香肩美背

逆生长从练背开始。

背厚又宽要配合减脂。

人的年轻态是看后表链，背薄质感不一样

随着年龄的增长出现的问题，抠肩，前表链紧张，背部变宽，变厚，斜方肌越来越高

抱孩子动作肩胛骨拉的宽，需要厚的背支撑又没有腰，所以整个人都显得虎背熊腰。

由于久坐，一整天背部都是拉长位

背越窄手臂越细，背越漂亮，手臂越好看

评估：1肩胛骨上回旋。肩胛骨上提，脖子就会变短。肩胛提肌 冈上肌 斜方肌上束会变紧张。

2肩胛骨前引（抠肩）胸大胸小肌紧张形成抠肩。肩胛骨之间的宽度变大。加强菱形肌就能得到改善。

3肩胛骨前倾时，就会产生扣肩➕肩胛骨上提。斜方肌缩短代偿。胸大胸小肌受限。

4肩胛骨后倾（军姿背，肋骨外翻）

肩胛骨之间是四指距离。过宽的话就会产生肩胛上回旋，肩胛骨前倾，前引。菱形肌被拉长。

看耳垂与肩峰连成一线的状态评估抠肩头前引。

肩宽是由肩胛骨决定的，正常头肩比例是1：2

肩关节上提位

肩胛骨正位很重要。肩胛骨越高，斜方肌越紧张，冈上肌也紧张，肩胛提肌也紧张，脖子短，肩累背乏，菱形肌，背阔肌，前锯肌没有力量

错误的体态导致：

拉长位肌肉 斜方肌中下束，背阔肌，前锯肌，菱形肌

缩短位肌肉，肩胛岗以上的肌肉，斜方肌上束

体态

体态问题：

翼状肩

前表链，含胸状态下，越来越紧张，斜方肌越高吸气在斜方肌上，所以斜方肌越按摩越紧张，当下需要改变呼吸模式，让肩胛骨主动向下走。

斜方肌高的时候，胸大肌越来越低，胸越来越垂。没有气质可言。

紧张的前表链肌肉：胸大肌，胸小肌，三角肌前束，肱二头肌

循环式呼吸口令：吸气到胸，胸大肌上提，呼气斜方肌向下沉，肋骨收

正确的练习

最佳练习时间，早晚

前表链松解 三角肌 胸小肌 肱二头肌，打开胸腔练习。

菱形肌，背阔肌适合负重练习，越练越薄

前锯肌，胸大肌

作业：

学会循环式呼吸

学会如何评估

斜方肌有没有紧张

背部有没有赘肉

有没有富贵包

有没有翼状肩胛

量肩关节宽度

1肩峰与肩峰之间的宽度。2肩胛骨之间的宽度。3腋窝与腋窝之间的宽度。

背部比例训练

肩胛骨上提外展，肩胛骨移位，肩就变宽，前表链紧张

美背的根源是肩胛骨归位

肩的比例

头肩比：头宽：肩宽 1：25

肩胸比例 肩胸差2-3公分

脖子短不要练手臂

前锯肌启动，三角肌不会发力

1背部松解简介

2背部松解

3松解代偿肌

4站立位松解代偿肌

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肌齿是背阔肌肌肉纤维通过牙齿一样成为肌齿相关交错交织形成，主要用于形容肌肉形成比较缜密，没有任何缝隙形成。背阔肌范围相对较大，一般外伤引起背阔肌出现损伤或者撕裂比较少见，除非巨大暴力外伤引起背部出现损伤导致。

