怎样锻炼自己的胸背肌群的力量呢？

今天给大家整理一组关于胸背联合增肌训练动作。近日有小伙问我说：“自己由于经常练胸肌忽略背部的训练，导致自己现在有些驼背体型的发生，怎么办？”今天就关于这个问题所整理的一组胸背联合训练。没错如果大家长期只练一个部位，是很容易造成肌群不协调的情况发生，而且还会严重影响身体美感。就像刚才那位小伙伴的问题一样，由于他长期练胸肌，而且训练时还特别喜欢做俯卧撑。

最后胸肌确实是练出来了，但是背部却出现了问题，他的背部变得有点驼背了，其实训练导致驼背的原因就是他的胸肌练发达了，而胸肌的对抗肌背部没有训练，导致前后肌群不协调，胸肌收缩，造成肩膀向内前旋，最终形成圆肩驼背的情况，所以大家在训练时是绝对不能长期的单独训练某一部位的，因为长期不管你单独练哪个肌群，最后都会形成与其相对的肌群出现不协调，那样就失去的形体健身的意义了。训练一定要体统有周期性的训练，不管你是练哪个部位，都要是循环训练，而不是单一训练，

所谓的循环周期训练，就是在一个训练周期内，你要进行全身综合系统的训练，这样训练可以达到全身各个肌群均衡增长，这样不仅可以避免像楼上提问的那位小伙伴发生的情况，而且还能快速的提升训练能力和训练质量。当然今天我们所整理的这组动作并不属于循环周期内训练的动作，一般循环周期内的训练动作都是单向单部位的训练动作，比如练腿日就是练腿的动作，练胸肌日就是练胸肌的动作，练背日就是练背的动作。

而今天的这种联合增肌训练动作呢，是不定期的训练动作，不用经常训练，但是不可一直没有这种训练，这种联合训练的好处是均衡对抗肌的力量，避免单一训练时造成的力量差距和肌肉增长的偏差，所以需要这种对抗肌联合训练。而且这种训练还能更好的同时提升胸肌和背部的力量，尤其是对抗肌拮据训练，相互撕拉力量那么对于力量的后续的协同发力，提升肌肉神经系统对力量的控制，增强整体的力量控制能力。

这次的训练动作都是超级训练组完成，一个胸肌动作搭配一个背部动作，强度非常大，不适合新手训练，适合有一定训练基础的训练者训练，如果你是刚开始健身的新手，建议你先进行系统性的循环训练。这组动作大家每一个月训练1-2次即可，不用作为基础常规训练。

这次一共有10个训练动作，每个动作在训练时做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1+动作2组合成超级训练，动作1收胸肌经典强化动作平板卧推，动作2是经典背部训练动作绳索划船，训练时先做胸肌训练动作1平板卧推，做12次，然后不休息直接做动作2背部动作绳索划船12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续同样的方式训练，当剩下的三组都做完以后休息120秒，开始下一个超级组训练。这两个动作相信大家都经常训练，只是很少组合成这种超级组训练，这种训练好处就是可以直接的强化强化前后肌群的协调性。

动作3+动作4组合成超级组训练，这组的安排与上个超级组不同，这组的训练是将背部安排在前面训练，动作3是背部经典训练动作斜板压力屈臂上提，动作4是胸肌经典训练动作绳索夹胸，这两个动作同样也都是经典训练，这次的训练对抗肌训练所对应的部位都是相互的，所以在训练时不要改变动作次序。同样也是先做动作3哑铃屈臂上提12次，然后不休息直接做动作4胸肌夹胸12次，两个动作都做12次为一组，然后休息60秒后继续以同样的方式完成剩下的几组。

动作5+动作6组成超级组训练，这组动作也是先训练背部，后训练胸肌在训练时与之前的方式一样，现在动作5后做动作6，两个动作各做12次为一组，这两动作也都是常见动作，大家在训练是注意控制好自己的重量就可以。

动作7+动作8组合成超级组训练，这组动作与下组动作都是先训练胸肌了，在训练时也是跟前面的训练方式一样，下面是一张2个动作，参考图的前半部分是动作7，后半部分是动作8。动作7也是绳索夹胸但是是低位索绳夹胸，动作8是绳索下拉，在训练时注意训练姿势。

