篮球力量、弹跳、速度训练计划。

扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈。

1)扣篮：运动员用单手或双手持球，跳起在空中自上而下直接将球扣进篮圈

(2)补篮：投篮不中时，运动员跳起在空中将球补进篮内。

(3)卡位：进攻人运用脚步动作把防守者挡在自己身后，这种步法叫卡位。

(4)领接球：顺传球飞行方向移动，顺势接球。

(5)错位防守：防守人站位在自己所防守的进攻人身侧，阻挠他接球叫错位防守。

(6)要位：进攻人用身体把防守人挡在身后，占据有利的接球位置。

(7)突破：运球超越防守人。

(8)空切：进攻人空手向篮跑动。

(9)一传：获球者由守转攻的第1次传球。

(10)盖帽：进攻人投篮出手时，防守人设法在空中将球打掉的动作。

(11)补位：当1个防守人失掉正确防守位置时，另1防守人及时补占其正确防守位置。

(12)协防：协助同伴防守。

(13)紧逼防守：贴近进攻人，不断运用攻击性防守动作，威胁对方持球的安全或不让对方接球。

(14)斜插：从边线向球篮或者向球场中间斜线快跑。

(15)时间差：在投篮时，为躲避对方防守的封盖，利用空中停留改变投篮出手时间。

(16)接应：无球进攻队员，主动抢位接球。

(17)落位：在攻防转换时，攻守双方的布阵。

(18)策应：进攻队在前场或全场通过中间队员组织的接应和转移球的战术配合，造成空切、绕切以及掩护等进攻机会。

(19)掩护：进攻队员以合理的技术动作，用身体挡住同伴的对手的去路，给同伴创造摆脱防守的机会的一种进攻配合。

(20)突分：持球进攻队员突破后传球配合。

(21)传切：持球进攻队员利用传球后立即空切，准务接球进攻，

(22)补防：当1个防守队员失去位置，进攻队员持球突破有直接得分的可能时，邻近的另1防守队员立即放弃自己的对手，去防持球突破的进攻者。

(23)换防：防守队员交换防守。

(24)关门：邻近的两名防守持球者的队员，向进攻者突破的方向迅速合拢，形成“屏障”，堵住持球进攻者的突破路线。

(25)夹击：两名防守队员共同卡住1名进攻队员，封堵其传球路线。

(26)挤过：两名进攻队员进行掩护配合时，防地被掩护者的队员向其对后靠近，在进攻者即将完成掩护配合的一刹那，抢占位置，从两名进攻队员之间侧身挤过，破坏他们的掩护，并继续防住自己的对手。

(27)穿过：当一名进攻队员进行掩护时，防守掩护者的队员稍离对手，让同伴从自己的掩护队员之间穿过去，继续防住对手。

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内容预览：

艳绝天下

作者：红尘一笑

第一章 黑道初哥

更新时间2006-3-2 11:24:00 字数：4398

　“等咱有了钱,喝豆浆吃油条,妈的想蘸白糖蘸白糖,想蘸红糖蘸红糖。豆浆买两碗,喝一碗,倒一碗! 等咱有了钱,吃包子和白粥,妈的想蘸醋就蘸醋,想蘸酱油蘸酱油,包子买俩儿,吃一个,扔一个! 等咱有了钱,先买内裤和袜子,想买白的买……”

　　妈的，大清早的，睡的正香，该死的手机就扯着破锣嗓子吆喝开了。我恼火地蒙起头，梦中和一个性感尤物正进行到紧要关头，得赶紧把她给找回来。从我的脖子底下伸出一只白嫩的胳膊，把那个还在卖力*叫的手机拿了过来。

　　“超哥，醒醒啦。”燕燕这骚货嗲声嗲气地趴在我耳边道：“是冥老大的电话。”

　　我一个激灵爬了起来，身体一阵的酸痛。妈的，燕燕这头牌的确不是白当的，一晚上差点把我给榨干了，头直犯晕乎。接过电话不满地道：“老大，什么事啊，大清早的扰人好梦？”燕燕光着身子趴在我的背上，柔软的部位摩擦着我的背肌。妈的，这婊子还没够！

