哪种筋膜球比较好

优秀的筋膜球品牌有李宁、迪卡侬、JOINFIT、奥义、yottoy、海德、COLORFIT、哈他、tomore和ALTUS等。

1、脚底肌肉筋膜释放压力。单腿站立，悬在空中腿踩在球上，身体重心支撑点放在脚跟上，让球在脚掌四处翻转，酸痛的部分能够多翻转一会儿，踩40秒，每只脚3组。

2、梨状肌。屁股坐着球上，四面八方滚一下，寻找梨状肌，这方面肌肉不大，触及它时，疼痛感会顺着脚部往下拓宽，在这个点上维持30到60秒，推拿后会觉得很轻轻松松。若疼痛很强烈，将腿挺直，在这里一点上维持一段时间，腿挺直以后，推拿实际效果会差一点，但能给你开一个开好局。

3、小腿肚后侧。坐着地面上，随后将人体拉高一点，人体间距路面越来越远，释放在球上的工作压力越大。界外球放置小腿肚后侧正下方，使球由跟腱一直翻转腿部正下方，姿势要迟缓，碰到敏感区就慢下来维持一段时间，因为小腿肚后侧很宽，需要试着好几条翻转线路，照料到里侧、正中间和两侧。

身为一位好的跑者，筋膜放松格外重要，我们要对自己的身体负责，当身体开始觉得紧绷之时，就该适时地去做调整，用自身的感觉察觉身体的变化。肌肉筋膜中都富含着水分，在运动过后，相对来说也较紧缩，所以无论在比赛前后，有好的学习保养非常重要，这样可以预防受伤及增进运动表现。

跑者的肌膜放松9个痛点 ©blogmuipr

而恢复是为了让下个训练更加强大，UA斗阵跑团斗士挑战营训练课表即将进入尾声，80个人在14周中进行了肌力、体能、速度、心志的训练，UA一直强调要全面照顾运动员，带领跑者进入360度运动型态，训练、竞赛、恢复是个完整的运动周期。以下特别请到了尼西小学堂的物理治疗师傅宥霖老师来为各位跑者讲解关于跑后该如何放松各处紧绷的筋膜。

尼西健康小学堂物理治疗师傅宥霖 ©iamsuperannblogspot 筋膜放松的三大原则

定点按压不需要揉动： 找到不舒服的点按压 配合呼吸： 做10次深呼吸 远端动作： 其他部位的缩放

1 臀中肌

检测： 当跑步的时候，骨盆控制非常重要。单脚站立；一只脚支撑，另一只脚往上站，双手放置骨盆两侧。感觉支撑脚的平稳度，如果能站20秒以上代表控制不错，换脚，感觉骨盆是否有明显往下掉的状态？假设骨盆有明显往对侧掉的状态，或者一高一低，就需要做筋膜放松站立脚的臀中肌。 步骤1： 双手虎口抓住骨盆两侧，至骨盆皮带下方的地方，那就是臀中肌的位置。

步骤2： 将球放置这个位置，加入身体微微的重量，搭配十次循环呼吸，换边。

2 足底内侧肌

胫后肌、胫前肌、腓骨长肌是控制脚踝稳定度中扮演最重要的角色，它汇集至以下 步骤1： 用手摸至大拇指下方的凸点，往下两指至三指的位置，位置于内侧足弓中央至大拇指中间的地方。

蓝点位置为足底内侧肌

步骤2： 将球放至内侧足弓的位置，加入身体重量按压，搭配10次呼吸，做脚趾头抓放的远端动作。 步骤3： 换脚，重复上述动作。

Tips 肌肉需要靠大脑放松，当大脑想着愉快的事情时，肌肉与筋膜会跟着放松，所以在做的时候可以想一些开心的事。

3 胸小肌

跑步时最需要的就是摆臂，假设胸小肌是紧绷的，则会使得手臂摆不上去，而因此使得身体产生过度的旋转，对跑长距离的人来说，是一个耗能的动作，平时不需要这么大的旋转，却因为过度摆臂，导致胸小肌紧绷。 步骤1： 胸小肌的起点位于第三、第四，以及第五肋骨上缘靠近肋软骨处的外肋间肌腱膜。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。 步骤3： 换边，重复上述动作。

