每天做2分钟的平板支撑，一个月后会有什么变化？

众所周知，平板支撑如果做得标准，可以瘦全身，而且并不需要很大的地方，只需要一个小小的瑜伽垫。就可以完成一天的运动。

平板运动，一会儿我会一张图的方式发给你，平板运动一般刚开始做的时候身体都会发抖，至少脂肪燃烧的特别厉害，刚开始可能不会做两分钟，可能会坚持，一分钟或者是30秒左右。

我坚持过一次，每天都做平板支撑，刚开始只能撑20秒，算是极限了，特别累，前提是姿势特别标准的情况下，不算塌腰，不算撅屁股。但是当我慢慢的坚持一周以后，我就可以撑一分钟了，所以当你每天撑两分钟的平板支撑，也就是间断性的练习两分钟，一个月后你就可以撑到五六分钟甚至更长时间，并且，如果姿势标准的情况下，你的核心力量会特别强，腰腹部的赘肉也会少很多。

作者简介：高爽

医院门诊营养师

国家注册营养技师

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

国家三级 健康 管理师

很遗憾地告诉你，每天做2分钟的平板支撑，一个月后并不会有什么明显的变化。

做平板支撑的时候，要求我们俯卧，双肘成90度支撑在地面上，双脚脚尖踩地，依靠核心的力量让身体离开地面，整个身体要保持伸直状态，头部、肩部、胯部和踝部从侧面看要在同一直线上，腹肌收紧，盆底肌收紧，保持这个姿势时间越久锻炼效果越好。

平板支撑能够锻炼到以下这些肌肉，根据刺激的强度排序：

核心肌群： 围绕于腹部周围一圈的肌肉统称核心肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，增加核心的稳定能力。

腰背部肌肉： 平板支撑能有效锻炼到腰背部的竖脊肌，在做平板支撑的时候竖脊肌处于静力收缩状态，和它平时的功能相吻合，可以起到提升竖脊肌日常对脊椎的保护作用。

腿部肌肉： 由于平板支撑需要我们保持身体的正直，意味着我们需要时刻绷紧我们的腿部肌肉，对于股四头肌、股二头肌和股内收肌都有一定的锻炼效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撑的姿势时，我们需要臀大肌维持大腿后伸状态、臀中肌帮助稳定骨盆，臀小肌保持躯干的正直。平板支撑能够全程收紧臀部肌群，让臀部更结实饱满和翘。

手臂肌肉： 平板支撑时，需要手肘支撑在地面上，肱三头肌保持收缩状态，小臂保持用力来维持身体稳定，许多人平板支撑到后面都是因为手臂肌肉力竭而坚持不下去的。

除了胸肌外，平板支撑几乎能够锻炼到身体的所有部位，是一个很不错的全身锻炼动作。

如果是一个没有任何锻炼基础的人，一开始要一口气做2分钟的平板支撑是难度比较大的，可能需要分4-5次来完成总长2分钟的训练。不过核心肌群是耐劳肌，恢复能力很强，力量增长也快，如果你坚持练一个月，你应该已经能够保证平板支撑能够一口气坚持2分钟了。

你会觉得做平板支撑开始轻松起来，动作能够更加的标准，呼吸可以更稳定。你全身的肌肉会变的比一个月之前紧实，体态也会比之前挺拔，有可能你还会痩掉一点点。

不过肌肉的增长是以月来计算的，仅仅一个月的平板支撑，你的肌肉不会有太大的变化。而且当你能够一次坚持2分钟的平板支撑之后，这个强度的运动对你肌肉的刺激就不够了。

所以练一个月每天2分钟的平板支撑，对你是有好处的，那是并不会产生质的变化。

上面我们说了，仅仅依靠每天锻炼平板支撑，对于身体肌肉的刺激并不会太强。而且由于平板支撑是一个全身肌肉静力收缩的状态，缺少了肌肉的做功，整体强度还是偏低的。你可以看到很多中年人，能够一口气支撑很久的平板支撑，但是身材还是非常差。