　　“嘿嘿，”老大的*笑从电话里传了过来。“你小子得了便宜还卖乖，燕燕这等尤物除了老大我，也就是你小子有这个艳福。怎么样，够味吧？”

　　“嘿嘿，谢谢老大照顾小弟。”我嘴里拍着马屁，心里却很是不以为然道：“再好也是你穿过的破鞋，靠！”

　　老大笑了一阵道：“阿超，本来不想打搅你的好事，可是现在有点事情，你回公司来看看吧，其他的老大们现在可都来了，就等你一个小辈了。”

　……

弹跳中蹲起训练计划

此计划大概四周增加5KG的重量，不宜盲目增重导致受伤！视身体情况而定，执行此计划之前，请先把全篇计划阅读完毕，看清楚注意事项后按照自己的经济能力和学习工作时间再去安排训练时间！！！

一、腰腹训练，腹肌以负重5kg连续做20个仰卧起坐，气不喘，不吃力为标准，下背肌以正规硬拉动作60kg连续做15个不吃力为标准

在以上的躯干力量基础上快开始做100kg以下的深蹲或半蹲训练，超过100KG的时候以上标准要增加到仰卧起坐10KG不吃力，硬拉要80KG不吃力

二、蹲起训练， 一般一个星期半蹲训练3次，二个星期深蹲训练一次，每次训练必须间隔48小时以上，中间不得再有腿部训练，可以有投篮，或者1小时以下的半场对抗比赛，否则影响到肌肉恢复，切记！

由于训练目标的爆发力 ，半蹲的训练过程中，

1、训练40-50分钟之前吃点东西；2个鸡蛋或者牛奶+一根香蕉，最好是吃点东西热身我就不说了但一定要热到身体已经微微出汗，才可以开始训练。

2 注意动作：下蹲的时候要慢，要控制下降得节奏和速度，当大腿与地面平行时，以爆发力上升到顶点。注意（不要让杠铃离开你的肩膀，次数多了会对脊柱有冲击）每组要做到力竭为止

3、一般至少要做到6组左右，重量从你做到30个力竭的重量开始，每组增加5kg,每组组间间隔要在1-2分钟，不得超过2分钟。

4、训练完毕之后再跑3000米左右，一方面为了转化训练，放松和协调肌肉。另一方面是吧你多余的精力榨干，不要去打球。（这项是个人建议，视情况而定）

深蹲训练；二个星期一次，不得加练，而且至少要休息到72小时以上

1、下蹲到大小腿差不多挨到一起的时候，就起来，这个不需要太爆发力，正常起来就好，起到顶点的时候也不要把膝盖纯粹伸直，要保持微微弯曲，继续下个动作；

2、从65kg开始，做到4组以上，第一组15个，以下按照重量减小的幅度，每组减少3-5个，直到你只能做三个一组的重量为止，然后把重量直接减到能做12个的重量再做2组，每组做到力竭。

深蹲训练过程中一定要有人全程保护，要么就到史密斯深蹲架上训练，否则不得进行深蹲训练（关系安全，请注意）

所有的蹲起训练都安排的下午2点以后，晚上9点之前，这段时间人体的新城代谢达到一天内的最高峰有利于突破极限和不容易受伤。

三、肩部和手臂训练计划可以随意参照健身房或者视频上的动作，但一定要有。

总的就我训练的体验来说，弹跳就小个子来说，腿部力量占65%，腰腹力量20%，手臂摆动15%，当然这只是个表面上的数据，具体又涉及到速度，协调，柔韧，起跳动作等。在以上训练计划执行3-4个月之后就减少力量训练，增加跑跳和协调训练，再到1-2个月之后就可以展示你的身体素质了，祝兄弟顺利扣篮！成功以后如果可以的话给我送张你扣篮的视频！