4 肩胛骨内缘

对于经常驼背或是吸气总是吸不饱的跑者很有帮助。 步骤1： 找到肩胛骨内缘前，首先找到菱形肌的位置就是俗称的膏肓，指的是这一块肌肉呈菱形，这块肌肉又可分为大菱形肌与小菱形肌，小菱形肌分布位置较上， 大菱形肌分布位置在下。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，想像吸气时往下左右扩张。 步骤3： 手做内转外转的远端动作，并将身体上下移动10次。换边，重复上述动作。

5 腰方肌

步骤1： 中间与腰椎横突都有连结，腰方肌位于竖脊肌与很厚的胸腰筋膜底下，所以比较难摸到。

步骤2： 将球或滚筒放置第12根肋骨的下方腰方肌的位置，定点按压，配合10次呼吸，做腿部上下的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。

Tips 放松右边腰方肌，请抬右脚做远端动作，左边请抬左脚。

6 阔背肌

步骤1： 背阔肌是将手臂向下和下后拉的背部肌肉。这两块三角肌各有一阔端附着于脊椎和骨盆带上，较窄的一端则在肩下延伸到肱骨。

步骤2： 定点按压，配合10次呼吸，做肩部左右移动的远端动作。 步骤3： 换边，重复上述动作。 检测： 左右举手，感受是否变得更轻松，举得更高？

7 髂肌

步骤1： 摸到皮带附近最凸起的点后往内一指幅处。 步骤2： 趴卧，定点按压，配合10次呼吸，想像呼吸时要将球顶出去的感觉 步骤3： 做按压脚的弯曲、伸直的远端动作，换边，重复上述动作。 检测： 两边左右抬腿，感受是否变得更轻松？

8 腿后肌

对于常驼背的人来说，腿后肌很常没力。 步骤1： 大腿到臀部下缘到膝窝处，找到一半的位置，在小腿后侧正中央的位置

步骤2： 定点按压，并使用另一只脚施加压力，配合10次呼吸 步骤3： 做脚踝向下向上或是旋转的远端动10次，换边，重复上述动作。

9 坐骨肌

臀部需要好的活动度，久坐容易紧绷。 步骤1： 将手放在 正下方坐骨，摸到 正中间凸起处。 步骤2： 坐姿，将球放在凸起处的周围，定点按压的脚翘起放置另一只脚的膝盖上，配合10次呼吸。 步骤3： 做臀部左右移动的远端动作，换边，重复上述动作。

采访整理／滢滢

筋膜球和网球各有其优点和适用场景，具体选择要根据个人需求和喜好来决定。

筋膜球是一种商业化的按摩球，通常比网球稍大，弹性更好，使用起来体验感可能略好一些。筋膜球有各种类型，如花生球、表面带凸起的球等，可以用来针对肌肉做持续按压。筋膜球比较轻便，适合携带，对于缓解肌肉紧张和酸痛有很好的效果。

网球的大小、柔软度和弹性都适中，可以用来针对肌肉做来回滚揉，也可以做持续按压。网球使用起来经济实用，同时还可以提高手眼协调能力和锻炼身体。

综上所述，筋膜球和网球各有其优点，要根据个人需求和喜好来选择使用。如果需要缓解肌肉紧张和酸痛、轻便易携的按摩工具，可以选择筋膜球；如果需要同时锻炼身体和提高手眼协调能力，可以选择网球。

筋膜球是一种像网球一样大小的按摩球。能够按摩足底，刺激足底的穴位，可以达到一种养生保健的作用。闲暇的时候，人们可以将筋膜球放在脚下，既可以放松又可以按摩。筋膜球可以有效的锻炼肌肉。一、足底筋膜放松

