可以锻炼背部肌肉和胸肌,但在游泳的时候要掌握正确的游泳技巧和不同的游泳方式,这样才能让身体背部肌肉和胸部肌肉得到有效锻炼,除此以外它还能让腿部和腰部的肌肉更有力量,但在游泳时也要注意安全,更要注意正确的游泳姿势。
注意不能酒后游泳
这种虽然能锻炼背部肌肉和胸部肌肉,但在游泳的时候要注意不能酒后游泳,因为人们在喝酒后身体内酒精的数量会增加,这时会抑制人体的正常生理功能,在这以后下水游泳容易出现头晕和呼吸困难等多种不适症状,会让意外高发,在出现溺水的时候不能及时自救。
不能在温度太低的水中游泳
游泳可以锻炼身体,但在游泳时也要注意环境的选择,最好在室内游泳池中游泳,如果在室外泳池中游泳,需要先做淋浴或者鲜花的热身运动,然后才能下水游泳,在下水的时候要缓慢入水,等身体适应温度以后再开始游泳,这样能预防游泳时出现抽筋,另外室外的温度如果太低,下水游泳会对身体造成一些不良影响,也不会有好的锻炼效果出现。
按正确方法游泳
想让自己身体的背部肌肉和胸肌得到有效锻炼的时候,一定要按正确的方法去游泳,因为不同的游泳方法都有着正确的姿势与技巧,需要经过系统的学习才能掌握这些技巧,才会让身体在游泳过程中得到有效锻炼,另外再空腹或者刚吃饱以后不要游泳,因为在这时游泳会出现头晕,血糖不足或者呕吐等多种不适症状,会对身体安全造成一些不良影响。
患病期间不要游泳
平的游泳的时候一定要注意自己的身体状况,在患病期间是不能游泳的,特别是出现感冒发烧的时候不能游泳,不然会让病情加重,另外那些患有严重高血压高血脂的人也不适合游泳,他们在游泳时会让心脑血管的压康增加,容易出现病变,对身体健康不利。
哥们,其实胸肌完全可以用一些比较简单的器械来获得很好的训练效果。
首先就是俯卧撑,但是你需要知道,俯卧撑两手放的位置不同,锻炼胸大肌的位置也不同,你如果采用多种的俯
卧撑方法,就会把整个胸大肌都锻炼到,这样你的胸肌会显得更加饱满
如果你两手之间的距离比较宽,那么这样锻炼到的是你的胸大肌外侧,长期使用宽距,会使你的胸大肌看起来更宽
如果你两手之间的距离比较窄,那么这样锻炼到的是你的胸大肌内侧,这会使你的胸大肌中间的线条看起来更加
清晰,夏天穿V领的T恤效果会非常好
还有就是撑双杠,这个动作如果做的标准,将对你的胸大肌整个都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌训练分为以下几个步骤:
宽距俯卧撑4组,每组力竭
窄距俯卧撑4组,按照递减次数
双杠臂屈伸4组,按照递减次数12-10-8-8
胸 给你3个简单的做俯卧撑的办法
1平地做 双手与肩同宽 并住双脚 挺胸提臀 在胸快要接触地面的时候推起 这就相当于健身房的下推
2把脚搭在窗沿上 其余动作同上 这就相当于在健身房平推杠铃
3倒立俯卧撑 最好贴墙做 要有一定力量基础后再做这个 以免受伤 这就相当与下推
腹 仰卧起坐(适用于增肌) 还有就是跳绳(强烈推荐)因为几乎每个人都有一定的腹肌,只是腹部皮脂过多导 致显示不出来,等把多余的皮脂减掉,再配合上仰卧起坐增肌,自然就显出腹肌了
背 引体向上(最主要)这个就不多说了 最经典的练背的动作了 祝你成功~
1,俯卧撑双手宽距的是练胸肌,窄距的是练肱三头肌,练的时候分四组,每组练6到8个,组与组之间隔40秒左右。如果有器材的话可以用别的方法,引体向上主要是练背部肌肉的。 腹肌不只有仰卧起坐,可以在躺着的时候练“踢腿”,就是躺下之后双腿伸直向上抬起,在慢慢放下,反复就可以了,躺下后,双腿屈膝向腹部收腿,反复就可以了,这两种方法是练腹肌的不同肌肉块的, 最重要的一点就是“意念”练那个肌肉就要用意念想着那个肌肉发力,在调整呼吸。
2,直立划船 :直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。
3,杠铃耸肩:双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持手臂伸直,尽量使斜方肌靠近耳朵。
背部肌:
坐姿拉力器划船:
此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条,能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把,采用中握或稍宽握距,在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾,用背部肌群的张紧力控制住,充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后,做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力,孤立锻炼背阔肌。
胸肌:
1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住,分开双腿和肩一样宽,拉力器和胸平行,并和胸相隔一段距离,两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸,直到手臂完全伸展,稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状,整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。
2、拉力器放到背后,分别用两只手将拉力器两边抓住,分开双腿,慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限,再缓缓放开,这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌,还能锻炼肩部还有手臂肌肉。
3、分开两腿,两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住,两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限,再缓缓放开,这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。
4、把拉力器一端踩到脚下要固定住,另一端放到一只手中,手心朝上,其它地方不动,手臂往上拉伸,能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态,将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下,让拉拉力器的手使力拉伸拉力器,注意其它地方不动,只有手在手腕部上下拉动,能让腕部得到锻炼。
腹肌最好是仰卧起坐,但有一点要注意,要避免学咖啡猫那样,今天仰卧,明天再起坐。胸肌方法就比较多了,伏卧撑,引体向上,拉力器效果比较快,1个月见效。背肌的训练与胸肌一样。锻炼贵在坚持,要适度。最忌讳饿十顿,撑一顿。意思就是平时不练,一到放假就恶练。那样不但起不到效果,还会发生肌肉拉伤之类的副作用
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