样的伸展方式有两个问题：

　第一，一直伸展没有办法提供稳定度，而大脑与肌肉有关，只要让大脑感觉到身体是安全的，活动度自然就会增加。

　第二，假设你真的是肌肉柔韧性的问题，透过伸展确实可以增加活动度。但是新的活动度范围必须透过正确的动作模式去练习，才能维持这些新的活动度范围。伸展通常有很好的短期效果，可惜的是，以长期来看并不是很好。如果是哪里紧就伸展哪里，这样的方法似乎没有找到问题的根本

减肥一直是人们比较关注的话题，很多人都想要瘦身，尤其是女性朋友，非常注重自己的身材。随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始出现营养过剩的情况，有的人肚子上有赘肉，有的人要很粗，那怎样才能减掉腰腹部的赘肉呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、如何减掉腰腹部赘肉

左右压腿

取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿势并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒，如此分开交叉连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。

俯卧起上体

取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

放松腰腹

两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒，其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒，如此反复“拱起、下塌”做8次。

上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌；第五种练习背肌，第六种锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。

女性要少吃冷食

女性要少吃冷食，常吃冷食容易长出小肚腩。这是因为女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，这时我们的大脑就命令脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。饭后不要马上坐下，站半小时，可以减少小肚腩。

2、早上瘦身运动

1更容易坚持

把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。

2提升代谢一整天

早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。

3改善你的睡眠

美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。

想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。

为什么6分钟的运动就够了

日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。

Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。

（照片为示范2分之一深蹲)

如果可以让大家都能正确的学会如何徒手运动，这样子即使在家或没上健身房的时间，大家在家也能运动一定很棒！

一直以来一休一直都有这样子的想法，运动是一件非常棒的事，鼓励大家运动也一直是一休在做的事，拍影片跟大家分享是一件最常做的事，但如果可以，直接跟大家一起运动的那种感觉更棒！

而且现场做现场就能边调整姿势，有问题也可以马上问，更可以看见平常在网路上互动的大家，一直都是一休想做的事。

但碍于时间、环境、师资，等各种主客观因素，这样子找大家一起出来运动的慨念一直没能好好的去执行。

直到一个多月前，有一个热爱运动，也专门负责办各种大型活动的朋友来找我，说她想来办一个大型的运动嘉年华，集结专业的师资，适合运动的场地，找大家一起出来运动！

这样的概念打动了我

不过老实说，办一场活动是很辛苦的，租场地要钱，布置要钱，师资要钱，人力要钱，宣传要钱，每一个大大小小的环节加起来是不少的钱，如果只是一个小小型的活动，那确实很容易就可以完成，但一个大型的活动其中要花费的金钱跟心力，我实在很担心朋友会为了想推广大家运动而赔钱，虽然说到钱就很现实，但这是最需要考量的重点。

我分析了很多有可能人数不如预期的原因给朋友听，但朋友一股热情跟热血都不减，即然她都义无反顾了，我也决定全心投入。

为了把活动做好，这中间我们碰了好几次面谈细节，每一个小环节都再三推敲，随时就电话沟通，这就样，慢慢的这活动终于走到今天，可以正式跟大家介绍了。

一起workout吧

就是这样简单的慨念，让我们跟所有教练群全部都义无反顾的投入

这活动跟一般活动有什么不一样的特别之处，最大特别的地方就是这是一场完全以徒手健身的方式来设计的运动课程，一休自己一直是一个非常忙碌的人，我也很想能够上健身房，但时间，环境，都不允许我每天花上好几个小时来运动，又或者是当你没有器材时，难道就不能运动了吗？

错了，身体就是最好的运动器材，只要学会正确的徒手运动方式，不管在家里，办公室，公园，甚至任何一个角落，整个城市都能够变成你的健身房。

第二是你不用付任何的年费会费，也能上到最专业的教练课程，这次课程特地找了许多资历非常深，教学经验非常丰富的教练来教大家正确运动，不需要两千，不需要一千五，也不需要一千，只要用很便宜的价格，就能正确的学习到如何安全又正确的徒手健身，学会后还能把学到的内容带回家继续做，不受空间跟环境，让你学了回家还可以继续练。

