释放手腕、脖子、臀背肌的紧绷不适，9种伸展操神救援

莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员） 办公室工作者伸展课表 久坐的工作型态特别容易造成下背肌肉僵硬，在工作之间的休息时间可利用此系列动作解除腕部、颈部和背部的张力，并放松臀部与髋部肌群。即使是坐椅背部伸展这种简单的动作，都可以让疲倦的身体恢复活力继续工作。如果能够每二十分钟就起身活动或绕办公室走一走也很好。最好能确保工作环境带来舒适感，并尽量减少压力。 办公室伸展运动 1 手部暖身 坐在椅子上，十指在胸前交扣。双手保持放松，两手的手腕轮流屈曲与伸展。重复4次。 2 坐椅背部伸展 坐在椅子上，双臂抬高，掌心朝下且十指交扣。然后翻掌使掌心朝上延伸，但肩膀下压加强伸展效果。维持10秒。 3 坐椅侧弯 坐在椅子上，抬高右臂向左侧弯，身体不要前倾与后仰。可用左手去拉右腕加强侧弯的效果。维持20秒。 4 坐椅猫式伸展 坐在椅子上，双手放在大腿。吸气时弓背挺胸，视线稍微朝上；吐气时圆背、骨盆后倾，卷身并收起下巴。重复4次。 5 坐椅扭转 坐在椅子上，右手握住椅背并向右转动，依序从下背、中背及肩部，最后头部也转朝侧后方。维持20秒。换边重复相同动作。 6 坐椅4字伸展 坐在椅子上，背部挺直，双脚平踩地板。抬起左脚，膝盖朝外，将脚踝靠在右脚大腿上。上半身从髋部前倾，弯得越多、效果越强。维持30秒。换脚重复相同动作。 7 90度扶椅伸展 站在椅子后方，双手扶著椅背，双腿与肩同宽。双脚向后移动，直到身体呈90度角。头部与脊椎要呈一直线。回复时，收腹弯膝向前走，然后髋部前推站起。维持30秒。 站在椅子前，右脚抬到椅子上，髋部前推成弓箭步。维持20秒。换脚重复相同动作。 本文摘自《最新伸展运动大全215式决定版》／莱克奚‧威廉生（英国瑜伽讲师、瑜伽指导员）／旗标

