如何在家锻炼背肌 4种方法来在家锻炼背肌

目录方法1：利用自身体重1、做反向雪天使。2、做髋关节铰链。3、做超人起飞或俯卧两头起。4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。5、做靠墙深蹲。6、做引体向上。方法2：使用哑铃1、做俯身飞鸟。2、做哑铃划船。3、做罗马尼亚硬拉。4、扭腰俯身触碰对侧的脚。方法3：使用弹力带1、拉弹力带。2、坐姿划船。3、做背部伸展。4、做转身动作。方法4：做家务1、用扫帚柄做推肩。2、做站姿俯卧撑。3、将洗衣篮放到地上。4、清理屋顶排水沟。5、做一些园艺活动。背肌是身体的主要肌群之一，通过有效运动来锻炼背肌，可以消耗热量，促进新陈代谢。即使你没有时间去健身房或支付会员费，在家一样可以全面锻炼背部。需要锻炼的肌群包括肩膀和上背的斜方肌；从腋下沿着中背一直延伸到肋骨外侧的背阔肌；紧贴脊椎两侧的竖脊肌；肩膀后侧的肩袖肌群；还有中背肩胛骨之间的菱形肌。在家利用自身体重，或是哑铃、弹力带等简单便宜的器材做一些基础运动，甚至是做家务，都能锻炼到所有这些肌肉。

方法1：利用自身体重

1、做反向雪天使。这项运动需要将手臂向外伸展，就像小时候在雪地玩耍那样。手臂从头顶上方到髋部两侧最大范围地上下摆动，就像天使挥舞翅膀，充分活动斜方肌、背阔肌、菱形肌和竖脊肌。躯干和手臂保持离地，肩膀向后拉。一旦你掌握了这个动作，可以试着手握罐头瓶来增加阻力。脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧，手掌朝下。

活动肩膀，将两侧手臂慢慢往上举，直到越过头顶，两侧拇指相碰。

两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂，锁定手肘。

总共做3组，每组5次。每做完1组休息30到60秒。

初学者可能还无法最大范围地摆动手臂，可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。

2、做髋关节铰链。它又称为"早安式屈体"，是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单，不需要任何器材，就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。站直，双脚分开至略宽于肩。双手放在髋部。

肩膀稍微向后拉，以收紧背肌。

慢慢向前弯腰。肩膀和髋部保持在一条直线。

向前弯腰，直到与地面平行，然后慢慢起身。

动作要慢，保持腹肌收缩。

先做1组，确认背部承受得了这项运动。然后慢慢增加到3组，每组10到15次。每做完1组休息30到60秒。

你也可以坐着做这项运动。在椅子上坐直，双脚放在膝盖正下方紧贴地面。手放在髋部。肩膀稍微向后拉，以收缩肌肉，然后向前弯腰至45度。

做这项运动时，注意背部不要弯曲。否则无法真正锻炼到背肌，还可能弄伤脊椎。

3、做超人起飞或俯卧两头起。这项运动对锻炼竖脊肌、臀肌和斜方肌很有效。不需要任何器材，只要有足够的空间俯卧在地上。模仿超人起飞的动作，就能隔离核心肌群，好好锻炼它们。脸朝下趴着，双手向前伸直，双腿向后伸直。手掌和脚背朝下。

手脚离开地面向上抬起。躯干紧贴地面，保持手脚伸直。想象超人在飞的时候伸展手脚。

保持这个姿势15到30秒，然后手脚慢慢回到地面。

做3组，每组做完休息30到60秒。

想要锻炼更深层的肌肉，可以做水行侠（Aquaman）的动作，交替举起和放下对侧的手脚，比如左手和右脚，每次保持15到30秒，然后换边重复。

初学者可以尝试坚持超人起飞的动作5秒，之后慢慢增加到15到30秒。

4、尝试瑜伽的眼镜蛇式。这个简单的入门姿势帮助强健中背到下背（后腰），并提高灵活度。脸朝下趴在地上。双脚向后伸直，脚背贴地。手臂贴着身体两侧，手肘弯曲，双手放在肩膀下方。