所以你需要安排其他的运动项目进你的训练计划，具体要看你的锻炼目标是减脂、增肌还是其他的方向。根据目标不同安排力量训练、有氧训练或者其他的运动，平板支撑可以作为你每天运动的最后一个训练动作。这样的效果才是最好的。

不管什么样的运动，能够坚持并养成一个运动习惯才是一个 健康 的生活态度。平板支撑作为一个很好的辅助锻炼动作，适合经常练习，但是时长不用太久，保持核心收紧的情况下2分钟绰绰有余了。

我每天做平板支撑，波比训练，一个月就瘦了十斤！

说起减肥效果，真没几个运动比平板支撑的减肥效果还好！

根据研究表明，在相同的时间里，平板支撑燃烧的热量大概是跑步燃烧热量的三到四倍，所以很多人都特别爱做平板支撑。

今天我来给大家具体地讲一讲平板支撑的好处，平板支撑的正确做法，希望你们都能够掌握！

平板支撑的好处

1 不伤膝盖

相比于其他高效率的燃脂运动，平板支撑基本不伤膝盖，所以这个运动满足了很多人既想减肥又不损伤膝盖的愿望！

2 能增强肌肉

平板支撑对于胸腹部的肌肉增强效果是非常不错的！如果你的腰腹肌肉不强，你在做别的运动，身体就容易受伤，很难控制住和稳定住自己的身体！

平板支撑就能增强肌肉！而且增强肌肉有助于减肥，能够提高你的代谢，让你瘦得更快！

3 不需要任何场地

做别的运动时我们都需要场地，但是平板支撑就特别的方便，我们随时随地都能做！

你可以在办公室买个瑜伽垫，休息的时候做几分钟，随时随地都能减肥，这样效果就特别好了。

4 强大的后燃效果

平板支撑有一点非常的强大，那就是他拥有强大的后燃效果，在你运动后的几个小时之后，你的身体依然消耗很多的脂肪，这样减肥的效果就会持续，你可以更快的瘦！

那怎样才能做好平板支撑？

1 用手臂支撑，而不是手肘

2 脸部朝向地面，不要抬头，仰头，防止颈椎受伤！

3 自然收紧胸腹，保持身体平衡！

4 身体在同一直线上，保持水平状态！

5 双脚分开，与髋同宽，用你的脚尖承重！

希望大家都试试平板支撑，这样取得的效果会更好，减肥也会减的更快，身材会变得更有型！

如有任何疑问，欢迎评论，有问必答！

平板支撑这个动作，主要是锻炼腰腹肌群的力量。

当然，同时也会有卡路里的消耗。

也就是说，你的平板支撑训练，理论上可以减少脂肪，以及有核心肌群的增长。

不过每天2分钟这个时间嘛……有点太短。

一个月以后你应该可以摸到腹肌变得结实一些而已。

因此，假如你希望有好的效果，应该用一些平板支撑的变种动作，强化训练效果。

下边介绍几个。

1

这个动作可以同时训练到你的胸肌和手臂

比较适合男生练习

2

侧身的平板支撑动作

可以锻炼腰部两侧的肌肉以及腹外斜肌

3

结合了平板支撑和登山动作

主要是锻炼下腹肌部分的力量

4

这是最难的动作

同时要求你的胸部，腹肌，大腿都在发力，但是效果很好。

有信心的同学可以尝试。

最后附上平板支撑的注意事项，祝大家锻炼愉快！

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

每天做两分钟的平板支撑，一个月之后不会有什么太大的变化的。首先先要清楚平板支撑，他能训练到什么地方。他是对于咱们身体核心的稳定，以及身体深层的肌肉可以强化，所以说即使，长期保持练平板支撑的话，最多也就是强化一下身体和心和深层的肌肉，对于表面上的形体状态来看，不会有太大的变化的。而且对于训练强度来说，每天只是训练两分钟而已的话。谈不到有什么大的效果，最多就是玩玩而已。