使肩胛骨上提的肌群

斜方肌（上部肌束）

肩胛提肌

菱形肌

胸锁乳突肌

使肩胛骨下降的肌群

斜方肌（下部肌束）

胸小肌

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨前伸的肌群

胸小肌

前锯肌

使肩胛骨后缩的肌群

斜方肌

菱形肌

使肩胛骨上回旋的肌群

斜方肌（上部肌束，下部肌束）

前锯肌（下部肌束）

使肩胛骨下回旋的肌群

菱形肌

胸小肌

使上臂在肩关节处屈的肌群

胸大肌（锁骨部肌束）

三角肌（前部肌束）

肱二头肌（长头）

喙肱肌

使上臂在肩关节处伸的肌群

三角肌（后束）

冈下肌

小圆肌

大圆肌

背阔肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处外展的肌群

冈上肌

三角肌

使上臂在肩关节处内收的肌群

胸大肌（胸骨部肌束）

大圆肌

背阔肌

肩胛下肌

喙肱肌

肱三头肌（长头）

使上臂在肩关节处旋外的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

使上臂在肩关节处旋内的肌群

肩胛下肌

大圆肌

背阔肌

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平屈的肌群

三角肌（前部肌束）

胸大肌

使上臂在肩关节处水平伸的肌群

冈下肌

小圆肌

三角肌（后部肌束）

大圆肌

背阔肌

使前臂在肘关节处屈的肌群

肱二头肌

肱肌

肱桡肌

使前臂在肘关节伸的肌群

肱三头肌

肘肌

使前臂做旋前（内）运动的肌群

旋前圆肌

旋前方肌

使前臂做旋后（外）运动的肌群

肱二头肌

旋后肌

使手在桡腕关节屈的肌群

尺侧腕屈肌

桡侧腕屈肌

掌长肌

使手在桡腕关节处伸的肌群

桡侧腕长伸肌

尺侧腕伸肌

桡侧腕短伸肌

使手在腕关节处外展的肌群

桡侧腕长伸肌

桡侧腕短伸肌

桡侧腕屈肌

使手在腕关节处内收的肌群

尺侧腕屈肌

尺侧腕伸肌

使拇指运动的肌群

屈（拇长屈肌、拇短屈肌）

伸（拇长伸肌、拇短伸肌）

内收（拇收肌）

外展（拇长展肌、拇短展肌）

使第二～五指运动的肌群

内收（骨间掌侧肌）

外展（骨间背侧肌、小指展肌）

（骨盆前倾的定义：绕额状肘在矢状面内向前的转动。骨盆前倾时，耻骨联合向前下转动，骶骨背面朝上转动，骨盆前倾时连同上体前屈。

骨盆后倾的定义：绕额状肘在矢状面内向后的转动。骨盆后倾时，耻骨联合向前上转动，骶骨背面朝下转动。骨盆后倾亦可连同大腿在髋关节处屈的运动。）

骨盆前倾肌群

髂腰肌

股直肌

耻骨肌

长收肌

股薄肌

缝匠肌

臀中肌（前部肌束）

臀小肌（前部肌束）

骨盆后倾肌群

腹外斜肌

腹直肌

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

股二头肌

半腱肌

半膜肌

大收肌

盆骨侧倾肌群

（盆骨侧倾是绕矢状轴在额状面内的运动（如体侧侧运动），骨盆如向左侧倾，则左侧髂骨的髂嵴降低，右侧的髂嵴升高。骨盆如向右侧倾，则右侧的髂嵴降低，左侧的髂嵴升高。）

臀中肌（后部肌束）

臀小肌

盆骨旋转

梨状肌

臀大肌

大腿在髋关节处屈的肌群

髂腰肌

缝匠肌

股直肌

耻骨肌

大腿在髋关节处伸的肌群

臀中肌（后部肌束）

臀大肌

半腱肌

半膜肌

股二头肌（长头）

使大腿在髋关节处外展的肌群

臀大肌（上部肌束）

臀中肌

臀小肌

梨状肌

阔筋膜张肌

髂胫束

使大腿在髋关节处内收的肌群

耻骨肌

短收肌

长收肌

大收肌

股薄肌

使大腿在髋关节处旋内的肌群

臀中肌

臀小肌（前部肌束）

耻骨肌

大收肌

阔筋膜张肌

半腱肌

缝匠肌

大腿在髋关节处旋外的肌群

髂腰肌

梨状肌

闭孔内肌

闭孔外肌

臀大肌

臀中肌

使小腿在膝关节处屈的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

股二头肌

腓肠肌

使小腿在膝关节处伸的肌群

股四头肌

屈膝时使小腿旋内的肌群

缝匠肌

股薄肌

半膜肌

半腱肌

腓肠肌（内侧头）

屈膝时使小腿旋外的肌群

股二头肌

髂胫束

腓肠肌（外侧头）

使足在踝关节处屈（跖屈）的肌群

小腿三头肌

胫骨后肌

使足在踝关节处伸（背屈）的肌群

胫骨前肌

趾长伸肌

拇长伸肌

使足内翻的肌群

胫骨前肌

胫骨后肌

趾长屈肌

拇长屈肌

使足外翻的肌群

腓骨长肌

腓骨短肌

是桡神经损伤引起的。

左侧肱骨骨干骨折，引起左侧桡神经损伤。

1）因桡神经支配前臂后群肌肉，不能伸左腕。

2）因桡神经浅支分布于前臂后面皮肤和手背外侧半皮肤（虎口区），所以出现手背虎口处皮肤感觉障碍。

解剖学基础重要必考点：

一、躯干解构

1、躯干的骨骼：对躯干结构的认识上，要遵循从简单的几何体到复杂的结构体块造型不断深入的认识过程。

2、脊椎骨：第七颈椎在背颈上最突出，它是颈部和胸腔的分界点。骶骨三角形是后背脊椎底沿的重要标志。

3、胸廓：

A胸廓的正面中心是胸骨，在体表胸大肌和乳房之间形成沟状称正中沟，上边衔接锁骨头并在中间形成锁骨窝，下边界是胸窝。

B胸骨角处两边和第二根肋骨相连，形成一个胸部突出的隆起；肋软骨和侧肋骨的相连处形成夹角，这个夹角是胸廓正面和侧面的转折线。

C胸廓的背面成折扇的形状。

D胸廓正面的第七根肋骨在胸廓上下部分形成转折夹角。

4、锁骨与肩胛骨：

A锁骨和肩胛骨在胸廓的上方形成了一个环，标志着胸腔的顶面和侧面的区域。

B俄罗斯的一位教员曾说，锁骨像一张弓，霍加思编著的一书中指出，锁骨像一个倒挂的衣架。

C肩胛骨很像一个30˚、60˚、90˚的直角三角板，30˚角向下，60˚向下，90˚和长直角边在脊椎一侧，而且肩胛冈又和直缘形成了约120˚角的等的等边三角形；肩胛冈和脊椎平行的直缘、斜缘，下沿角在上肢的运动中都能清晰显现；肩峰是肩顶面骨骼突兀的最高点。

