开放式训练就是教练教你一个动作你会延伸2-3个动作。
闭路式训练就是教练教你一个动作你就会这一个动作。
背部肌肉训练可以分好多种训练,下面给你介绍一个组动作:
(一) 引体向上
目标锻炼部位:背阔肌。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位:竖脊肌。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位:竖脊肌。
(四)俯身单臂划船
目标锻炼部位:主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
(五)直腿硬拉
目标锻炼部位:下背。
(六)俯身双臂划船
目标锻炼部位:背阔肌。
注意事项:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
一、 原地空手动作:先做空手的动作练习,当然要了解动作要领。
二、 原地篮下擦板投篮:在篮下一步位置,依据投篮要领投擦板球;约略十至二十天,若动作较合理才可进一步晋升到中距离投篮,此阶段每天也需做球感20~30分钟。
三、 中距离投篮并摄影:在禁区在线的底线或罚球圈的虚线做原地投篮练习,此时是以投空心球为准,并以V8拍下动作(最好再拍正面、左右两侧、背面等十二至十六张照片),若有旁人或教练,在投篮时提醒动作要领正确与否;最后再以V8拍下较合理或正确动作,每天最少投篮进30个以上(最好以两边底线、罚球圈之虚线等三点);此时需要统计命中率,并没有时间限制说要练几天,而且能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天都有八成以上命中率,则不能晋升下阶段;每两天要看一次录像带约十分钟,把相片摆在书桌前或卧室墙壁。
四、 近距离接球跳投:以移位一步为原则,做接球跳投,一样以三点之位置练习;也必须能说出每一个不进的理由,若没有达到连续五天,都有七成以上命中率,则不能晋升下阶段,此阶段要再拍V8乙次,也是每两天要看一次录像带约十分钟。
五、 运球两步急停跳投:以运球两到三步为原则,然后急停跳投,位置在两边45度空心球、两边20度擦板球;其余同上,并要连续五天,都有六成以上命中率。
六、 各式运球过人急停跳投:在前述四点各置放一障碍物,以各式运球模拟过人急停跳投;同样要连续五天以上,都有五成以上命中率;此时要增加投篮次数到投进100个。
七、 防守下的接球过人急停跳投:含运球过人,或者直接去斗牛实验;此阶段若单独练习还是保持投进100个就好,然后做投篮意像清晰度量表,检查一下,就算闭上眼睛,也能清楚看到自己投篮动作,如此您在投篮不顺时,能够检查自己的投篮动作;若能加上放松、集中精神训练,则以后的投篮将比较不易受外界干扰影响,将能集中注意力在瞄准点;若能经过此阶段考验能在四成以上命中率,可晋阶下一回练习。
八、 500个投篮练习:经过以上步骤,您的投篮动作即将定型,稳定性也蛮高,此时球感练习可以降低到10至15分钟,然后每天需要投进500个球,其中建议100个有人防守,200个是接球跳投,200个是运球过人急停跳投。 假如您能够采以上步骤循序渐进的练习,这将是国内射手诞生的征兆;相反的,假如您偷懒或想跳跃升级,则容易造成动作不合理,以后除非每天练习,否则会发生所谓手感不佳而降低命中率
1、前踢:初学者的第一个腿法;实战姿势的基本姿势开始。作要领:膝关节夹紧,小腿放松,要有弹性;往前送,高踢时往上送;小腿回收与前踢的速度一样快。主要攻击部位有面部,下颏,腹部,裆部。
2、推踢:初学者的第二个腿法;实战姿势开始。动作要领:提膝后尽量收紧膝关节,膝盖尽量贴近胸口,脚尖勾起;重心略微往前压,利用身体的重量和力量;推的时候腿往前伸展,送髋;推的路线水平往前。推踢的主要攻击目标是胸腹部。
3、横踢:跆拳道学员黄带的腿法,也跆拳道中最主要的实战腿法;动作要领:膝关节夹紧,向前提膝,尽量走直线;支撑脚外旋180度;髋关节往前顺,身体与大小腿成直线,支撑腿膝盖可以略微弯曲;严格注意击打的力点在正脚背;踝关节放松,击打的感觉是“面团”,"鞭梢”。横踢攻击的主要部位有头部,胸部,腹部和肋部。
4、下劈:实战姿势开始。右脚蹬地,重心前移至左脚。动作要领:距离一定要注意,不能过近;支撑脚要旋转180度,在发力时腿尽量往高,往头后举,要向上送髋而是尽量往前,重心往高起;脚放松往前落,落地要有控制;起腿要快速,果断;踝关节要放松。劈腿的主要攻击部位有头顶,脸部和锁骨。
扩展资料
1、在动态热身运动、训练与比赛的前后及期间,需要均匀补充足够的水份。
2、在进行热身运动前,需要进行少量运动以提升体温。
3、随时准备好水壶在身边,防止缺水
4、就算你觉得身体已经暖和多了,也要保持热身,因为如果一直静止坐着的话,肌肉会变得更紧更僵。所以不要只在寒冷时热身,也要在和暖或天热时热身以避免抽筋。
--跆拳道(朝鲜半岛徒手格斗术)
