有哪些值得训练的背肌动作吗？具体怎么做？

背部对我们的人体有着极大的影响，它是我们保持人体美感的重要因素之一。宽阔挺拔的背部，从背影看起来，就有一种威严的霸气，是提高我们形象的关键，可以给予异性更多的安全感，让她们更加依赖你。同时，还能提高身体的协调能力和灵活力，甚至可以帮助我们增强核心肌肉群力量。

掌握好背部训练的小技巧，可以帮助你在训练背部的道路上少走点弯路。健身中很多都会很呆板的模仿动作，其实健身中都存在着许多小技巧，比如你在做胸前下拉，你可以朝后倾斜45左右，这样可以很好的帮助你启动背阔肌。同时，在背部锻炼中，通过大量的练习就要善于总结经验，俗话说”温故而知新”，健身便是如此，呆板的模仿其实没多用处，更重要的是你要多动常思考。

上文中我们提过角度问题，爱好健身文的伙伴应该经常看到很多训练动作都是需要背部维持直立，因为在锻炼中出现弯腰塌背的情况，轻之我们无法准确寻找发力部位，重则损伤人体的腰椎。同时，背部是很难看到的部位，所以训练时候可以通过镜子去观察的自己的动作，在这个过程中寻找发力的感觉，这样才得到更好的训练成果。

第一个动作：屈腿硬拉

背部始终是笔直状态，两脚张开站立，腿间距离保持肩宽即可，膝关节是弯曲的。挺胸，紧绷背部，下沉身体，臀缓慢向后挺，膝关节稍微弯曲，杠铃越低越好，起身，收紧。

 

第二个动作：胸前下拉

面对机器而坐，双脚踩地，两手握住机器手柄，肘关节微微弯曲，挺胸收紧腹部，这是预备动作。收缩背阔肌发力，吸气，下拉绳索抵达胸部上方。静止2-3秒后，呼气，伸展背阔肌复原到预备动作。

第三个动作：单臂哑铃划船

俯身，单手撑在凳子上，另一只手抓住器械放在胸部位置，单腿撑在凳字上，膝盖弯曲，另一只脚站立，腰背笔直，这是预备动作。依赖背阔肌中部力量，缓缓降下哑铃抵达最低端。停顿1秒后后，缓缓回到预备位置，一边完成动作之后才换边练习。

第四个动作：T杠划船

俯躺在划船上，身体紧贴机器护垫，两脚弯曲踩在踏板上，两手抓住T杠，收缩背部肌肉，向上抬起T杠到达最高点，再缓缓下降T杠复原位置。

有些孩子经常头耷耷、走路如小龙虾，给人缺乏自信的表现。上述问题可能已显现出驼背的特征。儿童驼背成因多，其中有来自孩子不良的生活习惯，可透过改善习惯、多做背脊运动来纠正。

驼背成因有先天和后天因素，先天是孩子在母腹中已脊椎不健全，而后天成因包括神经肌肉的疾病、不良的姿势和青春期的骨骼和肌肉发展失衡。孩子踏入青春期，一般女孩因胸部发育感到尴尬或自信不足，不自觉收起上身，形成驼背特征。男的则会因身体发育时，肌肉发展的速度追不上骨骼而出现驼背。

「若小朋友自细已有不良姿势，如经常把全身陷入沙发上看书看电视，背部没东西承托；做功课时或用电脑长久保持同一姿势，中间很少休息走动；加上若座椅与自己高度不相配，如脚与地面没成90度，双手不是平放到桌上，令肩膀要缩起来，那都会容易造成驼背。」书包过重及，智能手机的普及，亦令驼背变得普遍。「智能手机不同看书，即使是大人，对有趣的游戏，也会容易分心而忽略了坐姿，小朋友专注细小的画面上时，更会不期然收紧双肩、颈部向前倾。」

驼背虽然不会马上带来严重健康问题，但因儿童身体向前倾，故多少影响到孩子的肺容量，要是长期不理会，严重者会引起腰背颈出现痛症。「驼背会影响到孩童较难吸入足够氧气量，故跑步常会比人慢，那便影响到他们上体育课的信心，还会影响上课学习的注意力与专注力。另外是影响外观，驼背幼童给人印象有点垂头丧气、自信不足。而严重的驼背，更会因颈椎变形压住手部神经线，导致手部麻痹，故不容忽视。」