所以说要想加强核心腹部的训练的话，要想拥有腹肌，还是要针对的去练习一些腹部的动作，比如卷腹，仰卧抬腿，转体等等动作。

即使你要坚持练平板支撑一直保持的话，动作的标准性也需要考，就如果姿势不标准的话，对于腰椎的伤害也是很大的。

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说实话提到平板支撑，大家可能都会觉得能够帮助塑造腹肌，但事实上仅仅依靠这个动作想要秀出自己的腹肌，还是远远不够的。

但可能有人会反驳：平板支撑能够有效锻炼到核心肌群，要说核心训练中经典的动作平板支撑当仁不让，这样的动作为什么不能锻炼腹肌呢？

1：这个动作的减脂效果不佳，虽说能够刺激到全身60%以上的肌肉，但它的减脂效果依旧很差，而较低的体脂率是腹肌显露的必要条件。

2：平板支撑虽说能够感受到核心的酸胀感，但却没有办法有效刺激核心，比起一些追求拉扯感的卷腹动作，确实弱了不少。

既然平板支撑效果这么不理想，我们干脆把它从我们的腹肌训练清单中去除吧，这你就大错特错了。

平板支撑的训练搭配其他的卷腹训练才能更好塑造马甲线，并且平板支撑动作简单，不受环境影响，还有更实际，门槛更低的动作吗？

虽说动作简单，但还是需要强调一些动作细节：

平板支撑需要注意手肘与地面垂直，保持两脚并拢，腿要伸直；躯干，头部，肩部，腿部保持在同一平面上；核心收紧，眼睛自然地直视地面，保持均匀的呼吸，尽可能感受到腹肌的核心力量的发力感。

一：加速减肥。

平板支撑的燃脂效果不佳，但是平板支撑刺激的肌肉多呀，经常做持续性的平板支撑，能够有效减少核心和腿部的肌肉，明显加速减肥。

二：改善体态。

生活中很多人由于长期的坐姿和走路姿势的不标准，导致体态并不是很好看，而每天坚持持续性的平板支撑，能够帮助纠正错误的体态，肩部，颈椎，胸背肌肉的加强，是能够有效提高气质的。

三：增强运动能力。

平板支撑帮助锻炼核心以及身体的协调能力，能够有效增强你的运动能力。比如深蹲就很需要核心力量的辅助，一些弹跳型爆发力训练则更需要强大的核心力量了，所以说坚持平板支撑的训练，好处多多。

平板支撑，是公认的锻炼核心肌群的有效方法之一，不管健身的还是不健身的一定都听说过平板支撑。平板支撑对场地没有限制，对装备没有要求。几乎每个人都可以随时练习。

题主问每天坚持2分钟的平板支撑，一个月以后会怎么样？

如果完全没有健身基础，核心力量很弱的话，一开始在动作正确的基础上保持两分钟，其实还蛮难的。可以分组进行，把两分钟分成四组。30秒一组，完成四组。每组中间休息十秒钟。

一个月以后一组坚持两分钟肯定是不会成问题。相应的核心力量手臂力量都会得到提升。还有一点很多人关心的问题，能不能看到马甲线？如果一开始比较胖，腹部脂肪比较多，一个月想看到马甲线可能比较困难，如果一开始，腹部脂肪比较少的话，可能会隐约的看到一点马甲线。

但是有一点可以肯定如果你坚持练习，一个月以后再看，两分钟对你来说就太简单了，可能不知不觉两分钟就过去了。跟之前的30秒感觉差不多。所以你会主动的延长练习时间的。你可以继续每天练习四组，每组保持3分钟。

