暑假快来了，想练军人那样的体能力量！！！

暑假的一天的作息时间锻炼表：

早晨6点钟起床，洗漱，跑步，周一到周五不间断，10公里，俯卧撑200至300，器械单：按照自己的能力做，做到极限，每天要求自己加大训练量，双：同单杠，白天的训练科目属于专业的，或者说是职业的，可以练擒敌术，摔勤，也可以是共同科目，下午起床：同上午。下午操课结束进行体能训练，是强化训练。以跑步、俯卧撑、仰卧起坐等一些纯力量训练为主，时间为30分到1小时。周末适当性的训练或者调整状态。

以上所说是初级阶段的，中后期要有针对性的进行训练，也就是哪里不行补哪里。灵活掌握。晚上进行理论学习，不要练的四肢发达头脑简单了，呵呵

问题补充的回答：

晨练前不要空腹。做慢运动时，运动的能量主要来自脂肪的分解，这时，人体血液中的游离脂肪酸会显著增加。这些游离脂肪酸虽是心肌活动和能量的主要来源。但蓄积过多又会成为危害心肌的毒素，尤其是易使老年人产生心律失常等意外。因此晨练前应进食少量碳水化合物，如饮一杯糖水、牛奶、豆浆或麦乳精，但进食量不宜过多。

但要注意的是，空腹跑步实际上是有损健康的。因为空腹跑步时人的血糖水平会急速下降，而在血糖水平较低的情况下，容易诱发低血糖症，出现昏厥，心律失常。所以，在清晨慢跑前应少量进食一些饼干之类的碳水化合物。

参考在新兵连主要训练：队列、擒敌、战术、体能

队列包括：单兵队列、班队列、三班四哨

擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳

战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进）

体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等

在部队你要注意的是：部队最讲究的是服从再服从！即使上级或班长的的命令是错误的你也不能当面顶撞，先执行，等执行完以后在向上级或班长反映。其次就是要尊重上级、班长和老兵。

新兵训练一般2个多月，主要是队列训练、体能训练，大部分时间是用来队列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！听起来是不是不太爽哪？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

什么是核心肌肉群？

怎样锻炼核心肌肉群？

解析:

普拉提锻炼核心肌肉群

所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。所有Pilates的动作力量都来自这个身体中心。如果核心肌群没锻炼好，其他部位再怎么锻炼，整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动，除了可以减少脂肪囤积，也可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑上半身，达到改善姿势的目的。

健身介绍——普拉提

发布人:mapleyy

时间：2006-10-08 来源：美丽坊舍宾俱乐部 +收藏到我的手册

标签： 运动 养生 普拉提 健身 慢运动 缓解压力

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一、 历史 起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量

一、 历史

起源于德国，1880年，体弱多病的JosephPilates出生了，他的童年备受气喘、风湿病的困扰，使他无比渴望拥有健康。7岁时，他自创出一种训练方法，集瑜珈、武术、希腊的古老健身法于一体，进行自我锻炼。从14岁开始，在医生的帮助下，他以顽强的毅力克服了身体上的病痛，参加了大量的体育锻炼，在滑雪、跳水、体操等多项运动中都取得了惊人的成绩。

1912年他移居英国。1914年一战爆发，他和其他德国人一起被关进集中营，在那里，他不仅自己练习自创的训练方法，还利用一些简单器具帮助病人进行肌肉力量以及控制能力的康复训练，并因此得到众人的爱戴。战争结束后，他受德国 邀请为德国军人进行训练。在纽约，他经常和芭蕾舞演员接触，发现很多舞蹈演员都会因为演出而使身体受这样或那样的伤，而这些伤将会使身体经过一个很长的时间才能痊愈。而普拉提独特的训练方法却能够通过提供必要的辅助使受伤的身体尽快复原。结果表明非破坏性的压力或负重在身体复原的过程中是起着积极的促进作用的。因此，美国的舞蹈协会很快普遍地接受了普拉提，成为他们得一种特殊训练法。

普拉提训练法因此得名。

经过多年演进，普拉提训练法已将东西方运动的精髓完美结合，既融入了西方人的刚，注意身体肌肉和机能的训练，又融入了东方人的柔，强调练习时的身心合一，帮助我们内在、外在达到最佳状态。下面我简单介绍一下普拉提的主要功能。