儿童驼背可能早于小学阶段约六、七岁时出现，这时大人要由细教导正确姿势和驼背的影响，但什么叫「正确姿势」？「坐、站、行路时，耳、肩、臀要经常保持一直线，当你一直用错姿势，要调校用回正确姿势时，便会觉得累，但长远来说姿势正确才令身体舒服。」故要提醒年幼子女走路时腰部保持挺直，颈不要向前拗，他老喊「好累」，已是警号。「那正反映小朋友的肌力没法支撑他达到良好的姿势，要特别加强腰背肌运动去改善。小学生生活多很忙碌，每天也有不同兴趣课，但当中不一定包括体育项目，运动量明显不足以训练到足够的腰背肌。」

家长们不可单依靠学校一周两次的体育堂，最好额外安排一至两项针对背肌的运动如游水或体操，去加强小朋友躯干的肌力。「有些家长觉得孩子已常到公园跑，但针对驼背，去公园玩的力量并不足够。因驼背的小朋友会自觉那部分的肌力弱，就住少去运用好让自己舒服，故应找针对性的运动班去提升。」

儿童驼背成因部分也来自不良生活习惯，大人以身作则最重要。「随时示范，才叫孩子有意识，例如大人不要躺在床上看书、看电视；用电脑长期保持同一姿势不动等。」小朋友做功课时，常把椅子拉开，用臀部贴到椅最前端，脚自然便只是向前伸，令身体微曲。「这是一个很普遍的不良姿势，长期也会造成驼背。另外，有些小朋友常常贪方便坐地上完成功课，家长一开始便不应容许，也要紧记告诉其他照顾者，不要让坏习惯有机会萌芽。」

当发现孩子不长记性的一遍又一遍的驼背姿势，当家长的不要呵斥和拍打，这样使孩子产生逆反不仅不会修正且变本加厉，家长可以让孩子佩戴姿势提醒类智能设备，孩子一驼背就震动提醒，让孩子养成好习惯。

大人也可在家随时测试小朋友有否驼背，方法是让小朋友贴近墙，观察他的耳肩臀能否自然成一直线，而且腰部可放进一只手的空间。若小朋友的肩膊不能自如地紧贴墙，颈项有少许前倾，强行贴住会喊累，那反映已到驼背的临界点。

防驼背家居小运动

1）握住毛巾两端，互相往回拉，亲子分别握住毛巾两端，收缩肩胛骨，手肘往后拉。

2）相互拉扯，重复相同动作，让孩子做同样的动作。上半身施展不开时，可以屈膝训练。

PS：这个训练操，可以增进亲子关系哦！

要预防驼背，建议家长：

※孩子做功课或看书，要每隔20分钟走动走动，并做一些伸展运动，勿长时间维持同一姿势。

※避免书包过重，导致学童将身体向前倾以平衡身体，形成驼背。

※平时多做有助强化背肌的运动，如游泳、体操。

※定期按小朋友的身高更换书桌及椅子，或选用可调校高度的桌椅。

※坐沙发时要用靠垫承托背部，不要让腰背陷进沙发中。

※做功课时，孩子臀部要坐进全张椅子上，背部紧贴椅背，把椅拉近桌边，坐直腰做功课。

※用电脑时，屏幕要与眼成水平；避免让小孩用智能手机。

您好，这里是KI健身，针对您“上背怎么练？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，两个肩胛骨中间的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下强壮的上背是什么样的：

事实上在背部训练的时候，可以通过动作的变化针对性的训练到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深处，起点是6~7颈椎棘突和1~4胸椎棘突，止点呢在肩胛骨内侧缘下半部。主要功能：近固定时使肩胛骨上提、后缩、下回旋；远固定两侧收缩使脊柱颈、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨后缩。后束功能：肩胛骨下降、后缩、上回旋。

通过功能我们能够发现，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨后缩，所以在训练的时候加上肩带后缩的功能就能够训练到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿划船为例

当我们训练背阔肌的时候，需要把肩胛骨稳定住，后拉的时候，稍稍下压把手。

但是如果想要刺激上臂的话需要这么做：

坐稳了之后，抓着把手，核心收紧，先把肩胛骨送出去，呼气做动作，先缩肩胛骨，然后再向后拉。这样就会更多的刺激到上背部。

俯身双臂哑铃划船：

如果是侧重上背训练的话，我是比较喜欢这个动作的。稍加改变，上背部的肌肉都能够刺激到

重点说一下：在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下方到膝关节前下方，上半身俯身45 ，大腿与地面呈75 ，小腿垂直于地面，呼气， 斜方肌发力，在肘关节角度保持不变的前提下，先后缩肩胛骨，然后屈肘将哑铃提拉到胸部两侧，斜方肌有收缩感！ 此时，大臂超过背部水平面，掌心相对，吸气，斜方肌控制手臂，将哑铃还原到初始位置，重复动作呼吸速率2~4秒。