脚上并不存在激痛点，但筋膜球按摩能够让脚放松下来。脚上的足底筋膜的功能直接影响着腿上的其他部分。我们大多数人的足部肌肉是紧张的。

训练方法：

单腿站立，悬空腿踩在球上，体重置于支撑腿。让球在脚底四处滚动，酸疼的地方可以多滚动一会儿，踩40秒，每只脚3组。

二、梨状肌

你也许听说过梨状肌这块小小的、经常带来疼痛的、烦人的肌肉。它是需要注意的髋部旋转肌之一，它带来的问题最多。

训练方法：

臀部坐在球上，四面八方滚一下，你会找到梨状肌。这块肌肉很小，触到它时，痛感会沿着腿部向下延伸。在这个点上保持30-60S，按摩后会感觉很轻松。若疼痛很剧烈，将腿伸直，也就是说不让髋部旋转肌过度伸展，在这一点上保持一段时间。腿伸直之后，按摩效果会差一点，但至少能让你开一个好头。

三、ITB(大腿侧面)

大腿侧面的这部分筋膜几乎总是紧张的，往往存在激痛点。在这个部位，筋膜球的主要作用在于单纯的筋膜还原;但在比较靠近髋关节的地方，也存在着一些激痛点。

训练方法：

使筋膜球由膝部向上，向着髋部滚动。如果触到了感觉酸痛的点，停下来保持一段时间。ITB通常是非常紧张的，用筋膜球按摩这里可能会很痛。我个人感觉筋膜球能比泡沫轴带来更佳的核心伸展，但不容易找到激痛点。

四、小腿后部

几乎所有人的腓肠肌和比目鱼肌都存在着激痛点，但大多数意识不到其存在。

训练方法：

坐在地上，然后将身体抬高一点。身体距离地面越远，施加在球上的压力越大。将球置于小腿后部下方。使球由跟腱一直滚动膝部下方，动作要缓慢。遇到敏感点就停下来保持一段时间。由于小腿后部很宽，你需要尝试多条滚动路线，照顾到内侧、中间和外侧。

五、竖脊肌

我们的坐姿往往都不够标准，导致竖脊肌紧张(竖脊肌是分布在脊柱两侧的长条形肌肉，由下背部向上、向着颈部延伸)。这种方法恐怕在竖脊肌上找不到多少激痛点，但由于胸椎和颈椎需要提高灵活性，它们往往非常紧张，筋膜球按摩有助于实现这些目标ps：这里推荐使用花生球，用花生球按摩竖脊肌时两个球中间的空隙正巧可以避开脊椎,因此不会给脊椎很大的压力

训练方法：

将花生球放在身后的地上。缓慢仰卧下去，使身体在两个球上方伸展。刚开始，将球置于图中所示的位置。你会发现，这两个球刚好能按摩到竖脊肌，球之间的空隙可以避免脊柱受到压迫。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。

实力推是一个久经考验的经典力量练。它不仅能够打造强壮和发达的肩部，而且毫不逊色于卧推。当你练实力推的时候，可以刺激很多意想不到的肌肉。

话虽如此，但谈论到上半身训练时，实力推往往是表现最差的一个练。大多数训练者负重太大，强迫自己腰椎超伸，所以使得整个动作更像站姿上斜胸推。

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先决条件

不是每个人都非常适合练实力推。然而，许多运动员发现，如果他们掌握正确技术和针对性训练可以来提高他们的过头技术，就能够安全有效的练过头推举。影响实力推的表现的一个因素是缺乏肩部力量和胸椎的灵活性。

糟糕的过头技术是由于过紧的和背部肌肉，也可能是薄弱迟钝的斜方肌或胸椎伸肌。如果是这种情况，你可能需要做一些自我手法治疗，包括肩关节的灵活性练、胸椎灵活性练和斜方肌下部的激活练，以便更容易的进行实力推。如果你肩膀和胸椎的灵活性和肩胛骨的控制都不错，让我们看看怎样用正确的姿势进行实力推。

用筋膜球滚动背阔肌、胸肌。 小臂贴墙滑动以活动肩胛骨

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动作模式

实力推看似简单，其实有很多细节会降低你推过头的力量。下面我们将告诉你如何进入预备姿势，以及过头推举的过程中的身体该如何移动。

糟糕的姿势：腰部过度超伸，杠铃远离身体

1握距

握距对于实力推的起始姿势来说至关重要。如果你像很多人那样握的太宽，这将对实力推的发力非常不利。握距太宽也会对肩膀造成过度的压力。只要将手握在刚好肩宽之外就好了，然后保持小臂垂直于地面，这意味着你的手肘应该在手腕的正下方。手腕在大部分时候保持中立位，尽量减少杠铃对手腕伸展的压力。