二、 功能

普拉提是针对身体与意念的训练方法。

普拉提能够戏剧性地改变你的体态、姿势以及身体的感受。无需大量的练习，你就可以使身体增强力量，拥有一个平滑、柔软、匀称的身体，苗条的双腿和平滑的腹部。普拉提能够让你的身体更多的认知和感受自己，让你的动作轻缓优雅。普拉提可以帮助你改善身体的柔韧性，增强身体的敏捷度并提高行动的有效性。普拉提可以帮助你改善因长期姿势不良而造成的背部疼痛。

这是一种非常安全、合理的训练系统。普拉提将帮助你达到身体和意念的最佳状态。无论年龄，无论自身条件如何，你都可以参加普拉提的训练。

无需大量练习就可以增强力量

增强身体的柔韧性和敏捷度

使身体拥有最佳的核心控制能力

让你拥有平滑的腹部肌肉，苗条的双腿和健康强健的背部

让你的身体和意念都得到清新的感觉

使你的身体不受伤害，在更安全的状态下训练，既有挑战性又安全

拥有强壮的中心力量

普拉提让身体产生一个强壮的“核心”，或者可以说是身体的中心。而这个核心的构成部分就是深层的腹部肌肉连同离脊柱最近的肌肉。普拉提使身体产生一个很强的中心力量，使躯干、骨盆和肩带成为一个稳定的整体。

拥有拉长的肌肉和柔韧的关节

通过传统的训练方法，你的肌肉通常会变得短粗、体积过大—这也使你的身体更容易受伤。而普拉提使你的肌肉在增强力量的同时得到拉长，发展肌肉的弹性和关节的灵活性。身体拥有了平衡的力量和良好的柔韧性就会降低受伤的几率。

让你的身体平衡发展

在传统的训练中，平时用力较少、较弱的肌肉会变得更加虚弱，而强壮的肌肉会变得更加强壮。而这就导致了肌肉发展的不平衡—这正是受伤和慢性背部疼痛产生的原因。而普拉提能够照顾到你全身的所有部位—甚至包括踝关节和足部。让肌肉没有训练不足或过度训练的情况。人体所有的肌肉组织都能够达到平衡并得到充分锻炼。这能够帮助你在每天的生活感到轻松愉快，同时还降低了受伤的风险。

普拉提的科学性、安全性以及他卓越的效果使得他和瑜加一样成为国际风潮，2005国际健身大会说，普拉提将是未来的趋势

三、 与瑜珈的区别，与舍宾在瘦身理念上的不同

修心瑜珈，修身普拉提

说起两者的不同，最言简意赅的描述是：普拉提是动态的，而瑜珈是静态的。

当然，瑜珈也要举手，提腿，弯腰，也需要一块垫子，但重点在于达到某个姿势，然后运用身体的力量，平衡，柔韧度来保持这一姿势或这种状态。而普拉提着重于完成某个姿势的过程，而并不在乎你是否能达到最完美的姿态。

起源：瑜珈产在印度，普拉提生于德国

瑜珈起源于印度，早在公元前就已经完善成型。“瑜珈”一词的最初意思是驾驭牛马，在遥远的古代，它还代表设想帮助达到最高目的的某些实践或者修炼。在古圣贤帕坦珈莉所著的《瑜珈经》中，准确的定义为“对心作用的控制”。

普拉提起源于19世纪末20世纪初的欧洲。德国人JosephPilates融合了舞蹈，体操，太极，瑜珈等系列健身理念，改编而来的。

主旨：瑜珈身心兼修，普拉提重在肌肉锻炼

瑜珈在健身的同时追求达到心神合一的境界，心里方面的锤练占较大比重，也就是说要身心兼修。普拉提基本上算一种功能性的锻炼手法，最初是为了帮助病人恢复身体机能，现在更是运动健身减肥的最佳方式。

效果：瑜珈增强柔韧性，普拉提锻炼核心肌肉群

瑜珈锻炼身体的柔韧程度，普拉提是肌肉练习，主要锻炼核心肌肉群，让它们更有力量，更美观，更协调，可以使人看上去身姿挺拔，并能帮助有效支撑上半身。因此，普拉提也符合现实社会人们的需求，在最短时间内，对那些最能影响我们体型的肌肉进行修正。

静与动：安静的瑜珈，行云流水般的普拉提

瑜珈是相对静止的，练习的过程中需要不断停留，停留。对于难度较大的某些动作，比如说你要反手去摸一块骨头，只要能摸到，瑜珈不计较你是如何摸到的。普拉提追求行云流水般的动感，即使练习音乐也比瑜珈节奏稍快，更有都市生活的味道。更注重过程，而且每一个步骤都要求完全准确，不然效果会大打折扣。

