无器械如何锻炼背部肌肉

练习方法1：

使用俯卧位的姿势，同时保持髋部紧贴着床面，然后用肘部将上身撑起，让腰部往后伸展，如图所示。

注意事项：一开始时要放缓节奏进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，循序渐进达到30秒钟，相同动作重复10次。

练习方法2：

使用俯卧位的姿势，同时保持骨盆与床面紧贴的动作，然后用手轻轻托起上半身，练习过程中记得保持腰部和臀部的放松，如图所示。

注意事项：在此姿势下保持1秒钟，重复10次。

练习方法3：

使用俯卧位的姿势，同时骨盆部位垫一薄枕，接着双手伸向后背，尽力往腰部的方向伸展，最后轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面的动作，如图所示。

注意事项：开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，争取重复8～10次。

练习方法4：

保持俯卧位的姿势，同时头和胸部贴近地面，然后轻抬起身侧的上肢，对侧下肢绷紧，最后保持缓慢的动作抬离床面5到10厘米，如图所示。

注意事项：开始坚持5秒钟，重复8～10次，循序渐进坚持20秒钟。

练习方法5：

保持仰卧位的姿势，同时双膝关节屈曲，双手在胸前保持交叉的动作，然后上身轻轻抬离床面，如图所示。

注意事项：坚持2～4秒钟，然后轻轻放平到开始的姿势，重复10次。这样做同时又锻炼了腹部的肌肉

练习方法6：

保持仰卧位的姿势，同时腰部与床面紧贴不动，然后将一侧下肢伸直，缓慢抬高20～30厘米，如图所示。

注意事项：保持下肢抬高的姿势约10秒钟，然后再缓慢放下下肢，相同动作重复10次。这样做同时可以锻炼下腹部的肌肉。

扩展资料：

如果不能进行俯卧位的练习，那么，也可以按照如下方法锻炼，也能起到同样的效果。

姿势：站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。

说明：这种后伸练习要规律地进行，大概每两小时一次。另外，在日常生活中避免前屈的动作，因为前屈会抵消进行后伸练习的作用。

如果在练习过程中突然出现腰部疼痛剧烈，双下肢麻木、疼痛，或者经过一段时间的锻炼疼痛缓解不明显，需要到医生处就诊。

参考资料：

人民网-6个姿势练好腰背肌

锻炼效果它与器材有关系，锻炼的强度、方法以及时间都有关系，所以说可能是你的动作没有做标准，也可能是你坚持的时间不够久。

直接选择做引体向上是可以非常明显的促进我们背部肌肉的增长的，正手做引体向上，锻炼了我们12头肌背肌胸肌都有着非常明显的作用，只不过刚开始的时候，你需要一些器材的辅助，比如说健身房，它有一种专门做，引体向上的机器，它可以起到一定的辅助作用，就是刚开始的时候，你的胳膊和或者说上半身的肌肉不足以完全将你拉起来的时候，它可以施加一定的重力，让你更容易的起来，然后你逐渐减轻这个重力的辅助慢慢的你的肌肉群就锻炼起来了，所以说你的背部肌肉，胸部肌肉就完全能够发育起来了。

自己在家里举哑铃也是一个办法，侧面举哑铃也就是说举哑铃的时候让我们的身体和举哑铃的手臂保持平行，它能够更好地锻炼背部的肌肉，如果说是90度咀，也就是说我们的胳膊和我们的身体保持90度平行的状态，然后这种曲臂，它锻炼的更多的是我们胳膊上的肌肉，或者说胸肌对我们背部的肌肉锻炼作用不大。

健身它是一个长久坚持的过程，自然不是一朝一夕能练出来的，所以说要有耐心，更要有毅力坚持下去，把他当成生活中的一项爱好，你真正的喜欢他了就不觉得他是一个负担了，而是说生活的一个调剂品他能让自己放松，然后也能锻炼身体，提升个人体质。

瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：

你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！

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篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细

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如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！

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◆各肌肉块的锻炼方式：

1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！

哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！

异曲同工之效！

除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！

关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！

如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！

2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位

动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上

3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！

动作：

三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：

头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):

杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2头和3头

2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！

3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）

窄握平板卧推，这3个是经典的！

4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！

深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！

腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！

这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！

另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！

小腿：立姿举踵和坐姿举踵，

5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！

训练方式：

负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！

仰卧腿举以及悬垂腿举

现在写训练的次数了

个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！

正常的组合锻炼方式为：

第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！

第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！

第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！

但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：

比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！

然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！

腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！

◆◆◆

次数说完了，在说说训练的重量吧

首先你得了解RM的含义：

RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM

通常确定自己RM重量的方法是：

反复尝试法

如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？

用通俗的表述就是：

“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积

“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂

具体到几RM时：

1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；

6-12RM主要是训练肌肉体积；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！

每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！

当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！

训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！

◆◆◆

在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！

◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆

健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！

蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！

碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！

热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里

卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量

1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳

数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：

蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！

碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！

热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！

◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点

你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！

◆◆◆◆◆

补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）

肌酸是什么？

对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量

支链氨基酸是什么？

简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！

早上起床：

5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！

同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！

第2个补剂服用时间段：

训练前半个小时：

5克肌酸

5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解

20克蛋白粉

80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）

慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持

第3个补剂服用时间段：

训练后半小时内：

5克肌酸

40克蛋白粉

80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）

训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果

第4个补剂服用阶段：

睡觉前半小时：

5克肌酸

30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！

肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！

5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！

然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。

总的来说，一个月服用20天就可以了

但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！

最后一点:

肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆

我们的脊柱平时会面临双重“打击”：一方面是身体的老化，导致的脊柱退行性病变；另一方面是不正确的增肌行为，加速脊柱的受损和老化。

01

脊柱退行性病变

两位八十余岁的老人就是退行性病变的受害者，他们是如何逆转人生的呢？

病例：

常奶奶，80岁，30岁时就有腰的左侧弯，后来腰越来越弯，连带着两条腿一起疼，走路困难。

朱爷爷，84岁，去年开始莫名其妙地摔跟头，到医院查才知道是颈椎病和椎间盘突出压迫脊髓，导致下肢肌力平衡不好，随时可能摔跤。

常奶奶和朱爷爷其实都是因为衰老导致的退行性改变，鲁主任给他们做了手术，解除了压迫的神经，最终恢复正常行走。

02 不当的增肌行为

人体能保持直立行走，很重要一部分是靠背部肌肉的拉扯，但后背的肌肉很容易衰老，而前方的肌肉一般不容易衰老，所以到了老年，很多人都是驼背。

专家告诉我们，想要预防肌肉过快衰老，行之有效的方法就是锻炼，但是很多人习惯做健腹轮、俯卧撑、仰卧起坐来练胸大肌和腹直肌，很少练背肌，这样反而越练越驼背。

提醒：一定不能忽视锻炼后背的肌肉。

鲁主任年轻时也走过弯路，当时他喜欢做仰卧起坐，没事就练50个，结果没想到不久后，鲁主任就感到腰往下窜着疼，一拍核磁发现椎间盘突出，再加上长期低头做手术，颈椎也不好。

后来，鲁主任就注意锻炼背部肌肉了，用到的就是一条毛巾，每天多做几次，就能感觉到腰椎和颈椎都特别舒服，他已经坚持用毛巾锻炼了很多年，效果非常好。

除了错误的增肌行为，还有一些动作，也会严重伤害我们的颈椎和腰椎！

没有健身器材可以做引体向上和划船来锻炼背肌。可以通过举水桶锻炼背肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做俯身划船动作就可以锻炼背肌了。

动作数量：引体向上、划船（各4组），每组做8到12个，每组间休息1分钟。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。

划船：

我们人作为直立行走的生物，很大一部分功劳是依靠我们背部的肌肉。作为我们身体上的第二庞大的肌肉群，它不仅能够让人体看起来挺拔有神，还能为很多的运动提供力量支持。长期的坐姿生活，并且不通过运动刺激我们背部的肌肉，导致大部分人背部姿态不良甚至还会造成各种颈椎问题，所以对于背部肌肉的训练是很有必要的。

有很多人会只着重于我们身体的胸部和腹部肌肉的锻炼而忽视了对于背部的加强，就会造成身体肌肉不协调的问题。在练就了强悍的胸部和腹部肌肉后我们的身体会自然的呈现一种弓形的状态，想要上身挺直就要靠肌肉发力来维持，所以站一会儿或者坐一会儿就会不易察觉的自然驼背，这就是我们的身体发出的背部肌肉较弱的信号。