跆拳道分为十级九段三品。
黄带
1. 礼仪、礼节:系道带(背身整理道服、立正、行礼)
2. 品势:太极一章
3. 步伐: a前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声)
b前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声)
4. 基本功:马步冲拳
5 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢
6 体能:
a俯卧撑 (男10个,女6个,儿童4个)
b仰卧起坐 (男15个,女8个,儿童6个)
c快速左提膝腿10次,快速右提膝腿10次(支撑腿跳离地面)
7 考试:叠道服(两人一组)
8 整理道服,退场。
黄绿带
1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2 品势:太极一章、太极二章
3.基本功:弓步下格挡、中格挡、上格挡
4.拳法:直拳击靶左右各3次
5.腿法:横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢
6. 体能:
a俯卧撑 (男15个,女10个,儿童8个)
b两头起 (男15个,女10个,儿童8个)
c背肌 (男20个,女10个,儿童8个)
d快速连续左右提膝腿 (男20个,女18个)
7. 整理道服,退场。
1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2.品势:太极五章必考,太极一至四章中抽考一章
3 腿法:后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢
4.体能:
a.拳卧撑夹臂 (男15个,女8个,儿童6个)
b.俯卧撑跳 (男10个,女6个,儿童4个)
c.双腿连续转身高位横踢脚靶 (共10次)
5 整理道服,退场。
蓝红带
1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2.品势:太极六章必考,太极一至五章中抽考一章
3 腿法:360度横踢(旋风踢)、横踢接旋风踢、三飞
4 体能:
a 卧撑夹臂 (男20个,女12个,儿童8个)
b.双腿腾空左右分腿拍脚 (男10个,女8个,儿童6个)
5 整理道服,退场。
红带
1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2.品势:太极七章必考,太极一至六章中抽考一章
3 腿法:后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢
5.体能:
a俯卧撑击掌 (男8个,女5个,儿童3个)
b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 (男5组,女4组,儿童3组)
c.指卧撑 (男8个,女4个,儿童2个)
6.实战:2分钟一回合
7 整理道服,退场。
红黑带(一品)
1 礼仪、礼节:背身整理道服、立正、行礼
2.品势:太极八章必考,太极一至七章中抽考一章
3 腿法:横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢
4.体能:
a.指卧撑 (男15个,女8个,儿童6个)
b.左右腿蹲起腾空交替前踢 (男10次,女5次,儿童4次)
5 实战:3分钟一回合
6 整理道服,退场。
扩展资料
跆拳道腰带的象征意义
白 带:
白带代表空白,练习者没有任何跆拳道知识和基础,一切从零开始。
黄 带:
黄带是大地的颜色,就象植物在泥土中生根发芽一样,在此阶段要打好基础,并学习大地德载物的精神。
黄绿带:
介于黄带与绿带之间的水平,练习者的技术在不断上升。
绿 带:
绿带是植物的颜色,代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂,跆拳道技术在不断完善。
绿蓝带:
由绿带向蓝带的过渡带,练习者的水平处于绿带与蓝带之间。
蓝 带:
蓝带是天空的颜色,随着不断的训练,练习者的跆拳道技术逐渐成熟,就象大树一样向着天空生长,练习跆拳道已经完全入门。
蓝红带:
练习者的水平比蓝带略高,比红带略低,介于蓝带与红带之间。
红 带:
红色是危险、警戒的颜色,练习者已经具备相当的攻击能力,对对手已 构成威胁,要注意自我修养和控制。
红黑带:
经过长时间系统的训练,练习者已修完从10级至1级的全部课程,开始由 红带向黑带过渡。
黑 带:
黑带代表练习者经过长期艰苦的磨练,其技术动作与思想修为均已相当成熟。也象征跆拳道黑带不受黑暗与恐惧的影响。
参考资料跆拳道-
跆拳道等级-
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