第三是可以享受一起运动的乐趣，我自己很喜欢跟朋友一起运动，但碍于很多地方没有入会就无法带朋友一起运动，这次课程就是希望大家都可以找朋友或家人一起来玩，享受运动的乐趣。

一休还特地跟娃娃教练安排了双人课程，你可以找好友，女友，老公，老婆，甚至心仪的对象（笑），一起来体验运动的乐趣。

第四是一休最希望的就是，透过这样子的课程，能让大家都能学习到，如何在家正确又安全的安排自己的运动课程跟有效的运动，运动是非常开心的事情，但是运动有运动伤害也是令人不开心的事，虽然只要运动就有运动伤害的风险，但学会正确的运动可以帮助我们把风险降到最低，更何况就算不运动，平常生活中的风险也是一大堆啊！

接下来一休来介绍一下师资的部份

这次一休的课程，特地请了最专业的神龙教练跟娃娃教练跟我一起搭配，以教练为主，一休为辅，来设计课程，一休的课程主要会以基础的徒手健身为主，人体有许多大肌群，会以肌群为主来安排训练，例如胸肌，腹肌，背肌，手臂，腿部，核心等不同的肌群，教大家如何正确的做动作，达到最有效跟最安全的锻练，即使不用器材也能打造出精实且线条好看的体态。

一休的部份有两堂课，分别是单人跟双人的，单人的部份一休特地邀请去年在香港国际健美锦标赛，获得全场古典健美总冠军的神龙教练来跟我一起帮大家上课，神龙教练的专长就是体态改造，把不可能变为可能就是神龙教练最会做的事，最重要的是神龙教练现在也只培训教练不做私人教学，这次是特别被一休凹来帮大家上课，如果想学习如何正确的开始运动，又能把自己体态变的更好，一休跟神龙教练这堂课你绝对不能错过。

跟娃娃教练的课程则是会以双人训练为主，娃娃教练是一休平常训练的好伙伴，很擅长鼓励人及把别人操的哇哇叫，这次的设计就是希望大家在运动时可以找一个同伴更有趣及更有督促力，你可以找自己的好友或家人一起来

会教大家有趣又好玩的双人训练，让运动的过程更有趣也更有挑战，除了徒手外，这堂课也会加入弹力带的训练，弹力带是非常便宜又有效果的好工具，居家训练时，如果想加强动作的强度，弹力带是很好又便宜的运动工具，让你在家运动时，就算只有简单的器材，也能达到很有效的训练。

弹力带课程

另外除了一休的课程之外，特别也请娃娃教练单独设计场专门使用弹力带教学的课程，教你使用一条弹力带，就可以把全身上下所有的肌群都训练到，让你可以腰是腰 是 ，刚才有说到，弹力带是很轻巧又方便的运动工具，如果你出国在外，尤其是出门旅行，只要带一条弹力带，或在家里准备一条弹力带，就能使用弹力带来训练全身，只要正确学会使用弹力带的动作，就可以在家自己安排不同肌群的循环训练，Tabata训练，达到很好的运动效果。

跑者肌力课程

现在爱跑步的人非常多，这次也邀请了专门训练跑者的dunken教练，为喜欢跑步的朋友，设计了跑者的训练，跑步除了有氧的能力，身体的肌耐力，爆发力，核心的能力，全身的协调性都非常重要，喜欢跑步，想要在跑速上再更进一步的朋友，也可以来选这个课程。

垫上核心课程

这堂课特别邀请了一位教学经验丰富，现在专门负责在培训教练的Krista教官，来教授女生最爱的垫上核心课程，对于运动来说，核心的肌力就是运动的基础，不管你喜欢跑步，爱做重量，打篮球，排球，或任何运动，核心肌群的能力都是不可或缺的一环，有好的核心肌群能力，可以帮助在运动时的表现更稳定。垫上核心课程里结合了瑜珈、皮拉提斯、舞蹈等不同类型的动作结合在一起，这堂课程可以帮助你学会如何提高全身肌肉的强化、柔软度与平衡