D锁骨以锁骨头为轴既可以上下运动，又可以向前后做水平运动，还可以以锁骨头为轴画圈，并带动肩胛骨运动。

5、骨盆：把骨盆大结构理解为一个上大下小的盆或一个倒置的灯罩。把盆骨的外形从髋骨本身的上大下小的盆形变成了大转子处宽于髂骨处的正梯形。耻骨联合正好是人体的二分之一处。髂嵴是人体腰部、髋骨的分界岭。

6、躯干的肌肉：胸大肌宽阔而厚实，高出胸骨和肋骨很多，形成高起的体块。胸大肌的肋骨相联的止点上下交叉错位。在腋窝出形成麻花状转折。腹直肌肌肉分成两排四个纵向的扁平体块，最下面的一块最长，腹脐在第三、第四块之间。

腹外斜肌群在腰部两侧髂骨上缘形成两块明显的体块。女性的盆骨较大，腹外斜肌群不发达。前锯肌加强了肋骨的“搓板”形态。前锯肌和腹外斜肌形成相互交插、相互叠压的锯齿形态。骶棘肌群在结构上加强了背部胸腔隆起处的高隆形态，使折扇的形态加强，使腰椎形成深凹。

背阔肌比较薄，减弱了背部骨骼肌肉的起伏，增强了后背的厚度和宽度，边缘只是在体侧一方容易看见。斜方肌很发达、很厚，使肩部向上形成上弧线。

7、臀部肌群：臀部的肌群和大转子使骨盆从正面看，从倒梯形变成正梯形。从侧面看形成类似长方形形态向躯干前方倾斜，并且下宽上窄、前方后圆。从背面看臀部肌群就像一个大蝴蝶。

二、上肢解构

1、大臂、小臂的骨骼：肱骨约15个头长。肱骨肘关节处内髁略大、外髁略小。小臂骨分尺骨和桡骨。小臂的张开鹰突忽然肱骨内髁、肱骨外髁连成一条直线，小臂向大臂弯曲时，鹰突和肱骨内外髁得人连线形成三角形。 尺骨线是小臂的结构线。

桡骨使小臂绕着尺骨为轴可以做拧麻花般的运动。肱骨角为5˚～7˚，尺骨角为7˚～15˚。

2、大臂肌肉：三角肌从人体的正面和背面看近似于三角形；从人体的侧面看，从肩峰到1/3强的大臂都包裹在三角肌之下。肱二头肌在小臂伸展时，细长、横断面的直径小；在小臂弯曲时，横断面的直径成倍的增大。

肱三头肌，上部浑厚，下面扁平，形成一个以肘方向为圆心弯曲的弧状阶梯面。肱肌外侧头在大臂外侧显露于肱二、肱三头肌之间。

3、小臂外伸肌群包括：肱桡、桡侧腕长肌、桡侧腕短肌等。小臂外伸肌群起于肱三头肌和肱肌之间，很厚实，使小臂桡骨小头前侧隆起很高。小臂伸肌群包括指指伸肌、尺侧腕伸肌、肘肌等。小臂屈肌群包括旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌等。

4、小臂结构：我们以尺骨鹰嘴、尺骨线和尺骨小头为界，屈肌群在小臂尺骨线内侧、伸肌群在小臂尺骨线外侧，而小臂外伸肌群在小臂的桡骨侧。屈肌群和伸肌群相比，屈肌群更佳发达厚实，屈肌群和伸肌群之间的结构转折形成清晰的沟股是尺骨线的位置；伸肌群的上部和外伸肌群的下部界线不是很明显。

小臂外伸肌群的弧线弧度大，而屈肌群的弧度小，且小臂外伸肌群弧度的高点，比屈肌群的弧线高点更靠近上方，而屈肌群的弧线高点要靠下方。小臂的三组肌群在小臂下部2/3处，逐渐从厚实的肌肉组织变成肌腱，使腕部上端的小布横断面逐渐过渡成比较清晰地长方形。

