胸部最大肌力30公斤，肩部最大肌力20公斤，背部最大肌力40公斤，腿部最大肌力55公斤。

女士健身方法

这个健身计划比较适合身体的体重接近或者超过正常标准体重大约10斤左右的女性朋友或者高中以下的男女同学。如果是在家里面进行锻炼，那可以把跑步改为跳绳，锻炼前要要准备好哑铃和哑铃凳。

第一部分：热身

大概进行10~15分钟的跑步或跳绳，然后简单的拉伸一下身体的肌肉

第二部分：练手臂

进行3组的抓举，抓举的重量根据自身的情况而定。

第三部分：练胸肌（美胸丰胸）

哑铃或杠铃卧推, 第一组使用自己可推的最大重量的60%左右,推12次 然后做三组，重量是自己的最大重量,分别做10次、8次、6次。然后把重是换为40%左右,进行慢下快上的推举,可以一直 到力竭(这项运动最好有同伴保护)

第四部分：哑铃飞鸟

激活肌肉增长做3组,每组10~12次

第五部分：深蹲

第一组自身能推的极限重量60%，然后每做一组一边加25KG，一直加到自己能蹲的最大重量以后做两组左右,再回到60%,做一组，前面的每组做10~15次，到最后一组的时候做15~20次。

第六部分：美腰

仰卧起坐卷腹 总共做4组，每组30次。

第七部分：消耗热量

进行40分钟的中速跑步，在开始中速跑的前3分钟进行慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑

2013年9月新出炉的肌力分级等级表，根据英国医学研究委员会的分级标准划分为0--5级，包括0级

0级：肌肉完全瘫痪，毫无收缩。

1级：可看到或者触及肌肉轻微收缩，但不能产生动作。

2级：肌肉在不受重力影响下，可进行运动，即肢体能在床面上移动，但不能抬高。

3级：在和地心引力相反的方向中尚能完成其动作，但不能对抗外加的阻力。

4级：能对抗一定的阻力，但较正常人为低。

5级：正常肌力。

以上肌力等级划分绝对具有权威性！我是在中国保险行业协会和中国法医学会联合出版的新残标书上copy下来的！

国民体质测定标准：

1、身高：是反映人体骨骼发育和纵向生长水平的重要指标。通过身高与体重的比例关系，可反映人体发育匀称度和体型特点。

2、体重：是反映人体发育程度和营养状况的整体指标。他不仅能反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪及内脏器官的发育状况和人体充实度，而且可以间接地反映人

体营养状况。过重，可出现不同程度的肥胖，而过度肥胖，又多是引发许多心血管疾病的重要原因。过轻，则可作为营养不良和疾病的重要指征。因此，适宜的体

重，对于人的健康和体制强弱有重要的意义。同时身高与体重的比也是衡量人的体形是否匀称的指标。

3、血压：动脉血压维持在正常范围内，对于保证脑的血液供应特别重要。过低时，全身各器官和组织的血液供应都将不足，心、肾、肝等中器官也将因缺血、

缺氧而发生机能障碍。过高时，也对机体不利。他不仅影响循环血流量，而且会增加心脏负担。长此下去，会引起心室扩大、肥厚，以至最后产生心力衰竭。临床上

的高血压、心脏病和肺心病，就是由于主动脉和脉动长期高压引起的。另外，危害身体健康的动脉粥样硬化、脑溢血和冠心病等，也大都以高血压为诱因。因此，维

持血压的相对稳定，对正常人的生命活动是非常重要的，他也是检查评价心血管机能水平、衡量人体质强弱的一个重要指标。

4、脉搏：在临床医学上，根据脉搏的频率、深浅、强弱及其他特征，可以作为诊断疾病的重要方法之一。对健康人而言，可以根据其安静时脉搏、定量或极限负荷后的即刻脉搏频率及恢复时间的长短等，检查和评价心血管系统机能状况和水平，也是衡量体质强弱的一项常用机能指标。