目录 1 拼音 2 简介 3 先天性高肩胛症 4 先天性锁骨假关节 5 先天性桡尺骨骨性连接 6 桡骨缺如 7 尺骨缺如 1 拼音

shàng zhī gǔ jī xíng

2 简介

上肢骨先天发育异常所致的畸形并不多见。部分畸形为遗传性疾病或多发性畸形的一种表现。

3 先天性高肩胛症

先天性高肩胛症又称Sprengel畸形，较少见。系肩胛带下降不完全所致。胚胎期第三个月，两侧肩胛带应自颈部下降到胸廓后上部。当子宫内压力过高，肩背部肌肉发育缺陷，肩胛骨与脊椎间有异常软骨或骨性连系均可能影响其下降。部分病儿伴有颈椎、肋骨畸形。本症有遗传性。

临床表现与病变程度及伴发畸形有关。病儿双肩不对称，患侧肩胛骨较小，横位增宽，位置高，靠近脊柱，甚至接近枕骨。在肩胛骨与脊柱间可触及发育缺陷的肌肉所构成的束带，或异常软骨和骨胳骨桥，也称肩胛脊椎骨。这种肩胛脊椎骨自肩胛骨上缘向内上侧伸展，附着于下部颈椎的棘突、椎板或横突的软骨或纤维组织上。患侧上臂上举时肩胛骨向外移动和旋转受限，妨碍肩部外展，肩胛骨不能在胸廓上正常滑动。如畸形为双侧性，则颈部显得短粗，颈椎前突增加，双肩外展均受限制。如伴有颈椎、肋骨畸形，则有相应的症状。部分病儿肩胛带的肌肉也有缺陷，如斜方肌下部缺如或减弱;菱形肌和肩胛举肌发育不全或部分纤维化;前锯肌减弱，胸大肌、胸小肌、背阔肌和胸锁乳突肌可有软弱、缺如、纤维化、发育不全等病变。

两侧肩部不对称。患侧肩胛骨较小，向上方和前侧凸出，并有旋转;位置高于腱侧1～12cm（平均3～5cm）。肩胛骨上角可达第4颈椎平面，其下角可达第2胸椎平面。患侧颈部较丰满且变短，颈肩胛线缩短。于锁骨上区可摸到肩胛骨的岗上部分。锁骨向上方和外侧倾斜，并与水平线构成约25°角 （立位）。X线片对比两侧肩部可显示患侧肩胛骨高位以及各种伴发畸形。

轻型病儿适于保守疗法，加强锻炼，促进肩关节活动。重型病人可作矫形手术，切除纤维束带或肩胛脊椎骨，剥离肩胛骨，使下降至正常部位，也可行肩胛骨部分切除术。手术目的是改善肩关节外展功能，但效果不满意。锁骨、颅骨发育不全 锁骨、颅骨发育不全的特点是锁骨发育不良和颅骨骨化延迟，也可累及其他骨，是一种少见的遗传性疾病。原因不明。可能因双亲生殖细胞原生质先天缺陷、干扰骨胳正常骨化。

本畸形易确诊。典型体征为头大、面小、肩下垂和胸部狭窄。畸形为单侧或双侧，锁骨的胸骨端或肩峰端部分缺如，但完全缺如者极少。畸形为双侧时，两肩有异常活动，可于胸前彼此靠拢。患侧肩胛骨较小，呈翼状。有时伴肱骨头半脱位，锁骨缺损伴相邻肌肉异常时，三角肌前部或斜方肌锁骨部缺如。臂丛被畸形锁骨 引起疼痛和麻木。

颅骨骨缝闭合推迟或不闭合。前囟门增大，甚至可达眶上嵴、蝶骨部和乳突部。病变严重者大部分颅顶未骨化，额窦和副鼻窦缩小或缺如。鼻骨、泪骨和颧骨可部分或完全缺如，上颌骨发育不全而下颌正常，形成下颌凸出，腭弓高而窄。恒牙生长延迟与发育不良。

