篮球运动员的专项体能训练是根据篮球专项运动的特点及对体能的专门要求，采取与专项运动有紧密联系的训练手段和方法，以提高专项体能和使体型适应专项的要求。只有深入了解当代篮球运动的发展特征，才能正确把握篮球运动专项体能的专门内容，从而准确地选择和运用专项体能训练的方法与手段，达到提高专项体能和专项运动水平的效果。篮球运动员的专项体能训练主要采用与篮球运动的技战术训练结合进行，具体训练方法和手段包括：徒手练习、持球练习和综合及循环练习。
一、徒手练习
（一）速度素质练习方法
1．半场侧身快跑。
2．不同姿势与方向的起动。
310米转身追逐跑。
4．听口令，看信号起跑。 5．抢篮板球后第一传起动跑。 6．跑（变向、侧身、弧线）、跳、急停、转身、起动、滑步等脚步综合练习。 （二）耐力素质练习方法 1．全场10圈变速跑。 2．变距折返跑（端、罚、中、对方罚、对方中、对方端线）。 3 5～10米折返跑。 4．全场连续防守滑步。 5．跳跑练习：2名运动员分别站在球场的两个篮下，听信号后先跳起摸篮板（圈），然后后退跑至对面球篮再次跳起摸篮板（圈），如此重复5趟。 6．连续碰板100～200次。 （三）力量素质练习方法 1．全场连续多级跳。 2．全场连续蛙跳。 3．连续快速跳起摸高。 4．中场三级跳上篮。 5．负重投篮。 61打2、2打3、3打4练习。 7．顶挡拼抢篮板球练习。 二、持球练习 （一）2人、3人、4人全场快攻传球练习 练习目的：提高专项速度及专项耐力。 练习方法：全场往返传接球上篮。练习时球不能触地，队员要全速跑，要求无任何失误连续进行30个来回。 （二）多球练习 练习目的：提高在疲劳状态下的传接球技术及体能。 练习方法：可用1～5个球。队员站成一排。本图中用3个球。以队员⑤传球给⑥或⑦开始练习，①、②、③、④不停地传球给⑤，速度不断加快，直到⑤出错。可用多种方式传球，前排的队员在控制好传球的节奏，并注意接底线队员传来的球。各位置队员轮转练习。 （三）30秒投篮练习 练习目的：训练以比赛速度及在疲劳状态下的投篮能力。 练习方法：投篮点为场地中任意A、B两点，尽可能快速地从A移动到B接球投篮，在30秒钟时间内投中8个2分球或6个3分球。 （四）对抗投篮练习 练习目的：提高在身体对抗下投篮得分、抢进攻篮板球及攻击的能力。 练习方法：3人或6人分3组站在篮下，将球放在地板上。练习开始，①捡球投篮，如果投不中，①组的其他队员抢篮板补篮；①组得分后排到队尾，②组重复以上练习。当①、②、③都练习完后将球给中间一排的队员，然后给左侧一排的队员。各组队员都向后退，练习15英尺的跳投，但球要传给投篮队员；最后练习3分投篮。如果篮板球反弹较远，抢到球后直接传给同伴上篮或抢到篮板球的队员1打2。 （五）全场连续上篮 练习目的：提高队员的心肺功能。 练习方法：此练习共进行4分钟，用3个球，统计投中次数与不中次数。①一传球给⑥，⑥接球后面向边线转身，并沿边线快速运球上篮；同时，①快速跑至对侧罚球线，拉开，然后折回，沿边快下。⑥上篮后冲抢篮板球并将球传给快下的①，①运球上篮；①、⑥交换位置。当①、⑥过半场时，②、⑦立即开始练习；以此类推，使3个球在场上同时进行练习。在4分钟内的连续投中80个。练习不要求用左、右手都上篮，但要求尽量多的投中次数。 三、综合与循环练习 （一）综合练习：大强度投篮 练习目的：提高在大强度条件下的投篮能力及体能水平。 练习要求：以下的投篮练习必须要求练习的强度，通过大强廖练习使队员产生疲劳，以使他们在类似比赛条件下进行投篮。开支队员的投篮命中率可能较低，但随着投篮速度及耐力的提高，命中率会不断提高，比赛时全队的命中率也会不断提高。这些投篮练习亨要求每次训练全部练习，应根据本队的训练计划选择相应的练习。次训练一般安排两部分投篮练习，每部分进行5～10分钟，练习要有强度和竞争性。