关于改善睡眠的瑜伽

关于改善睡眠的瑜伽

　关于改善睡眠的瑜伽，在巨大的生活压力下，失眠是现代都市人普遍存在的问题，而关于瑜伽动作能治疗失眠，应该是很多人都有所了解的内容，以下了解关于改善睡眠的瑜伽。

关于改善睡眠的瑜伽1

　 1、束角式

　动作要领：

　1、端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近____处。

　2、吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。

　注意：尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康；同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　 2、脊柱扭动式

　动作要领：

　1、收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方；挺直脊柱，端坐于床上。

　2、吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前；正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。

　注意：转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛；在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　 3、猫伸展式

　动作要领：

　1、双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　2、吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　3、呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。

　注意：注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　 4、蜥蜴式

　动作要领：

　1、双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　2、吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　3、呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　4、呼吸平缓，保持10-15秒。

　注意：移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面；让大腿始终与地面垂直。

　功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　 5、双腿背部伸展式

　动作要领：

　1、端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　2、吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。

　注意：注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　 6、坐角式

　动作要领：

　1、坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　2、吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　3、呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。

　注意：“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

关于改善睡眠的瑜伽2

　 提高睡眠质量的瑜伽

　 1、婴儿式

　婴儿式练习步骤：

　1、跪坐在瑜伽垫上，膝盖分开与肩同宽，脚背贴地。

　2、吸气，双臂伸展向上，延伸脊柱背部向上。然后呼气，让臀部压实脚跟，从髋部折叠上身向前向下，让双手掌小臂贴地，额头触地，闭上双眼放松全身。

　3、在这个姿势中停留几个呼吸，让身心都平静下来后，慢慢坐立起身。

　婴儿式功效：放松肩背部，伸展腰椎，改善头面部供血不足，滋养容颜。

　 2、猫牛式

　猫牛式练习步骤：

　1、双手双膝撑地，让双臂垂直地板，双大腿垂直地板，双脚尖蹬地。

　2、保持肚脐向内收向背部方向，脊柱伸展。呼气，从肚脐以下开始开始用力收紧向背部方向，让下背部拱起向上，保持这个姿势3秒钟。

　3、吸气时臀部向后用力，头顶和胸腔向前用力，让脊柱伸展，保持这个姿势3秒钟。

　4、按照这两样的呼吸节奏，重复这个动作5组。

　猫牛式功效：柔软腹部，增加脊柱弹性，滋养生殖系统，女性生理期也可以进行。

　 3、仰卧膝到胸式

　仰卧膝到胸式练习步骤：

　1、仰躺在瑜伽垫上。

　2、吸气，抬双肩离开垫子，并抬起双腿离开垫面，接着屈右膝双手抱右小腿，呼气时，将右膝拉近胸部方向，左腿保持伸直状态。

　3、再次吸气时打开双手，让右腿伸直向前，同时弯曲左膝，双手抱左小腿。呼气时将左膝拉向胸部方向，右腿保持伸直状态。

　3、保持这样的呼吸节奏，练习10组。

　仰卧膝到胸式功效：增加核心力量，缓解腰背部僵硬及疼痛，减小腹围。

　 4、摊尸式

　摊尸式练习步骤：

　1、仰躺在瑜伽垫上，双手在身体两侧，掌心向上，放松双肩。

　2、双腿伸展，双脚自然分开。

　3、闭上双眼，调匀呼吸，并观察自己的呼吸。

　摊尸式功效：放松紧绷的神经系统，减少身体疲劳感，提高睡眠质量。

关于改善睡眠的瑜伽3

　 练瑜伽可以缓解失眠吗？

　脊骨神经医学与瑜伽从自然的角度更深入地观察发现，种种导致失眠的原因，最终乃归咎于自主神经紊乱及体内营养失调。因此，要真正解除失眠，必须从拥有平衡和功能运作稳定的自主神经系统，以及营养完整、均衡的根本因素着手。

　脊骨神经医学与瑜伽运动，在肌肉伸展、促进关节活动力的同时，配合深层呼吸来移除影响神经运作的障碍，让身体以最自然的方式达到神经系统与软组织的放松及平衡。

　瑜伽是一项有氧运动，在做瑜伽时，我们的全身都能得到释放，通过气息的调理身心得到放松，这是失眠的'人会产生困意，入眠更加容易。失眠的冥想可以让人去除脑海中不开心或者烦躁的事情，同时可以让忙碌了一整天的神经得到放松，更快的进入睡眠模式。

