怎么纠正腿型

腿，应该是大家最感兴趣、最在意的身体部位之一了。

自测腿型方法如下：

脚踝和膝盖可以并拢，双腿较直，可以互相靠拢，腿型则正常

双脚可以并拢，而膝盖不能并拢，双膝向外张，则为O型腿

膝盖可以靠拢，但双脚不能并拢，则为X型腿

O型腿危害

1骨性关节炎

由于膝关节内翻，身体大多数的重量就会集中地压在内侧的关节上面。过度的压力和摩擦力，会导致膝关节内侧软骨面磨损，筋骨平台塌陷，从而引发骨性关节炎。

2下身肥胖

因为腿部的肌肉发育不匀称，导致脂肪堆积，从而导致患者的下半身肥胖

3腰腿疼痛

O型腿会增加患者的腰部负担，出现脊柱侧弯的问题，长此以往还会导致患者出现腰腿疼痛的现象。

4腿部变形膝盖发生变形，不仅会影响美观、步态、还有可能影响生活质量。

O型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练关节的灵活性和臀肌(臂大肌，臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

鸭子坐

坐在地上，臀部着地，小腿和脚掌往后翻，双手放在脑后，上身往前压低，然后往上重复这个动作。训练一分钟。

训练建议：一组做30秒，休息20秒，重复做，每天做4组

侧卧腿内收

侧身躺下，可以在大腿之间放一个枕头或者其他柔软的东西，缓缓抬起左腿，往上抬，然后换另外一条腿。

训练建议：一组做10-15个，每次做4组

X型腿危害

1膝关节病变

膝外翻会造成膝关节周围肌力失衡，严重的膝外翻还会破坏膝关节的承重力线，应力变得不均衡，长此以往将会导致膝关节疼痛和膝关节炎等。

2膝踝关节损伤力线的改变，从而大大增加了膝踝关节运动损伤的风险，并且膝外翻还会促使其他各关节进行代偿性活动，从而可能对全身性结构和功能造成影响。

3足弓变化足外翻加上加上长期较大的负荷很可能会造成足弓变化，引发足弓塌陷，即扁平足。

4影响体态两点之间直线最短，膝外翻患者的腿型呈现出X型弯曲，真的会影响身高。

X型腿纠正

不管哪种腿型，都需要练髋关节的灵活性和臀肌(臀大肌,臀中肌)的力量，稳定好骨盆，不要因为腿部力线问题影响骨盆以及再往上的腰椎。

自重抬臀

1、屈膝仰卧平躺，脚掌着地，双脚分开一点距离；

2、臀部收紧向上发力挺起曲至膝、臀、肩在一条直线上，稍停片刻，感受臀部的顶峰收缩。

3、保持臀部紧张状态,缓慢有控制的还原，重复动作。地,不要垫脚尖;4每次动作之间,尽量保证放下臀部时不要让其着地,持续保持臀部紧张状态。

动作要点：

上挺臀部时，手臂和上背不要下压借力尽量避免下背部弯曲；

整个动作过程中,保持腹肌处于收缩状态，躯干脊柱处于中立位，不要过度挺胸；

动作过程中，确保后脚跟着地，不要垫脚尖；

每次动作之间，尽量保证放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

解剖学基础重要必考点：

一、躯干解构

1、躯干的骨骼：对躯干结构的认识上，要遵循从简单的几何体到复杂的结构体块造型不断深入的认识过程。

2、脊椎骨：第七颈椎在背颈上最突出，它是颈部和胸腔的分界点。骶骨三角形是后背脊椎底沿的重要标志。

3、胸廓：

A胸廓的正面中心是胸骨，在体表胸大肌和乳房之间形成沟状称正中沟，上边衔接锁骨头并在中间形成锁骨窝，下边界是胸窝。

B胸骨角处两边和第二根肋骨相连，形成一个胸部突出的隆起；肋软骨和侧肋骨的相连处形成夹角，这个夹角是胸廓正面和侧面的转折线。

C胸廓的背面成折扇的形状。

D胸廓正面的第七根肋骨在胸廓上下部分形成转折夹角。

4、锁骨与肩胛骨：

A锁骨和肩胛骨在胸廓的上方形成了一个环，标志着胸腔的顶面和侧面的区域。

B俄罗斯的一位教员曾说，锁骨像一张弓，霍加思编著的一书中指出，锁骨像一个倒挂的衣架。

C肩胛骨很像一个30˚、60˚、90˚的直角三角板，30˚角向下，60˚向下，90˚和长直角边在脊椎一侧，而且肩胛冈又和直缘形成了约120˚角的等的等边三角形；肩胛冈和脊椎平行的直缘、斜缘，下沿角在上肢的运动中都能清晰显现；肩峰是肩顶面骨骼突兀的最高点。

