摸高跳绳引体向上哪个最助于长高？

跳绳练小腿爆发，身体协调能力，是一种很好的有氧运动引体向上练背阔肌和手臂肌群的效果很好摸高可以提高自身的弹跳能力和腿部的瞬间爆发力我觉得都要锻炼，没有哪个最好，各有各的好处，互相补足才是正道，所以我希望你都能练习才是最好

       你好！首先需要了解背部的解剖构造。背部包括四个肌群, 分别是背阔肌、斜方肌、大小菱形肌和竖脊肌。背阔肌在外观上有助于呈现背部的宽度，背阔肌主要有两个功能，一是手臂内收，也就是当手臂在两侧时，可以把手臂往身体内带进；第二个功能是把向前延申的手臂往身体内收回。所以要想有效地练背阔肌，就要选择能够用到以上两个功能的运动。再说斜方肌，斜方肌有助于在外观上呈现背部的厚度，斜方肌的功能很多，上斜方肌的作用主要是把肩胛骨向上带，也就是耸肩。中下斜方肌可以把肩胛骨内收。大小菱形肌的功能也是帮助肩胛骨内收。所以训练中斜方肌的时候也会练到大小菱形肌。竖脊肌位于脊柱一侧的边上从脊柱至头骨，主要功能是延申脊柱。

      主要说一说背阔肌的练习。练习背阔肌最简单也是最好的一个方法就是引体向上！但是进行引体向上的时候，还会练到二头肌。一定要正手拉，两臂的宽度最好保持在15倍肩宽，过窄或过宽都不好。这是因为15倍的肩宽距离不仅可以有效地练习背阔肌，同时对斜方肌和棘下肌也是很好的收缩训练。还有一点，引体向上一定要拉到颈部，最好能停留1秒。练习的时候少次数，多组数。

     除此之外，俯身划船和仰卧悬垂拉对于练习背阔肌也有不错的效果。俯身划船可以刺激到竖脊肌。

     有时间最好隔天练习一次，每次练习做至少50个，一般第一组体力最好的时候快速做20个，这样对背阔肌的爆发力是有益处的。之后做四组，4乘8一共做32个。做完之后，一定要拉伸，这样才能保持肌肉的弹性。

        希望我说的对你有帮助。加油！

体育锻炼在我们生活中尤为重要,通过锻炼身体不仅能锻炼身体,还能进行减肥,运动的方法特别多,跳绳就是一种很好的锻炼方式,跳绳对身体有很好的减肥效果,跳绳对我们身体有很大的帮助。

人体站立时,一条腿尽可能向后跨一步,保持鞋底着地,后腿保持直立,前腿弯曲,身体垂直。尽量把手臂向后拉。保持8-12秒,再次换腿。

人体直立,一条腿向前伸展并保持直立,后腿弯曲,身体略微向前伸展,手臂向后拉紧。保持8-12秒,再次换腿。

男人站直,翘起一条腿,双手抱住鞋,尽量靠近臀部。髋部平衡,膝盖并拢,直立的那条腿略微弯曲,如果不能保持平衡,可扶着墙壁或椅子。保持8-12秒,再次换腿。

一般而言,全套拉伸运动需要10-12分钟左右,做时要动作到位,才能打开身体的关节、韧带。但还得配合当时天气的温度,加长或缩短。感受身体体温上升,但要保持你的呼吸顺畅。

我们现在已经了解了跳绳后如何放松肌肉,这也是在进行剧烈运动后我们需要做的一些拉伸类活动,不仅能有效地防止肌肉长了,还能防止肌肉疼痛,在日常生活中,我们也不能有过度的运动。

我176，180斤，减肥是要练肉，同时燃脂。

我的方法是，早餐正常吃，午餐晚吃，晚餐不吃（适当吃水果，补水。会饿，但不影响健康）

食物，以高蛋白为主，练力量前，补充一定热量吃巧克力什么的。油盐减量，平时吃咸的，现在就吃淡的，平时吃淡的，现在就吃稍有味道的。如果要刷脂，脂肪类摄入就严格把关，油一定要少，肥肉也完全不要。跑步，登山这种有氧运动，每天坚持做半小时以上，1小时最好，记得是有氧，不要让自己喘得太厉害，太累，流汗，不累就对了。这样，你的脂肪降下来了。

胸肌，上中下三个部份，徒手方法就是俯卧撑，但建议去有镜子的健身房里推胸。不要太大重量，自己可试一下，一组能做6-8次为适合你的重量。

斜上推胸，3组，慢上慢下，不要完全伸直臂，以胸肌发力，手臂发力为主的话说明重量太大。

平推，3组，斜下推3组，组与组之间放松手臂，可甩，可敲，有同伴让他帮着拍拍最好。休息时间不定，自己感觉可以做下一组了就上去。这样，上，中，下就都练到了。根据你自己的胸型，你可选择强化上或下，使之好看，方法就是再多做一组喽。

腹肌，仰卧起就是王牌了，平躺直腿做3组，曲膝（正常上学时那种）3组，手拉固定处上身不动，腿伸直向上抬起到与地面垂直3组。每组10-15个，初学者适合。如果觉得难度大，那就咬牙坚持吧，因为腹肌比较耐操，你不让它有烧热感是出不来块儿的。

做腹直肌训练时，三种做法都只有一个要领，身子不要完全落地（举腿时就是腿不要落地）这样可以保持腹直肌一直紧张做完一组再伸开身体拍腹放松，有利肌肉生长。

吃红肉无脂的，最好是牛肉呗，白肉也就鸡肉呗。喝牛奶，吃鸡蛋。这些是自然的，如果有条件想快些，就吃增肌粉，刚开始会比较明显，但长时间训练时要当饮料冲，比较费钱。

力量训练按组数做会很明显的增肌，然后如果你刷脂也坚持了，那脂肪比就会降低，肌肉块就会明显了。

我训练一个月只减了1斤2两，但胸围从102到了105厘米，腰围足足减了一寸。这就是肌肉多了，脂肪降了的证明。

祝你成功。

如果做俯卧撑的话，每天都得炼15－25分钟，否则达不到锻炼肌肉的效果 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。