此外，尚可有骨盆、脊柱、胸廓、手足等多方面的骨胳发育畸形。

畸形虽多，但很少影响功能，一般不需治疗。锁骨外端 臂丛时可切除部分骨端，解除压迫。

4 先天性锁骨假关节

先天性锁骨假关节罕见。因锁骨骨化异常所致。大都发生于右侧。出生后于锁骨中段外侧部出现一无痛性肿块。肿块是假关节部锁骨近侧增大的断端，可活动，无疼痛。近侧断端较大，向上方和前侧倾斜。远侧断端较近侧断端小，并位于下方。由于受上肢重量牵拉，远侧断端随肩部向下垂，并向前侧移位。

畸形随小儿生长发育而逐渐加重，假关节部位活动性增加时畸形愈显著。畸形对功能影响很少。一般不合并其他畸形。

无功能障碍者不需治疗。局部明显突出时可手术削平畸形骨质。功能影响较大时可作植骨手术。

5 先天性桡尺骨骨性连接

先天性桡尺骨骨性连接比较少。桡骨和尺骨近端先天融合，将前臂固定于不同角度的旋前位。病变可为一侧或双侧。

畸形有遗传性。胚胎时桡、尺两骨同起源于中胚层组织衍化的软骨枝。第五周左右，成熟后软骨枝发育成桡、尺骨，位于旋前、旋后间的适中位。如软骨枝不分离或两骨近端间隙充满骨化的中胚层组织，则发生骨性连接。胚胎后期尚可发生桡骨头脱位而构成另一畸形。

典型病例的桡、尺骨近端紧密融合，松质骨间无骨皮质隔开。桡骨头与尺骨融合或完全缺如形成“无头型”。桡骨骨干比尺骨长而粗，弧度加大。少数病例两骨远端也融合。另一种类型伴发桡骨头脱位，桡骨近端与尺骨骨干上部融合，或由增厚的骨间膜连接，阻碍前臂旋转运动。

病儿的前臂丧失旋转功能，固定于中度或过度旋前位，而由肱骨旋转动作代偿。肘关节和腕关节可自由活动，但手掌旋后受阻。前臂的日常功能，如旋转门柄、扣衣钮、拿餐具等均有一定困难。患臂较正常细，因桡骨头移位或缺如，该部可扪及凹陷。

治疗应根据病儿需要而定。手术分开骨性联接的效果不满意。过度旋前畸形时可行桡尺骨上1/3切骨术，矫正畸形后将前臂固定于功能位置。

6 桡骨缺如

桡骨缺如系桡骨先天不发育或发育不全。可伴发手畸形。本症有遗传性。病因不明。

桡骨部分或完全缺如，后者约占50%。半数病例为双侧缺如。单侧缺如多发于右侧。桡骨远端未发育，残存的近端发育不全并与尺骨或肱骨融合，则形成桡骨部分缺如。偶见桡骨近端或骨干部分缺如。患臂尺骨短缩，增粗和弯曲。手向桡侧偏斜，畸形随生长发育加重，严重者手与前臂形成90°角。甚至手的桡侧缘接近前臂。屈肘时手靠著上臂或与上臂平行。桡骨缺如可同时并发桡侧的腕骨和掌指骨缺如或发育不全。患臂肌肉常有病变，如肌肉缺如、纤维性变，互相融合或止点异常，神经血管同时受累。桡神经终止于肘部，桡侧部分感觉神经支与尺神经感觉支吻合后， 分布于前臂桡侧的浅层与手本畸形可为多发性畸形的一种表现，病儿可同时发生唇裂、腭裂、畸形足、肺发育不全，半椎体和先天性再生障碍性贫血等。

出生后即应治疗。防止手向桡侧偏斜和肌肉、软组织挛缩。先用被动手法牵伸桡侧和掌侧缩短的肌肉，再用石膏矫形。畸形矫正后，用一轻便夹板维持其位置。3～6个月婴儿可手术松解挛缩的肌肉、肌腱或韧带。较大几童可行尺骨远端、腕骨融合术，或作尺骨切骨术，使手能握持物体。有人主张不予治疗。