D锁骨以锁骨头为轴既可以上下运动，又可以向前后做水平运动，还可以以锁骨头为轴画圈，并带动肩胛骨运动。

5、骨盆：把骨盆大结构理解为一个上大下小的盆或一个倒置的灯罩。把盆骨的外形从髋骨本身的上大下小的盆形变成了大转子处宽于髂骨处的正梯形。耻骨联合正好是人体的二分之一处。髂嵴是人体腰部、髋骨的分界岭。

6、躯干的肌肉：胸大肌宽阔而厚实，高出胸骨和肋骨很多，形成高起的体块。胸大肌的肋骨相联的止点上下交叉错位。在腋窝出形成麻花状转折。腹直肌肌肉分成两排四个纵向的扁平体块，最下面的一块最长，腹脐在第三、第四块之间。

腹外斜肌群在腰部两侧髂骨上缘形成两块明显的体块。女性的盆骨较大，腹外斜肌群不发达。前锯肌加强了肋骨的“搓板”形态。前锯肌和腹外斜肌形成相互交插、相互叠压的锯齿形态。骶棘肌群在结构上加强了背部胸腔隆起处的高隆形态，使折扇的形态加强，使腰椎形成深凹。

背阔肌比较薄，减弱了背部骨骼肌肉的起伏，增强了后背的厚度和宽度，边缘只是在体侧一方容易看见。斜方肌很发达、很厚，使肩部向上形成上弧线。

7、臀部肌群：臀部的肌群和大转子使骨盆从正面看，从倒梯形变成正梯形。从侧面看形成类似长方形形态向躯干前方倾斜，并且下宽上窄、前方后圆。从背面看臀部肌群就像一个大蝴蝶。

二、上肢解构

1、大臂、小臂的骨骼：肱骨约15个头长。肱骨肘关节处内髁略大、外髁略小。小臂骨分尺骨和桡骨。小臂的张开鹰突忽然肱骨内髁、肱骨外髁连成一条直线，小臂向大臂弯曲时，鹰突和肱骨内外髁得人连线形成三角形。 尺骨线是小臂的结构线。

桡骨使小臂绕着尺骨为轴可以做拧麻花般的运动。肱骨角为5˚～7˚，尺骨角为7˚～15˚。

2、大臂肌肉：三角肌从人体的正面和背面看近似于三角形；从人体的侧面看，从肩峰到1/3强的大臂都包裹在三角肌之下。肱二头肌在小臂伸展时，细长、横断面的直径小；在小臂弯曲时，横断面的直径成倍的增大。

肱三头肌，上部浑厚，下面扁平，形成一个以肘方向为圆心弯曲的弧状阶梯面。肱肌外侧头在大臂外侧显露于肱二、肱三头肌之间。

3、小臂外伸肌群包括：肱桡、桡侧腕长肌、桡侧腕短肌等。小臂外伸肌群起于肱三头肌和肱肌之间，很厚实，使小臂桡骨小头前侧隆起很高。小臂伸肌群包括指指伸肌、尺侧腕伸肌、肘肌等。小臂屈肌群包括旋前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌等。

4、小臂结构：我们以尺骨鹰嘴、尺骨线和尺骨小头为界，屈肌群在小臂尺骨线内侧、伸肌群在小臂尺骨线外侧，而小臂外伸肌群在小臂的桡骨侧。屈肌群和伸肌群相比，屈肌群更佳发达厚实，屈肌群和伸肌群之间的结构转折形成清晰的沟股是尺骨线的位置；伸肌群的上部和外伸肌群的下部界线不是很明显。

小臂外伸肌群的弧线弧度大，而屈肌群的弧度小，且小臂外伸肌群弧度的高点，比屈肌群的弧线高点更靠近上方，而屈肌群的弧线高点要靠下方。小臂的三组肌群在小臂下部2/3处，逐渐从厚实的肌肉组织变成肌腱，使腕部上端的小布横断面逐渐过渡成比较清晰地长方形。

大、小臂重要的骨点有以下几个：肩峰、肱骨内髁、肱骨外髁、桡骨小头、尺骨鹰突、桡骨大头外髁和尺骨小头。

5、手部：手的各部分主要结构要素是骨骼。

（1）手部骨骼：腕骨，形成向手掌弯曲的月牙形。

（2）掌骨：五根掌骨中连接食指的掌骨最长，连接大拇指的掌骨最短，只相当于食指掌骨约2/3

（3）指骨：中节的长度约相当于基节的2/3,而末节的长度约相当于中节的1/2强；中指骨最长，其次是无名指骨、食指骨和小指骨；大拇指骨只有二节，基节和末节。拇指节和食指靠拢时，拇指掌骨约在食指掌骨的2/3处，而拇指末节约止于食指基节的2/3处。