　 哪些瑜伽动作能治疗失眠？

　 1、拱桥式

　双脚跪地，双手交叉相握手肘碰地。双脚皆往前走一小步。吐气，收腹部，身体轻轻往前推，延展颈部及背部肌肉。身体不要过于往前推，大部分力气放在双肘上。

　 2、锄式

　双腿屈膝，上半身躺卧在毯子上，头摆正，双手放在身体两旁。吸气，双腿及臀部用力往上蹬起，双脚保持弯曲，膝盖放在额头上，双手移到背部。用手肘及肩膀的力量撑地，调整手部、肩膀与背部位置，尽量让下巴靠近锁骨，稳住之后慢慢将双脚伸直，眼睛往上看。保持呼吸停留30秒至1分钟。

　颈部、腰部、脊椎及背部受伤者做此动作要特别小心，经期避免做此动作，腹部应往上用力撑起，双腿不要张开，停留时，颈部不可移动，以免伤及颈椎。初学者或柔韧性较差者，可于双腿下方放置枕头。

　 3、小狗伸展式

　双手撑地跪立，手臂与肩膀垂直，手指尽量张开。双膝位于臀部正下方，膝盖到腰的部分要与垫子保持垂直。双脚平行，脚趾踩地。脚跟的位置保持不变，双手慢慢向前伸展。脸朝向垫子。双手继续向前移动。上身渐渐向垫子靠近，直至前额碰到垫子，慢慢抬头，下颚贴紧垫子。同时弯曲背肌，使胸部到腹部渐渐贴近垫子。

　 4、单脚排气式

　身体朝上平躺在垫子上，两手自然地伸展开来。慢慢地进行5次深呼吸。抱住其中一只脚的膝盖，把脚拉伸至胸部。身体较僵硬的人不要过于勉强，尽量拉伸到身体可以承受的位置就好。伴随着呼吸，左右脚轮流做5次。

　 练瑜伽治疗失眠要注意什么？

　1、患有骨质疏松症的人，或者是眼压过高、高度近视眼，身状况不佳，大病初愈，癫痫，大脑皮质受损的患者，这类人是不能通过瑜伽该病失眠症状的。

　2、定时规律的运动，运动的时间最好在早晨，或者至少在睡前2～3小时，以免造成自主神经中的交感神经过度兴奋，导致心跳加速。

　3、可借助不含咖啡因的花茶，如罗马洋甘菊或薰衣草来安定神经、帮助睡眠。

　4、睡前可借助瑜伽、冥想、呼吸让心情与身体放松，为睡眠做好准备。

　5、避免摄取咖啡因含量过高的饮料如咖啡、汽水、茶等，即使一天一杯，也应该补充足够的白开水。

　6、避免使用过量及不必要的药物，如止痛药、含有咖啡因和麻黄素的感冒药、过敏药。

　7、晚间做瑜伽以放松、舒服、轻缓安静为主，动作幅度不宜过大，选择动作也不是越多越好，而是选择几个简单的动作，比如：躺、跪、坐的姿势为佳，尽量不要去选择站立或身体向后仰的动作，这样会容易让自己兴奋，从而影响到晚上的睡眠质量。

　8、临睡前，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起。吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3至5分钟。

