张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。张维庭编译随着年龄的增长，明明饮食、生活没甚么改变，体态却越来越臃肿，衣裤尺码越换越大？基础代谢会随着年龄增长而降低，每天代谢的能量变少，多余的热量自然囤积成脂肪！虽然知道要动才会瘦，每天光只是上班、做家事就够累人了，根本没心力时常挥汗如雨地外出运动？不妨试试坐着就能做的超简单运动，锻炼背部肌肉，有效率地提高基础代谢！ 基础代谢率会随着年龄降低 锻炼肌肉可改善 日本内科医师竹尾浩纪表示，所谓的基础代谢，是让呼吸、体温以及心脏等器官活动，维持生命机能所不可或缺的能量转换，也就是即使甚么也没有做，每天都一定会消耗的最基本的热量。 基础代谢会随着年龄而降低，而多余的热量一点点地囤积成脂肪，就造就了中年的易胖体质。而每个人都一定会变胖吗？竹尾医师表示，人体中消耗最多热量的是肌肉，肌肉量较高的人基础代谢率较高，因此虽然基础代谢率会随着年龄而降低，却会随着生活习惯以及体质，有着个人的差异。 锻炼背部肌肉轻松提高基础代谢 养成易瘦体质 日本人气知识性节目「林先生が惊く初耳学!」（林老师也惊讶的新知识）中，介绍了能够轻松活动到背部肌肉的运动。 而日本运动指导员町田雄太也表示，背部肌肉占了身体很大的比例，因此对于基础代谢量有着极大影响，只要持续锻炼背部，即使其他生活作息没有改变，也会发现燃脂力显著提升，有助于养成易瘦体质。STEP1双手往前举起。 STEP2保持着手部的动作，让上半身往前倾45度角。 STEP3维持着上半身的角度，将双手举高到比耳朵高一点点的位置。 STEP4继续维持着上半身的角度，只有双手动作，一边吐气一边将双手往下。 一天10回，而最重要的是要持之以恒，每天花一点点的时间，就能提高背部的肌肉量！
一特见效的方法，做仰卧半起，比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦。
每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟，做完后轻轻按摩腰腹部。
这是体育专业人士教授的，只要坚持此运动，半个月内，就可以见效。不过先声明，没有毅力的人不要尝试了，因为真的很痛苦。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近，又最容易被动员出来进入血液循环造成危害，是名副其实的“心腹”之患。因此，当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09，女大于085时，腹部的脂肪就非减不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪，使它显得平坦？下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法：
一、热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
三、揉捏腹部，“躯赶”脂肪。
有道是：“七分运动，三分揉捏。”要想腹部尽快去脂，再腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，“躯赶”脂肪，促进脂肪代谢。
以上方法每次做30分钟，每周3—4次，坚持45天必有显著效果。
体脂率需要在百分之十以下才能有明显腹肌，如果体脂率高需要减脂，下面是减肚子脂肪的利器：
1、原地跳3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟
2、原地跳3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
3、原地跳3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟
4、原地跳3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟
5、原地跳3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟
6、原地跳3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟
7、原地跳3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟
8、原地跳3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
9、原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟
10、原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟
1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。
3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。
4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。
PS:搜“怎样减掉肚子上的肥肉-运动常识-百度经验”即可找到动作
背部肌群是人体最大的肌肉群之一！也是最错综复杂的肌肉群包括了（斜方肌，大小圆肌，大小菱形肌，背阔肌竖脊肌等等）
背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。健身房练背就是围绕着一个拉字！
引体向上，静止悬垂，手臂伸直，核心收紧。两小腿伸直或交叉。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，把单杠拉近锁骨。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐伸展背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全拉动身体上移时应收紧臀部肌肉。在动作顶点下巴过杠。挤压单杠。使单杠靠近你的胸部。
坐姿下拉，坐在固定坐位上，两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄，肩部肌群锁紧，下沉，身体微微后仰，吸气，背阔肌发力，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原；重复做。肩部肌群要锁紧，动作还原时不要耸肩，会影响背肌的受力；身体不要前后摆动，身体要始终保持与地面垂直的状态。
高位下拉器
坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉。
杠铃，站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽。下肢要收紧臀部，保持稳定性。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量。对于女性，应该尽量要轻。
坐姿平拉器，保持脚尖向前，膝盖向前。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽。挺胸，眼睛平视前方。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果。
1瑜伽
瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法，它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动，属于最自然有效的物理治疗方法之一。
美国大学运动医学学会指出，每周两次，每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示，瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外，瑜伽降低焦虑和压力的效果显著，而且在情绪增进上也有正面效果。
注意事项：有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通，以便其安排合适的瑜伽课程内容，避免意外和运动损伤。
2肚皮舞