动作9+动作10组合成超级组训练，这个两个动作也都在一张参考图上，参考图的前半部分是动作9，后半部分是动作10，训练方式与之前的动作都

背部应该是好多女性容易忽略的重要练习部位。大多数去健身的妹子都是为了减脂，而减脂的集中部位不是肚子就是大腿，背部好像是容易被遮住的部位得不到关注。

事实上背部训练到位可以让你变得更加挺拔自信，正确的背部拉练可以改善长期的不良习惯，比如含胸驼背，溜肩，圆肩等。自视为虎背熊腰的妹子也能通过合理的背部训练变得纤细挺拔更有女人味。

很多有一定训练基础的女性担心过多的背部拉伸训练会让自己变成发达的“施瓦辛格”，浑身散发“雄性荷尔蒙气息”。

你的担忧有一定的道理，在背部训练时如果把握不好分寸，掌握不好训练的量或者长期使用错误的姿势都会导致不想长肌肉的地方很发达。比如女性练斜方肌练的太过发达显得脖子短等等。所以妹子们既要让自己的背部有线条感，打造腰细肩宽的行走衣架；又要把握好训练方法与训练强度，让自己的身材停留在完美状态。注意：大量的负重力量训练有可能会过犹不及。

接下来小编推荐给大家几个训练背肌的好方法。

1 坐姿划船

坐姿划船是针对背部肌肉的综合训练，训练时保持腰背挺直，双腿自然分开，双手握紧拉伸手柄，手肘夹紧腰腹部位，保持快拉慢放，拉与放之间有一个短暂的停留。

2 坐姿哑铃推举

坐姿哑铃推举可以很好的训练到三角肌。相对于固定器械，哑铃的灵活应用对于很多健身小白来说难度较大，为了保证动作的标准，在哑铃推举时尽量对着镜子做。训练时保证腰背挺直，双手握哑铃向上抬高至头顶，保持大臂两边在一条直线，哑铃推举在训练背部的同时可以对自身身体的平衡感进行调整。

3 俯身飞鸟

俯身飞鸟也是针对三角肌的训练动作。事实上女性在背部训练时多以三角肌，菱形肌，斜方肌下部为主，男性训练背阔肌较多。

开始训练时，双腿分开与肩同宽，双膝弯曲，背部弯曲与膝盖平行，双手握哑铃从内侧向外保持臂部伸直，然后再向后尽力伸直，训练过程中始终保持腰背的挺直。

4 绳索对拉

绳索对拉也是训练背肌的方法，开始训练时先调重。将绳索对拉器械调节到适重范围，双脚自然分开，双腿呈弓步站立，腰背挺直，双手握绳索手柄，用力向外拉，感受背部的发力。注意：在任何一种器械训练时，想要找准发力点都要靠自己去感知，慢慢才能身轻如燕，找到规范到位的动作要领。

此外，还有部分妹子总觉得自己虎背熊腰，如果背部的脂肪较多建议先减脂，减脂的时候背肌的力量训练与有氧运动结合，可能目前市场上专门针对上半身的有氧训练器械并不多，可以通过全身性的有氧运动（如跑步）来达到减脂的目的。

对于绝大多数妹子来说，练背是为了美，这点毋庸置疑，小编也深有同感。其实练背除了能让你美，还可以缓解长期不运动导致的肢体僵硬，甚至肌肉萎缩，可以说背肌的训练是保证上半身健康的关键。

最后，po一张美背性感图，激励你在健身道路上一往无前。

背部训练一直是每一个健身者在训练时的一个难题，背部是上半身的力量基础，在健身训练中如果你想晋级训练，就必须要加强背部的力量训练，而背部在训练中又是非常难训练的部位，对于器械的重量要求都非常高，而且对于动作姿势的要求也非常高，如果动作姿势不对也是很难达到有效的刺激效果，所以背部训练一直是每一个健身者的训练难题，今天就为大家整理一组关于背部强化的训练动作，可以帮助大家深度有效的强化背部，提升背部的基础力量，这组动作都非常简单，非常适合加强背部肌群的初期训练。