另外，相较于其它健身项目，普拉提不但能改善身体线条，还对矫正颈部和脊椎起到很好的效果。他不会让你气喘嘘嘘，大量出汗，因为研究表明，运动中大量出汗减的只是身体内的水分和矿物质，并且还会造成体内电解质的流失，另外很多肌肉练习时都是肌肉收缩，产生的肌酸容易积聚，造成酸痛感。而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸痛感自然很块消失。

四、 注意事项练习、饮食

普拉提练习注意事项

练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的 。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

初学者每周练习3－4次为宜，每个动作根据自身情况而定。

运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，不适会更加严重。长此以往，甚至会导致胃下垂。

练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会 心脏，增加身体负担。

五、 会员可能提出的问题

1． 起源，已讲解

2． 与瑜珈等其它项目的区别，已讲解

3． 适合人群，

普拉提的针对人群主要有：

缺少运动的上班族，常年坐办公室的人群。

普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层 ，同时练习肌肉耐力，令身体压力平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感；而普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

练普拉提可雕塑完美体形。很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

4． 女性特殊时期,生理期要和教练沟通，改变训练方式；产后4个月正常训练，刨腹产6个月；人流后等下次行经结束；孕妇在教练指导下练习可加强脊椎的承拖力，为顺利生产做准备；不过目前会所没有单独课程。

5． 为何需控制饮食，已讲过

6． 在家跑步、跳绳不也能减体重吗？减肥不等于减体重，消瘦不等于匀称，我们需要的是匀称的身材，完美的线条，而不是从一个大秤砣变成一个小秤砣。

7． 练多久能见效？任何运动都不是捷径，需要持之以恒，在加上规律的作息时间，科学的饮食方式，才能达到我们的愿望，所以说教练与其说在教课，不如说在教给大家一个科学的生活方式。

8． 当然，教练的专业性很重要，AASFP是目前国际认可并且是国家体育总局唯一指定的教练培训机构。在这里你将享受到来自AASFP的周教练为你量身定做的运动处方，帮助你实现健康美丽的梦想。

女生做trx训练的好处是什么

女生做trx训练的好处是什么？TRX训练非常适合需要减脂的人，trx训练就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，下面分享女生做trx训练的好处是什么。

女生做trx训练的好处是什么1

1、 调节平衡功能

悬挂式训练就好比在绳索上练瑜伽，既需要耐力，也需掌握各种各样的平衡技巧。

2、 锻炼腰背肌肉

近年来，美国健身界尤其强调腰背部肌肉的锻炼，特别是脊柱附近的肌肉。当我们直立的时候，受地球引力作用，腰椎与下肢关节都会受到非常大的压力，时间长了很容易腰酸背痛。上班族一般需要在办公室进行久坐，这种症状就更为显着了。TRX能让脊椎的形态得到调整，充分放松关节，同时让腰背部肌肉得到锻炼，正是最合适的一种健身方式。所谓核心力量训练，指的就是这个。

trx训练动作

1、 TRX俯卧撑

选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！

2、 TRX引体向上

采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定。启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！

女生做trx训练的好处是什么2

trx训练是什么训练

trx训练翻译过来就是全身阻力锻炼，简单来说是一种利用绑带进行锻炼的方式，trx训练现在十分流行，很多明星也都钟情于这种健身方式。

TRX用自身的重量作为阻力，通过调节绳子的不同长度，来训练你的全身肌肉。最早是美国海军为了让海上军人不管身处何地都能训练体能而发明的。TRX（Total Resistance Exercise)悬挂健身系统可以帮助训练者完成几乎全身肌肉的训练，提高力量、柔韧性和核心稳定性。

trx训练适合什么人

TRX训练非常适合需要减脂， 同时改善形体，尤其是核心力量（腹部)的人群。TRX的训练强度不如负重训练，意味着训练时间可以持续更长，也就是说在刺激肌肉增长的同时也起到了有氧训练的效果，增肌和塑形一举两得。

不管你是刚接触健身的小白，还是已经练了很久的老手，你都可以根据自身的身体重量，通过改变身体与悬吊带的角度来调节阻力，起到锻炼自己的效果。

我自己使用TRX下来的感受是，对于健身的初学者，可以把这个当做全部的训练，等自己的身体素质提升之后，再去健身房用器械也是很不错的，如果说你已经是一个健身的老手了，我觉得TRX作为热身也是很不错的，想增肌，还是需要大重量。