临近比赛期，投篮练习的时间将减少，一般练习每名队员的投篮时间不少于30秒也不多于1分钟，短时间的速投篮练习有助于保持队员的注意力、增加练习强度。投篮应该配对练习，每次练习都要计时、计分，并要求投中后队员要大声“计数”。除得分最高的三名队员外，其余队员在练习结束后都要给与一定的处罚（冲刺跑、俯卧撑等），以激励队员努力训练。 练习方法： 1快速冲刺跑——投篮。队员持球站在篮下，投篮或扣篮后立即跑向罚球线并用手触摸罚球线，然后捡球投篮（在捡到球的地点），再跑向罚球线并用手触摸罚球线，捡球投篮（在捡到球的地点）。如此方法连续进行。 2．运球上篮。队员持球站在右侧3分线外，听到教练的信号后，用右手运球上篮并在球刚穿过篮网时抢获篮板，仍用右手运球至另一侧3分线外；然后换左手运球上篮，抢篮板球，左手运球回到原出发点，如此方法连续进行。 3．抛球——接球投篮。队员持球站在右侧3分线外，跳投后冲抢篮板球并将球抛向左侧3分线外，然后快速跑至左侧3分线外接球，转身面向球篮跳投。如此方法连续进行。 4．快速移动接球投篮。投篮队员站在右侧3分线外，另一名队员站在篮下抢篮板并传球；投篮队员投篮后快速跑至左侧3分线外接球投篮，然后快速跑回原地点接球投篮。如此方法连续进行。 5．迎前防守——投篮。2人一组1球，一名队员站在篮下传球，另一名队员站在3分线附近。篮下队员将球传给投篮队员后，立即迎前封堵投篮；投篮队员接球后面对防守压力跳投，然后冲抢篮板球并将球传给刚才防守的同伴，快速迎前封堵同伴投篮。如此方法连续进行，可不断改变投篮地点。此练习还可变化为：投篮队员接球后先做投篮假动作，然后大力运球2次急停跳投。 6．分组投篮。4人一组2球，二名队员持球分别站在离圈顶8米外传球，另二名队员接球投篮，传球队员只将球传给同一投篮队员，投篮队员只在球篮一侧投篮。投篮队员要求运用2种方式投篮，即中距离跳投及运球上篮。投篮队员投篮后冲抢篮板球，并将球传回自己的传球者。 （二）循环练习 循环训练法的基础是重复和间歇训练，要求要有周期的连续交替，在每项练习的基础上完成一整套的练习。使用循环训练法要严格按照规定的重复次数、休息时间完成各项练习。循环训练多在准备期进行一般体能训练和专项体能训练时使用，专项体能训练一般做3次循环，每次循环训练可根据训练任务加大或减少脉搏频率，调节量与强度。 循环训练的整套练习的负荷是由练习的持续时间、练习强度、重复次数、间歇时间四方面因素决定的。循环训练法主要有以下几个类型：(1)不间断的长时间类型的练习，用于发展一般耐力；(2)硬性间歇的练习，用于发展力量性耐力和速度性耐力；(3)带有普通间歇类型的练习，在恢复期和过渡期使用或在一般身体训练时使用。 练习方法一： 1．负重20公斤杠铃增强二头肌。 2．负重60公斤杠铃提踵练习，增强踝关节力量。 3 10公斤哑铃练习，练习三角肌。 4 55～60公斤杠铃卧推。 5．颈后负重10公斤练习背肌。 6．颈后负重10公斤练习腹肌。 7．负重60公斤杠铃半蹲起接提踵。 8．单杠引体向上。 9．双手持15～20公斤杠铃片双手水平左中右平伸。 10肩负重55公斤杠铃蹬60公分高度（左右腿交替）。 11 20米高抬腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 12 20米后提腿接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 13 45度上坡跑20米10秒，休息1分钟。 14右腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 15左腿单足跳20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 16后蹬跑20米接10米冲刺跑3×20秒，休息1分钟。 17 20米全速跑3×5秒，休息1分钟。 