如果你在训练一个时间以后，还不加强背部训练，那么一定会影响你的后续的训练，因为你的基础力量跟不上，那么后续不管你是练胸肌，还是肩部都会有一定的影响的，所以大家初期训练一段时间以后，就一定要重视背部训练，加强背部的基础力量提升，只有这样你的力量才会足够支撑越来越强的训练，才能让自己在训练时更加安全，而且训练质量也会越来越高。

这次的背部训练计划选择合适的重量去更好的控制，以动作的质量为主，逐渐的去递增使用的重量(尽量是自己可以控制的，无论中等重量还是大重量)，让背部得到充分的刺激以及受力感。部分动作是从单侧的一边开始做，把所有注意力和肌肉的收缩感全部集中于正在练习的一边。

让这一边充分的得到刺激。每个动作做4组，动作之间和组间都要给自己留有充分的休息时间来保障肌肉的恢复，每组和每个动作之间的休息不少于1分钟不高于2分钟。

首先是热身动作(很必要，你也可以选择属于自己的热身方式)，热身的动作(图2)利用较轻重量的杠铃做硬拉，做2 - 3组，每组做15 - 20次，充分的热身

动作1，利用杠铃做硬拉，这个动作是逐渐的递增使用的重量，从中等重量/中等以上重量一直递增到大重量，每一组递增一次使用的重量，每组做10 - 6次，最后的大重量也要自己可以拉起来的，并且在拉起来的同时保持动作形式，可以参考动作

动作2，坐姿利用固定器械做划船，这个动作从单侧的一边开始做，两边都要完成，尽量慢速的去移动并且保持控制，持续全程的收缩背部，根据固定器械把柄的不同，可以选择和他一样反手握把柄，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

动作3，坐姿利用绳索+三角柄做划船，做动作时拉起把柄做划船，移动到一定程度后返回，尽量保持全程的收缩，做动作时身体也是前倾到一定程度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 - 8次

动作，坐姿利用固定器械来虐背，这个动作也是同样从单侧的一边开始强化，每一边都要完成，注意坐姿的角度是侧身坐在器械上完成动作，控制使用的重量，全程的移动，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组(每一边)做12 - 8次

背肌作为仅次于大腿肌的第二大肌群，是健身者们训练的关键。与胸肌不同，背肌的组成较为复杂。整个背部肌群分为上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。

之所以很多健身者把背肌的打造作为复杂训练项目，一则因为背部肌肉不是单一刺激，多块肌肉需要综合性训练；二则背部肌肉主要靠“拉力训练”，通过固定肩胛骨以及双臂收紧的方式使得背部收紧从而刺激背部肌肉。

部分健身小白对健身房的器械训练不明了，甚至分不清楚各个器械的训练部位，盲目的训练不仅不能对肌肉有明显刺激，还可能会造成肌肉拉伤。

健身计划是小白锻炼者开始锻炼的第一步，一般来说人体三大肌肉群，腿部，背部，胸部建议按天依次轮回训练。那么对与复杂的背肌训练究竟有哪些经典的训练方式呢？

1、坐姿划船

坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。

开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。双手握住手柄保持双手放松，不耸肩，将重量调整到自己可承重范围内，双臂夹紧向后拉，上半身保持直立不向后挺。拉力时呼气，回落时吸气。

2、W伸展

W伸展是充分收紧背部的一个找准背部发力点的训练方式。双臂贴双耳处伸直双臂，曲肘，使得双臂与整个背部呈W样式，肘关节与背部持平，不过分向后，双手向上，双肘向下共同发力，保持肩胛骨收紧。

这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉起到好的收缩作用。

3、直臂绳索下拉，

同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。

4、引体向上

引起向上属于背肌训练中难度较大的动作，在训练前期需要有良好的臂力做支撑，尤其是背部不能正确找到发力点的小伙伴，上肢肌群力量较弱基本上引体向上都不标准。

训练时要保证不耸肩，核心肌群要绷紧。一般力量不足的小伙伴建议先加强臂力，核心肌群等的训练，最后再进行引体向上。

除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。

多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，但背部的低脂效应仍能成为女性努力的方向。