首先我们要了解到背部主要的三大肌群是背阔肌，斜方肌和竖脊肌。背部也是我们要打造倒三角身材必不可少练习的部位。由于背部覆盖了我们身体的很大一部分，周围有许多重要的神经还有血管，所以我们在练习的时候要当心，尤其不要伤到我们的脊椎和颈部。

在开始具体的练习前，我们也要做热身运动，特别是要让我们的背部活动开，这样才能在训练中降低受伤的可能性。首先活动一下我们各个部位，然后选一个重量不大的哑铃做几组坐姿划船。

动作一：俯身杠铃划船

毋庸置疑这是一个非常好的多关节运动，不仅能练习到我们的背部肌肉，同时也可以很好的加强我们身体的核心力量。这个动作的做法多种多样，我们可以选择不同的握距，手也可以选择正握或者反握。不同的做法可以刺激到背部各处的肌肉，正握可以训练到背部的中上部。

 

采用较轻的杠铃时放慢我们的动作，并且当达到顶部的时候尽力的让肌肉收缩。我们还可以选择在长凳上做，背部肌肉比较弱的人建议采用这个动作。当我们俯身在长凳上时，注意力可以更加集中在背部肌肉上，这样可以让我们拉起更重的杠铃。

动作二：背阔肌下拉

这个动作能很好的刺激到我们的背阔肌，需要我们做身体和地面垂直的下拉。改变我们上半身的角度也能起到刺激不同肌肉的效果，在做的时候主要依靠我们背部肌肉的力量，尽量不要动用手臂的肌肉。

动作三：哑铃划船

在做该动作的时候我们很容易借助到其它部位肌肉的力量，所以想要有效的锻炼到我们的背部就要多体会用背部肌肉发力的感觉。新手可以先从坐姿划船练习，找到感觉后再做这个动作。

 

动作四：架上硬拉

这个动作主要刺激到的是我们的下背部，和我们一般情况下做的硬拉不同。我们只需完成上半部分就可以，这样可以减少我们腰部发力而更多的让背部发力。经常做这个动作还能锻炼到我们臀部的肌肉。

做完上面的动作后，我们不要忘了做背部的放松运动，这样我们的训练才能有效。

背阔肌大给人感觉很伟岸 看上去很壮 特别是脱衣服 不过背阔肌如果没有胸肌和腹肌的支撑 到也看不出来好看 而且背阔肌太大穿衣服会给人一种是胖子的错觉 而胸大肌 也要配合腹肌才能好看 但是如果说人体最漂亮的肌肉是腹肌那么第二漂亮的就是胸肌了 无论是脱衣服和穿衣服都一样很好看 不过穿衣服感觉很挺 所以很好看 另外其实只有胸肌没有背肌也很难看 其实我就是这样 胸肌有点但是不是太大 背肌几乎没有 看上去总觉得少了点什么 所以还是要注意均衡的肌肉发展 只有一个肌肉突出是很难看的 我之前就犯了这个错误 我练了有半年了 认为自己不需要背肌 结果练得很少 其他地方虽说不大但是很结实 背阔肌软塌塌的看上去没有感觉