上面两个动作只是简单的举例，在训练背部的时候，很多动作都可以通过细微的变化侧重训练到不同的位置，尤其是划船的动作

需要注意的是，因为背阔肌的训练需要稳定肩胛骨，而上背的训练需要肩胛骨后缩，所以千万不要混淆动作，也不要过于贪心，想练上背那就在背部训练的时候加上一两个侧重上背训练的动作，或者是在其他的训练日加上两个上背的动作进行补充训练，都是可以的。

切忌贪心，不要想着缩肩练上背，然后肩伸练背阔，一个动作都练了。

你咋不上天呢

哦，还有就是训练动作是缩肩！缩肩！缩肩！不是耸肩！千万记住了！

以上就是KI健身关于您“上背怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。

很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。

那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1上背肌群的组成结构

整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。

其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。

其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。

2如何练好上背肌群？

针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。

①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。

因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。

上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。

其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。

这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。

通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。

而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。

3针对训练动作

①针对斜方肌中上部

将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。

身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。

俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。

直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 最好使用V字把手，这样更方便操作。

身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。

将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。

双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意： 两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。

利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。

②针对上背小肌肉群

双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。

直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。

注意： 这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。

在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。

直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。

注意： 需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。

将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。

4参考计划

T杠划船：5组12次

超宽距高位下拉：4组12次

宽距坐姿划船：3组15次

史密斯耸肩：4组15次

注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。

如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。

总结：

整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。

在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。

斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。

通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。

背部

引体向上

器械下拉

杠铃划船

坐姿划船

哑铃划船

直臂下压

T字划船

上边的答主已经把斜方肌中下束和菱形肌的解剖学位置、生理机能讲得很清晰了，下边我想从 训练动作选择 的角度，和大家一起探讨：

哪些动作适合“上背”训练？如何强化我们的斜方肌中下侧？

上背练不好，原因在哪里？

上背落后于整体的背部发展水平，主要是两部分原因：

第一个是募集效果差，也就是很多朋友说的“练完没嘛感觉”；第二个是训练强度不足，通俗来讲就是重量、个数、组数安排的不够，组间休息时间有点长，结果就是：

上背部刚“热身”完毕准备大干一场，你已经擦擦汗准备去冲个凉回家啦。

综合这两个原因，我们要在背部训练前进行激活，同时要选择针对性更强的动作，努力做到孤立刺激，这样会让上背部“感受到真正的残忍”……

练前激活，强化募集

很多人找不到肩胛后缩带来的“上背部挤压感”，如果您有同感，那么我建议您使用绳索进行激活，动作是：绳索面拉。

使用绳索可以让我们将大臂从体前拉伸至头部两侧，带动肩胛骨的后缩，起到激活斜方肌中下束的作用。如果动作幅度到位，你的上背会像所示的那样得到充分激活。

三个动作，强化上背

激活之后，就是上背的强化训练了。

下边我为大家挑选了三个动作，目的都是是针对上背强化刺激，共同点是：

动作一：俯身杠铃划船

这个动作是我心里的NO1，可以说是健美健体职业选手钟爱有加的上背训练动作，可惜很少看到普通训练者把它做标准。如果您想要强化上背，一定要多练习。下边是动作讲解：

新手朋友注意了！如果你发现：

有其中的任一种情况发生，我都建议你把动作换成斜板哑铃划船——

将上斜板垫到身体下方，这样腰背的负担会减弱；选择哑铃完成动作，小重量能够让你更专注于动作顶端的“挤压”。下边这个图中“奥赛先生”乔卡特做的就是斜板哑铃划船，你可以参考。

动作二：杠铃推举

很多人觉得这个动作只能用来练肩，实际上 当我们不刻意稳定肩胛骨，直接将杠铃推举到最高点， 这个过程中涉及“肩胛骨上回旋”，可以直接刺激斜方肌下侧的肌纤维。

动作流程如下：

动作三：哑铃俯身飞鸟

这个动作其实是用来练三角肌后束的，但我们要在动作基础上进行调整，把哑铃的位置提得更高。那么上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三个动作，是我个人比较推崇、训练体验比较好的动作，建议您根据自己的训练情况进行选择。