18收腹跳接10米冲刺跑3×18秒，休息1分钟。 练习方法二： 1．全场连续后滑后撤步3分钟，强度70%;2人一组罚球2分钟。 2．全场连续端线起动至中场接后退跑至端线2分30秒，强度75‰2人一组罚球1分30秒。 3．全场横滑步往返2分钟，强度80%;2人一组罚球1分钟。 4．重复1的练习1分30秒，强度80%；消极休息45秒。 5．重复2的练习1分钟，强度90%;消极休息30秒。 6．重复3的练习45秒，强度100%，消极休息2分钟。 73人一组罚球6分钟。一人罚球（5次），一人传球，一人连续跳摸篮板，3人循环交换。 练习方法三： 13人一组罚球6分钟；一人罚球（2次），一人传球，一人全场往返跑，3人轮转。 23人一组在中圈2传1抢，传球者可沿中圈弧线移动，2分钟×3组，3人轮转。 33卜组投篮6分钟；1人投篮，1人封盖，1人f专球，3人轮转。 43人一组在一直线上分3点原地传接球，经过中间人向左右传接球，2分钟×3组，3人轮转 练习方法四：此循环练习一次循环的时间为20分钟，共分20个循环站点，每个站点1分钟（练习时间50秒，转换时间10秒）。根据训练对豸训练情况，还可增加一次10分钟的循环练习（每站30秒，其中练习20秒，转换10秒）。循环站点及说明如下：循环站点说明： 1保持基本防守姿势在两边线之间来回滑步。 2面向墙或看台连续双脚起跳，用双手摸高。 3双脚跳——抬腿跳——跨骑跳——单脚跳——混合跳。 4高大队员个人技术（任选其一）： (1)抢篮板球练习：队员持球站在限制区外，将球抛向篮板（篮圈上方篮板对侧角上），然后快速滑过限制区至另一侧并跳起抢篮板球，再将球抛向篮板，同样方法继续练习；要求始终将双手举在头上，并在头上将球抢获。 (2)中锋移动练习：队员持球站在低策应位置，将球抛向罚球线，向罚球线移动接球前传身或后转身面向球篮；要求将球举在头上。 (3)脚步练习：队员持球侧对或背对球篮站在限制区，前转身做投篮假动作，然后向篮下插步勾手投篮。 (4)抢篮板球练习：队员持球站在篮下，将球抛向篮板，然后跳起抢篮板，以此方法连续进行；要求双手始终举在头上。 5．快速跨线跳-10～25个俯卧撑。 6．原地对墙投篮练习，强调持球姿势、投篮用力及跟随动作。 7．腿部力量练习。队员背直立靠墙，好似坐在一把椅子上，大腿与小腿成90度，双手向前伸直。 8．在场地上成正方形放4块彩带，队员按教练要求以不同路线不停地在彩带上跳跃；要求队员反应敏捷、速度快。 9．策应练习：主要提高队员在策应区及限制区的得分能力，提高向内线传球的效果。此练习6人一组3球，1名队员站在低策应位置，2名队员站在篮下抢篮板球，2名队员持站在边翼，1名队员持球站在圈顶。练习方法：听到教练的哨声，1名边翼队员用勾手将球传给站在低策应位置的进攻队员，进攻队员接球后利用中锋移动投篮，然后移动到另一侧低策应位置接球上篮；2名篮下队员抢篮板球并传回边翼队员；进攻队员上篮后跑至端线，然后快速上提至限制区上部接圈顶队员的双手胸前传球，接球后转身跳投并冲抢篮板补篮，然后抢篮板球传回圈顶队员，并立即移动到低策应位置重复上述练习。 10．队员先躺在地板上投篮，然后做10至25个俯卧撑；向空中投出的球应该落回投篮队员手中。 11防守滑步：在两边线间来回滑步，不要求滑步速度，但强调防守基本姿势。 12后退跑：在两边线间来回进行，既强调基本姿势又要求速度，双手举在头上。
快速提高力量的方法
一、上肢力量
搏击运动的上肢力量应重点发展、提高击打的力量及速度，使出拳凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举、哑铃体前平举、哑铃前平举、哑铃俯立侧平举、哑铃扩胸、哑铃两臂交换摆动、哑铃侧平举、哑铃前臂屈伸、哑铃体前臂交换推、哑铃臂环绕。
(2)徒手练习
墙手倒立、墙手侧立臂屈伸、俯卧撑、俯卧撑推起击掌、指卧撑、仰卧撑。