正手引体向上，说出来不怕大家笑话，我做一个应该都是不合格的，如果能够一下子把这个正手引体向上做十个，妈呀，那我真的觉得，这人实在是比较厉害的水平了！最起码在女性人群里面，我目前还没见到过这样的大神！

正手引体向上，双手握着单杠，手心朝向外，手背朝向自己，然后发力使身体向上远离地面。在这个过程中，发力的肌肉主要是背部的背阔肌和大圆肌，和手臂的肱二头肌。

虽然看起来简单，但是想要利用肌肉的力量做一个标准的正手引体向上，只要做了就知道有多困难。男性里面我也没见过多少能一下子做十个的。

我老公当年在部队，据说训练的时候，也是可以做个几个的，但是现在退伍以后疏于锻炼，结婚以后又一直发胖，别说做几个，现在一个都做不成了！

一下子能够做十个正手引体向上的人，如果是女性，那真的是大神级别。如果是男性，估计也是比较厉害了，最起码也是老师价格或者资深健身，运动人了，肌肉里面绝对是刚刚的！

可以这么说，在常见的健身动作中，只有引体向上是一个最无法作弊的动作。比如玩动感单车时跟不上教练节奏，你可以悄悄放慢节奏；做俯卧撑时力量不够，你可以通过依靠快速上下和身体不保持直线来省力；做平板支撑时，你可以塌腰或抬臀来延长支撑的时间。但引体向上，不行就是不行，平时不运动的人可能连悬垂在杠上都困难，即便能拉起也必须每一次都克服全身的体重才行，能够作弊的空间微乎其微。即便作弊，也一目了然，比如下巴未过杠一目了然，比如常见的摆浪引体，干脆就起名叫“摆浪引体”，强度一定低于标准的引体。所以，不运动的人可能敢夸口说自己的俯卧撑有多强，但鲜有不运动的人敢自称自己的引体向上有多强。所谓是骡子是马，拉出来遛遛，就真相大白了！

之前在写关于引体向上的文章时已经查阅过不少资料，但没有查到有统一的标准来衡量中国成年人引体向上的能力。不过，通过下面几个群体的引体向上标准，或可评估正手完成引体向上10个处于什么水平上：

（1）学生。我国《国家学生体质 健康 标准》中是这样规定的，初中、高中和大学的男生需要做引体向上测试：初三男生完成13至15个为优秀，7个及格；高三男生完成16至18个为优秀，9个为及格；大三和大四的男生完成18至20个为优秀，11个为及格。

（2）军人。我国《军人体能标准》中规定，单杠引体向上12个为及格，16个为优秀。美国的海军陆战队没有强制要求女兵参加引体向上测试，但2017年有1万名女兵主动参加了该项测试，其中有765位女兵完成了11个引体向上。

（3）普通人。国家 体育 总局2018年发布的《全民健身指南》中没有引体向上的测试要求。实际情况是，不运动的人，尤其是不做力量训练的人，多半无法完成一个标准的引体向上。

从以上三个群体的情况来看，若能完成10个正手引体向上，绝对超越大多数不运动者，同时也达到了初高男生引体向上标准的及格线，与大三大四男生的及格线仅差1个，和军人的及格标准也仅差2个，可以说水平相当不错。

一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。但现在的成年人，疏于运动，更缺乏力量训练，特别是很少用到背部肌群，所以背部肌群的薄弱造成引体向上的困难。背肌乏力的人，只能不自觉地使用肱二头肌发力来努力做引体向上。然而，高热量的饮食和缺乏运动造成肥胖普遍，体重普遍较大。在这种背肌弱、体重大的情况下，想依靠手臂就拉起肥胖的身躯，几乎没有可能，但身体瘦弱的人是有可能不标准地拉几个引体向上的。