狄特里‧格内麦尔（哈佛医学院客座教授，微型疗法发明人，德国知名医师） 背肌强化，保持无痛状态的秘诀 我们的生活太常让人体一直使用单一姿势。这当然随时可以调整，但请扪心自问：即使你每天一早拥有最强的决心，是不是到晚上多半会发现「保养背部的想法并没有实现」？一天的行程太满，工作几乎都做不完，那么暂时将事情放下，来做背部锻炼如何？没时间、不方便、很麻烦，总是会有很多借口。 然而，如果是这样，你之后就要再用针对特定部位的运动，处理这个时代常见的背部问题。 增强肌群，改善协调性 单一动作、久站、久坐及错误姿势都会给背部带来麻烦，但有时运动也是造成背部不适的原因。多半都只做单一特定运动的人会不断使用到相同的肌肉群，因此必须透过其他锻炼动作来平衡，强化肌力。 顶尖运动员也会执行平衡训练，大多是在没有比赛的时候，或跟他们的运动并行。这有很多优点，能改善身体状态与肢体协调，帮助他们长时间以无痛状态进行运动。 如果只训练一个特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就会流失。背部和关节不但会因此受害，最严重的情况就是必须放弃运动生涯。 坐姿不正使肌肉萎缩 如果你想要为背部健康做点什么，我认为足够、多样的动作非常重要。在日常生活、游戏中、运动期间，都有很多可能，我们只需要振作起来。 长期来看，最能成功的方法是你觉得自己的个人锻炼计画很好玩，而不是因为有人跟你说：「这个对背部很好。」 无论是在车子里、超市收银台旁或办公室的椅子上，只要我们长时间弓背坐着，背部、臀部和腿部的肌肉就会萎缩，而退化的肌肉就再也无法胜任支撑身体的工作。后果会是产生错误姿势，进而造成背部疼痛。如果我们是坐在电脑或电视前，另外还会使颈部肌肉紧绷。因此，在平衡练习中，会加强负责支撑上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一个重点。狄特里‧格内麦尔（哈佛医学院客座教授，微型疗法发明人，德国知名医师） 背肌强化，保持无痛状态的秘诀 我们的生活太常让人体一直使用单一姿势。这当然随时可以调整，但请扪心自问：即使你每天一早拥有最强的决心，是不是到晚上多半会发现「保养背部的想法并没有实现」？一天的行程太满，工作几乎都做不完，那么暂时将事情放下，来做背部锻炼如何？没时间、不方便、很麻烦，总是会有很多借口。 然而，如果是这样，你之后就要再用针对特定部位的运动，处理这个时代常见的背部问题。 增强肌群，改善协调性 单一动作、久站、久坐及错误姿势都会给背部带来麻烦，但有时运动也是造成背部不适的原因。多半都只做单一特定运动的人会不断使用到相同的肌肉群，因此必须透过其他锻炼动作来平衡，强化肌力。 顶尖运动员也会执行平衡训练，大多是在没有比赛的时候，或跟他们的运动并行。这有很多优点，能改善身体状态与肢体协调，帮助他们长时间以无痛状态进行运动。 如果只训练一个特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就会流失。背部和关节不但会因此受害，最严重的情况就是必须放弃运动生涯。 坐姿不正使肌肉萎缩 如果你想要为背部健康做点什么，我认为足够、多样的动作非常重要。在日常生活、游戏中、运动期间，都有很多可能，我们只需要振作起来。 长期来看，最能成功的方法是你觉得自己的个人锻炼计画很好玩，而不是因为有人跟你说：「这个对背部很好。」 无论是在车子里、超市收银台旁或办公室的椅子上，只要我们长时间弓背坐着，背部、臀部和腿部的肌肉就会萎缩，而退化的肌肉就再也无法胜任支撑身体的工作。后果会是产生错误姿势，进而造成背部疼痛。如果我们是坐在电脑或电视前，另外还会使颈部肌肉紧绷。因此，在平衡练习中，会加强负责支撑上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一个重点。 用更好的方式处理紧绷 背部得到强化后，不仅疼痛会减轻，身体其他部位也会受益：身体强壮灵活时，就能更容易处理紧绷或神经 。一个好的练习动作可以协助减缓由肌肉或骨骼引起的疼痛。 一般的运动者也是一样，骑脚踏车和游泳可说是很好的辅助运动。游泳会强化手臂和躯干肌肉，骑脚踏车则是腿部肌肉。结合脚踏车和游泳，则能适度加强肌肉负荷，又不会对关节造成过多负担。 其他针对各部位的重量训练，则是要让每个肌肉群都能运动到。不管你另外有在做什么运动或进行什么锻炼计画，介绍的这些动作你还是可以进行。有急性疼痛的患者应该要跟医师或治疗师讨论，如果有必要，则必须进行调整。 骄傲的人面狮身 预备姿势 呈俯卧姿势，下手臂贴地，手肘分别放置于身体两侧，眼神朝下。 动作 缓慢将上半身往上撑起，骨盆保持贴地状态。如果手肘更贴近身体，动作会更困难。此动作请进行10次。 缓慢卷腹 预备姿势 呈仰卧姿势，膝盖弯曲，双脚与臀部距离大约与脚同长。指尖放在太阳穴，手肘指向两侧。 动作 上半身缓慢坐起，注意是要使用腹部肌肉力量，不是颈部，维持这个姿势约3∼4秒后缓慢回到预备姿势。重复做15次。 小技巧 如果双手沿着身体两侧往下伸展，上半身会比较难挺起。 本文摘自《背脊‧肌筋膜：照护百科解剖书》／狄特里‧格内麦尔（哈佛医学院客座教授，微型疗法发明人，德国知名医师）／健康你好