收缩背肌，双手按压地面，抬起上半身。脚、腿和大腿紧贴地面。抬起身体的时候吸气。

保持这个15到30秒，并正常呼吸。

一边呼气，一边慢慢回到地面。

重复10次。和其它运动一样，每次试着逼自己比上一次多坚持几秒。每周做几次，但不用每天都做。

5、做靠墙深蹲。只要有一面墙，就能做这项简单运动。它也有助于预防或缓解伏案工作引起的背痛。背靠着墙站直，双脚与肩同宽，脚后跟和墙壁保持一步的距离。

身体慢慢往下滑动至深蹲，膝盖呈90度。保持这个姿势5秒。

背部慢慢沿着墙壁往上滑动，直到重新站直，然后重复5次。

6、做引体向上。这项常见的运动利用固定的横杆将身体往上拉起，是锻炼背阔肌最简单有效的方法。你需要一个引体向上拉杆，可以永久安装在门口，或是购买一个容易安装和拆卸的横杆挂在门口。记住，这是比较复杂的运动，初学者可以先从弹力带开始。双手握住横杆，握距略宽于肩膀。伸直双臂，让身体悬垂于空中一会儿。背部弓起，带动身体向上拉起，好让下巴越过横杆。在最高点停顿一下，保持肌肉收缩。回到起始姿势再重复。

你可以改变抓握方式来锻炼不同的肌群。使用宽握距会更难带动身体向上拉起，但是可以更好地锻炼到背阔肌。反握横杆（手心面向自己）则可以更好地锻炼二头肌。

动作过程中，不要借力摆动身体。你可能很想借力甩身体，但是这会让背阔肌的锻炼效果打折。你会卷起身体用胸口贴近横杆，使用到不打算锻炼的其它肌肉。

初学者可以用弹力带做改良版引体向上。将弹力带绑在横杆上，抓着弹力带的两端，后退直到感觉弹力带的少许拉力。双臂保持与肩膀同宽，将手肘往下拉到身体两侧，使肩胛骨并拢。做2到3组，每组重复10次。

引体向上刚开始很难，因为二头肌必须要有足够的力量。关键在于熬过初期的挫败感，慢慢增强必要的肌肉力量，让自己可以越做越多。

确保你家里的引体向上拉杆高于肩膀，而且很稳固，否则运动途中掉下来，会重重摔一跤。

方法2：使用哑铃

1、做俯身飞鸟。抬起完全伸直的手臂，就能充分锻炼上背肌肉。你只需要哑铃和一点空间伸展双臂。双脚分开至与肩同宽，屈膝弯腰，保持背部挺直，收腹突臀。手掌朝上握着哑铃，手肘稍微屈起。手臂应该垂直于地面，但是不要晃来晃去。

双臂慢慢抬起向身体两侧打开，最后与地面平行。手肘稍微屈起，靠上背肌肉力量举起哑铃。

双臂慢慢回到起始姿势。保持双臂伸直，手肘微屈。让背肌使力。

重复这项运动，慢慢抬起和放下双臂约30秒。动作过程中保持背部挺直，不要摇晃手臂。放慢动作，确保你用背肌使力。

2、做哑铃划船。你可以做类似划船的动作，将哑铃往上拉，以锻炼上背。这有助于锻炼肩膀和上背，增加肌肉力量，帮助手臂抬重物。你需要一个举重床，或至少有一个坚固的矮椅。一侧膝盖弯曲，和同侧的手伸直一起放在椅子上支撑身体。另一只手握着哑铃，并垂直于地面。

手肘朝身体方向屈起，将哑铃往上拉。每次重复动作都要记得收紧背肌。在最高点稍微停留1秒，让背肌最大程度地收缩。

慢慢放下手臂。

动作缓慢从容，确保正确锻炼背肌。不要上下摇动手臂，而应该慢慢地移动。

一侧手臂做30秒，然后换边重复，确保两侧肩膀都得到锻炼。左右交替为1组。

没有健身凳或坚固的椅子？那就弯腰下蹲，身体往前俯卧。借助重力作为额外阻力将哑铃向上拉。如果你选择这种方法，另一只手不需要支撑身体，所以可以一次举两个哑铃。

没有哑铃？找一找家里有哪些东西介于15到2公斤，并且要容易抓握。重物主要是提供阻力，只要方便单手握着就行，比如食品储藏室里的罐头就是很好的替代物。

3、做罗马尼亚硬拉。用哑铃做这项运动提供了额外阻力来锻炼背部。这个运动也会锻炼到腿后侧。动作过程中弓起背部可能造成严重伤害，所以一定要保持背部挺直。只要做得正确，弯腰硬拉有助于拉伸中背和下背肌肉。站直，双脚分开至与肩同宽。双手各握一个哑铃，膝盖稍微弯曲。