（1）普通人若能完成10个标准的引体向上，绝对属于佼佼者。再练练，可以和大学男生和军人PK一下了。

（2）若想有能力完成引体向上，必须在平时多进行力量训练，尤其是背部肌群的训练。

有问题私信我，或回复关键词“菜单”就行了。

标准正手引体向上，一组能做10个水平，必须属于普通人群中的高手；即使和常健身的人相比，也属于中上水平。

当然，上述评价的前提，是和男性群体做比较的结论。如果是某女性能达成这一水平，毫无疑问属于女性人群中的精英水平。

正手引体向上，指的是双手握单杠时，掌心朝向远离自己的方向，手背朝向自己的方向。

在这种姿势下，主要发力的肌肉是背部的背阔肌和大圆肌，次要发力的肌肉是手臂的肱二头肌。

和一般男性人群数据相比，包括20-35岁的青壮年男性，也包括中年男性和老年男性：平均而言，只要能做1个正手引体向上，就已经是人群中的“中游水平”。

因为，大多数中年人，随着大肚腩渐长，早就失去了正手引体向上的能力。

说到能连续完成10个正手引体向上，那必须是人群中的高手水平，即使放在爱健身的人群中比，也算得上“有面子”的成绩。

10个正手引体向上的水平，代表了上肢背面的力量素质杠杠滴！

不过，要说男性中完成引体向上的大神们，能有什么表现。要数职业体操运动员

这帮体操大神，通常有1组完成40个以上正手引体向上的能力，上肢力量强悍到令人发指。

如果能够完成十个绝对标准的引体向上，那水平已经是很高的了，这是相对于大众来说。

因为能够完成一个标准引体向上的人就很少了，十个标准的引体向上对于经常健身的人来说也是不简单的。

首先先来说一下什么是标准的引体向上。题主说正手引体向上是标准的引体向上，这是有道理的，因为正手引体向上能够调用更多的肌群，包括背部手臂核心等。而反手引体向上则对于手臂二头肌的刺激会更大一些。

而在引体向上的过程当中，身体不要晃动接力，同时幅度也要完全（手臂伸直到下巴过杠）才算是标准的引体向上。而这样的引体向上对于大多数普通人来说如果没有刻苦的训练是做不到的，如果能够完成十个就很不错了。

很多人觉得引体向上，如果身体体重轻就很容易完成体重大的人就很难，这个是有道理的。因为这个动作是自重训练动作，是考验相对力量的。

相对力量是自身力量与自身体重的一个比值，如果体重相差很多的人完成同样次数的引体向上，那么更重的人肯定具有更大的绝对力量。

但无论体重多大，只要能够完成十个引体向上，那么相对力量都是超出平常人很多的。在面对一些生活场景会拥有更好的功能性力量，比如说逃生要翻过一堵墙，就可以轻松得拉上去翻过去。

我们健身第一是为了保持 健康 ，二是拥有能够应用于实际生活当中的力量。引体向上就是其中非常好的动作，只要努力训练，大家都可以完成十个引体向上，加油！

我自己就是能够正手引体向上做十个刚刚力竭的水平。觉得好差劲。

中学时 体育 课是六个及格，十个满分，当时做十五六个都没问题。觉得自己在健身房锻炼这么久似乎还不如当年了。

基本身体状况是大概每周3到5天每日在健身房锻炼平均1到2个小时。

后来想了想，发现不对。

原来，健身房锻炼这大半年，体重小长了些，比当年更是结实了许多。这才对这引体向上有了深刻的认识。

除了背部的力量和耐力，以及手臂的稳定性，原来自身体重也是一个重要的素质参数，这是其他动作所没有的特质。看来引体向上，果然是全身素质的试金石——空有背部力量，但是体重偏高，也就难以做得多，这时就需要考虑在体重上下功夫了，不能只顾练力量。

以个人评判，能做十个可能才算日常健身房的努力合格，十六个力竭是良好，二十个以上就是优秀了。

能够完成真的很棒，因为很少有人可以完成标准的引体向上，十个标准的引体向上对于经常健身的来说也是不容易的。

首先，让我们来谈谈引体向上的标准是什么。正手引体向上是标准引体向上，这是合理的，因为正手引体向上可以召唤更多的肌肉群，包括后臂核心等。反手引体向上则对手臂二头肌刺激更大。

引体向上的数量不能确定个人的力量水平，评价力量水平一般应根据自身体重为依据，因为200kg的人做引体向上不能与100kg的人做引体向上相比。相对力量也应该以自身体重为前提。