5、三围（胸、腰、臀）：反映脂肪在体内堆积的程度。

6、肺活量：反映了人呼吸的最大通气能力，是反映人体生长发育水平和体质状况的一项常用机能指标。

7、握力：反映了人体前臂和手部肌肉的力量。

8、反应时：是反映人体神经与肌肉系统的协调性和快速反应能力的重要生理指标。反应时越短，说明机体对刺激发生反应越快。中老年人随着年龄的增长，反应速度呈下降的趋势。因此，反映时也是衡量衰老程度的一个指标。

9、闭眼单足立：主要反映人体平衡能力。

10、坐位体前屈：反映了躯干、腰、髋等部位关节、肌肉和韧带的伸张性和柔韧性。

11、纵跳：通过纵跳的高度反映下肢的爆发力。

12、俯卧撑：反映上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。

13、仰卧起坐：反映人体腰腹部肌肉的力量及持续工作能力。

14、背力：只要测量躯干伸肌的力量。但测量背肌力时，也涉及到下肢伸肌、手指屈肌以至上臂伸肌等的力量。因此，背肌力在一定意义上也反映全身肌力，是体质测定的有效指标。

15、台阶试验：是反映人体心血管机能的一种简易方法，又称定量负荷机能试验。主要是通过定量负荷持续运动的时间与负荷后心率恢复速度的比例关系（即台阶试验指数）评定心血管机能水平。

肌力是指肌肉自主（随意）收缩的能力。

　　肌力的减弱或消失，称为：“瘫痪”。肌力完全丧失，称为完全性瘫痪；肌力不完全丧失，称为不完全性瘫痪。为了便于对于肌力进行比较，一般采用英国医学研究委员会（Medical Research Council, MRC）制定的六级测定标准。按这种标准测定肌力需要患者的配合，因此，医生测定的肌力带有主观因素。不同的医生检查结果，有可能出现轻度的差别。 MRC 6级分法0级　 肌肉无任何收缩。Ⅰ级　能触知肌腱收缩，但不能产生关节运动。

Ⅱ级　有关节运动，但不能克服地心吸收力运动。

Ⅲ级　能克服地心吸收力运动，但不能做阻力运动。

Ⅳ级　能做阻力运动，但比正常肌力弱。

Ⅴ级　肌力正常，运动自如。 MRC徒手肌力测定扩展量表（11级）0级：无肌收缩，为完全性瘫痪1级：能触知肌腱收缩，但不能产生关节运动。2级：有关节运动，但不能克服地心吸收力运动。3-级：能克服地心吸收力运动，但运动范围受限。3级：能克服地心吸收力运动，但不能做阻力运动。3+级：能做阻力运动，但很快块下降。4-级：能做阻力运动。　　4级：能做阻力运动，但比正常肌力弱。　4+级：有力弱，但程度轻。5-级：轻度力弱。5级：肌力正常，运动自如。　　

一般均将肌力分为以下0--5级，共六个级别：

0级 完全瘫痪，测不到肌肉收缩。

1级 仅测到肌肉收缩，但不能产生动作。

2级 肢体能在床上平行移动，但不能抵抗自身重力，即不能抬离床面。

3级 肢体可以克服地心引力，能抬离床面，但不能抵抗阻力。

4级 肢体能做对抗外界阻力的运动，但不完全。

5级 肌力正常。

扩展资料：

肌力是指肢体作随意运动时肌肉收缩的力量。检查方法是嘱患者上下肢依次作各关节伸、屈运动，并光吸检查者所给的阻力，观察肌力是否正常、减退或瘫痪，并注意瘫痪部位。一般上肢作上臂的外展、内收、前臂伸屈、腕的伸屈、手指的外展、内收、握拳。下肢作屈髋、小腿伸屈，足跖及背屈等。在病情需要时，尚需对有关的每个肌肉进行分别检查。