肌耐力进阶课程

运动最怕的是什么，大概就是运动伤害了，这堂课程邀请有15年教学经验的金刚教练，来教大家如何更进一步的利用徒手运动，增强你的肌耐力，金刚教练特别钻研运动防护的部份，会教在大家如何在最安全的情况之下，把你的肌耐力操到极限，觉得伏地挺身已经很会了，做仰卧起坐肚子也不会酸了，那你一定要来上这堂肌耐力进阶课程，绝对会让你学会之后在家运动也超有感的喔～

亲子互动课程

大家一定有看过李小妹在我运动时，在旁边捣乱的影片吧，其实跟小孩运动是一件非常有趣的事，加上很多妈妈在家又要顾小孩又要运动实在很难两者兼顾，因为这样子的想法，特别邀请拥有Rainbow Kids儿童证照认证的 Christina 老师，来教大家如何结合亲子跟运动，会透过戏剧故事的方式，在欢笑、舞蹈、玩乐、创意、歌唱中，让大人小孩在玩乐中，习且学习各种核心、大肌肉群、协调性及平衡感的运动。

最后则会由知名的女性健身部落格SALLY来教授大家徒手健身的进阶课程，SALLY跟一休一样，是个热爱运动热爱分享的运动疯狂爱好者，本来只是爱运动的她，为了推广运动跟大家分享运动的好处，现在更全心投入运动产业，考取了非常多专业的证照，最重要的是透过SALLY，鼓励了非常多的女生开始运动，除了撰写很多专业的文章跟大家分享如何正确运动，这次 SALLY更想进一步的跟所有爱好运动的朋友近距离的认识，一起激励，享受运动的乐趣，如果想要拥有跟 SALLY 一样好看的线条，那就跟着 SALLY 一起运动就对罗～

这次的课程最重要的是特地请来专门在培训AFAA教练的Andy教官总监， Andy教官 拥有ACSM H/FI CERTIFIED、NSCA CSCS,CPT、AFAA PFT, WT, MAT各项非常专业的国际证照。更是美国有氧体适能协会在台的首席教育总监。

为了确保能带给大家最正确、最安全、又最棒的训练， 这次的课程 Andy教官 也花了大量的心力，跟每位教练讨论课程的安排，即使每位教练都是资历非常深且有经验的教练， Andy教官 还是一丝不苟的要求每一个动作的细节，确保能带给大家最棒的课程。

活动现场也会安排10~20位的现场教练在台下帮忙指导，帮助大家在学习跟操作动作的时候，能够更正确及有安全有效的执行。

这次的活动，真的是史无前例，第一次集结各方人马，每个教练都主办单位都非常用心的付出，以及各方大家的支持才有办法办成这样难得的活动，办这场活动的本意真的很简单，就是想跟大家一起运动，让大家享受运动的快乐，让每一个人学会回去后，都能自己也能更安全有效的开始运动。

不管你是新手或老手，绝对都很适合来参加这次的活动～

活动的日期特地选在新年后2月11~2月14号，让大家在过年吃饱喝足后，再来好好的进行甩油的大作战

一休真的很开心能跟大家介绍这次的运动，也很期待见到大家一起来参与，现在就赶快报名吧，我们2月份见喔~

另外也欢迎到我的粉丝团分享这次的活动，一休会抽出五个朋友，免费送大家一堂课程，课程内容你可以任选，如果真的住比较远，抽到你的话，你就当成到台北玩，或要把活动名额转让给朋友都是可以的喔～

活动报名网址请点这: bitly/1ZqJXsG

一起workout活动粉丝团

(活动场次课表，可以任选你自己想要参加的场次)