从小臂至指尖，每段骨骼组织的厚度越来越薄，并且有明显的几个阶梯。列宾美院素描教员曾说过，可以将指骨理解成连接在一起的哑铃。

6、手部的肌肉和肌腱

（1）手部较明显的几块肌群：拇指球，小指球，拇指、食指间肌群。

（2）手部肌腱：指伸肌腱，坚硬、突兀，在伸指时，这四根肌腱似骨骼般明显，是手背的重要结构组织。

（3）拇长肌腱、拇短肌腱：在伸展拇指时，这两个肌腱突兀，且它们中间形成很深的凹陷。 手背的肌腱从外形上看在腕部几乎是突然消失，这是因为位于腕部的环状韧带将其覆盖。

（4）指伸肌腱：在掌侧腕部比较明显。

7、手部的结构要点：

（1）掌面手掌长：中指长＝4：3，掌面中指长：手掌宽＝1：1，掌面手掌长：背面中指长＝1：1。

手掌的体块可分成两部分，一部分为食指到小指形成的动作变化较小的手背体块，它基本形成五边形，基本在一个平面，只在中指掌骨略有隆起。另一个体块是拇指掌骨体块，包括拇指掌骨、拇指球和拇指食指间肌群，这个体块基本呈三角形。

（2）腕部体块：可理解为一块窄于手背体块的长方形，它斜插入手背体块中。

三、下肢结构：

1、腿部骨骼：

A大转子骨头虽突出，但是却嵌在盆腔体侧的一个凹窝之中，姑且称之为大转子窝。

B胫骨下端内髁点高于腓骨下端外髁点，形成髁关节轴的倾斜角。

2、腿部肌肉：

（1）大腿前部肌群：

A股直径约在大腿从下至上2/3处最高，向上便逐渐变成肌腱，外表看上去像是插入骨内肌和骨外肌之间。

B股外肌的体外高点约在大腿的1/2处，大腿内侧、骨内肌的体外高点在大腿下方靠近膝关节。

（2）缝匠肌：

A缝匠肌从起点到止点并不是一条直线，而是转到大腿内侧转过骨内肌的腿内侧隆起点。

B缝匠肌在结构上将大腿斜分成两个体块，一个是大腿主体块——下外侧体块，一块是大腿的次体块——上内侧体块。

（3）大腿的后部肌群：

A上部肌肉组织和下部肌腱组织之间形成一个向下的弧状阶梯。

B大腿背侧肌群下部两股肌腱之间形成一个很深的三角形凹沟，腓肠肌插入其中，这一结构比正面膑骨略高。

（4）小腿肌肉：

腓肠肌：腓肠肌在小腿内外侧形成弧线，其中外弧线比内弧线平稳，小腿外弧线的突出点高于小腿内弧线的突出点。腓肠肌上端到小腿2/3处为厚实的肌肉组织，这一段下大、上小，上端插入大腿背部肌群分开的两股肌腱之中形成凹陷。腓肠肌在跟骨上方形成德肌腱称跟腱，坚硬而有力，形成了一个突出的结构形。

（5）胫骨前肌：胫骨前肌紧贴胫骨线外侧，使胫骨线形成向内凹结构。

（6）比目鱼肌：比目鱼肌，从正面看，小腿内外侧腓肠肌的下边都可以看到它，而且此时对内侧起的形体作用更大。 小腿正面外侧的胫骨前肌、趾长伸肌、腓骨肌 、比目鱼肌在结构上可以理解为一个整体体块。

3、腿部结构要点：

（1）足部骨骼： 足骨分跗、跎、趾三部分。跗骨部有7块骨头相当于手部的腕骨。其中跟骨最大，呈现出脚后跟的基本形，距骨其次，摞在跟骨之上成为脚踝关节和胫骨的连接骨。其余的5块跗骨组成脚背的上断——脚弓。