肚皮舞的起源有一种说法为：它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性，练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌，这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用。
而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作，可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节，对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果，并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作，能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度。
注意事项：因需要裸露肚皮，健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
3有氧舞蹈
有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的，它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化，根据动作、音乐的不同特点分：爵士（jazz）、街舞（hip-hop）、庞克（funk）、萨尔萨（salsa）等风格。
有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化，它的动作形式更为复杂，变化也多样迅速，不仅能够改善心肺功能，而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。
注意事项：选择适合自己的课程，同时不急于求成，要注意自身身体基本素质的提高。
4有氧健身操
有氧健身操活动范围涉及全身关节，有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高，同时动作变化具有规律性，是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单，但燃脂效果却相当出色的。
有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次，每次1小时，强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现，肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。
注意事项：运动时穿有胸托文胸，以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
5动感单车
有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷，运动量可大可小、易学、易练又动感十足，通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
注意事项：关节疼痛者最好暂停练习，体能差的人要量力而行。
仰卧起坐伤腰椎，负重深蹲做法不当会伤腰，深蹲的时候微微抬头能有效避免伤腰，抬头幅度依个人舒适度而定。
参考资料：
1，唤醒背部我们要和大家聊的第一个方法是唤醒自己的背部肌肉，你可以在正式的训练之前用弹力绳，或者是用其他的一些训练工具来做一些简单的热身动作，提前唤醒我们的背部，让我们的背部神经连接起来，这会让我们在接下来的训练中，有更直接的感觉在进行唤醒背部的时候，我们并不用用特别大的重量去做，但是我们需要保证每次的动作都标准，我们可以故意的去挤压背阔肌，找找背阔肌的收缩感觉
背部训练对于大部分的人来说，难度都是比较高的，很多人在训练背部的时候，无法很好的找到发力感，这是最常出现的问题，也是最严重的问题，因为无法感受到肌肉发力就意味着你的训练没有质量，肌肉无法成长，相比于胸部的不同，背部的肌肉群更为复杂，所以训练难度就会更大。
背部的训练和胸部一样，最重要的就是要寻找肌肉的发力感，加强肌肉的感受度，让神经能够调动更多的肌纤维，只有在这种情况下才能使训练有质量。今天将会教你如何做到这一点，加强神经与背部肌肉的联系，让你的训练更上一层楼。
首先你要知道如何让背部的肌肉运动起来，以及如何激活背部肌肉，如果你想背部念动一致更强或者是背部肌肉感更强，你要学会做的第一件事就是这个，这是一个非常重要的动作，也是背阔肌一个极其重要的功能。你可以清楚地看到，当你做这个动作时，你的背阔肌就被立即的激活了。
用力把手肘靠近身体两侧
当你用力收缩的时候看看有没有不适感，如果没有那么说明你念动一致做得不太好，需要更加专注并且经常练习这个动作。
你可以将这个动作作为日常背阔肌训练的热身动作，对于之后的训练有着非常重要的作用。
在此动作中，我们可以加入一些变化的动作进去，不仅仅是手臂在身体两侧，同时还要用力向后，这样一来不仅是背阔肌有参与，别的背部肌群都有参与，你会感受到背部肌肉群的相互合作，会比上一个动作的感觉更加明显。
我们都知道背阔肌是从背后一直延伸到手臂上的，其中有一个功能就是旋转，所以我们可以根据这个原理来加入旋转的动作，让你有更为强烈的感觉。当你大臂夹紧身体以后，手肘越过身体，然后把身体向一边旋转，同边手臂也略向后旋转，这会让你的背阔肌收缩到极致，提高你肌肉的感受度。
在你的正式训练中，也可以通过动作来重述热身动作，就是一个典型训练的动作，完美的重现了第一个激活动作，手臂夹紧身体，用力收紧背阔肌。在动作中最重要的是拉下来感受背阔肌收缩的感觉，而不是做多少次。
反手高位下拉
是一个能激活背阔肌同时起到训练效果的动作，做这个动作不需要重量，找个上斜角20~30度的哑铃凳，俯卧在其上面，把肩胛骨用力收缩在一起，然后用力向前伸展手臂，直到手臂和身体呈Y字形，如果你收缩时用了足够的力量，那么你就不需要重量，如果觉得动作没有难度，可以双手持握轻重量来进行训练。
Y字伸展
无论是热身动作还是正式训练，都需要将每一个动作都做到极致，动作的行程要做满，注重每一次的收缩保证动作的质量，并且持续的将念动一致保持到最佳状态，这样你的训练才可以变得更佳，如果你正在苦恼你的背部无法被训练得很到位，那么不妨试试这些热身动作和训练技巧，相信能够助你一臂之力。
简略的瘦身秘招 如今确不管你是胖上面，仍是胖下面、或是全身胖，都能够恢愎100%的窈窕身段。 假如你有以下特征：
下身肥壮，肌肉松软，简略痰多、水肿，吃得少也不瘦，四肢严寒 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周最少三次，以推进血液
循环并强化推陈出新 2、绝不能胡乱的节食，或选用不妥的瘦身办法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。由于阴型肥壮
的人是需求能瘦身又能补身的办法才干成功 3、多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝严寒的饮料。否则瘦身的成功机率会
大大下降。 4、吃一点辛辣的食物，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提高基础代谢功用。 5
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想。瘦。下。来
加 。 Q
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不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜替代。泡面、味精也不要吃。 假如你有以下特征： 全身肥壮，肌肉健壮，简略流汗，容
易便秘，血压易偏高 1、多泡澡或足浴（泡脚），每周最少二次，以推进血液循环并强化推陈出新。 2、削减食量，阳型
肥壮者的最大缺陷即是常会饮食过量。 3、多喝温热的饮料或茶水，假如真的想喝一或吃一些冰冻的食物或饮料，有必要先
喝下一杯温热水才行，“绝不能”空腹吃喝严寒饮料或食物。 4、多吃蔬菜和生果。 5、戒绝煎炸、油腻食物以及甜点食
物
。。 6、不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜替代。泡面、味精也不要吃
高贵Xe彰
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