再说几句题外话：其实像高位下拉、引体向上和坐姿划船、T杆划船动作都可以练到上背，只不过参与的肌群较多难以孤立刺激。当你可以使用大重量完成这类动作时，一般来看上背不会太差。

所以归根结底， 除了目标肌群的募集感差，训练强度不够也会影响增肌。 希望您能循序渐进提升训练的重量，经常加点难度、走出舒适区，这样才能让上背持续进步。

背部肌群，一个经常被忽视的肌群。原因有二，一是人们往往更加追求马甲线、翘臀，忽略背部。二来不像臀腿肌群，腰腹肌群，平时走路跑步都用的到，背部肌群必须专门训练才可以。

一般而言，练背要用到器械的，引体向上啊，划船机啊之类，但是不泡健身房的小仙女们想要美背肿么办呢？所以，今天我会分享几个在家徒手练背的动作，只要一张瑜伽垫，教你练出挺拔有线条的背部肌群！

女生练背不需要像男生一样练成绿巨人那样，但也请不要谈斜方肌而色变。适量的斜方肌是很有利于我们颈部挺拔线条打造的，不然软塌塌的肯定不好看。我们的目标是通过拉伸改善斜方肌、练出蝴蝶骨，紧实背阔肌，拥有完美优雅的背部线条。

1早安式体前屈

双手放于头部两侧，腰背挺直，双腿微屈，身体前屈至最大幅度，臀部后移。

2L字伸展

手肘夹紧身体，小臂水平，双手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋转至后背收紧，停留2秒还原。

3蛙泳划臂

手臂向后滑动，至大腿两侧，停留2秒。

4V字对抗支撑

绷紧腹部，背部挺直，双手与膝盖用力对抗。

5反祈祷式

双手在后背合十

6跪姿背部拉伸

臀部坐在脚后跟上，身体向前趴下。

7背部动态拉伸

双手抱紧膝盖，把自己想象成一个球，滚起来吧。

这里还有一些需要器械的，有条件的宝贝可以看一下。练肩背的要点就是一定要将背部收紧，肩胛骨的位置发力，不要耸肩不要耸肩不要耸肩！ ！ ！

1．第一个动作初学者可以先用光杆，上半身越低越累，肌肉刺激的也越强，屈膝俯身，杠杆贴着大腿往下放，发力的时候吐气，记住不可以憋气哦！往上提的时候收紧背部肩胛骨，大臂贴近胸部。15个一组。

2．第二个动作在家也可以练，初学者可以用小哑铃，弯腰，身体呈90度，腰往下塌，大臂贴近身体，尽可能的往上提，可以刺激到肱二头肌，往上提的同时小臂垂直地面，发力的时候吐气。一边做完马上换另一边，左右各15各为一组。

3．第三个动作拉杆的时候小臂垂直于杠杆，往下拉的时候收紧肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以耸肩哦。放的时候慢一些，不要用蛮力，动作缓慢平稳。杠杆下来的时候尽可能的贴近锁骨。

4第四个动作一样也是往回拉的时候肩膀下沉，背部加紧，上臂贴紧身体往回拉，身体可微微往后倒，但是不能用蛮力哦，动作平稳缓慢，才能更好的刺激到肌肉！

5第五个动作初学者可以徒手做，双手抱头，起来的时候臀部用力收紧，用腰背部发力把身体带起来，注意力要集中在腰背哦，起来的时候慢一些，下去的时候也不用弯的太低，腹部始终是收紧的！

健身这个东西没有什么秘诀，就是练，玩命的出汗！到了某个程度就得加大重量才能有更明显的进步，而不是永远五斤十斤的铁，肌肉一旦习惯了这个重量就刺激不到什么了！动作宁可做的少，但是尽可能的要标准，才能事半功倍！

希望大家都能有一个 健康 的身体，虽然健身不像美容刀可以让你返老还童，但坚持下去起码可以让你拥有一个年轻的体态。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌后束。