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

瑜伽体式有很多种，可以大致归纳为七大类别：坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立等。

1 坐姿类

坐姿是冥想时使用的体式，包括：简易坐、莲花坐（半、全）、金刚坐、雷电坐等等。

坐姿类体式一定都要保持脊柱挺直，向上延伸。可以强壮脊柱和背部肌肉。

双腿弯曲而坐，使髋关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活，有助于预防和治疗风湿。

在做坐姿类体式时，双腿的弯曲减少了下半身的血液循环，从而加快了上半身的血液循环，使得头部得到了更加充足的血液供应，对腹部内脏器官有益。

2 前屈类

脊柱是人体最重要器官之一，瑜伽中的很多体式都是针对脊柱练习的。

脊柱有六个运动方向：向前弯曲、向后弯曲、左右侧弯、水平左右扭转。

前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体式。

这类体式能伸展和强壮背部肌肉群，增强脊柱的柔软性和灵活性，轻柔的挤压和按摩腹部器官，从而促进消化和排泄，拉伸腿部后侧肌肉和韧带，安定心神。

3 后仰类

后仰类是指脊柱向后弯曲的体式。

后仰可以增加脊柱区域的血液供应，使中枢神经系统受益，增加肩关节的灵活性，扩展胸腔，增强肺活量。

通常有的朋友在后仰时会过度用力压胸椎，这可能造成脊柱反弓，压迫胸腔空间。因此，后仰时更要注意脊柱的伸展感和空间感，做到适可而止。

后仰可以与前屈配合起来做，也就是做完一个后仰可顺势衔接一个前屈，以使脊椎伸展，椎间盘复位，脊柱得到充分休息。

4 侧弯类

侧弯是脊柱向左右侧弯曲的体式。

侧弯使脊柱更加灵活有弹性，减少侧腰部的脂肪，还可以神拉到左右侧腰平时运动不到的部位，牵动腹部内脏。

但侧弯体式要注意左右两侧要保持时间的均等和幅度的对称，避免人为造成脊柱侧弯。

注意不要翘臀塌腰、过度挺胸，保持脊柱的中立位。

5 扭转类

扭转类是指脊柱水平向左右扭转的体式。

当身体向左右侧扭转时，腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转，还能轻柔的按摩内脏，缓解轻微的背痛。

在做扭转动作时，一定要收紧腹背肌群，让脊柱向上延伸的情况下柔和扭转

。

6 平衡类

平衡类是需要部分肢体支撑身体并保持平衡的姿势，可以锻炼身体的平衡感和协调性，增强集中注意力的能力，帮助我们找到内心的宁静和稳定。

7 倒立类

倒立类是身体倒置的体式，包括：肩倒立、犁式、头倒立等。

这类体式促进血液循环，减轻心脏的负担，减轻双腿静脉血管的压力，从而对静脉曲张有预防和治疗的作用。

通过身体倒置，消除身体的毒素，增加大脑的血液循环和供氧量，使大脑恢复活力，还能有效消除疲劳、缓解失眠、消除紧张情绪。

倒立的姿势虽然好处多多，但在生理期中的朋友要注意避免这样的体式。

如何排毒养颜减肥？有哪些瑜伽动作可以帮助排毒？

这年代，不提到身体排毒健身运动的都配不上说成一个女的，身体排毒也成为了女生养生肌肤护理减肥瘦身的一个方法，那麼到底什么运动可以协助身体排毒呢？今日就为我们介绍一下瑜伽健身排毒方法，一起来瞧瞧吧。

1、两脚拇指闭拢，膝盖尽量地相互之间接近，伸直背肌站起。胸口将双手合起，手指头交叉式。合着的手挨近下颌，下巴轻抬，乳房开启。用鼻部吸气，胳膊伸开，胳膊肘挪动至耳侧。本来合着的手，这时手掌心也尽量地伸开。维持姿势，眼光渐渐地向吊顶天花板挪动。两侧胳膊肘渐渐地看齐，用嘴吐出气场。气息吐完后，渐渐地将脸修复正脸。反复以上姿势10次。

2、坐骨神经上下重心点平衡，维持身体均衡坐到路面上，手放置背后，下腹用劲操纵身体，脚掌朝上。吸气，将膝盖朝右边歪斜，乳房开启，左胸突显。修复姿势1情况。修复的与此同时，运用下腹支撑点身体，操纵全身上下。吸气，一边出气，一边将膝盖朝左边歪斜，右胸开启。

3、膝盖弯曲，右手触碰路面，身体朝左边歪斜。右脚稍稍伸出，右膝盖往头顶部挨近。下腹往上用劲，支撑点身体。吸气，再深深地出气，挺直右脚。这时，尽可能卸除大腿根处的力，成条腿向前屈伸，好像要扩展大腿根处一样。随后将腿放离上身，上半身挺直，脚部往后方挪动。脚部挪动到后才后，弯曲右膝盖，上身往后面倾。有目的地拉伸腿到盆骨、头顶部中间的一部分。换侧反复姿势。

4、基本上站起，身体往前往下弯曲，两手按在脚板两侧，左脚右脚一步一步向倒退，分离两脚与肩同宽，踮起脚跟。将身体的净重迁移到手臂，身体往前倾，低下头弓腰，弯曲右膝盖触碰你的前额，用腹腔的能量坚持不懈3个吸气。

5、两腿大幅伸开，后才的双脚与正前方的脚掌呈90度。双臂前后左右开启。出气，正前方的腿弯曲，膝盖呈90度。维持姿态渐渐地吸气3次。每一次的吸气、呼吸，大约保持在4拍上下的水平。身体往前方乱倒，正前方的手放置大腿上。不必过度将身体的中心点压在大腿上。吸气3次。将放置大腿上的手放进路面上，支撑点身体。再维持姿态吸气3次。换侧反复姿势。