(3)双人练习
a牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸、 侧上举、前倒推起、水平静力支撑。
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球、单（双）手体前上抛球、单手侧向推掷球、双手向后抛球、单手肩上前甩球、双手侧抛球。
(6)杠铃练习
单手上举、站立推举、提铃上举、斜上推举、颈后推举、直臂上举、前平举、坐推举、卧推举、上提杠铃、转动杠铃杆、俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作。
二、下肢力量
而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1、常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲、单腿蹲起、蹲起、单足跳、纵跳、屈体跳、侧向跳、挺身跳、立定三级跳、多级跳、蛙跳、跳起抱膝、跳起转身。
(2)双人练习
驮人跳、小腿力量对抗、拉手单足跳、侧弓步交换跳、挂肘跳、跳人马。
(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起、俯卧双脚夹球腿屈伸、双脚夹球上抛、双脚夹球前抛、双脚夹球后抛、双脚夹球侧抛、双脚夹球向前蹲跳、跳跃沙袋球、实心球。
(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵、肩负杠铃蹲起、肩负杠铃半蹲起、肩负杠铃弓箭步换腿跳、肩负杠铃半蹲跳、肩负杠铃左右侧跨跳、肩负杠铃前、后、左、右跳、肩负杠铃弓箭步走、肩负杠铃蹬上台阶。
(5)弓箭步交叉跳
要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(6)前后左右并步跳
要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(7)垫步半蹲向前、后跑
要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(8)并步半蹲，左、右移动跑
要求左右起动快。
(9)弓箭步起蹬、回蹬
要求中等速度完成动作，节奏明显。
(10)膝关节弯屈左右蹬地
要求后跟提起，中速完成。
(11)全蹲前、后、左、右弓箭步跳
要求变换方向时，髋的动作要明显。
(12)沙坑练习
上述练习方法可在沙坑中进行。
(13)负重练习
上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
三、躯干肌肉群（腹、背肌）力量
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、仰卧蹬伸、俯卧体后屈、仰卧起坐转体、俯卧体后屈转体。
(2)肋木练习
背悬垂直腿上举、背悬垂屈腿上举、背悬垂侧举腿、背悬垂举腿绕环。
(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体、侧屈体马头仰卧举腿、斜板仰卧起坐、俯卧举腿、仰卧两头起。
(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显
可以足球规则
球场
(1)面积：
球场必须是长方形，它的长度，不能超过一百三十码，也不能短于一百码；它的阔超
过一百码，也不能短于五十码。（国际比赛的球场，长度为一百一十码至一百二十码，阔度为七十码至八十码。）无论任何情形，长度必须大于阔度。
(2)界线：
比赛球场必须有清晰的界线，线宽不得超过五英寸（12公分），也不能有V字形的凹沟。两边较长
的线，叫做边线；两端较短的线，叫做端线（或球门线）。 在球场的四角，应各竖一平顶的小旗