大、小臂重要的骨点有以下几个：肩峰、肱骨内髁、肱骨外髁、桡骨小头、尺骨鹰突、桡骨大头外髁和尺骨小头。

5、手部：手的各部分主要结构要素是骨骼。

（1）手部骨骼：腕骨，形成向手掌弯曲的月牙形。

（2）掌骨：五根掌骨中连接食指的掌骨最长，连接大拇指的掌骨最短，只相当于食指掌骨约2/3

（3）指骨：中节的长度约相当于基节的2/3,而末节的长度约相当于中节的1/2强；中指骨最长，其次是无名指骨、食指骨和小指骨；大拇指骨只有二节，基节和末节。拇指节和食指靠拢时，拇指掌骨约在食指掌骨的2/3处，而拇指末节约止于食指基节的2/3处。

从小臂至指尖，每段骨骼组织的厚度越来越薄，并且有明显的几个阶梯。列宾美院素描教员曾说过，可以将指骨理解成连接在一起的哑铃。

6、手部的肌肉和肌腱

（1）手部较明显的几块肌群：拇指球，小指球，拇指、食指间肌群。

（2）手部肌腱：指伸肌腱，坚硬、突兀，在伸指时，这四根肌腱似骨骼般明显，是手背的重要结构组织。

（3）拇长肌腱、拇短肌腱：在伸展拇指时，这两个肌腱突兀，且它们中间形成很深的凹陷。 手背的肌腱从外形上看在腕部几乎是突然消失，这是因为位于腕部的环状韧带将其覆盖。

（4）指伸肌腱：在掌侧腕部比较明显。

7、手部的结构要点：

（1）掌面手掌长：中指长＝4：3，掌面中指长：手掌宽＝1：1，掌面手掌长：背面中指长＝1：1。

手掌的体块可分成两部分，一部分为食指到小指形成的动作变化较小的手背体块，它基本形成五边形，基本在一个平面，只在中指掌骨略有隆起。另一个体块是拇指掌骨体块，包括拇指掌骨、拇指球和拇指食指间肌群，这个体块基本呈三角形。

（2）腕部体块：可理解为一块窄于手背体块的长方形，它斜插入手背体块中。

三、下肢结构：

1、腿部骨骼：

A大转子骨头虽突出，但是却嵌在盆腔体侧的一个凹窝之中，姑且称之为大转子窝。

B胫骨下端内髁点高于腓骨下端外髁点，形成髁关节轴的倾斜角。

2、腿部肌肉：

（1）大腿前部肌群：

A股直径约在大腿从下至上2/3处最高，向上便逐渐变成肌腱，外表看上去像是插入骨内肌和骨外肌之间。

B股外肌的体外高点约在大腿的1/2处，大腿内侧、骨内肌的体外高点在大腿下方靠近膝关节。

（2）缝匠肌：

A缝匠肌从起点到止点并不是一条直线，而是转到大腿内侧转过骨内肌的腿内侧隆起点。

B缝匠肌在结构上将大腿斜分成两个体块，一个是大腿主体块——下外侧体块，一块是大腿的次体块——上内侧体块。

（3）大腿的后部肌群：

A上部肌肉组织和下部肌腱组织之间形成一个向下的弧状阶梯。

B大腿背侧肌群下部两股肌腱之间形成一个很深的三角形凹沟，腓肠肌插入其中，这一结构比正面膑骨略高。

（4）小腿肌肉：

腓肠肌：腓肠肌在小腿内外侧形成弧线，其中外弧线比内弧线平稳，小腿外弧线的突出点高于小腿内弧线的突出点。腓肠肌上端到小腿2/3处为厚实的肌肉组织，这一段下大、上小，上端插入大腿背部肌群分开的两股肌腱之中形成凹陷。腓肠肌在跟骨上方形成德肌腱称跟腱，坚硬而有力，形成了一个突出的结构形。

（5）胫骨前肌：胫骨前肌紧贴胫骨线外侧，使胫骨线形成向内凹结构。

（6）比目鱼肌：比目鱼肌，从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。 小腿正面外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌 、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

3、腿部结构要点：

（1）足部骨骼： 足骨分跗、跎、趾三部分。跗骨部有7块骨头相当于手部的腕骨。其中跟骨最大，呈现出脚后跟的基本形，距骨其次，摞在跟骨之上成为脚踝关节和胫骨的连接骨。其余的5块跗骨组成脚背的上断——脚弓。

（2）肌肉和肌腱：

A足部——前大后小、前高后低的楔形。将足部理解成一张扭旋的纸片。

B脚背的左右转折线主要在大脚趾向上沿拇指骨、趾骨一线。

踝关节，像一个相互咬合的榫合，倒挂的凹口为胫骨和腓骨，凸头为距骨。脚外侧的肉垫，使脚背面得横断面边缘线业增加了一个小外弧。