刚才也说了要在动作正确的基础上，保持才有效果，否则往那一趴是没有效果的。下面这张图到出了平板支撑最主要的几个要点。可以对比一下。

不要小看每天几分钟，如果能养成习惯，一直坚持。也是一定有效果的。

如果这两分钟的平板支撑是分组分次高质量严要求的完成，一个月后会有非常大的变化！腹肌核心肌群力量强壮有型、身体状态更佳、力量体能表现更棒！

平板支撑是锻炼腹肌核心肌群的经典动作，它是一个静态训练，对肌肉来说是一个等长收缩训练。由于动作强度较低，对于大多数人来说，都可以用它来入门训练。

一些基础比较好的人，或者经过一段时间锻炼的人完成两分钟的平板支撑不是难事。但是，真正高质量严要求的平板支撑却很难，并且高效！

身体核心肌群绷紧，从头到脚一条直线，这是任何平板支撑都必须遵循的技术要点。

重点来了！高质量严要求的平板支撑，除了核心绷紧以外，身体所有肌群都要绷紧！沉肩姿态保证胸肩背连接稳定，臀腿发力稳定支撑，就连前臂与脚掌抓地也要更加的紧张。

全身肌群全部全力绷紧能够带来最紧张的身体，这样才能够让自身的力量提升更加有效。

这样的平板支撑，一般来说十秒钟就已经是非常难的了。如此累积进行两分钟的训练，才会产生文章开头我所说的效果~

其实，从动作模式上来讲，平板支撑简单来说就是稳定性动作。这里我要残忍的破坏你们的美好想象，那就是平板支撑并不能帮助你练出传说中的八块腹肌。如果你要腹肌，我建议选择卷腹这样屈曲脊柱的动作增加你的肌肉维度，并且只有当你的体脂率足够低的时候，八块腹肌才会出现。

平板支撑的动作意义就在于能够有效地在静态姿势下提高躯干的稳定性，而在所有的动作模式中，我们都需要稳定，无论是身体稳定，核心稳定还是躯干稳定，这是平板支撑的价值。

那么平板支撑的时间是否越久越好答案是否定的。

我们首要考虑的应该是动作的规范和安全性问题，假如在做动作的时候，感觉到下背部有酸痛甚至疼痛感，则应立即停止。因为此时由于你的身体前侧肌群疲劳，下背部肌肉已经出现代偿现象。最后提醒下，这个动作不适合腰椎盘突出的朋友。

1、不算。

2、在平板支撑动作标准的情况下，3分钟大约消耗10卡路里的热量。平板支撑消耗的卡路里比较少，它主要是锻炼核心肌群的，所以建议有瘦身需求的人群可以选择配合其他的运动，另外合理搭配饮食。

3、平板支撑的好处：平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、竖脊肌、下背肌，因为平板支撑的过程中，需要绷直腹部和腰背部，经常锻炼，可以使得这些肌肉更有力量。平板支撑需要紧绷腿部肌，可以使腿部肌肉力量增强，有效地提高走路时的平衡力，因为很多人走路不平衡是由于缺乏腿部肌肉的锻炼，而导致腿部肌肉力量弱所引起的。因为在平板支撑的过程中，头、肩、骶是在同一水平线上的，经常进行平板支撑，可以调节侧歪的脊柱，改善身姿。平板支撑可以锻炼到身体的大部分肌肉，长期坚持锻炼，可以使肌肉的舒张和收缩更加自如，从而使身体更加灵活，降低受伤风险。

1、提升自身的精气神现在生活的压力都很大，一天忙碌的工作，而工作会给你带来烦恼和焦虑，往往这会让你的身体筋疲力尽。而适当的运动会缓解身体的疲劳，但是这时候的人们通常因为劳累而不想运动，这时候时间不长的平板支撑就是最好的运动了。动作既然简单还不会耽误很长的时间，第二天你会发现自己充满活力。2、大幅度的提高我们的代谢速率每天在睡觉之前进行足够量的训练之后，我们的身体的代谢能力提高，代谢速率加快，这也就意味着说，睡前做平板支撑即使我们躺在那里睡觉的时候，自己身体内部所消耗掉的能量数值也是要比平时快得多的。3、改善我们的身体姿势。由于生活习惯，我们经常会发现自己有耸肩以及低头等等行为，导致脊椎变弯，整个人保持站立姿势的时候看起来不是非常精神。而睡前做这项运动，可以大大的改善我们的站姿，并且增强脊柱对于身体的稳定作用。