7 尺骨缺如

大块儿肌肉训练法（有想练的就耐心读完哦）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。

一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。

二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。

由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。

那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。

健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段：

第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。

第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。

第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。

“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。

直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。

最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。

要想使胳膊外侧肌肉锻炼起来，主要是锻炼肱二头肌的长头和肱三头肌的外侧头，下面是锻炼这两个部位的方法：

一、肱三头肌（外侧头）：

1、站姿双臂胸前屈肘下压

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头；

开始位置：面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧贴体侧；

动作过程：吸气，小臂用力下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。

训练要点：注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。

2、仰卧后撑

重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉

重点锻炼部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

开始位置：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至

胸部上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起。重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果

4、俯立臂屈伸

重点锻炼部位：肱三头肌外侧头。

开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。

训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。

二、肱二头肌（长头）：

1、坐姿斜托双臂反握弯举

重点锻炼部位：主要健美肱二头肌长头等屈肘肌群

开始位置：身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同宽。

动作过程：吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。

训练要点：屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习。

2、站姿哑铃锤式弯举

重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

3、俯坐弯举

重点锻炼部位：肱二头肌长头；

开始位置：坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

动作过程：持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

训练要点：当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。也可以立姿进行。

最后祝您锻炼成功！！

　　手术步骤

　　1体位：仰卧位，患侧上肢外展90°并固定在手术台的肢架上，注意不要过伸，防止臂丛神经麻痹，并以软枕将胸部垫高5cm左右。

　　2切口及分离皮瓣：一般采用喙突到脐方向的纵行梭形切口，上端在胸大肌外缘 锁骨之间的中点，下端到肋弓下2～横指，以显露腹直肌前鞘。切口应根据肿瘤的位置作用相应的变化。切缘距肿瘤为3横指。注意在消毒前先用龙胆紫药液自我上至内下画一梭形切口线。

　　先作外缘切口，再作内缘，切至皮下组织后，以止血钳夹住少许皮下组织，每隔3cm夹钳一把，左手提起止血钳，并以手指从外侧顶起皮肤使其呈水平拉紧，右手持阔面刀削切皮下脂肪组织，紧贴皮肤向周围作潜行切削，边切边止血。内侧皮瓣分离至胸骨中线，外侧分离至背阔肌前缘，上至锁骨，下至腹直肌前鞘，分完一侧皮瓣后用热盐水纱布垫压迫止血，如遇较大出血点，应予结扎或电灼。亦可用低电压电刀切削皮下脂肪组织，形成皮瓣，这样边切边止血，可大大减少术中失血。

　　分离皮瓣后，需辨认出腹直肌鞘、前锯肌、背阔肌、三角肌、头静脉等组织，然后用消毒巾保护切口。

　　3切断胸大肌：在胸大肌浅面覆盖有腋筋膜和脂肪组织。分离后，在胸大肌和三角肌的肌间沟内找到头静脉，应妥加保护以免损伤。在胸大肌外缘切开腋筋膜，再用左手示指从胸大肌外缘钝性向内侧分离，直至靠近头静脉的胸大肌锁骨部分。保留少许肌纤维，以保护头静脉。再将胸大肌腱分离到肱骨大结节嵴处，用电刀徐徐切断该肌肌腱，在出血点处电灼或缝扎止血[图3-1]用示指紧贴锁骨下缘继续分离胸大肌与锁骨、胸骨联接部分，用电刀切割和缝扎止血。并切断缝扎自深部进入肌肉的胸肩峰动、静脉及神经分支。

　　4切断胸小肌：先将胸大肌翻转向下，显露被喙锁胸筋膜包绕的胸小肌，在胸小肌下缘用止血钳挑开此筋膜，用左手示指伸入胸小肌后方，紧贴胸小肌后面分离至肩胛骨喙突处止点，并将手指垫在后面以保护腋窝大血管。在靠近止点处钳夹、切断、缝扎止血。然后将胸小肌向下翻转、切断、结扎供应该肌肉的胸外侧血管和神经。