上图是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上图是斜方肌

练肩袖肌群主要是各种上臂外旋

站立拉力器外旋：

侧卧哑铃外旋：

练斜方肌中束和三角肌后束主要是俯身飞鸟和蝴蝶机反向飞鸟

站立俯身飞鸟：

斜板俯身飞鸟：

蝴蝶机反向飞鸟：

还可以用弹簧拉力器或橡皮筋拉力器

练法（同飞鸟）：

背部肌肉可以分为上背和下背两部分，上背部包括的大肌群有背阔肌、斜方肌，小肌群包括大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等多个小肌群。下背部主要是竖脊肌。

上背部最重要的是要锻炼背阔肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、锻炼背阔肌。动作大体上可以分为肘内收和肘后伸两类。引体向上、高位下拉都是肘内收动作，杠铃划船、坐姿划船、哑铃划船等动作都是肘后伸类动作。

背阔肌可以与肱二头肌一起锻炼，也可以单独锻炼。如果与竖脊肌、斜方肌一起锻炼，会降低背阔肌锻炼动作数量，降低锻炼效果。锻炼背阔肌时做3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次即可。

二、锻炼斜方肌。斜方肌在锻炼背阔肌时会得到一定程度的锻炼，主要是因为在锻炼背阔肌时需要收缩肩胛骨，而收缩肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉发力。如果肩胛骨之间有凹陷，不够饱满，则需要专门锻炼斜方肌中下部。如果上斜方肌比较薄弱，还需要专门锻炼斜方肌上部。

锻炼斜方肌中下部主要做俯身耸肩，也就是俯身后将肩胛骨向中间收缩。也可以用坐姿划船器专门收缩肩胛骨。

肩胛骨中间的凹陷主要是因为斜方肌中下部太薄弱导致的。

使用杠铃、哑铃、史密斯架均可。

锻炼斜方肌中下部时只需要收缩、展开肩胛骨即可，不需要像坐姿划船那样将肘部弯曲，只要保持始终微弯即可。

锻炼斜方肌上部，用杠铃、哑铃或史密斯架做耸肩，用哑铃做绕肩。

锻炼斜方肌一般不需要单独拿出来进行锻炼，在锻炼背阔肌的时候在接近结束锻炼的时候可以做1-2个动作，每个动作3-6组，每组6-12次，每周锻炼1-2次。如果单独进行锻炼，可以与竖脊肌或其它小肌群搭配进行锻炼。

三、锻炼上背部小肌群。上背部小肌群比较多，专门针对这些肌肉的锻炼动作并不是特别多。主要使用哑铃、龙门架、弹力带、助力绳等器械进行锻炼。

上背部小肌群比较多，一般不需要单独进行锻炼，锻炼完背部其它肌群后可以做1-2个，最多3个动作，每个动作3-6组，每组10-15次。每周锻炼1-2次即可。

z一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。 对职业选手：经常改变训练的各个因素，如练习动作及其顺序等对职业选手来说十分重要。这是因为，首先，我们使用的是过度的大重量，肌肉需要更多恢复时间。但我们并不想停下来不练，通过改变练习组合、选用不同的练习或从不同的角度、使用轻重且、高次数等方式，我们仍能经常训练。第二，改变训练计划可使人保持新鲜感，使肌肉获得新的刺激而不断增长。 对初学者：情况正好相反，因为你既没有因大重量训练而疲劳，也没有适应训练。换句话说，你而要更大重量和更多练习。所以，在开始的6个月，建议你不要改变训练计划，唯一的改变应该是提高次数和重量，保持同样的练习和顺序；直到完全掌握它们。当特定的而不是辅助的肌肉首先达到疲劳时，说明你已掌握这个动作了。

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引体向上，这个不用去健身房也能做的动作，对背部肌肉刺激还是比较大的，但是一

定要保持正确的姿势，双手比肩稍宽，正握单杠，身体不能晃动，臀部以下保持不

晃，收紧背部肌肉将身体向上提拉，下巴顶到单杠为止，一组12

到15个，四组，可以

根据自己的体力调整。介绍完不去健身房可以做的动作之后，讲一下背部肌肉经典动

作，杠铃划船，这个动作的要领：双腿与肩同宽，屈膝，上身向前倾45

度左右，宽握

杠铃杆，保持背部挺直，其他部位不动，将杠铃杆向斜上方提，一定要感觉到背部肌

肉在收缩，将精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把动作做标准。

在训练过程中，如果没有搭档在身边而且还要进行大重量训练的话，最好选择器械进

行训练，这样不仅可以减少受伤的几率，而且相对轻松