平板支撑是一个十分好的核心力量训练动作，不过除了核心肌群以为，平板支撑还能够锻炼到全身许多其他部位的肌肉。

我们先来看看标准的平板支撑应该怎么做

平板支撑的动作解析

平板支撑是一个受益很高的自重训练动作，不需要任何器械也不需要很大的场地，在任何地方都可以进行训练。

平板支撑的时候，身体要长时间维持稳定的姿态，此时各部位肌肉处于长时间的等长收缩状态，等长收缩的时候肌肉保持一个固定的长度不进行收缩，但是能够产生非常大的肌肉张力，并且消耗大量的能力。

等长收缩能够在对肌肉起到增肌效果的同时，提升我们肌肉的肌耐力和神经募集能力，加强我们对肌肉的控制能力，所以能给肌肉带来和平常等张收缩训练不一样的刺激效果。

在做平板支撑的时候，我们要注意以下几点，能够提升训练效果，也能避免对身体造成损伤：

对于没有经过特别训练的朋友来说，一般平板支撑坚持30秒左右就会觉得核心肌群力竭出现身体晃动或者腰背微酸的感觉，这个时候就可以停止平板支撑的训练，休息后再做下一组训练了。

由于核心肌群属于耐劳肌，恢复能力比较强，所以平板支撑能够经常进行训练，而且提升的速度也会比较快，一般经过一段时间训练后，大多数人都能够比较容易达到坚持平板支撑2分钟以上的水平。

接下来我们来看看平板支撑到底能够锻炼到哪些肌肉

一、核心肌群

核心肌群包括了我们的膈肌、腹部肌群、盆底肌和以竖脊肌为主的下背部肌群，这些肌肉从上下左右前后六个方面像一个木桶一样包裹住我们的脊柱，从而对脊柱起到保护作用。

核心肌群分为深层和外层肌群两部分，当我们通过膈肌吸气后，深层肌肉会向外扩张，外层肌肉则会发力对抗深层肌肉的扩张，从而建立起强有力的腹压，从而避免外力直接施加到脊柱上。

做平板支撑的时候，我们需要让身体保持一条直线，此时就需要保持核心肌群处于等长收缩状态，连接上半身和下半身，让身体成为一个整体。

所以平板支撑可以说是一个极好的核心肌群训练动作，能够让我们提升核心肌群建立腹压的能力，提升整体核心力量，尤其对于比较难练到的核心深层肌群有特别好的训练效果。

经常进行平板支撑训练，还能够强化如深蹲、硬拉和实力举之类对核心力量有要求的复合训练动作能力，提升运动表现。

二、中下斜方肌和菱形肌

我们在做平板支撑的时候，需要长时间的保持肩胛骨的下沉，避免三角肌前束和上斜方肌的代偿参与。

而肩胛骨的下沉和向后夹紧，需要我们的中下斜方肌和菱形肌保持收缩，这就能对这两快肌肉起到很好的训练作用。

而这两块肌肉在平时是比较难锻炼到的，强化中下斜方肌和菱形肌能够帮助我们更好地控制肩胛骨，避免圆肩、翼状肩胛等不良体态的发生，提升肩颈的 健康 。

三、竖脊肌和多裂肌

竖脊肌和多裂肌是包裹在脊柱两侧的肌肉，其中多裂肌属于小肌肉群，这两块肌肉帮助我们在日常稳定脊柱和帮助脊柱弯曲。

有一部分的竖脊肌会参与核心肌群的发力，但是整体竖脊肌在平板支撑的训练中需要保持收紧状态，让脊柱维持在中立位置。

平板支撑能够提升我们竖脊肌和多裂肌的肌肉水平，从而强化我们日常对脊柱的保护能力。

四、臀部肌肉和腿部肌肉

我们在做平板支撑的时候要绷紧双腿同时夹紧臀大肌，这样对于臀腿部肌肉都会起到刺激作用， 而且由于双腿伸直状态做等长收缩，没有任何膝关节和髋关节的屈伸，对于臀腿部平时比较难训练到的小肌肉群会有更好的刺激效果。