　　5解剖腋静脉和清除腋窝淋巴结及脂肪组织：将已切断的胸大肌、胸小肌一起向下牵拉，即可显露出锁骨下区的喙锁胸筋膜（这层筋膜较厚而清晰）和腋窝的脂肪组织。此时手指触得腋动脉的搏动。在动脉的外上方为臂丛，内下方为腋静脉。由腋血管开始解剖。这一步骤是整个手术的关键，操作要特别仔细。腋静脉开始于大圆肌下缘，止于锁骨下缘与锁骨下静脉连接，有腋鞘将腋动脉、腋静脉和臂丛神经包绕。

　　乳房的淋巴液经多种途径引流，汇集到腋窝部的腋静脉周围淋巴结，再至锁骨下、锁骨上淋巴结，然后进入胸导管。

　　先小心提起腋静脉鞘，剪开后，仔细解剖腋静脉，轻轻分离其周围淋巴结及脂肪组织，并从胸壁上分离下来。再将腋静脉下方的腋动脉和腋静脉各分支一一分出、钳夹、切断，再用细丝线结扎。这些血管分支，有胸短静脉、胸外侧动脉、胸长静脉、肩胛下静脉、胸外侧静脉和肩胛下动脉等[图5-1]当腋窝、锁骨下区淋巴结和脂肪组织被清除后，即可见到与肩胛下血管伴行的胸背神经和与胸外侧血管伴行的胸长神经[图5-2]，应避免损伤。继续向后外侧方向解剖分离，可见到肩胛下肌、大]圆肌、背阔肌。注意在腋窝内紧靠腋静脉排列的淋巴结，如粘连甚紧，分离时最易损伤该静脉。如遇明显扩大的淋巴管，应予结扎，防止手术后发生淋巴瘘。对脂肪块不应用力牵拉，铁损伤胸壁外侧的胸背神经和胸长神经，以免术后前锯肌和背阔肌萎缩。

　　6切除乳房：腋窝淋巴结和脂肪组织清除后，填以热盐水纱布垫。然后将胸大、小肌向外下方牵引，术者用锐刀或电刀切断此二肌在胸骨和肋骨面的附着点，边发边结扎止血；腋窝的脂肪和淋巴结连同部分腹直肌前鞘从胸前壁整块切除。

　　切除乳房后，用温盐水纱布垫热敷创面，仔细止血，必要时用电凝止血。再用含噻替哌10～20mg的温生理盐不冲洗，准备缝合。

　　7引流、缝合：在腋窝下方戳一小口，用一软胶皮管放入腋窝处引流，然后加几针减张缝线再用细丝线自上、下角向中间作间断缝合或连续缝合。引流管在皮肤上固定1针[图7]如果缝合有困难，需要植皮。可取同侧股内侧中厚皮片加以植皮[图8]在腋窝处及腹直肌上端添加细软碎纱布填塞，外加敷料压迫包扎。

　　术中注意事项

　　1切口要适当，应根据肿瘤大小而定，勿切得太少，否则术后肿瘤局部易复发。同时必须注意切口上端不得延至腋窝顶部，否则将在腋窝形成垂直疤痕组织，影响上臂功能活动。

　　2腋窝解剖要细致，要尽量清除静脉下方的脂肪、结缔组织和淋巴结，但不需向上解剖腋动脉和臂丛神经，因为这样会造成术后臂丛神经痛。

　　解剖腋静脉必须细致耐心，防止损伤大血管，一旦撕裂腋静脉，应尽量用细丝线缝合修复，不要结扎，以免加重上臂水肿。如腋动脉发生破裂，应即用两把动脉夹，将破裂动脉远、近端分别夹住，控制失血，再用细丝线缝合修复。