喜欢运动或想要开始学习运动的你绝对不能错过，期待跟大家见面喔～

活动报名网址请点这: bitly/1ZqJXsG

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一休新书上市罗，内容系统性，按部就班的教大家如何循序渐进的开始健康减重，绝对是减肥之人的必备好书(老王卖瓜) 噗~(･ω´･ )

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减肥一直是人们比较关注的话题，很多人都想要瘦身，尤其是女性朋友，非常注重自己的身材。随着人们生活水平的提高，越来越多的人开始出现营养过剩的情况，有的人肚子上有赘肉，有的人要很粗，那怎样才能减掉腰腹部的赘肉呢？下面，给大家具体介绍一下。

1、如何减掉腰腹部赘肉

左右压腿

取坐姿两腿分开130°～150°，左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿势并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。

侧踢腿

侧卧，右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢。上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在90°～150°，上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。

仰卧举腿

仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。

举腿交叉

并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60°～80°后，两腿分开1～2个肩宽，保持2秒，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒，如此分开交叉连续做4次后还原。注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿势。

俯卧起上体

取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。

放松腰腹

两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上拱起，保持2秒，其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒，如此反复“拱起、下塌”做8次。

上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌；第五种练习背肌，第六种锻炼和协调腹肌和背肌。依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。

女性要少吃冷食

女性要少吃冷食，常吃冷食容易长出小肚腩。这是因为女性的子宫须保温，吃冷食的时候，子宫的温度会降低，这时我们的大脑就命令脂肪去保护子宫，而脂肪也由此集中在小腹。饭后不要马上坐下，站半小时，可以减少小肚腩。

2、早上瘦身运动

1更容易坚持

把锻炼放在早上，你就不能以加班、应酬或者其他事情为借口而取消锻炼计划了。有研究发现，很多身材保持得很好，以及减肥成功的人都有早上锻炼的习惯。

2提升代谢一整天

早上做个迷你锻炼，你的新陈代谢就可以被唤醒，一天的活力都得到加分，精神状态更好，工作学习效率更高，热量消耗也会增加。

3改善你的睡眠

美国密歇根大学有研究发现，那些有规律的早起锻炼的人，他们夜间入睡更容易，而且睡眠质量更佳。

想想看，每天只需要早起6分钟，你就能拥有这么多好处哦!心动不如快运动~行动起来吧。

为什么6分钟的运动就够了

日本有名的运动医学专家Tabata(tabata训练法的创始人)研究发现4分钟的HIIT对提升个人的有氧和无氧代谢系统都有着很好的效果，甚至比长时间的中低强度有氧运动更能持久的提升基础代谢率。

Tabata训练法就是一种高强度和短时间休息间隙循环的运动方式，其主要概念为「(高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟」，这种训练法的神器之处不是运动本身能消耗多少热量，而是运动提升的新陈代谢水平可以维持到运动后48个小时，也就是说运动后48个小时，你的身体消耗的热量都处于比平时多的状态，而普通的中低强度有氧运动运动后持续燃脂的效果是远不如这个的。

上个周末第五季的《歌手》落幕了。这一季最喜欢听林志炫林忆莲李健的歌，但每一期节目最期待看到的一定是李健。他唱着深邃的带画面感的歌，却坚持不时地抖一下包袱，一本正经讲段子的人更能把人逗乐。另外他还给广大女性听众带来了穿衣有型有品的这个视觉bonus，这都得归功于健哥坚持健身，有了挺拔的身姿才能撑起那一件件衬衣和一套套考究的西装。健哥简直是我健身路上的不二爱豆。下面我来记录下健哥介绍的一些健身方法。

