锻炼腰背肌的最好方法

　　腰部是支撑我们身体最重要的部分，如果我们的腰部出现了问题，那么我们的生活都变得很不愉快了。长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动的拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降。那么预防和锻炼腰肌是我们生活中必不可少的事情，下面就跟着我一起来学习一下吧。

　　燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　小燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。

　注意事项

　1、锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习;练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑;

　2、锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加;如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼;

　3、锻炼时不要猛然用力，以防扭伤;

　4、如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。

　锻炼腰肌的'方法有很多，只要大家坚持下来腰部力量就一定能得到帮助。在日常生活中，平时坚持进行腰背肌的锻炼，有助于维持及增强脊柱的稳定性，从而延缓脊柱劳损退变的进程，可以有效地预防腰痛的发生。为了自己的健康，大家一定要爱护自己的身体哦。

如何锻炼腰背力量呢

　如何锻炼腰背力量呢？腰部的能量，是十分关键的一种能量，只有靠自己的能量去进行每一项艰巨的任务，今日，我就需要来和大家分享一下如何锻炼腰背力量呢？那就一起来学习一下吧。

如何锻炼腰背力量呢1

　 1、侧卧转体挺身偏重于加强侧边腰背肌群

　侧卧软垫，软面凳或专业器材上，脚踝部固定不动，双手交叉扶头后，髋骨以上空出。上半身前弯至可能的部位以充足屈伸背部肌肉群，呼吸，一侧腰背肌群发消息力往上伸出并另外向一侧尽可能旋转上体到可能伸出的部位，上体旋转的力度约为90度。仰头，使总体目标体侧肌肉群完全缩紧，维持一会儿。呼吸，以总体目标肌肉群控制姿势节奏感，迟缓复原。随后再向另一侧抬转上体。一般两侧各做一遍为一次姿势，到能持续进行15次以上时，可手里持重物放置头后开展训练。从高效率与安全性考虑到，侧卧转体挺身的`速度不必太快，最好抬转上体2秒上下，仰身下弯上体2——3秒

　 2、转体仰身弯起

　敌人辅助颈后肩膀负重(哑铃、杠铃、铃片或别的适合的吊物)，两脚略宽于肩，两膝微屈设立，抬头挺胸缩腹紧腰，下颌稍抬，人体维持一定的紧张度。以腰为轴先向一侧转体90度，随后前俯上半身至背与路面平行面或贴近平行面(下弯至不可以再弯的水平)，稍停，原线路伸出。姿势及时后潜意识更潜心地集中化在总体目标肌上，并有意加强背部总体目标肌肉群的收拢觉得，随后渐渐地转到正中间。向另侧做同样姿势。

　腰部的能量十分的关键，一个人务必要有充足的腰部的能量，才能够 进行一些事儿。大家日常生活在这个髙速的发展趋势的社会发展之中，有愈来愈多的高新科技来协助大家更为轻轻松松的进行一些事儿，可是也不能不锻练自身，它是十分不正确的。

如何锻炼腰背力量呢2

　1、俯身双臂划船：主要练背阔肌。 动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

　2、俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

　3、直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

2、两腿向后用力，使头、胸、四肢尽量抬离床面，似燕子飞状，故名飞燕式。

3、每次持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒，此为一个周期。

扩展资料

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

参考资料：

人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊

如何锻炼腰背

　你知道如何锻炼腰背嘛？大家都知道腰部是人身体得中心轴，腰部出现问题严重影响到大家得人体活动，什么运动都离不开腰部支撑点，下面是我帮大家整理的如何锻炼腰背，仅供参考，大家一起来看看吧。

如何锻炼腰背1

　腰部的身心健康关联腰部是身体关键的位置，腰部的身心健康影响到我们的人体活动，腰部不必的人要需注意护腰，提升腰部的医护。腰是身体能量较大的位置，对人体的均衡具有十分关键的功效，大家人体的转动、伸曲都离不了腰的支撑点，因此 腰部的身心健康非常关键，腰不好对大家的影响非常大，那麼腰不好怎么锻炼？下边一起看一下中医学详细介绍的护腰的'方式。

　站起，两脚与肩同宽，以双手手臂各自贴放前腰部的2个肾俞穴（第二腰椎横突下，背正中心线旁开约4、5公分）上，在调身的另外，两脚往前慢步走动。

　以先出右腿为例子，当右腿在前，脚后跟碰地，脚跟翘起时，躯体腰胯要释放压力，人体反面稍往右边外侧歪斜一点。

　相互配合吸气的方式是：趁右腿跟随地、脚跟翘起之时，连做2个“吸”的姿势。人体的重心点渐渐地向左腿右腿挪动，重心点落于右腿时，脚放平，左腿尖点地，脚跟拨出来时，就在转体朝向左后方时，做一个“呼”的姿势，在练习此式时，“吸”要慢一点，“呼”要更慢一点。吸气结束，人体向前边旋转恢复正常时，用当然呼吸法，千万别闭气。“吸”—“吸”—“呼”—“平”。“平”便是修复当然情况下的吸气情况，也可称为“休息”。依照所述的调身全过程开展持续吸气，反复练习，吸气9次为一轮。做了一轮后，正中间休息一下，随后再做。修复松静站起情况，收功毕。

　壮腰功

　1、两膝坚起坐正。

　2、双手紧抱双膝，用劲拉向胸口，把头贴紧膝关节。

　3、仰头，另外从口出气，出气结束，从鼻呼吸。

　2、3项反复5-7次。

　4、平卧闭上眼，双手紧握放到人体两边，从口出气，从鼻呼吸。

　5、从口出气，双手的手掌心朝下，往前挺直，伸出上半身，双手尽可能贴近脚。6、出气以后，闭口粉刺，从鼻呼吸，上身向后倒，修复原先的姿态。

　因为工作中原因很多人都是出现腰部的问题，护腰是当代许多 工薪族都需要的医护方式，网编为大伙儿详细介绍的中护理腰、状腰的方式大伙儿在歇息的情况下能够 试一试，在生活起居中不必过度疲劳，留意合理安排时间。在平常一定要留意腰部的医护，要不然年龄大了会出现更大的腰部问题，网编期待大家都能够 有着身心健康的腰部。

如何锻炼腰背2

　 锻炼方法

　1、腰部前屈后伸运动： 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

　2、腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。

　3、“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。

　4、“拱桥式”

　：“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　5、增加有针对性的体育疗法，如引体向上，扩胸运动，俯卧撑，深蹲，太极拳、保健体操等

　其实以上锻炼腰背肌的方法不但能够有效的预防腰肌劳损、腰椎间盘突出等腰椎疾病，同时还可以作为它们的康复时的治疗方法。对于一些腰椎长期受累或者是年龄逐增长的人来说，要想锻炼身体，不妨尝试一下我提到的方法吧，相信可以帮助你缓解出现的腰椎疼痛。