　　胸背神经沿着腋静脉向外下方走行，常与肩胛下血管伴行，应避免损伤，以防影响上臂外展和内旋功能。胸长神经自腋窝尖沿前锯肌浅面下行，误切易发生翼状肩。

　　3穿动脉要结扎牢靠，当切除胸大、小肌时，必然要切断自肋间穿出的胸廓内动脉分支，应以止血钳平行胸壁钳夹后结扎、止血。如果滑脱，血管缩入肋间肌时，应分离肋间肌，缝扎止血。如仍不能控制出血，则只得缝扎上、下两端胸廓内动脉。操作时勿损伤胸膜。

　　4缝合切口要避免张力。缝前先检查皮瓣边缘的血运，如太薄或血运不佳，应再发除一部分，然后拉拢双侧皮瓣加以缝合。加压包扎为的是防止造成死腔、渗血、渗液、增加切口感染机会。

　　术后处理

　　1一般处理：①术后取平卧位。伤口和腋窝处放置小沙袋压迫24小时。②病侧上肢抬高或固定于胸壁5～7日，防止活动，撕脱皮瓣（腕、肘关节允许活动）；③根据腋窝内积液情况，在术后3～4日拔除引流。如积液过多，可穿刺抽液。引流管拔出后，仍须加压包扎，消灭死腔。

　　2放射治疗和化学药物治疗 对消灭残留癌细胞大有好处。化学药物可用噻替哌静脉注射，每日10mg，一个疗程总量为200mg；如用氟脲嘧啶静脉注射，每日500mg，隔日1次，一个疗程共用10g还可用环磷酰胺、自力霉素、秋水仙碱等药物治疗。

　　常见并发症的处理

　　1气胸：多因处理肋间穿动脉时止血钳尖不慎穿破胸膜而引起。气胸常为单侧，确诊后如肺萎缩较多，可作胸腔穿刺抽气，少量气胸可自行吸收。

　　2感染：乳癌根治术后，一旦感染，常较严重，这是因为手术时间长，皮瓣较薄，血运较差，腋窝淋巴结又被切除的缘故。故术后应常规加用抗生素预防。如发现皮瓣坏死，宜早期切除，必要时植皮。

　　3腋窝挛缩：感染、切口裂开和不合理的切口均可导致腋窝皮肤挛缩。挛缩轻时，可作“Z”形放置皮瓣修复；重时，可以切除疤痕，作中厚皮片修复。

　　4上臂活动受限：切除胸大肌、胸小肌后会影响上臂活动，但如果术后5日开始锻炼，可以防止上臂活动受限。方法有：①上臂前后活动，并少许抬高，伸向头部。②逐渐加大向上的伸殿弧度。如这样坚持活动，在出院前即能基本自己梳头发和上下抬臂自如活动。

　　5上肢水肿处理：病侧上肢水肿是较常见的并发症，肥胖妇女更为常见。

　　（1）种类：暂时性水肿，常因手术破坏大片软组织所致。可用弹力绷带包扎或加强锻炼活动。持久性（继发性）水肿，发生率占10%，可持续数月或数年；如术中发现腋窝淋巴结有转移或术后加用放射治疗，则更易发生。究其原因，一种是血栓性静脉炎，可在术后3日起用预防性抗凝疗法治疗；一种是静脉返流受阻，压力增高，抬高患肢可减轻症状；一种是淋巴返流受阻与手术解剖、感染、腋窝积液、放射治疗反应有关，较难处理。

　　（2）预防：术中注意仔细解剖腋窝，保护皮肤，防止切口感染，避免腋窝积液；放射治疗时防止发生皮肤炎；禁止患侧上肢输血，输液，术后适当锻炼活动。其中重要的是防止切口感染。

　　（3）治疗：轻型病人，可行向心性按摩，每日1～2小时。严重病人，可大量切除上肢的皮下脂肪组织，再用弹力绷带加压包扎；但这种方法破坏性较大。肥胖病人可用低盐食，并服适量利尿剂。各种理疗效果均欠理想。