弯腰，保持背部挺直，直到背部几乎与地面平行。哑铃应该在胫骨的高度。双臂保持垂直，靠背肌使力弯腰。保持收腹，以免背部弓起而受伤。

在最低点稍作停顿，然后慢慢起身，直到站直。

4、扭腰俯身触碰对侧的脚。这项运动利用哑铃在俯身的时候提供阻力，扭腰朝向左右两侧的脚也有助于强健后腰和躯干。全程收紧腹肌，并保持背部挺直。站直，双脚分开至略宽于双肩。双手各握一个哑铃。如果只有一个哑铃，那就两只手一起握。

吸气，一只手往下触碰对侧的脚，扭腰俯身朝向那只脚的方向。膝盖稍微屈起，手臂保持垂直。在腰部感到舒适的活动范围内向前俯身触碰对侧的脚。

慢慢站直，然后将上半身往下弯向另一只脚。继续换边重复。

腰痛或坐骨神经痛患者不可以做这个运动，以免加重病情。

方法3：使用弹力带

1、拉弹力带。只要有一条弹力带和足够的空间躺下，就可以迅速锻炼肩膀和上背。脸朝下趴着，身体压着弹力带。双手分别抓着弹力带两端，手放在肩膀下方，手肘贴近身体两侧。

挺胸，上半身离开地面，双臂往外伸直。完全伸直后用力拉弹力带，使肩胛骨并拢。不需要保持这个姿势太久，大概几秒就好。

肩膀放松，双手回到起始姿势。胸部慢慢贴近地面。重复8次。

2、坐姿划船。你可以用弹力带模拟划船机。拉弹力带的时候会给肩膀和上背提供阻力。坐在地上，双脚向前伸直。将弹力带环绕在双脚脚底，或是双脚附近的固定物体。双手分别抓着弹力带两端，保持手臂伸直，不要让弹力带处于紧绷状态。

手臂往身体方向拉，收紧肩胛骨，确保用背肌发力。

手臂回到起始姿势。在拉紧和放下弹力带过程中，双脚不要离地。

3、做背部伸展。将弹力带固定在地上，双手拉着它，身体向后倾斜，就能伸展背肌。只要保持背部挺直，弹力带可以给背肌一些阻力。想办法把弹力带固定在膝盖下方，比如用脚踩着它，或是用非常重的东西压着。

在一张凳子或没有靠背的东西上坐直，方便背部向后倾斜。双手分别抓着弹力带两端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

身体慢慢向后倾斜约30度。骨盆不要动，背部保持挺直。

保持这个姿势几秒，然后再次坐直。重复10次。

4、做转身动作。用弹力带当阻力，坐着旋转上半身来锻炼背肌。你需要将弹力带固定在门把手或其它合适的东西。转身动作可能弄伤背部，尤其是在有阻力的情况下，所以做这项运动一定要非常小心，并时刻收紧腹肌。将弹力带一端绑在门把手，确保门紧闭，或者绑在其它和你坐着时胸口高度齐平的东西。确保用来固定弹力带的门或其它东西不会移动。

坐在门的旁边，身体右侧对着门。一只用手握着弹力带另一端紧贴胸口，确保弹力带处于紧绷状态。

上半身慢慢向左转，背向门。骨盆和膝盖不要动，让背肌使力。

保持这个姿势几秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次，回到起始姿势，改成向右转，锻炼另一侧的肌肉。

方法4：做家务

1、用扫帚柄做推肩。用扫帚柄代替健身杆或其它器材，可以锻炼到背部和各种其它肌肉。打扫房子累了，可以休息一会儿，做做这个运动，锻炼上背和肩膀肌肉。站直，双脚分开至略宽于髋部。双手打开至与肩膀同宽或略宽，握着一根扫帚柄向前伸直。扫帚与地面平行，与胸口同高。