参考资料：

-肌力

心肺耐力是指肺脏与心脏将氧气输送到身体各组织细胞的能力。可在起床时测试心率，取连续3天的平均值，一般在72下/分钟左右，越低则心肺功能越好。

心肺适能越强，面对学习、工作、走、跑、跳、劳动时就会越轻松，并能够胜任强度较大的工作，而对较为激烈的运动能够逐步适应。

肌力是肌肉可负重的力量，强壮的肌肉可以使身体更加稳定避免受伤，另外肌肉量大的人能量消耗也大，减肥会比较快。

每天的日常活动，如提重物、背书包等等，都需要肌力，而肌力也是支撑骨架、影响体态的关键。若肌力不足，容易弯腰驼背、拉伤肌肉、扭伤关节。

肌耐力是肌肉力量的持久度。是肌肉承受某种适当负荷时运动的重复次数的多少，肌耐力的重点在于持续时间变长、反覆次数变多这样。

就比如爬山，有人走上2、3个小时不觉得累，有人走半小时就不行了。肌肉与肌耐力关系密切。通常要训练肌力，得先从肌耐力下手，慢慢增加肌耐力，肌力也会逐渐变好。

柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力，好的柔韧性可以提高身体活动水平，维持正确的体姿，减少运动器官损伤，改善动作效果。

你的手能不能在膝盖伸直的时候摸到脚尖？这是最常用来测试柔韧性的方式。柔软度差的人，若动作过猛，很容易受伤。

例如：白领因工作久坐，长时间维持相同的姿势，到周末假期如果进行激烈的运动，就很容易一弯就闪到腰，一跳就扭伤腿。

原因即柔软度普遍不佳，而这也是体适能各项指标中，大多数人最弱的一环。

身体组成也可以叫做体脂百分比，指身体脂肪量所占身体体重的比例，体内脂肪的功能是润滑身体、保护内脏。

男性体脂率约在10～20%之间，女性约在17～30%之间为正常。体适能的强弱与合理的控制体重和体脂百分比关系密切。

体重得当，体脂肪成分适宜是健康的标志。

体脂肪多不仅肥胖、影响运动能力，也破坏体态美感。体重过轻对脑力、体力均有负面影响，容易出现体质虚弱，骨密质较差的现象。

健身中，体重体脂只是反映身体成分变化的一些数据。

实际上我们经常能够看到很多体成分数据很好，但体型体态并不出众的健身者。所以与其在意数字，不如多照镜子。体型和体态漂亮，才是最直观的训练痕迹！

如果要身体健康，体型漂亮，就要多运动，而且要注意均衡发展！

女生怎样锻炼背部

女生怎样锻炼背部呢？背部训练可以改善我们体态，比如驼背，高低肩等问题。每个女生都希望自己的体态美丽，拥有一个好看的背就可以驾驭更多的衣服，那么女生怎样拥有这样的背部呢？下面跟我一起来看看女生怎样锻炼背部吧！

女生怎样锻炼背部1

1、女生怎样锻炼背部

坐姿划船作为健身房中最好的背肌训练动作之一,一直都深受广大健身爱好者的喜爱,坐姿划船属于水平拉的动作,能够锻炼到背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束,同时维持稳定的核心肌群也会得到锻炼。尤其对于做引体向上比较困难的女生来说,用这个动作锻炼背部,可以说是相当不错。

当你的背阔肌力量不足,想要更进一步刺激背阔肌达到力竭状态,利用臀部后仰,多完成几次练习,但在之前,尽可能保证躯干挺直,别让身体猛往后仰。几乎所有的姿势都要求脊柱保持在中立位,从而保证躯干可以自然正直。如果弯曲脊柱做训练的话,随时都有受伤的风险。所以将脊柱保持正直是十分重要的。膝盖微微弯曲可以更好的让我们在训练中保持重心平衡,另外还能减缓训练时对膝盖的压力,从而保护膝关节不受损伤。

