网球选手如何用弹力带

弹力带是网球圈公认的在增强力量、改善灵活、强化功能、缓解疼痛方面最为全面、实用的辅助性器材。实际中，也是众多职业选手南征北战、东征西讨出门训练比赛之必备物品。以下是我分享给大家的关于，欢迎阅读!

　练好网球的工具弹力带1：肩部复合

要领：注意三个动作分段完成：a并举、b上举、c后拉。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

发展肌肉：三角肌、大圆肌、菱形肌等。

　练好网球的工具弹力带2：下蹲飞鸟

要领：下蹲的同时，完成两臂侧平举。

作用：强化肩带多方向的稳定和控制力。

锻炼肌肉：三角肌、胸大肌上部

　练好网球的工具弹力带3：肩部平拉

要领：双手与肩并行开始，双周向后平拉。

作用：提高肩胛骨稳定性，强化肩带力量，防止正手尤其是发球挥拍过快出现的拉伤。

锻炼肌肉：三角肌、背阔肌

　练好网球的工具弹力带4：肱二弯拉

要领：肘部贴身固定，小臂完成弯曲拉伸。

作用：现代网球越来越需要前臂参与发力后，渐进性的阻力训练，改善股二头肌的抗疲劳，以及收缩能力。

锻炼肌肉：肱二头肌

　练好网球的工具弹力带5：上步牵拉

要领：先弓箭步，再向前斜上牵拉。

作用：发球需要强有力的肱三头肌收缩能力，以及肩胛骨前旋，该动作可以从一定角度予以强化。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

　练好网球的工具弹力带6：蹲起上推

要领：下蹲同时向上拉升弹力绳。

作用：体会发球蹬地再配合肱三头肌发力的顺序。

锻炼肌肉：股四头肌、肱三头肌。

　练好网球的工具弹力带7：侧步转拉

要领：向一侧跨出外侧脚，再顺势用腰力平拉，双手保持伸直。

作用：体会正反手蹬转发力的感觉。

锻炼肌肉：肱三头肌、三角肌前束、肩胛下肌

1、肱二头肌锻炼方法：

⑴杠铃锻炼

在使用杠铃时，抓举的宽度会对二头肌的练习产生不同的效果。有这样一个标准，与肩同宽，长短二头肌所用力差不多相同。越宽，二头肌短头肌腱越用力，越窄，二头肌长头肌腱越用力。所以用力均衡是非常重要的。这对于长短二头肌的形状塑造都非常有帮助。可以做三组坐着的杠铃联系，然后跟着做2-3组全关节运动。

⑵哑铃锻炼

斜举哑铃是最好的练习二头肌长头肌腱的方法。 当你坐下，手臂移动至身体前，这充分舒展了二头肌长头肌腱。长头肌腱可以帮助你的手臂拥有更好的肌肉线条，不单只是外观。

⑶弹力绳锻炼

尽管弹力绳看起来细细的，但他们可以练习一种独一无二的耐力，线性可变抗性。和全关节运动有类似作用。就拿双臂屈伸这个动作来说。绳子拉的越长，力道越大，力道越大则抗性越大。这个方法的优势在于，随着抗性越来越大，你会使用越来越多的二头肌肌纤维这可以帮助增强肌肉力量和强度。

2、背阔肌锻炼方法：

⑴宽握引体向上

引体向上当属最经典的一个，冠状面动作，主要锻炼背阔肌，同时也是发展大、小圆肌的好动作。抓握距离以上升到顶点时小臂能垂直地面为标准。上升过程中身体稍向后倾，因为背阔肌的纤维走向与垂直走向有一定夹角，一定记住：发力方向垂直阻力方向，肌肉才能得到更好发展。

⑵宽握高位下拉

高位下拉作为近固定动作，更稳定，能更集中锻炼背阔肌，并且非常容易上手。同样，下拉过程身体稍向后倾，抓握距离以下拉至底点时小臂能垂直地面为标准。

⑶直臂下压

背阔肌孤立训练动作，矢状面动作。还原过程中，在控制不出现严重耸肩的情况下，手臂尽量向上伸展，充分拉伸背阔肌。发力过程中，臀部保持固定，臀部的前后摆动会使动作路程变短，影响肌肉收缩。

⑷T杆划船

相比于杠铃划船，这个动作重心更靠后，跟个稳定，也更容易使用大重量，矢状面动作。背阔肌厚度及下半部发展的必选动作。

想要锻炼背部肌肉的人可以利用脚蹬拉力器来锻炼背部，脚蹬拉力器锻炼背部是个不错的方法，长期坚持可以健身减肥的，下面来看看脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉吧。

脚蹬拉力器如何锻炼背部肌肉 

1、弹簧拉力器锻炼能起到很大的锻炼背阔肌的作用，在拉伸弹簧拉力器时，是需要背阔肌的收缩力量的。主要的锻炼背阔肌的方式，将拉力器绕过柱子，像晾衣架的铁柱子，或将两个弹簧拉力器固定在一处，两手各抓住一端，双脚平行站立，向着身体方向反复拉伸弹簧拉力器。