而引体向上的影响因素有三：是否借力，是否标准，宽距窄距。如果都是正常的（以狭窄的间距为例）。然后评价成绩。

但是 相对于大众而言。 如果你能做十个绝对标准的引体向上，那水平已经非常高。

衡量能做10个标准的引体向上是一个什么水平，跟很多的因素有关。体重、核心力量以及背部的肌肉。

在普通人群中能做10个标准的正手引体向上，算得上是大神了，前提是动作一定要接近标准化。

有些人甚至一个都拉不起来！如果你能做到7、8个也算是优秀了。因为它相对于俯卧撑来说对身体素质要求会更高一些。

从事体力劳动或者是健身运动的人10个可以说是优秀。

完成一个标准的正手引体向上需要我们的背阔肌、大圆肌、肱二头肌以及肩胛骨周围的小肌肉群去配合。所以能做10个以上的背部肌肉不会差。

这也是很多健身爱好者为了锻炼出倒三角身材必备的动作。

我是农村人，在乡下念的初中，学校根本就没有单双杠训练，加上吃的差(连饭都经常吃不饱)，营养不良，只长个头不长肌肉。18岁考取了县城中学上高中， 体育 课老师教我们做单杠引体向上，轮到我上，我双手握住杠子，谁知身体根本就无法引体向上。既没有臂力，也没有腹力，引来同学们一片嘲笑声，当时感到很丢人！怎么办？当然是下苦功夫练了！我每天早上跑完步后，一个人走到单杠前，独自训练，晚上自习课后，也一个人偷偷跑去操场上练习，每次练习20分钟左右。一个月之后，我慢慢练上手了，从一个标准动作开始，到后来的3~5个，苦练三个月之后，我可以做8~10个。这时候臂力也有了，腹力也上来了。如此锻炼不到一个学期，我不单可以做引体向上，还能做转体动作(双脚向上翻过杠子)，也可以做曲臂引体向上坐在杠杆上。后来，第二个学期开始训练双杠。记得之前刚接触双杠的时候，也同单杠的情况一样，身体沉下去之后，双臂根本就无力做引体向上动作。现在通过一学期的锻炼，很轻松一口气就做了7~8个向上引体动作，自信心有了，开始训练双杠摆浪，从一个到三个，练至第二个学期结束，我可以轻松摆浪动作十几个了！这时候的我，不再象一个文弱书生，我感到全身都是劲了，也开始热爱各种 体育 运动，喜欢经常跟人 ban手腕。记得有一次，在东莞打工的时候，几个老乡聚会，有人在ban手腕比赛，一个在 社会 上混的年轻人手劲大，其他几个老乡都输了，看他得意的样子不过，我说我来试试，他瞄了我一眼，带着轻视的表情说，”你就不用试了！“，我自信着说，”干麻小看人呢？“我握住他的手，深吸一口气，运力到手上，然后对他说，“你先发力吧，“。他也不客气，使劲往下ban，ban了好一会儿，我的手并没有倒，我顶住了他的进攻，现在轮到我发力了，我再次深吸一口气，小腹都崩紧了，我大喊一声”倒!“，他的手应声而下！众老乡大呼，“历害！历害！“我赢了，出乎大家的意外！我并不是高手，只是平时锻炼的时候，懂得运力，气沉丹田才有劲道，不单靠手臂的腕力，借助全身的配合发力！别人用蛮力，身子都歪了。我用智力，身板直挺着。我不是瞎吹，有经验的人懂得这个道理。2016年的时候，我51岁了，在公园做单杠引体向上，我随便就可以做十个以上，下巴全部过杠。腑卧撑可以一口气30个以上。我身高175cm，体重74Kg。今年我53岁了，因为肩周炎疼痛，单双杠玩不了了，只能做腑卧撑，20个没问题。现在，我还在工作，并不经常锻炼身体，但仍然感到精力充沛，心态年轻！

我是跑步时光机，我来说说这个问题吧！

引体向上是一个王牌健身动作，它可以锻炼到背阔肌，肱二头肌，大圆肌、小圆肌、菱形肌和背部深层肌肉，它能增加背部的宽度！

正手引体向上能够做10个的人，他的上身力量算是很强了，这样的水平在普通人眼里算是高手了！最起码对我而言，这是我目前为止无法达到的！

我身高178，体重132斤，在健身房练背的时候，我试了下引体向上，不怕被你们笑，在不依靠器械的情况下，我只能勉强顽强完成一个正手引体向上！

所以，对于能够完成10个的，都是我膜拜的大神！

正手引体向上，指的是双臂竖直向上，握单杠时，掌心朝外，手背朝向自己！

在这样的姿势下，想要完成一个引体向上，它的发力点主要集中在背阔肌和大圆肌，其次才是手臂的肱二头肌！

很多人做正手引体向上时，都是靠着手臂肱二头肌在发力，这样是作不了几个的，即使你手臂再有力气也是一样！

在我的印象中，在学校上 体育 课的时候有引体向上这门考试的，初中生是能做7个及格，13-15个优秀；高中生是9个及格，16-18个优秀；大学生就是11个及格，18-20个优秀！

