关于大圆肌、背阔肌 的问题

从你说的上述情况来看，我首先就能确定的是你动作肯定不对！

你如果动作正确的话 就只拉引体向上就够你背部受的。你还是问问教练或者老师吧。在这问是不会得到你满意的答案的。文字描述是无法帮助你的身体找到正确的体位和体感的。

你要不服 ~~我只指点你一句 你再拉引体向上的时候有没有做到扩胸挺背？拉只是手臂的力量，而真正让你脖子能过横杆的动力是来源你强而有力的背。

还有你每次做几组？ 组与组之间的间隔时间不能太长。

我只提示你这一点，你再去试试。

估计一时你还体会不到~~~可以用器械辅助 作 重锤下拉 重量适中即可。

我们都知道，背阔肌是背部肌肉的重要组成部分，是影响“V”字身材的关键肌肉之一。拥有强壮的背阔肌，能让背部形状更加好看，肌肉轮廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，离不开背阔肌的锻炼。

背阔肌位于胸背部下区，肌肉的伸展与内收都是它在起作用，同时可辅助吸气。

由于背影肌群较多，因此参与锻炼的部位就越多，许多初级健身者锻炼背部时，很难感觉到背部肌肉是否发力了。所以只能在训练背阔肌的过程中，不断地改善自己的动作，找准发力位置。

如何锻炼背阔肌？下面我们推荐4个动作，让你更好的激活背阔肌。

第一个动作：俯身单臂划船

目标训练肌肉：背阔肌中部

1俯身，一只手支撑在长凳上，膝关节微微弯曲，同侧的小腿也支撑在长凳上，膝关节弯曲，另一只手抓住器械放在胸部位置，同侧的脚踩地，腰背平坦，这是预备动作。

2背阔肌中部发力，缓慢下放器械到达最低点。

3静止片刻后，缓慢回到预备动作，一侧完成练习后才换边反复练习。

第二个动作：器械划船

目标训练肌肉：背阔肌

1面向器械而坐，双脚踩住器械踏板，膝关节微微弯曲，两手伸直抓住手柄，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，这是预备动作。

2背部收缩发力，双手拉伸绳索到达胸部前方。

3静止1-2秒后，利用背阔肌力量缓慢将绳索复原到预备动作。

第三个动作：窄握胸前下拉

目标训练肌肉：背阔肌、股二头肌以及大圆肌

1面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。

2收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。

3静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第四个动作：器械站姿直臂下压

目标训练肌肉：背阔肌下部

1面向机器站立，脚与脚的距离和肩部宽，双手伸直握住手柄，手的距离和肩部宽，肘关节微微弯曲，腰背部保持笔直，身体可以微微前倾，收紧腹部，这是预备动作。

2背阔肌发力，下拉绳索抵达大腿根位置。

3静止1-2秒后，复原到预备动作。

上面4个动作注意发力部位，如果动作不标准，容易导致发力部位是手臂肌肉而不是背阔肌，练习时可以请教指导。

错误的动作会影响锻炼人的感觉。

据我了解到的最新消息里面，一般来说，当我们的一个肌肉群他在在工作时或者运动时，他们其实会有明显的酸胀感，如果其他部位的肌肉参与工作锻炼，那么他们可以分担我们想要练习的部位重量，然后，我们要练习方法是，在部分的肌肉群的工作量将相应地减少并由其他部分来补偿。

这时，小伙伴会有一种找不到力量的感觉。因此，当我们做背部训练时，我们必须需要注意尽量减少肌肉在工作其他部分的参与。此外，在我们做背部肌肉锻炼时，必须先学会主动收缩肩胛骨的问题，因为这也是练习背部的关键，因为在所有背部锻炼的高峰期里面，他们有一个收紧肩胛骨的动作，而且在更深的水平上刺激我们的背部肌肉。

毫无疑问的是，完美在上拉运动这个锻炼里面，他其实是背部训练的王牌，因为这是一种自重训练运动，它通过拉动我们自己的重量，然后在来锻炼我们的背部，还有二头肌和其他肌肉，所以我们在中国训练过程中，我们个人需要坚持避免其他部位参与联合工作的原则，需要减少手臂还有手掌向前还有长距离向上拉。

这样可以，以最大限度地增强背部力量，刺激我们的背阔肌，还有大圆肌，其次是斜方肌。而且还有高下拉锻炼，他是一种有效的训练动作，这个锻炼是通过在垂直平面上拉动杠杆来刺激背部肌肉。这其实也是一个相对简单的动作。它类似于引体向上这种锻炼，但他易于随意控制体重，重量轻更有利于背部肌肉的独立力量，避免偿到其他部位的肌肉。

最后，关于以上的问题，如果小伙伴还有其他想法，可以在下面评论或者讨论。

90个引体向上的训练强度对于大多数人都是困难嗯，因为造成标准引体向上不简单。考验训练者的拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群）力量，延迟性酸痛产生是因为：我们在训练中的肌纤维会轻微撕裂，轻微撕裂会造成肌纤维撕裂处炎症的产生，所以我们会感觉到酸痛。我们通过补充蛋白质，愈合炎症使肌纤维更加强大。

剧烈运动尤其是离心动作对肌肉组织产生结构损伤，之后钙离子从肌质网游离出来在线粒体内集结干扰ATP的生成反应直至反应停止，钙离子堆积会激活分解酶分解细胞内蛋白质锻炼时，肌肉在受到足够强度的刺激后，会产生延迟性肌肉酸痛，这是很正常的现象，每个锻炼的人身上都会有这种现象，延迟性肌肉酸痛与肌肉拉伤的疼痛完全不同，不必担心。

