跳远怎么练

跳远练习方法如下：

1、居家练习

（1）仰卧起坐屈腿抱膝。

（2）单脚或双脚连续跳楼梯。

（3）原地纵跳或跳起庭腹或屈体收腿。

（4）原地单腿下蹲（徒手或扶椅子或持重物）。

2、户外练习

（1）连续蛙跳。

（2）负重跳跳深。

（3）立定三级跳。

练习方法：

1、小力量练习，如提踵，负重半蹲跳、腹肌、背肌等练习增强踝关节和腰腹部的力量。

2、立定跳远，蛙跳练习或左右脚交换跳，6-8次为一组，做3-5组。

3、立定三级跳、五级跳或多级跳练习，3-5次为一组，做2-4组。

注意事项：

1、练习之前要做好充分的准备活动，特别是腿部和髋部的伸展性练习，防止拉伤。

2、要在平坦的土地、草地或松软的沙坑里进行练习。

3、要多做腿部和腰腹部的力量练习和预摆起跳的协调性练习。

4、锻炼时可选择一种方式重复练或几种方式交替练，每组练习之后要稍事休息，再进行下一组的练习。

5、练习时要用心体会并记住用力蹬地及合适的起跳角度。

6、单次训练课的跳跃强度和量不可过大，防止身体过度反应。

7、要做定期的测试检查，以便找出问题，及时调整训练计划。

一般是可以慢慢的恢复的，一周后就会完全没事的。如果现在疼痛影响到了日常的生活，建议你可以服用一些消炎止痛的药物，如双氯芬那酸，芬必得来治疗的。

腰痛部肌肉拉伤治疗方法：

冷敷软组织受伤时，用冷水、潮冰或冰袋敷在患处表面。

通过冷敷可以起到两方面的效果。

其一，可以减轻疼痛，冻僵感觉神经系统而起到抗刺激的作用，冷刺激超过了创伤的疼痛，因此疼痛会得到缓解。

其二，可以阻碍局部供应，减少损伤的组织流血，从而使损伤范围不再扩大。

当损伤产生时应立即休息，并配合进行一些冷敷、压缩等处理，这是保证组织损伤恢复健康所必须的措施。但休息时间不能过长，持久的休息对运动创伤是有害的。所以，应进行一些适量的、有控制的缓和运动，因为有控制的缓和运动，可以引起体内血液再分布，加强伤部供血与代谢，引起细胞通透性增加，使肌肉摄取氨基酸量增加，为肌肉的蛋白质合成预备丰富的原料，在肌肉蛋白质合成超过平时而迅速加强时，起到修复组织的作用。当然，这里适量运动的形式、强度应以损伤的性质而定(一些严重的创伤如骨折、肌腱断裂、脱臼等除外)，最好是在有经验的教练或医疗人员指导和监督下进行。

引言：对于运动员来说，他们在平常都会经过大量的训练，但是大量的训练，虽然能够让他们更快的掌握一些技巧，但是也会对他们的身体造成一定的伤害。例如跳远运动员如果长时间经受大量训练的话，他们的腿也是非常容易受伤的。

一、跳远运动员的腿很容易受伤

在一些运动会当中经常会看到跳远，运动员们的腿上会有各种各样的药膏，而他们在平常锻炼过程当中也是要经受很大痛苦的，如果动作姿势不太标准或者训练的太长时间，他们的腿都会非常疼痛，而他们自己也要克服这些疼痛，继续训练。对于跳远运动员们来说腿是非常重要的，如果长时间运动的话可能会让他们的腿部肌肉拉伤。如果肱四头肌和股后肌群的力量相对不均衡的话，快速冲刺或者猛的伸腿动作当中，都会造成损伤。

二、膝关节要承受巨大冲击力

大家在平常跳远训练的时候，在自己起跳的过程当中，膝关节是要承受巨大冲击力的，和那些跳远运动员长时间的做这样的跳远训练，那么每一次膝关节都要承受巨大的冲击力长时间如此的话也会造成肌肉损伤，训练量超核的话，也会造成损伤积累，长期如此，会让膝关节内腔积存组织积液，膝关节会损坏，如果进行休养的话，是很难康复的。据统计，大概2237%的选手损伤都是发生在膝关节。

三、踝关节韧带拉伤

对于运动员来说，起跳过程当中腿部要发力，如果负荷太大的话，踝关节也有可能会损伤，尤其是踝关节附近的韧带，损伤也是非常常见的。所以运动员们在比赛的时候一定要注意提前热身，并且也要重视踝关节的力量训练。这种方式也能有效的减少踝关节损伤的发生。

　　在训练或是活动中肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤。这在长蹍、引体向上和仰卧起坐练习时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受到限制。

　　1、当小腿肌肉拉伤时适当处理缓解疼痛。在肌肉拉伤中，最常用的预热处理是冷敷。用袋子，装上冰水（可以在水中放入少量冰块）将袋子放在肌肉拉伤处。可适当缓解拉伤疼痛。

　　2、对于轻度拉伤来说，只要适当休息。不进行比较要用力的运动，疼痛就可以自行缓解了。但是疼痛消除却需要几天甚至一周时间。在休息一晚之后，可以辅助进行拉伤部位的按摩。适当揉搓肌肉，会辅助恢复的作用。

　　3、对于重度肌肉拉伤疼痛难忍的，则需要周围人适当采取冷敷处理，将其背至医务室或医院进行处理。其间应当减少伤者用力的情况，以缓解其疼痛。重度拉伤要进行一定的治疗，最好不要强忍疼痛，不仅因为疼痛期会很长，也防止对身体造成伤害。