左：好的握距，手腕中立位 右：太宽了，手腕超伸

2杠铃轨迹

一旦设置好了握距，我们就准备推杠铃了。杠铃的起始位置应该位于脖子的底部。当然也有特殊情况，如果你的小臂比你的大臂长很多，那杠铃的起始位置可能刚好在你的下巴下面。这种超长的小臂在做引体向上的时候也会比较吃亏，下巴过杠会比较困难，但这并不意味着不能完成全幅度的练。还有一种情况就是“肌肉太大”—健美运动员、壮汉和力量举运动员有着巨大的肱二头肌和小臂肌肉，因此他们需要更宽的握距，同时可能不能从上方起始从而限制了动作的幅度。

同时，保证肩胛骨夹紧并挺胸。你肯定不希望肩膀向前滚动（肩胛骨前倾）—保持手肘位于手腕正下方。

当准备姿势正确以后，杠铃应该位于你下巴下方，这意味着如果你头部不后移，杠铃推起时会正中你的下巴。随着杠铃推起，你应该跟着后移头部，杠铃会掠过你的脸，几乎擦到你的鼻子。

在上方锁定阶段，你有两个选择，奥林匹克方式或者力量举／健美方式来完成动作。奥林匹克方式完成，杠铃需要有一些轻微弧度向后，手臂伸直，手肘锁定，同时头部向前送。如果选择力量举/健美方式完成动作，那垂直向上推就可以了，但要注意，这样有很大的趋势造成腰部超伸。

从左至右：起始姿势，奥林匹克完成姿势，力量举/健美完成姿势

3手肘

在实力推的底部，手肘应该翻折并直接位于手腕下方，并有一定向前的角度，杠铃几乎架在胸腔上方。当你推起时，手肘应该向外打开直到宽于肩宽，然后水平将杠铃推至最高。相反的，还原动作的时候要求流畅的转回手肘，并略微向前，回到起始姿势。

当我们在锻炼的时候下背疼痛的原因并不是在我们的下背上，下背疼痛的主要原因是因为我们的屈髋、伸髋肌群发力方式错误所导致的，错误的发力方式会让我们的竖脊肌成为发力点，竖脊肌本来的作用是稳定肌群，所以这种错误的发力方式导致了竖脊肌的损伤，下面就来讲一下怎么改善我们的下背疼。

我们要去训练我们的骨盆的所有肌肉，我们可以利用弹力带去练习，训练的时候我们可以把弹力带固定住，然后把高度设置在我们髋部，之后我们往前站一点，然后我们就去对抗弹力带的拉力。注意我们训练的时候不要弯腰，把我们的一只手放在背后，另一只手放在我们脑后，之后我们往前站一点，去绷紧弹力带，然后我们屈髋，让我们的下背向后推弹力带，之后拉动我们的身体向后，收紧我们的下背肌肉，完成之后我们在站起来，反复的利用弹力带拉动，这个训练动作可以让我们学会使用背部下方去发力。

还有一个改善我们下背疼痛的方法，我们可以利用筋膜球或者网球去训练改善，训练的时候我们可以用筋膜球或网球放在我们身体脊柱一侧，之后我们平躺在地上，让我们的膝盖保持弯曲，把我们的双手放在背部的疼痛点，之后去抵住筋膜球或者网球，之后再向上抬起我们的一条腿，注意要让我们的膝盖朝外，之后再伸直，反复的练习。这样可以有效的训练放松我们疼痛点的肌肉。

还有一个改善的办法就是我们可以做一些筋膜的放松，首先我们可以躺着，让我们的髋部呈九十度，让我们的膝盖呈九十度，把我们的手臂向两边展开，然后报完名的双腿转向一侧，注意要让我们的双臂紧贴地面，在转向另一侧，这个训练可以有效的针对我们下背肌肉的酸痛。