主要针对背阔肌，斜方肌中下部，大圆肌，附带刺激三角肌后束、肱二头肌、前臂，同时还能锻炼腿部和腰背部的稳定性。比如，小重量哑铃划船，坐姿绳索划船，机械坐姿划船等等来通过小重量和机械控制稳定性和标准姿势来改善原有动作未刺激部位的感觉，慢慢提升，循序渐进。等背部维度，大细节雕刻。

很多人一组开始的时候，还能保持一个相对俯身的姿态，慢慢划着划着俯身角度越来越小最后基本变成了斜方肌发力为主的直立划船和耸肩训练1募集，简单说先练几组比较有感觉到锻炼背阔肌的动作找到肌肉充血的感觉，然后划船2试试用单臂绳索划船3用小重量多次数的方法刺激背阔肌正常锻炼背阔肌，一边锻炼一边拉伸，有可能是肌肉过僵。

新手练胸，老手练背。在健身房里，我们看到的大部分人都在锻炼门面肌，也就是手臂、胸部，以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛，无论前面背面看起来都没有死角，那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。

背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚，结实有型的背部，一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌，通过这简单有效的四个动作，长期坚持，你一定能练出你想要的背部形状。

背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉，它从肩膀一直延伸到腰部，好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀，那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候，主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼，不然手臂参与发力，很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。

第一个动作：引体向上

身体向上是锻炼背部的黄金动作，上面说到，一定要让背部进行规律锻炼，但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸，在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒，尤其是新手，第一次锻炼，更应该细细的感受。

第二个动作：坐姿划船

划船动作也是经典的练背动作，如果要让所有人挑选最适合练背的训练，那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少，但是限制也很大，许多人由于自重太重，手臂孱弱，感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候，划船到腹前，肘部要后于躯干。

第三个动作：高位下拉

此动作也能锻炼背阔肌，锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死，保持躯干稳定不动，收腹挺胸，脊柱保持中立位，目视前方，将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿，感受背阔肌的刺激和燃烧感（酸胀感），宁愿速度慢一点，不要动作假一些。

 

最后一个动作：杠铃硬拉

硬拉可以锻炼腿部臀部，同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变，通过背部背扩肌的力量，以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量，将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直，腹部收紧，脊柱保持中立位，肩关节下沉锁死，不要低头即可。

如何锻炼大圆肌

如何锻炼大圆肌，运动是保持身体健康的基本途径，这项运动还是比较高强度的，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，这项运动对身体素质的要求是比较高的，现在分享如何锻炼大圆肌技巧。

如何锻炼大圆肌1

1、双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，这是大圆肌的锻炼方法。

2、吸气，双手握杠，肘部伸展或微弯，弯曲幅度不要明显，下拉横杠与大腿前部接触。

Tips：最后要控制力度，让横杠匀速恢复至起始位置，保持双臂姿势不变。

3、开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

4、动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

5、训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

上面的内容介绍了如何锻炼大圆肌，这些方法还是很有效的，并且这些方法也很简单，但是需要大家坚持锻炼，这样才能有成效，不能锻炼两天就不锻炼了，这样的效果是会打折扣的，可以给自己一个目标，这样每天抽时间锻炼一会儿，过一段时间就会有效果。

如何锻炼大圆肌2

1、减轻重量

在锻炼大圆肌的'过程中，如果大家在锻炼器材上一味的增加器材的重量，以此来获得大块头。但是如果在锻炼过程中没有感觉到背阔肌和斜方肌在收缩或者是充血，这时候就应该适当的去减少我们机器的重量，否则的话，会让我们的大圆肌不能得到锻炼。或者是适当的把次数增加一些，仔细的体会，等到肌肉的灼烧感出现以后才有比较好的效果。

2、增加强度

很多人训练背部的肌肉时，利用的动作都是强度很大的，大家应该知道大圆肌就是在胸部的位置，训练背部的强度其实小于胸部是比较常出现的情况。但是其实背部的肌肉群体是很大的，比胸部的肌肉群体大出了很多，所以大家在锻炼胸部的时候可以不用锻炼那么大的强度，大圆肌也是可以得到充分锻炼的。

3、单独训练

大圆肌由于位于胸部，所以如果大家想要锻炼他的话，最好是采用单独锻炼的方法。其实，锻炼胸部的动作有很多，不过，大圆肌其实也是要先练习背部，背部和其他肌肉不放在同一天里训练才会让效果更好，在强度的训练之后，如果又进行背部的训练，那么，大圆肌的训练效果就会比较差。

4、多使用自由重量

现在科技发展之后，机械水平也是有很大的进步，大家即使可以充分利用现在比较有名的一些器材来帮助大家锻炼。大圆机位于胸部的位置，但是是位于胸部的后方，在背部肌群也能够看到，大家在做引体向上的时候就不能够坐下拉，这个应该是大家都知道的。儿同样的道理在做我们的大圆肌运动过程中就不要去添加其他的运动影响效果，可以适当的利用一些器材帮助。

其实，锻炼大圆肌也是需要单独的去训练的，很多运动虽然说能够兼顾到多个部位，但是不够精准，所以大家在锻炼的时候也应该选择比较精准的一些动作。