蹲下，将扫帚柄往上举。动作过程中，一定要收紧上背肌肉。

放下扫帚柄，再次站起来。

2、做站姿俯卧撑。站姿俯卧撑和普通俯卧撑相似，你可以利用洗衣机等家庭电器的边缘锻炼背部和手臂。等待洗衣机停止运行的时候，不妨花几分钟做做这个运动。站在离洗衣机几十厘米远的地方。双手打开至与肩膀同宽，放在洗衣机上。双脚并拢。

手肘屈起，胸口慢慢贴近洗衣机。脚面不需要完全着地，而是踮起脚尖往前倾。

抬起身体，直到双臂完全伸直。重复20次。

3、将洗衣篮放到地上。从洗衣机、烘干机、烫衣板或抽屉放或取衣服时，可以试试这么做。将洗衣篮放在地上，你就必须不断俯身取出衣物。每次俯身都要伸展背部。俯身时，记得收紧腹肌，保持背部挺直。

一次取出一件衣物也有帮助，可以逼自己不断重复这个动作。

4、清理屋顶排水沟。伸手清理屋顶排水沟里的叶子和垃圾可以锻炼全身，包括背部。你需要从梯子伸展身体和手，以便够到排水沟。核心肌群需要使力，以保持身体在梯子上的平衡。清理过程中，不时移动梯子。手伸太远容易失去重心而跌倒，而且不断上下楼梯也能锻炼到脚。

5、做一些园艺活动。在户外种植、浇水和除草可以伸展和锻炼肌肉，不需要去到健身房。你需要蹲在地上，记得是屈膝，而不是弓背弯腰，以免伤到背部。铺护根物也能有效锻炼背部。搬运装着护根物的沉重袋子，用铲子把它铺在庭院或花园所有植物的周围。用正确的方法搬重物，以免伤到背部。

小提示新的研究显示运动前的拉伸反而会让肌肉变得虚弱，反应更慢，并不会降低受伤几率。做好热身就可以了。

新手可以先用自身体重或手臂重量，或是15到2公斤重的哑铃进行锻炼。随着手臂和背肌力量提高，就能增加重量。无法增加重量也没关系。最重要的是给要做的动作提供一点阻力。

上面所有运动都必须用正确的姿势去做。姿势不当容易受伤，或者无法真正锻炼到目标肌肉。背肌尤其容易受伤，要格外小心。

锻炼背阔肌时，肩膀尽量向后拉，这样才能突出背阔肌，帮助它们最大程度地收缩。这也会锻炼到菱形肌，并防止肩膀劳损。

在家里少人走动的地方锻炼，以免运动器材挡道，也不用每次锻炼都将器材搬上搬下。

警告重量和阻力很重要，但是你的安全一样重要。先从你可以承受的重量开始锻炼，再慢慢增加重量。发现某个重量举不起来，就不要再尝试了。肌肉用力过度容易受伤。

做这些运动时，一感到痛就马上停下来。背部十分敏感，伤到背部会引发其它问题。

练背肌可以有效预防驼背，让身体比较挺拔，有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法，并不能盲目进行，练背肌最快最有效的方式有：飞燕式训练，扩胸训练，静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法，并不需要专业的健身器材，在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，这几个动作分组进行，一组20次，每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉，并不要求很高的专业性，自己在家中的床上就可以进行，或者铺上一个瑜伽垫，并不需要健身道具。而且动作简单易懂，非常容易操作，就算不是专业健身的人也可以，做这样的动作并没有什么危险性。当然，如果患有疾病，比如腰间盘突出的患者，可以适当参加这种方法的体育锻炼，但是一定要缓慢进行，避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练，安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操，对于扩胸训练都非常熟悉了，但是之前大家做的体操都是非常简单的训练，比如说双手握拳摆在胸前，高度与肩平行，腿部保持不动，利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起，手肘上抬，高于头顶停留两秒钟，自然放松，回到原来的位置，每一组进行15次，注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行，比如扩胸拉力器，哑铃，都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器，就是手握在两端用力向外扩张，能够使背部得到很好的舒张，锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上，双腿弯曲，拿着哑铃在身体两侧左右摆动，注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练，核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的，并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立，两脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身保持直立，慢慢下蹲，保持这种姿势静立不动，坚持到极限为止，然后休息几分钟再重复进行，每天进行3~5次，并不需要去进行剧烈的运动，保持静力的训练方式也比较累，需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法，想要锻炼背部肌肉，可以试一下以上几种方法，都是简单操作，在家中就可以进行，当然，运动的时候一定要循序渐进，以自己的实际情况为主，安全是第一位的。