夹紧臀大肌还能帮助我们的盆底肌更好地发力，而盆底肌的锻炼对于男女的生殖系统都有提升效果，也是平时不大会被锻炼到的部位。

总结

平板支撑能够锻炼到我们身体很大一部分的肌肉，是一个收益很高的动作。

我建议将平板支撑安排在每次训练计划的最后，做2-4组平板支撑，能够帮助我们提升核心力量，也不会影响其他训练动作的效果。

我们也可以在瑜伽球、bosu球和trx等器械上做平板支撑，在不平衡的状态下，我们身体各部位肌肉需要时刻对抗不确定方向的力，因此能够有更好的训练效果。

腹部、下背部、臀部等几乎所有核心肌群。但平板支撑这个动作只是肌肉的等长收缩，可以提升稳定性和肌肉耐力有较大的帮助。而对肌肉力量和爆发力没有太多帮助。

平板支撑是属于静力性健身运动，按肌肉收缩的类别来讲，是属于等长收缩，这个类型的运动性质是肌肉虽然在用力，但是肌肉的长度不变，运动形式是维持一个不变的静止型动作，平板支撑的运动强度是以时间的长度来衡量的。

由于在平板支撑的时候，仅依靠肘臂和脚掌的支撑，身体其它处于悬空状态，为了维持这种悬空状态，其身体的不少肌肉群都会参与配合用力。主要以腹部肌群（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）为主，同时对腰背的竖脊肌、臀大肌和臀小大肌，以及股二头肌、股直肌等也有一定的刺激作用。

平板支撑又称为是提高核心力量的体式，这是因为跟集中刺激腰腹部位的肌肉有关。但作为健身的深入锻炼，平板支撑的体式比较有限，无法进一步拓宽、强化肌肉力量，一般在增肌的高级训练方面不作为常用主项。

所以，在练健身增肌的时候，静力性动作都是作为动力性动作的配合或辅助运动，平板支撑也不例外，练腹肌或核心力量都需要强度大些的训练动作，如除了做卷腹、仰卧举腿等垫上动作外，还会加练杠上悬挂卷腹、直腿收腹等训练，这样才能更好地深度刺激肌肉群。

平板支撑究竟可以练哪里呢？

1、锻炼腿部肌群：包括股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉，主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构。

3、锻炼臀部肌肉：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉：包括肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群：包括腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

那么怎么平板支持有哪些要领呢？

1、准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，手肘和手指平放在地面上的。手掌收紧并放在肩膀正下方。

3、脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松。想象自己是一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止（或是感觉到身体微微出汗为止）。

平板支撑虽然动作很简单，但是效果很惊人，也最容易感觉到累，所以一定要坚持下去哦。

希望对你有帮助。

锻炼核心肌群稳定性

锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练习平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，是公认的锻炼核心肌群最有效的方法。

其他锻炼核心肌群动作

很多经典的动作比如硬拉，深蹲，俯卧撑，倒立撑，引体向上，仰卧起坐，悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

其他锻炼腿部肌群动作

杠铃颈后深蹲、杠铃前深蹲、肩托深蹲、腿举、哑铃俯卧腿弯举、直腿硬拉等都可以锻炼腿部肌群。

锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

其他锻炼竖脊肌动作

背屈伸、仰卧两头起、屈退硬拉、屈腿躬身。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

基本上身体大部分都锻炼了，尤其是核心肌群。

核心。主要是腹部哈。一定要收紧核心，否则很容易腰痛。

平板支撑的好处功效与作用

平板支撑的好处功效与作用，平板支撑是国际上公认的瘦腹运动，与其他的运动不同，平板支撑是一种相对静态的运动，平板支撑主要是用手臂和脚尖的力量来保持身体的平衡，以下分享平板支撑的好处功效与作用。

平板支撑的好处功效与作用1

平板支撑有什么用

1、增强你的核心肌群，提高你的运动能力

平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。通过做平板支撑，你可以加强这些肌肉。当这些肌肉得到加强后，你会发现运动能力的提高。