杆一支，旗竿的高度不得低于五英呎（一公尺五十公分）；又在球场中线的两端外，至少距边线一
码的地方，也应各竖同一式样的旗竿一支。 中线应横过球场，球场的中央应划有清晰的一点，且
应以这一点为圆心，十码为半径，划一圆圈。
(3)球门区域：
在球场两端的端线（球门）上，各距球门柱六码的地方，向场内划一条六码长的垂线，使与端线
成直角，更划一线将这两条垂线伸向场内的两端连接，并与端线平行，在此三线与端线以内的地
面，名为球门区域。
(4)罚球区域：
在球场两端的端线上，各距球门柱十八码的地方，向场内划一条十八码长的垂线，使与端线成直角，
更划一线将这两条垂线伸向场内的两端连接，并与端线平行，在此三线与端线以内的地面，名为罚
球区域。 在球门线中央距场内十二码处，各作一清晰的记号，这就是罚十二码球的罚球点。以每一
罚球点为圆心，十码为半径，在罚球区外划一圆弧。
(5)角球区域：
以每一角旗竿竖立点为圆心，一码长为半径，在球场内划一个圆的四分之一。
(6)球门：
球门应设在两端线的中央，并须有两根直竖的柱子，上架一横木，两门柱到角旗的距离应相等。
两门柱相距为八码（从柱的内方量起），横木的下方距地面为八英尺。门柱和横木的宽度应相同。
门柱和横木的宽度与厚度，均不得超过五英吋（12公分）。 门后可装一网，接连于门柱，横木及
地面，但这网应妥为撑持，使守门员有充分活动的余地。
◎球网可用大麻，黄麻或尼龙线编成，但尼龙化学纤维的绳子，不能比大麻或黄麻编的细小。
二、球
材料及标准
球是圆形的。
以皮革或其它合适的材料制成。
球体的圆周，不得超过70公分（28吋），不得少于68公分（27吋）。球 的重量，在比赛开
始时，不得超过450公克（16盎司），不得少于410公 克（14盎司）。 球的气压，在海平
面为06至11大气压力（每平方公分 600公克至1100公克＝每平方吋85磅至156磅）。
更换不合标准的球
如果在比赛中，球破裂或不合标准：
停止比赛。
更换标准的球，在球破裂的地点，坠球重新开始比赛。如果当时球是 在球门区内，则坠球
的地点是在平行球门线的球门区线上，最接近比赛停止时球的位置的地点。如果不是在比
赛中，如中场开球、球门球、角球、自由球、罚球点球或掷球入场时，球破裂或不合标准：
依照规则重新开始比赛。
比赛时间内，未经过裁判同意，不可更换比赛用球。
球员人数：
每队不得多于 11 名球员，最少亦要有 7 名球员，其中之一为守门员，必须穿着不同于两队球员颜色之球衣。
比赛时间：
上下半场各 45 分钟，半场休息不得超过 15 分钟
球员装备：
运动衣
短裤 ( 在短裤里面可穿与短裤主色相同的紧身裤 )
长袜
护胫 ( 而覆盖在长袜内 )
球鞋
越位：
进攻球员在没有球的状态下，站于防守一方的球门线与该进攻球员之间，若当只有一位防守球员时，进攻的球员便是处于越位位置。
自由球：
直接自由球：
球员犯规，在该点由对方判罚，直接射进球门，可算得分。
• 踢或企图踢对方球员。
• 绊倒或企图绊倒对方球员。
• 跳向对方球员。
• 冲撞对方球员。
• 殴打或企图殴打对方球员。
• 推对方球员。
• 抓拉对方球员。
• 向对方球员吐口水。
• 非守门员故意用手触球。
• 铲球未触球前触及对方。
间接自由球：
球员触犯，在该点由对方判罚，裁判以单手高举手势示意；直接射进球门，却未经其它球员触及，不算得分。
守们员用手将球交出，在球未触及其它球员前，再一次用手触球。
同队球员故意将球踢向守门员，守门员用手触球。
直接获得同队球员掷边球入场，守门员用手触球。
延误时间。
守们员用手持球行走超过 4 步。
阻挡对方球员前进。
阻碍守门员用手将球交出。
动作有危险性。
其它犯规，规则未规定者。
黄牌警告：
• 非运动精神行为。
• 用语言或动作表示异议。
• 连续违反规则。
• 延误重新开始比赛。
