我今天13岁了，我身高166厘米，体重128斤，跑步的耐力不好，请告诉我肌肉锻炼方法，谢谢。

　　13岁166cm不算矮了。

　　耐力差是因为体重的原因，跑步能够减掉全身脂肪，但适量的运动才能更成功的练出肌肉。

　　小腹上的肉练习腹肌就能够减掉，长期的坚持和每次适量的运动才能得到预期的效果

　　练臂力看你是要练大臂还是小臂，一般的练习是练习肱二头肌和肱三头肌，哑铃练习为最好。

　　一般肌肉的练习分为有器械和无器械练习，分室内和室外练习，有氧或无氧运动。

　　跑步练习自然是以室外练习最好，既然耐力不好就不要求爆发力，以1500米+为底，适量增加。 如果1500多，就以1000为底。 每次以跑1000米为一组，开始时可以一次练习一组，身体适应后，增加为一次两组，分别在练习前和练习后。以后再想增加，不必增加次数，只需增加距离，每次增加500为准。

　　每两次长跑期间，可以分别加入腹肌和上肢练习（上肢练习就是臂力练习）。腹肌练习则以仰卧起坐，背起，两头起为主，这三项是无器械的。一段时间以后，可以增加为器械运动，就是增加重量，绑沙袋是最普遍的一种方法，但要注意适量，即以身体能承受的范围为标准。

　　上肢练习最简单和方便的方法就是俯卧撑，也可以用哑铃，上举，平举，“飞鸟”（即俯身两侧平举），都可以很好的增加臂力。

　　需要注意的是，腹肌与上肢练习 与长袍练习一样，需遵守“数量少，次数多”原则。即每次练习做6~8组，每组10~15次。 组数可以适当调整，但次数最好不变。

　　体育运动与练习最主要的是需要坚持不懈和固定时间。

　　坚持不懈很好理解，可以理解为长期不断的做这种练习；固定的时间则是说体育练习最好有固定的时间，比如每周的一三五，如果每天都有条件适当的练习，则最好选择在早7点到8点，或者下午的6到7点。因为运动前两小时内是不适合进食的，可以喝一些维生素水或吃些简单的增加能量的食物。

　　运动前需要做热身，就像我们游泳前做的身体拉伸一样；同样，运动后的放松运动也一样重要，与运动前的热身不同，放松运动是使肌肉放松为目的所做的。 如果你不想像健美先生那样夸张的肌肉就必须做放松练习。PS：健美先生的那身肌肉看着很美，却毫无力量可言，甚至可以说是手无缚鸡之力。

　　此外，增加肌肉不光要注重练习，还要注意维生素的摄取，如果能量不足，练习不容易出效果。

　　维生素饮料是不二的选择，其次，大量的摄取蛋白质和富含钾元素的食物也很重要。

　　科学的练习方法不光是物理方面的（即运动练习），还包括生物和化学方面（即科学健康的饮食）。 两方面相辅相成才能达到实现运动目标的最大化。

　　如果你觉得对你有用，追加点分数吧。（全手打，无复制）

跑步可以分为两种:一种是无氧运动,也就是短距离项目,消耗的能量是储存在体内ATP,大概要持续十几秒的时间;另一种是有氧运动,也就是是长距离项目,能量的供给是靠糖类与脂肪

锻炼身体的话，长距离项目能提高身体的心肺能力，能提高身体的综合素质。你想加强肌肉的话，得需要有针对性的对肌肉群进行锻炼。

如果你是初练的话，我建议你先从慢跑开始，等身体素质上来之后，可以有针对性的进行肌肉锻炼。

反握引体向上是锻炼臂力和大胸肌的，我做引体向上前先练俯卧撑的。

臂力不够刚开始拉单杠，一个你都拉不了。拉单杠世界纪录一次连续不停也就40来下而已

正手握锻炼背肌和臂力

背肌就可以用杠铃来替代了，这个也是锻炼臂力和背肌和胸肌的

我现在用单杠来锻炼腹肌的，就是掉在杠上身体成90度角。反反复复这动作我觉得很牛

刚开始练特疼，比仰卧起坐还疼

背部肌肉训练需要一些器械，一般的负重其实也可以但是需要动作标准，你可以上网去查查负重划船的动作要领，自己制作一些负重，或者在家里选择能够固定的高点做引体向上，透过改变抓握宽度达到不同的训练需求。

肩部肌肉相对简单一些，能找到负重就可以，哑铃或者有把手的重物（书包，背包等），选择好自己能接受的重量，几个简单动作：

1直立侧平举。抓握重物，肩部平行，靠肩部肌肉的收缩和手臂肌肉的协调把负重在体侧提起，提起的时候手臂稍微弯曲掌心向下。

2直立前平举。

3直立划船。就是双手在体前握住负重，握距稍宽与肩（可选择稍微重点的负重），两脚微开于肩同款，提臀挺胸，用力将重物拉向颈部，期间保持肘关节的高于抓握点。

4负重上举。

这些动作都可以在网上搜索到视频或者，有助于理解，建议你试试。

一天三次俯卧撑 一次五个 做五个歇一分半钟 开始下一组 也是五个 就这样做三组 。每天组数越多效果越好，仰卧起坐就一天一组 一次30 等你这些都轻松了再逐渐加数量，业余跑跑步 提高身体协调性和腿部力量 引体向上不要心急，等你俯卧撑一口气能做30个，引体向上就能做十个了。俯卧撑不求快 但要标准，