2、将拉力器绕过柱子，如屋外晾衣架的铁柱子，双手各拉一端，双脚平行站立，向身体方向反复拉动拉力器。做上面几组运动的时候要注意拉伸之前要活动关节，可做关节绕环运动3分钟-5分钟。还要把握适中次数。

脚蹬拉力器练背部肌肉的方法

1、背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

2、上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3、背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

脚蹬拉力器怎么练斜方肌

这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部锻炼的要点

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打玩，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

4、做背部肌肉锻炼的时候总是保持挺胸，不要放松自己的身体。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要，如果想要锻炼好背部，就一定要严格遵守。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

拉力绳和拉力带都是我们在健身的时候很有帮助的一个道具，也可以自己买着在家练，那么，弹力带和弹力绳在训练上有哪些区别呢？

拉力绳和拉力带哪个好

如果想要锻炼肌肉力量，那么最好选择拉力绳，如果想要塑形，拉力带表现更好，总之，适合自己的才是最好的。

弹力绳是由日本人永田孝行发明，又名永田绳。弹力绳使用原理是运用拉引时的重力来锻炼体魄，增进运动乐趣，弹力绳运动减肥利用了弹力绳的原理和优点达到随时随地帮助你进行如力量、柔韧、拉伸、弹跳等全身运动，有很好的减脂作用。

拉力绳和拉力带有什么区别

1 拉力绳

拉力绳的规格有很多，从10磅到30磅不等，主要是根据长度和弹性进行划分的。当我们在挑选拉力绳的时候，要根据个人锻炼方法和最近的锻炼强度进行挑选。做拉力绳运动之前，要进行热身，之后可以做一系列动作，它使用简单，不仅可以锻炼到很多肌肉群，还可以对核心肌肉进行刺激锻炼，无论是练腿部、臀部还是背部，效果都不错。

2 拉力带

和拉力绳的材质不同，拉力带是采用天然橡胶制成的，弹性很好，强度高，综合性能也不错。因为拉力带有很好的回弹性，因此，在做瑜伽训练当中被经常使用到，结合一定的瑜伽动作，能够起到更好的塑形效果。除此之外，拉力带的力量更适合年纪较小的青少年和女性使用，可以舒展和锻炼全身肌肉，有助于塑造完美身形。

拉力绳训练动作

方法一：站姿肩上推举

拉力绳虽然只是一条不起眼的绳子，但只要运用得到，照样可以对三角肌、肱三头肌进行锻炼。用拉力绳做站姿肩上推举就可以达到训练目的。首先，将拉力绳踩在脚下，两只脚一前一后分开站立，双手紧握拉力绳，放在肩部，掌心朝向前方，然后吸气，双手用力将绳子向上举，一直到手臂伸直的高度，然后呼气回到初始动作。

方法二：侧平举

利用拉力绳还可以很好地对三角肌中束进行训练。做侧平举的时候，首先保持标准的站姿，后背挺直，抬头收腹，身体可以稍微前倾，然后将拉力绳踩在脚下，双手紧握放在身体两侧，然后开始伸展手臂，一直到手臂和肩部保持在同一个高度时停止，保持这个姿势五秒，然后缓缓回到初始动作。

方法三：直立划船

很多上班族都或多或少地有一些颈肩部的疼痛不适，也不注意对斜方肌进行训练，导致肌肉僵硬，加重不适。用拉力绳做直立划船，就能够很好地斜方肌进行训练，减轻颈肩部的不适。首先，保持直立的姿势，将拉力绳踩在脚下，抓住绳子的中间，两手的间距和肩膀同宽，用力将绳子提起，一直到下颌再放下，反复进行训练就可以了。

拉力绳锻炼效果怎么样

拉力绳通过拉引时的重力帮助锻炼肌肉，增加肌肉强度，且拉力绳携带方便，操作简单，能够随时随地的帮助进行如柔韧、拉伸、舒展、力量等运动。而且使用拉力绳几乎能锻炼到全身各处的肌肉，如肱三头肌、肱二头肌、背阔肌、胸肌、腿部肌肉等都是能使用拉力绳锻炼到的。

拉力绳锻炼是可以帮助锻炼到臂力，使得胳膊更加的强壮，同时还可以胸肌、肺活量，有增强体质和身体抵抗力的作用;还能帮助塑造腿部线条，起到帮助减肥瘦身的作用。

俯身划船（1）

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45°角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。

 2俯身划船（2）

目标肌肉：上背肌群、背阔肌

动作要领：准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船（1）略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。

3 坐姿划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。

445°下拉

目标肌肉：背阔肌

动作要领：将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45°吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气还原。

5下拉

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。如果将身体稍向前倾，让躯干和弹力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。

6 半蹲式划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。

7单臂俯身划船

目标肌肉：背部肌群

动作要领：将弹力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。

8助力引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用弹力绳助力是一个很好解决办法。将弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。

9负载引体向上

目标肌肉：背部

动作要领：如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，你可以为你的引体向上增加些难度，将弹力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置。然后完成引体向上。

10 硬拉

目标肌肉：下背、腿、臀、背部肌群

动作要领：两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧，吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立，微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。