• 踢角球或自由球，不与球保持必要距离 ( 10 码 ) 。
• 未得裁判允许擅自进出球场。
红牌判罚离场：
• 严重犯规。
• 言语无礼、侮辱或谩骂。
• 粗鲁行为。
• 对任何人吐口水。
• 对方有机会进球得分时，故意用手触球。
• 对方有机会进球得分，故意用犯规手段阻止。
• 再同一场比赛，第二次被黄牌警告。
罚球：
• 球员球员在己方罚球区内触犯直接自由球的十条规则，由对方在罚球点 ( 12 码 ) 判罚。
• 罚球区的位置在球门前长 18 码 、宽 44 码 之长方形范围。
界外球：
• 整个球体在空中或地面，全部越出边线时；在越出边线地点，由最后触球球员的对方掷球入场，重新开始比赛。
• 掷界外球的球员，必须站在边在线或边线外、两脚着地、面对球场，并用双手掷球
• 掷界外球直接进入对方球门，不算得分。
球门球：
• 直接进入对方球门，算得分。
• 球由攻方球员触及，整个球体在空中或地面，全部越出球门线时，则判球门球。
• 由守方球员在球门区内任何一点踢球门球。
角球：
• 直接进入对方球门，算得分。
• 球由守方球员触及，整个球体在空中或地面，全部越出球门线时，判角球。
我也是睡觉前再作俯卧撑,毕竟适当运动有益健康！但我和你却不同，我是
控制次数尽量控制在12次之内，将脚垫上高凳子是个不错的选择，同时猛吃，
进行增重
你越来越疲劳的原因有三点：
1 你的次数过高：次数高了就相当于作的有氧运动，使人越来越瘦，同时营
养再
不注意的话（你那早上喝牛奶是不行的，得换牛扒，最少也得吃四个肉包子，
中午和晚上得多吃，健美训练的最少热量不低于2000卡路里，更何况你做的是
有氧运动）就可导致营养不良，身体变瘦，最后导致力量减弱。
2训练的次数一增加，量也就增加，原来50次三组，相当于健美训练的6组，
你又不是施瓦性格刚开始没必要做这么多。
3 最重要的一点——你这只是耐力训练，刚开始是疯长力气，但最后就不行
了，只有靠做12次以下的俯卧撑，你可以双手撑在同高的矮板凳，脚放在垫枕
头的高板凳上作，一定要有激情，兴奋，要快速的做，以前我就没这样所以效
果不明显！
呼吸做一次快速的呼吸一次就了一了。
希望对你有帮助
1、复合组俯卧撑（水平，上斜，下斜）
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
肌肉绷紧时吸气，肌肉放松时呼气~！
要强壮，光练俯卧撑没用。如果你感觉你很瘦的话。多吃点带蛋白的食品。最好是每天去健身房。
回答者：yiyilovev - 见习魔法师 三级 3-24 13:29
我也有这种体验。这是因为你的意志在时间的摧残中被泯灭的差不多了。如果你在这时放弃，那么你就前功尽弃了。坚持下去，不要管自己能力有多大，能做多少做多少，能力总会提高的。（我现在能做88个）
回答者：dongtianxiang - 试用期 一级 3-24 13:30
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
回答者：m1b - 见习魔法师 三级 3-24 13:30
我做的时候脚抬的很高的 我一般到健身房去练的 应该是下去是出气,上来吸气吧我是平感觉的
回答者：zj309571008 - 魔法学徒 一级 3-24 13:32
1、质量重于数量
2、心急吃不得热粥
3、量变才能质变
4、波浪式前进
回答者：兰野 - 副总裁 十级 3-24 13:40
饮食方面:多吃水果蔬菜,种类多点作息要规律,早睡在起身体锻炼最好循序渐进,制定个计划比较好,除了做俯卧撑,还要多跑步,锻炼肺活量
回答者：小宝贝与小坏蛋 - 试用期 一级 3-24 13:44
aaa
回答者：dongbiggodlike - 魔法学徒 一级 3-24 13:46
不知道 我怎么一开始作就能作60+
我还想问别人呢