（2）肌肉和肌腱：

A足部——前大后小、前高后低的楔形。将足部理解成一张扭旋的纸片。

B脚背的左右转折线主要在大脚趾向上沿拇指骨、趾骨一线。

踝关节，像一个相互咬合的榫合，倒挂的凹口为胫骨和腓骨，凸头为距骨。脚外侧的肉垫，使脚背面得横断面边缘线业增加了一个小外弧。

牛肉是牛的肌肉组织经过加工处理后的食品，是一类富含蛋白质、维生素和矿物质的高营养食品。而牛肉的肉质又可分为很多部位，每个部位的香味、肉质口感、用途都不同。

下面我将介绍五个牛肉的部位及其特点。

一、板腱

板腱位于牛的腹侧，属于牛身上最为劳动的部位之一。因为这个部位要负责长时间支持整个牛身，所以板腱的肉质很结实，有一定的筋膜组织，适合长时间慢炖或低温烤制，煮制之后肉味鲜美，口感韧性十足。

二、前腿肉

前腿肉是位于牛的前肢部分，通常被划分为前臂、肩肉、脖仔肉和肚仔肉等，这个部位的牛肉肉质较为扎实，口感比较柔软，有一定的韧性，非常适合卤、炖、煮、烤等各种食物的做法，是正宗的烤牛肉火锅的最佳选择。

三、肋条肉

肋条肉是牛身上的肋骨部分，被肋骨和肉相互穿插，所以其形状像齿轮状，而它的肉质鲜嫩、肉味鲜美、肉纤维条理分明，非常适合自然火烤或者煮食，能很好的保存牛肉的商质。

四、腰部肉

腰部是牛的肌肉嫩度最高的部位，由于该部位的位置较高，所以只有少量的肉，非常珍贵。这个部位的牛肉比较细腻、柔软、嫩度极高，非常适合中式和西式菜品，可以烤制、烤牛肉片的最佳选择。

五、后腿肉

后腿肉是牛的腰髁肉、腰肉、臀肌等部位组成的。其中的腰髁肉也是牛身上的嫩肉之一，肉质比较细腻，嫩度非常高。另外肥瘦比较均衡，口感适中的牛肉，非常适合煮、烧、烤等烹饪方式，非常适合做牛排和凉拌牛肉等各种拼盘食品。

选择好的牛肉需要注意以下几个方面：

1 鲜度：新鲜的牛肉颜色鲜红、有光泽，肌肉质地紧实，没有异味。如果牛肉看起来发灰或发黑，肉质软弱，或者有异味，那么表明肉品已经不新鲜，不建议购买。

2 部位：牛肉的部位不同，口感和风味也会不同。例如，脖子、胸腹部位的肉质较为韧劲，适合用来炖汤或者烤肉；而腰部和腿部的肉质细嫩，适合煮、炒或者烤。

3 脂肪：适量的脂肪可以增加牛肉的美味口感和风味，但是过多的脂肪会影响健康。建议选择脂肪分布均匀的牛肉。

4 肉眼评估：通过肉眼观察肉的纹理和颜色可以判断肉的质量。新鲜的牛肉纹理细密，颜色鲜红；而不新鲜的牛肉则会显得暗淡无光，纹理粗糙。

总结：牛肉的五个部位各有特点，从牛身上的前后肢、上下身的各个部分的特点可以看出来，牛肉丰富而多样化。

选择适合自己口味的牛肉十分重要，不仅是肉质的柔嫩和口感，还要根据不同部位的牛肉来搭配不同的烹饪方式和风味的调料来呈现美食的享受。同时，牛肉也是一种营养丰富、健康美味的高蛋白食品，适当的食用可以提供人体所需要的各种营养素，也是均衡饮食的重要组成部分。

1、识别抗原不同

骨间肌膜免疫球蛋白是B细胞膜上的抗原受体，能特异性识别抗原分子。

而蚓状肌能维持血浆胶体渗透压的恒定；

2、运输能力不同

骨间肌能激活补体；结合细胞表面的Fc受体，从而表现出不同的生物学作用，如调理作用、抗体依赖性细胞介导的细胞毒作用、介导Ⅰ型超敏反应。

而蚓状肌能与体内许多难溶性的小分子有机物和无机离子可逆地结合形成易溶性的复合物，成为这些物质在血液循环中的运输形式；

3、作用稳定性不同

骨间肌对球蛋白起到一种胶体保护的稳定作用；球蛋白是人体内一种重要的营养物质。

而蚓状肌能保证细胞内液、细胞外液与组织液间的交流；

-骨间肌

-蚓状肌

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。

模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）

力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！

深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。

首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。

高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。

低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。

然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。

比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。

本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，1065kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！

偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。

首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。

第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。

第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。

第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。

咱们还要讲一下护具，主要是腰带。

腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。

比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。

深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。

很多朋友不知道是有氧运动好还是无氧运动好？下面给大家讲解一下

什么是有氧运动

强度低、有节奏、持续时间长有氧运动又叫心肺运动，主要依靠有氧能量代谢运动的方式增强心肺耐力。

主要消耗脂肪、碳水化合物、蛋白质

例如：快走、慢跑、游泳骑自行车等

什么是无氧运动

强度大、很剧烈、短时间运动无氧运动又叫力量训练，利用阻力促进肌肉收缩，增强爆发力和肌肉容积。

主要消耗碳水化合物(糖分)

例如：短跑、负重肌肉训练举重深蹲、俯卧撑、仰卧起坐、搏击等

常见的有氧运动

游泳 骑自行车 慢跑

快走、慢跑、游泳，骑自行车，健身操，打网球，练瑜伽等

运动心率保持在最大心率60%-80%能长时间进行最佳运动心率换算法：

最大心率x60%~最大心率×80%

常见的无氧运动

肌肉训练 举重 跳高

短跑、深蹲、举重，平板支撑俯卧撑、仰卧起坐、搏击

运动时心率大约在170-180次/分以上容易使得肌肉疲劳

运动最大心率换算法：220-年龄=最大心率

有氧

一般三个月瘦身效果非常明显，但身材曲线并没有多突出。

到6个月体脂率更低，但整体身材曲线变化不大。

无氧

在前1~3个月体重变化不大，甚至有可能体重略微上升但是身型会有改变。

当坚持6个月后，身材曲线变化大。

结论

有氧运动--3个月左右身材变化大     无氧运动--6个月后身材变化大

关于有氧和无氧的区分只是特征的不同，一种运动方式，可以既包括有氧，又包括无氧比如现在很火的帕梅拉。

减肥运动计划表

日常最好的运动顺序：

热身一无氧运动—有氧运动一按摩拉伸

减脂为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧30-40分钟

拉伸5分钟

塑形为主时间分配

热身5分钟

无氧15-30分钟

有氧20分钟

拉伸5分钟

按照自己的体能和习惯可以适当增加/减少，有氧和无氧的时间比例，新手可以先从深蹲/刘阱宏燃脂操开始。

运动建议

有氧运动：

1、选择不同时间、不同方式进行有氧交叉训练，

例如晨起、午饭1小时前、晚饭1小时后

2、训练时间建议每次30-50分钟

3、优先选择HI IT高强度间接性训练(有氧+无氧)

无氧运动：

1、主要训练身体各大肌肉群(包括胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等部位肌肉2、训练安排：

个大肌群+一个小肌群(先大后小)大肌群：胸肌、背肌、腿肌

小肌群：肩部、大臂、小臂、腹肌

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综上所述，最好的训练计划是两者结合，互相成就。

人体从外形可以分为头部，躯干，两胳膊，两条腿，四个部位。其中躯干是由颈部，胸部，腹部，背部等部位组成。上肢是由肩部，上臂，肘部，下臂，腕部，手部等部位组成。下肢是由跨部，大腿，膝盖，小腿 ，踝部，脚部等部位组成。今天重点来说说我们的手臂主要由什么部位组成，名称叫什么。手臂上面的各个关节的名称主要有：锁骨,肩锁韧带，肩峰，锥形韧带，斜方韧带，喙肩韧带，喙肱韧带，喙突，肩关节囊，肱二头肌长头腱，还有肩胛骨组成。

手臂的中间部位的肘关节部位主要是由肱骨，肱骨滑车，外上髁，内上髁，桡骨小头，鹰嘴，半月切底，冠突，桡骨粗隆，尺骨粗隆，桡骨，尺骨，桡骨茎突，和尺骨茎突组成。

手臂下面的位置就是我们的手部，手臂的骨骼有很多，也有很多关节，由侧副韧带，掌指关节，掌骨间韧带，腕掌关节位，钩骨，拇指腕掌关节位，头状骨，小多角骨，腕骨向韧带，三角骨，舟骨，关节骨，月骨，桡腕关节，桡尺远侧关节，尺骨，和桡骨组成

手臂上也有很多肌肉，上肢是由肩部肌，臂肌，前臂肌和手肌组成。肩部的肌肉主要分布于肩关节的周围，可以保护运动的时候不受伤，其中最重要的的就是三角肌，臂肌主要分为前后两肌，前面的由屈肌，肱二头肌，肱肌和喙肱肌组成。后面的是由伸肌，肱三头肌组成。前面的肌肉主要分布在尺骨和桡骨的周围，被称为长棱形肌，也可以分为前后两个群。前面的叫屈肌群，后面的叫伸肌群。手部的肌肉全都坐落于手掌，分为外侧肌肉，内侧肌肉还有中间的肌肉。