一、单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。 预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。 练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。在最高点停约2秒钟，然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。伸直胳膊时拇指向内旋转右手使背阔肌充分伸展。 组数：左、右臂各做5组，5次/组。哑铃尽量使用较大重量，但不要勉强。你可能还需通过“欺骗”的方式完成最后1～2次，但不可多用。 技巧：右手持铃练习时，试着从左肩看左手（左手练时相反）。这可防止身体在哑铃上拉和回落时形成扭曲和猛拉，并能使背阔肌受到更强的刺激，同时能使你正确地评价练习的效果。 二、反握胸前下拉 宽握下拉（主要是练背阔肌的块头）能塑造宽阔的背部，这种练法确实适合许多人。但对整个背部来说，使用多样性和均衡的练习更是个好主意。因此，不妨试试使用窄握，你会注意到在运动范围上与宽握的差异。此外，该练习对上背内侧肌群有很好的强化作用。 预备姿势：坐姿，双脚着地，调整胶辊压住膝盖，使膝盖保持稳定。掌心向内反握横杠，两手间距同肩宽。 练习：从伸展位下拉横杠到胸部，背肌收紧，肘部靠近身体。稍弓背，胸部抬高，下颏上抬，腹部和下背保持紧张。 横杠下拉到胸部上方时，两侧肩胛骨收拢夹紧挤压背阔肌，用背肌的张紧力控制横杠保持用力下拉约2秒钟，然后控制性使横杠还原，到达最高点伸直双臂时再停约2秒钟。每次练习应感到双臂充分的伸展和背阔肌的拉伸。 组数：使用你能做3组、8～10次/组的重量，要特别注意动作规范。伸展非常重要，它有助于上背内侧肌群和中背部肌肉块的增长。 提示：下拉时尽量避免仅用两臂的力量，要充分关注背部肌群的收缩和伸展。 三、单臂拉力器划船 它能教会你用背阔肌进行充分的收缩和伸展，你会强烈地感到背阔肌的用力，同时能提高神经系统对背阔肌支配的功效。 预备姿势：使用高滑轮拉力器，右手掌心向内抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撑。 练习：向胸部下拉拉把，肘部远离身体。下拉时向身体方向旋转右手。在完全收缩位用背阔肌的张紧力控制拉把2秒钟，然后使拉把慢慢还原。 组数：左、右臂各做3组，10～12次/组，左手拉时左膝跪地。 技巧：单臂划船时头部转向对侧肩部效果更佳。 四、俯立侧平举 三角肌是肩部主要肌群，绝大多数练习者认为俯立侧平举是单纯的肩部练习，其实三角肌后束在背部比肩部占有更大的部分，因此，拥有强健、发达的三角肌后束在塑造背部方面至关重要。经验告诉我们，强化三角肌后束最好的时机是在背肌训练之后，因为在背部没有被“喂饱”之前，强壮的背阔肌可能会“接管”三角肌后束应该做的工作。 预备姿势：两手各握一哑铃，两脚左右开立与肩同宽，膝微屈，向前躬身使躯干与地面基本平行，两臂自然下垂，两手掌心相对。 练习：收缩三角肌后束抬起哑铃，保持肘部稍弯曲，举起哑铃时避免躯干上抬。当上臂侧抬至与肩部齐平时，停顿约2秒钟，然后控制性降低哑铃还原。 组数：做3组，10次/组。 技巧：提拉时确保哑铃与肩在同一垂面内，不要使哑铃退至腰部。这样能孤立练三角肌后束，并使上提更加用力。若是首次尝试该练习，则不要过多关注动作的规范和肌肉的收缩。

哪些背部训练动作的效果好

　你知道哪些背部训练动作的效果好吗？生活中，很多男人为了能让自己拥有更具安全感的宽阔肩背，会选择去进行背部训练。背部训练是要讲究方法技巧的，否则可能就没有训练效果。下面我为大家分享一下哪些背部训练动作的效果好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