TRX是通过自重达到力量训练的一种健身方法。第一次知道健身还能这么玩就是通过健哥在上一季《我是歌手》花絮里的展示。

前几个礼拜在健身房我第一次接触到了TRX，才知道看着李健做起来很轻松，但实际上这些动作对肌肉的力量和控制要求都很高。

如李健在做练习胸肌的那个动作时所说“你得要特别地直角”，做TRX各种动作时都要注意绷紧核心肌群，不能驼背塌腰。

配合着TRX的两根带子和变幻的动作，几乎你想练的每一个身体部位都可以练习到。

比如“拉”这个动作可以练到背肌

“推”这个动作可以练到胸肌

像李健这样把绳子的环套在脚上可以做一组练胸肌和腹肌的组合动作：

2 硬拉

这个动作可以很好地练习到臀部肌肉和大腿后部肌肉。人的身体要反弓，不能佝偻着身子，臀部落下的时候要向后撅起感受到大腿后部拉紧。人抬起的时候臀部和大腿发力把杠铃带起来，背部时刻保持直的状态，站起时臀部要夹紧。

女生刚开始练习的时候我觉得不必用健哥这么重的杠铃，用2、3kg的哑铃代替就行，主要感受臀部和大腿后侧的正确发力，重量可以慢慢随着训练的加深而加重。另外我觉得硬拉也是矫正驼背含胸的一个很好的动作。

3 壶铃臀腿练习

这个动作也是上次私教课的时候教练特别让我做的，20个一组，做5组，每组之间休息1分钟。

做完这个动作之后，我后背两侧和hamstring足足酸了4天，可见它的威力之大。

这个壶铃摆动的动作有点像硬拉的性质，主要靠臀部和大腿后部发力。我问教练，既然和硬拉那么相似，为什么还要练习这个呢。教练说，硬拉练的主要是力量，但在摆动壶铃的过程中，还练习到了爆发力。推荐壶铃运动，有趣有效。

4 深蹲 (Squat)

Squat这个动作可谓是万能的，热身的时候可以做，想当有氧动作可以做，想练臀部和大腿肌肉的时候也可以练。

上周的私教课上教练把深蹲这个动作设计成了Tabata，就是做20秒的动态深蹲，然后保持10秒蹲着的状态，紧接着再做20秒动态深蹲，再静止10秒在半蹲的状态，以此类推，重复8次，共4分钟。

Tabata是HIIT的一种，这4分钟做下来我差点没岔气，你可以试试，特别是静止的那10秒，大腿酸到不是自己的。

Squat是靠抵抗自身重力从而锻炼到大腿和核心肌群的一个动作，大家随时随地都可以做。所以如果大家担心家里没有TRX，没有哑铃壶铃之类的装备而做不了上面介绍的一些动作，不要着急，健哥都还介绍了一系列像squat一样的“自重练习”。最近他在微博上推出了一套健身视频，叫“合理健身”，名字中巧妙地嵌入了“和“李”健身”的意思，实在是妙。

推荐大家去看“李健工作室”或者“歌手李健”的微博，上面你可以找到完整的四段短视频的健哥动作教学。

李健和他的教练设计的这套动作主要针对忙碌的都市人群，如果没时间去健身房，在家里在酒店随时随地都能锻炼到。在短短的不到30分钟内，你就可以锻炼绝大部分肌肉群，并且包含了热身和放松动作。在健哥这第一期的视频中，你已经可以学到plank, squat, burpees, mountain climbers等等这些经典动作，健哥的这个视频可谓良心之作。我猜站他旁边的教练应该是一位很资深咖位很高的教练，我们这些观众简直是赚到。

李健频频在各类节目中谈到健身，可见他对健身的喜爱程度，我想他是实实在在尝到了健身到来的甜头，不仅让他精力充沛也让他过着自律的生活。的确李健在采访中谈及现在的他喜欢健身，因为他说他在运动中能得到乐趣，另外他觉得在健身后40岁的身体素质反而比20多岁的时候还要好。这一点毋庸置疑，李健在台上焕发出的精气神就是最好的证明。

健哥就是我健身路上的楷模，每当我想偷懒的时候就想想他，哈哈（论优质偶像带来的正面引导力）。我也决定加入合理健身（和“李”健身）的大阵营，一起吗？