我在初中的时候，勉强能做个8个左右，当然过程多少有一些作弊嫌疑，当时我做不上去的时候，依靠身体晃动，再加上手臂没有完全放下来才勉强及格！

现在，标准的正手引体向上我只能做一个！而那些能够做到10个的人，绝对是普通人中的佼佼者，我是膜拜的大神！

如何引导宝宝学好正确的坐姿

　如何引导宝宝学好正确的坐姿，家长应该都知道孩子的坐姿是直接影响孩子的身体发育的，现在因为不好的坐姿导致孩子脊椎变形让人很是担忧，以下分享如何引导宝宝学好正确的坐姿。

如何引导宝宝学好正确的坐姿1

　 宝宝在学坐的不同阶段

　在宝宝5个月大时，宝宝几经可以用两手支撑在地上撑起上半身，身体稍向前倾，背部弯曲，可是又不能较长

　时间坐，不稳定，只要手一松就会倒地。

　当宝宝7个月的时候，背部已可伸直，并保持平衡。逐渐可以大胆放开手，不支撑着也可以"稳坐泰山"。

　当宝宝9个月的时候，坐稳后可以用两手拿东西。若前方有玩具，就会坐起去取，但是转动身体时仍会倒下。

　当宝宝10个月的时候，父母在背后叫他的名字，宝宝即使坐着也会转身不倒地。有的宝宝还会将两腿盘起。

　 父母应该怎么样引导宝宝学坐

　父母可以在宝宝4个月时，用手支撑宝宝的背部、腰部，让他能短时间地坐一会儿。

　宝宝5-6个月时，能控制脑、头和背肌，坐下不必靠支撑物。但是他的背肌尚未结实，为了让他坐好，可以用枕头垫背，坐在地面上，代替坐在柔软的床垫上， 这样会坐得更稳。

　7个月的宝宝已能坐稳，但是他们不喜欢安静地坐，此时父母可以在宝宝的面前放一些玩具，引诱他们去抓玩具，逐渐练习使宝宝坐得更稳。

　宝宝有天生的本领，跌倒后会爬起来，去努力坐下，再跌倒会再爬起。父母要为他加油鼓劲，并为宝宝提供卫生和安全的场地，如在他坐的地方用护栏围起，避免 宝宝碰伤。

如何引导宝宝学好正确的坐姿2

　为了让儿童养成正确的坐姿习惯，平常家长也要有良好的坐姿，为儿童做好榜样。同时，还要经常去指导儿童怎样的坐姿是正确的，怎样是错误的坐姿，这样长久下去儿童就会养成良好的坐姿习惯了。

　当儿童不自觉地忘记保持正确的书写坐姿时，我们要及时提醒。但有时过多的语言提醒会招来儿童的反感，我们可以在儿童忘记的时候，轻轻拍拍儿童的胸背，用肢体语言来提醒，这样也不会打断儿童正在进行的事情，使儿童分散注意力。

　坐姿不正确是造成儿童视力缺陷及脊柱发育不良的主要原因之一，对儿童身体健康发育十分有害，儿童的身体正在发育阶段，经常弓着腰，脊柱就会弯曲，渐渐变成驼背，那时候再想调整，恐怕为时已晚。

　家长应为儿童提供与其身高相协调的学生专用椅，一般来说，桌椅之间的距离以儿童端坐在椅子上，两肘刚好放在桌面为宜。家长还应注意，不要让儿童坐在柔软的沙发或床上看书、看电视，坐时不要让儿童过多地依靠垫背。

　儿童疲劳时，会出现趴着写字或者歪着头写字的情况。这时一定要让儿童休息一会儿。因此，儿童的连续写作业时间一定要逐渐增加，不要一下子让他写太多东西，以免因为疲劳而出现憎恶学习的情绪。

　家长可以试着给幼儿播放一段录像，让幼儿欣赏军人、警察、舞蹈演员等的良好形体，让儿童体会到什么样的'形体才是美丽健康的，给儿童找到榜样，激发儿童模仿的愿望。

如何引导宝宝学好正确的坐姿3

　正确的坐姿不仅能保证孩子的视力健康和体格的正常发育，而且有利于孩子集中注意力，对孩子专心学习及思考十分有益。一般来说，孩子学习的时候，我们都要求孩子坐直、自然放松，这个是我们家长或者老师经常强调的一个学习习惯。

　这个习惯是很重要的，因为孩子的骨骼在成长，他坐着的时候如果腰不能挺直的话，他身体的重力就会使他的脊梁弯曲；如果他学习的时候脊梁是弯曲的，这样会影响他身体的血液循环，进而就会影响他大脑葡萄糖的供应。另外，如果他没有一个很好的坐姿，他也容易疲劳。