哪些背部训练动作的效果好1

　 哪些背部训练动作的效果好

　 1、 杠铃划船

　刚刚开始锻炼一定要选择小负重，小负重可助力动作更标准。上半身微微前倾45度角，背部打直。双腿自然分开微微弯曲，脚尖可稍稍外八字，膝盖始终不锁死状态。

　双手宽距握杠铃，将杠铃贴近腿部，从膝盖提至肚脐眼位置，伴随胸部微微前倾，肩胛骨收紧，感受背部发力。

　 2、 坐姿拉力器划船

　简单的背阔肌锻炼动作，主要是将下肢孤立，依靠臂部带动背肌发力。这个动作需要双臂紧贴身体，依靠小臂与肘关节带动背阔肌发力，感受背部肌肉夹紧。

　尽量将腿部踩稳，不要借力。手腕处打直避免受伤。

　 3、 直臂下压

　站姿背肌训练动作，站立时，与杠铃划船站姿保持一致。双手握直杆，自上而下拉至大腿根部。动作期间注意，双臂微微弯曲并始终保持绷紧状态，下压至髋部，伴随一个胸部微微挺直的动作，可以充分练习到背肌。

　 4、 哑铃划船

　这个动作的难度较大，高手练习的时候才会选择单臂交替的方式，一般的新手建议双手握哑铃同时进行划船动作。或者借助一个平板或者台阶三点支撑，双腿弓字步打开，右臂支撑平板，左手握哑铃进行划船。

　以上的背肌训练动作都是背部的常用方式，很多人在背肌训练时喜欢用引体向上的方式，健身初期，臂力较弱的人一般支撑不起来，如果你的`整体训练模式已渐入佳境，体能等各方面有了良好的提升，你可以选择引体向上的方式来练背肌。

哪些背部训练动作的效果好2

　 有效的背部塑形增肌训练动作

　 动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)， 使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 – 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降

　 动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距) ，在做完动作1的最后一组 – 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以

　 动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅 ，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 – 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。

　 动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉， 同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。

　 动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船， 拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。

　 动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉 ，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。

背部由四块明显不同的区域组成。这里将给你如何准确轰击其中每一块的方法。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位，它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。根据这一部位的特点，我们把背部分成四个主要区域：

1、上侧和外侧部分

2、下背阔肌

3、中背部

4、下背部

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地进行刺激，并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。通过这个菜单，你可以通过选择每个部位中的一个动作，重新创建一套完整的训练计划，那么你一定能够受益颇丰。或者如果你背部的某一区域已经明显落伍了，你可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。

另外，充分地认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域，这有助于塑造整个背部的轮廓（V字型的背部）、厚度和宽度。 注意：我们这里给大家列出的很多动作并不是孤立练习，但它们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。

区域1 上侧/外侧背阔肌

引体向上（宽握距）

·掌心朝前握住横杠。在动作的底部，完全伸展并放松你的双臂，以充分拉抻你的背阔肌。

·当你向上拉起时，想象着保持你的双肘在体侧，收缩你的背阔肌，将双肘下拉来举起你自己。

·尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。

·如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

目标建议

为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌和大圆肌，当你的双臂完全伸展悬垂时，向一块挤压你的肩胛骨。

俯身杠铃划船（宽握距）

·不要站在平板或脚台上来增加你的动作幅度；你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度，那么使用较少的重量来使动作更加标准，这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。

·使用一个略宽于肩的握距，这可以让你保持双肘指向体外，并尽可能高地向身后拉拽双肘，在顶峰处要努力挤压背部肌肉。

·在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的重量时，你的身体很容易抬离这个俯身位置，这会致使其他的肌肉群卷入运动之中。

目标建议

为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌，将横杠向你的上腹部提拉。

区域2 下背阔肌

反握高位下拉

·掌心朝前握住下拉直杆，握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉，最大限度地刺激背部肌肉。

· 当你在最高点充分伸展你的双臂时，要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧；这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。

·将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽，直到横杆接触到你的上胸大肌为止。

目标建议

为了更多地刺激下背阔肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时，将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

直臂下拉

·掌心朝前握住横杠，向后移动离开负重架足够远，在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直（你的肘部微弯）。

·双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠，直到横杠接触你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动；你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。

·确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。

目标建议

为了更多地刺激你的下背阔肌，在最低点，当横杠触碰你的大腿时不要只是停顿一下——事实上，你要将横杠全力向后拉拽，就好像你要将它拉进你的大腿中一样，并尽可能地挤压你的背阔肌。

2009-12-10 15:59 回复