2、女生为什么要锻炼背部

改善体姿,让身材挺拔,穿衣更好看,有一句话是这么说的:一个背影就可以秒杀你。说的就是女生拥有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很难来描述。提高基础代谢率,减少脂肪堆积。健身的小伙伴们都知道,背部属于大肌群,大肌群的训练不仅能够消耗更多的热量,同时还会锻炼到其它协作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。坚持进行背部训练,不仅让你拥有性感的背部,还能让你消耗更多热量,让你看起来更瘦更性感。坚持锻炼背部还可以减少背痛。

3、女生背部有哪些问题

有的女生有含胸驼背的'现象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由于重力的影响前后肌力不平衡导致驼背。还有就是长期不正常体姿所导致,所有这些原因主要还是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其实这就是背部肌群“罢工”所导致的。

女生锻炼背部的器材

1、垂直拉伸器材—单杠,动作要领就是双手反握住单杠,然后利用手臂的力量把整个身体向上拉伸,直至头部越过单杠线为止,然后慢慢的让身体自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一只手臂保持自然状态,以利于维持身体平衡,另一只手臂紧握D字形把,然后向下拉,保持肘关节与身体相接触,重心向下,但是不要扭动身体,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—绳索,双脚踏住前方踏板,双手握住绳索,然后保持背部直立,向后拉动绳索,使的绳索与胸部靠近,然后缓慢向前。

4、水平拉伸器材—杠铃,这个动作就应该使背部保持直立,然后双手自然下垂握住杠铃,垂直的拉杠铃到腹部,然后再缓慢放下。

女生锻炼背部的注意事项

1、很多女性担心,力量训练会使体形变得粗壮,运动医学认为,运动训练会使体形改变,但体形体态的目标与训练方式有密切关联。例如,专业马拉松运动员的体态均为钢条形,游泳运动员的肩宽较大等。因此,在适当负荷强度与重复频率、合理的训练恢复下进行抗阻力量训练会使体形更加健康、体态更加优美。

2、强调规律循序,是有组织、有计划、有 目的的对集体的运动强度、运动量、运动间歇进行控制的运动过程。而体力劳动和家务活则缺乏全身性,容易造成局部劳损,缺乏科学规律的训练控制,使训练无法 适应身体需求,难以达到锻炼目的。

3、健身专家建议,健身者应该选择多样的训练,并且经常有所变化,从而使各部位都能得到锻炼。

女生怎样锻炼背部2

背部肌肉锻炼方法：

1、俯身双臂划船，这个动作主要练背阔肌。俯身微屈膝，两手各持一哑铃(掌心相对或向上)，垂于身体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，(挺胸，两肩往后扩张)稍微停顿一会儿，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

2、动作要领是：背部一定要挺直，身体尽可能前倾与地面平行，用背阔肌的力量将哑铃提起，至顶峰时挺胸、收肩。建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

3、动作关键：上体不宜上抬，避免借力。

4、俯身单臂划船

，这个动作主要练背部外侧和下背。一手持哑铃，掌心朝内，另一手撑与同侧膝盖位置相同的固定物以稳定身体。(两肩要放平，)充分收缩背部肌肉，将哑铃提到腰部位置，稍微停顿一会儿，然后充分伸展背部肌肉，控制性缓慢还原。

5、做完换另一侧。

建议每次做4-5组，每组8-12个，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。上举时吸气，放下呼气。

6、直腿硬拉，这是练腰的动作，这个动作主要练下背，臀大肌，和股二头肌，双手各持哑铃垂于提前，两脚自然开立，与肩同宽，腿伸直，腰背挺直，抬头，直到上体约与地面平行。

7、然后下背肌收缩，用力使上体还原，建议每次做4-5组，每组8-12次，第一组重量稍微轻些，后面几组重量控制在做第12个力竭左右，组间休息一分钟左右。

8、为保持张力，身体前倾时哑铃不要触及地面，且动作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到伤害的是竖脊肌，竖脊肌为背肌中最长，最大的肌肉，在脊柱两侧的沟内，运动时不要伤到竖脊肌。