个人认为瘦人练背肌比练胸肌好看

的确是这样 事实上无论是胖是瘦 对业余级的健美爱好者来说 体型上最重要的部分是肩和背 而不是胸肌 只要腰不粗 三角肌和背阔肌练起来以后身体自然而然会显出倒三角型 而胸肌太发达了穿衣服会非常难看 搞不好还容易凸点

而且很幸运的……背在身体各部位中是所需锻炼器械最少的肌肉了——最佳的锻炼方法就是宽矩引体向上 每组8-12个 初期做3组 后期逐渐加至5组 配合T型杆下拉很容易把背阔肌练厚实的

1、背肌功用就是保护后方的脊椎骨！

背肌能够平衡胸肌、保护脊椎不受伤，并协助人体维持姿势。以位置来看，背肌可分为上背（肩颈不适多半与上背相关）及下背肌群（腰酸的酸痛感几乎源自于下背）。

如果用肌肉的深浅度来区分，则能分成背浅肌（阔背肌、斜方肌、菱形肌等）及背深肌（主要为竖脊肌）。

2、背肌的训练也让你的穿着更好看！

常常会提到，我希望穿衣服更挺。没错，练胸部当然有帮助，但是其实背肌能够让你把衣服撑得更满，假如只单独训练胸部的话，穿衣服的效果就比较有限了。

“倒三角”这个词，也是在形容身型好，其实他的贡献也来自于背部，一个倒三角的形状能够让你穿衣服有宽窄凹凸的区别，就不会像一个水桶一样全身两侧呈现一个平行的样子。

这里会为大家提供几个练习背肌的计划：

要虎背不要熊腰，要狗公腰！先从虎背开始！健身房宽厚虎背训练计划，想要练出宽厚的背部，你必须按照这个流程走一遍！

NO1

槓铃躯体划船

注意：提起槓铃时，应感受到下背稳定、上背出力，不是单用双手将重量提起。

NO2

略宽于肩宽的握距，将身体拉至胸部接近杆的位置；在动作最上端稍作停留，缓慢下放身体至手臂伸直或接近伸直，全程感受背阔肌收缩，躯干下肢不能摇摆。

NO3

坐姿绳索划船

躯干略微后倾15-30度，肘部贴近躯干；每下动作都做到全程匀速，最后3-5个力竭时允许借点力；放回重量时一定要控制感受肌肉的拉伸感，最顶端停留收缩肌肉。

NO4

高位下拉（正手）

在自己舒服的情况下用较宽的握距，下拉杆至上胸位置；下拉时收缩背阔肌，稍作停留，缓慢放回重量，感受背阔肌拉伸，保持动作稳定不要大幅度摇晃身体借力

NO5

硬举（Deadlift）

注意：起身动作应将意识摆在下背及腿后肌群，不是靠手的力量将槓铃拉起。

NO6

直臂下压

手臂伸直，肘部略弯曲，在略高于肩的位置开始动作；肘部角度全程不变，不需要使用太重的重量；下拉至最下端略做停留收缩肌肉，无法做到停留的话需要减重。

6个动作

足够全面刺激你的背肌！

大部分腰痠背痛发生的原因（尤其是下背），多为肌肉拉伤、肌腱、韧带发炎所引起，通常只需适当休息或改善姿势后，就能减缓痠痛程度。

最后提醒大家，进行负重训练时，请依个人能力选择适合的重量，以免受伤！

背部应该是好多女性容易忽略的重要练习部位。大多数去健身的妹子都是为了减脂，而减脂的集中部位不是肚子就是大腿，背部好像是容易被遮住的部位得不到关注。

事实上背部训练到位可以让你变得更加挺拔自信，正确的背部拉练可以改善长期的不良习惯，比如含胸驼背，溜肩，圆肩等。自视为虎背熊腰的妹子也能通过合理的背部训练变得纤细挺拔更有女人味。

很多有一定训练基础的女性担心过多的背部拉伸训练会让自己变成发达的“施瓦辛格”，浑身散发“雄性荷尔蒙气息”。

你的担忧有一定的道理，在背部训练时如果把握不好分寸，掌握不好训练的量或者长期使用错误的姿势都会导致不想长肌肉的地方很发达。比如女性练斜方肌练的太过发达显得脖子短等等。所以妹子们既要让自己的背部有线条感，打造腰细肩宽的行走衣架；又要把握好训练方法与训练强度，让自己的身材停留在完美状态。注意：大量的负重力量训练有可能会过犹不及。

接下来小编推荐给大家几个训练背肌的好方法。

1 坐姿划船

坐姿划船是针对背部肌肉的综合训练，训练时保持腰背挺直，双腿自然分开，双手握紧拉伸手柄，手肘夹紧腰腹部位，保持快拉慢放，拉与放之间有一个短暂的停留。

2 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举可以很好的训练到三角肌。相对于固定器械，哑铃的灵活应用对于很多健身小白来说难度较大，为了保证动作的标准，在哑铃推举时尽量对着镜子做。训练时保证腰背挺直，双手握哑铃向上抬高至头顶，保持大臂两边在一条直线，哑铃推举在训练背部的同时可以对自身身体的平衡感进行调整。

3 俯身飞鸟

俯身飞鸟也是针对三角肌的训练动作。事实上女性在背部训练时多以三角肌，菱形肌，斜方肌下部为主，男性训练背阔肌较多。

开始训练时，双腿分开与肩同宽，双膝弯曲，背部弯曲与膝盖平行，双手握哑铃从内侧向外保持臂部伸直，然后再向后尽力伸直，训练过程中始终保持腰背的挺直。

4 绳索对拉

绳索对拉也是训练背肌的方法，开始训练时先调重。将绳索对拉器械调节到适重范围，双脚自然分开，双腿呈弓步站立，腰背挺直，双手握绳索手柄，用力向外拉，感受背部的发力。注意：在任何一种器械训练时，想要找准发力点都要靠自己去感知，慢慢才能身轻如燕，找到规范到位的动作要领。

此外，还有部分妹子总觉得自己虎背熊腰，如果背部的脂肪较多建议先减脂，减脂的时候背肌的力量训练与有氧运动结合，可能目前市场上专门针对上半身的有氧训练器械并不多，可以通过全身性的有氧运动（如跑步）来达到减脂的目的。

对于绝大多数妹子来说，练背是为了美，这点毋庸置疑，小编也深有同感。其实练背除了能让你美，还可以缓解长期不运动导致的肢体僵硬，甚至肌肉萎缩，可以说背肌的训练是保证上半身健康的关键。

最后，po一张美背性感图，激励你在健身道路上一往无前。