　 如何培养孩子正确的坐姿？

　 1、告知孩子学习正确的坐姿，让其懂得坐直、坐正的好处

　有的孩子不明白坐直、坐正的好处，家长在提醒孩子坐好时，可以用形象化的比喻，让孩子真正理解坐姿好的道理，“看，警察叔叔腰杆挺得直直的，多神气啊！

　宝宝坐直了看书、写字，也会用比较像警察叔叔一样看起来很有精神，不会得近视眼，脊柱也不会弯曲。像个顶天立地的男子汉一样威风！”加以榜样的正面教育，孩子有了参照物的学习，会慢慢的形成自己学习模式。

　 2、随时提醒宝宝坐好

　家长应随时观察并提醒宝宝的坐姿。在宝宝看书时应提醒宝宝坐直身体，不要趴在桌子上或者歪着脑袋看书。写字、画画时，应保持“三个一”，即眼睛离桌面一尺远，胸离桌子一拳远，手离笔尖一寸远。在吃饭的时候，应提醒孩子两只手都要拿出来，左手扶着碗，右手拿勺子或筷子，脚放在桌子下面，背立直。促使孩子养成正确进餐礼仪，还能促进消化，吃饭香香。

　 3、为宝宝创造适宜的学习环境

　家长应为宝宝提供与其身高相协调的学生专用椅，一般来说，桌椅之间的距离以宝宝端坐在椅子上，两肘刚好放在桌面为宜。家长还应注意，不要让宝宝坐在柔软的沙发或床上看书、看电视，坐时不要让宝宝过多地依靠垫背。

19岁正是长身体的最佳时期，建议你最好采取身体的整体锻炼来强壮自己为好。 从你的表述来说，你主要是想强壮身体，多长些腱子肉，把自己重新塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材来。因此，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好： 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效地促进身体长高）。有条件多吊吊单杠、双杠（以达到并超过高中体育锻炼标准为好）、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好； 二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。但是，晚饭最好要吃点面食（面包、馒头、面条等）和少吃点鸡鸭鱼肉，吃好就行不要吃得太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，以免造成营养过剩，不长腱子肉（瘦肉）光长脂肪肉（肥肉）造成虚胖了； 三是每天晚上搞一杯开水凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的开水加点热水，空腹把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题。注意：清晨起床空腹就喝开水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上； 四是如果每天晚上可以运动，必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠，或者做做俯卧撑、仰卧起坐、哑铃、拉力器等锻炼，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！ 以上锻炼方式，在健身房同样适用。贵在持之以恒。只要你能坚持下来，二三个月你就会见到效果。 但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女帅哥们喜欢，那关键就是坚持了。 只要你能坚持以上锻炼，用不了二三年，你一定会练出一付好身材来的。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了。 这纯粹是我个人经历的经验之谈。 你试试，我敢肯定是绝对有效果的。 祝你成功！~

　　五公里越野:23分钟及格,21分钟优秀;

　　100米:149秒及格,135秒优秀;

　　仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀;

　　单杠引体向上:12个及格,16个优秀;

　　双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀;

　　战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀;

　　单腿深蹲:6个及格,12个优秀;

　　俯卧撑好像是三分钟50个

　　基本介绍

　　引体向上是以自身力量克服自身重量的悬垂力量练习。 引体向上

　　它要求学生有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的，做的多则成绩好，因此，它是一种力量耐力项目。

　　编辑本段标准动作

　　起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。 动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。 呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。 注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　编辑本段技巧说明

　　准备动作

　　1） 跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。 2） 保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

　　训练动作

　　3） 缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。 4） 慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。 5） 重复上述动作，直至完成一组练习。

　　动作要领

　　保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。很少有人能做许多次引体向上。建议做第一组时做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一 引体向上

　　两组，直到你能做若干组，每组做六次。双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。一般要做3-8组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，休息时间长短因人而异。也可按照规定次数做。例如，第一组采用顶峰收缩法做8次，有余力也不多做，组间休息1分钟。第二组也按规定做8次。直至最后几组，用尽全力，即便借助外力，动作不太规范，也要完成规定的8次。总共做50次左右，这样练习效果也不错。 有些人练背时总是没有什么感觉。究其原因，还是动作没有做到家，或者没有领会文斯·吉龙达所说，“在做所有背阔肌练习时，当肌肉处于收缩用力状态时，数数1到6，然后再还原。”通过顶峰收缩来加强神经；中动，从而获得支配肌肉的神经感觉，使肌肉充分充血发胀，最终有效地发达肌肉。这就是吉龙达理论的要义。