回答者：lonely_Fairy - 秀才 三级 3-24 13:58
同感,我也和你的情况一样,也想壮点,可是从小体质就不好,现在我也在有意识的锻炼自己呢,坚持了不少时间了可我也觉得没有点长进,我也很迷茫啊,不过我知道锻炼总会有好处,咱们还是坚持了,
回答者：娃强 - 初学弟子 一级 3-24 14:10
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
还是做做器械吧，单项的
回答者：hotoo1234 - 初学弟子 一级 3-24 14:22
建议在饮食上每天一杯蛋白粉
运动上减缓动作的速度加大动作的幅度。
本人是国家二级运动员
回答者：wslbtg - 魔法学徒 一级 3-24 14:32
健身要全面，不能只做俯卧撑。需要全方位的锻炼，营养不能只依赖牛奶。
回答者：rocky_pu - 试用期 一级 3-24 15:06
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
回答者：lingdiansiwu - 千总 四级 3-24 15:07
去专业的健身房吧，找个专业的健身师！！！
回答者：伤花洒天下 - 见习魔法师 二级 3-24 15:22
我不建议你经常喝牛奶，并没有什么营养，还是多吃些蔬菜，要荤素搭配，
回答者：0105115259 - 初学弟子 一级 3-24 17:14
下的时候呼气,起的时候吸气要按照心理的循环规律
你以前都是一分钟做几个的哦
要要时间段嘛!
我们现在中考考这个是要34个/分钟(满分60/分钟)
我是部队出来的，以前我一口气做拳头俯卧撑400个，算是热身，再继续400个，800个的时候手臂有点吃不消了，不过班长在旁边，你不敢不做，如果倒下，就有你好看的，打人打得太厉害了，人的潜力是无穷的，那时真把自己的潜力发挥出来了，死也要做下去了，所以部队的人都是俯卧撑练出来的，我最厉害的一次是做到1500，连着两天晚上做了3000个，那次是领导发现我抽烟，罚做俯卧撑，是我一辈子都忘不了，当时是冬天，做完的时候地上一滩人型的汗水，流了一地，照镜子发现自己的肌肉真象搞健美的，我是武警，部队里面全是逼出来的，只要叫你做没有做不了的，退伍已经有6年了，现在还可以在双杆上倒立，都是吃以前的老本，部队两年流的汗水比我20年流得还要多，现在回来没人逼你做，靠自己毅力练出来的效果肯定没部队那时好，现在想起真的是变态，那种日子不敢想象，基本不是人的生活，战友回来都是这样说的，最流行的一句话，当兵后悔两年，不当兵后悔一辈子！部队出来特别是搞训练出来的，哪个肌肉不发达？你是飞机场都可以把你练成健美的，就是靠逼出来的，不行就打，打到你怕，所以当兵为什么那么变态，就是这个原因了，现在回来几年就不清楚部队现在情况怎么样，当时我在部队的时候，说不准打兵，还不照样打，不打不成材嘛
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
去了健身房还只作俯卧撑？练练器械吧，这样起肉块比较快，而且做俯卧撑的姿势有说法，练得地方不一样，你要是改变了姿势就是改变了锻炼的地方，所以会做得没有以前多
俯卧撑如果能坚持下来会很有效果的，如果你说以前做那么多现在做的忽然少了。这样可能是肌肉疲劳了，或是方法和以前改变了。使力方式不同会使用不同的肌肉群，虽然你会有这样的感觉。你可以坚持这样的锻炼。在过一段时间就可以的，还有就是有可能是你现在锻炼从量变到质变的一个表现也就是瓶颈时期吧，想把身体练壮和喝牛奶好象没什么特大的区别，我很少喝牛奶身体也是这样的，贵在坚持锻炼，做俯卧撑的呼吸好象没什么要求的，顺其自然就可以了。你可以每天坚持跑步。这样会感觉身体变化很明显如果你能坚持一个月，
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