2、减少背部和脊柱受伤的风险

做平板支撑可以增强和巩固你的肌肉，可以确保没有太多压力给你的脊柱和背部。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。

3、提高身体基础代谢率

平板支撑练习相对与其它腰腹部练习，可以消耗更多的热量。比如仰卧卷腹、仰卧起做等。如果，你能够有规律的锻炼，哪怕你坐在电脑旁或睡觉的时候，它们也会消耗热量。

4、改善你的身体姿势

平板支撑练习会提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和稳定姿势的能力。所以，当你进行一段时间的平板支撑练习后，你可以始终保持正确的坐姿。因为核心肌群对颈部、肩部、胸部和背部的整体状况产生深远的`影响。

5、提高你的平衡能力

这里可以举一个例子，在你没有练平板支撑之前，你闭上眼睛单脚站立，可能只有短短的几秒钟。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你在做这个动作就不一样了。所以，它能够提高你的平衡能力。

6、你会变得更加灵活

平板支撑主要锻炼核心肌群，但是当你有规律的坚持做这个动作，你会变得更加灵活。因为它会将这种优势延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。

平板支撑多久有效果

每天练习平板支撑的时间是每天一组，一组4次，每次时间在2~4分钟就好。在保证姿势正确的情况下，平板支撑对于核心肌肉群的力量以及稳定都有非常显着的效果，并不需要坚持很久，达到相应效果就行。

因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以并不需要遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。由此，作为一个不追求世界纪录、只想要训练核心力量的普通人，每天锻炼2分钟左右足够了。也就是说，你再去做，只是让自己更累一点罢了，你想达到的健身效果已经有了，就没必要再去做了。

平板支撑比较难，只有少数运动能力极强的人才能够通过训练达到长时间的静力支撑，一般不要轻易乱尝试长时间。比如在平板支撑训练一段时间后，下背部感到酸痛甚至疼痛，这时动作就该停止，最好针对自身身体情况进行练习。

平板支撑的正确姿势

1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。

2、两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

3、你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

4、伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

5、保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止或是感觉到身体微微出汗为止。

6、保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。

平板支撑的好处功效与作用2

坚持做一个月平板支撑的减肥效果

平板支撑并非有氧运动,并不会有明显的减肥功效,需配合有氧运动,如跑步、骑车等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。

平板支撑作为一种静力抗阻力运动,能够锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群,增强腰腹肌的力量,但并不能减脂,想要练出腹肌还是有一定难度的。但是平板支撑可以锻炼核心肌群,塑造腰部、腹部和臀部的线条,同时可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。

平板支撑的动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑基本核心训练方法

基本平板支撑——保持30秒,然后放松,再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。

侧平板支撑——保持30秒,放松,重复。同样是渐渐增加次数和时间。

超人姿势——俯卧于地,抬起一支手臂,保持20-30秒,放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚,试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地,因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒,然后放松,重复。

仰卧起坐——身体平躺,膝盖曲起,用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。

平板支撑的好处

1、平板支撑锻炼肌肉群

平板支撑动作看起来很简单,但是能够让背部,腹部,下背部,臀部的肌肉群和内收肌,膈肌等核心肌肉群得到相应的锻炼,并且在锻炼的时候消耗的体能比较大。

2、平板支撑锻炼颈部肌肉做平板支撑的时候由于要保持颈部前倾,因此颈部肌肉也能够得到有效锻炼,并能保证颈椎放松,对治疗颈椎病也起到了一定的效果。同时做平板支撑还对心功能,糖代谢有一定的好处。

3、平板支撑锻炼腹肌平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌,目的是加强腹横肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹横肌有被拉长,力量部分丢失,导致肌肉松弛,平板支撑能增加腹横肌主动及被动收缩能力,加强腹内压,从而达到锻炼腹部肌肉,减小腰腹维度的效果。

平板支撑的注意事项

1、务必要注意肘关节和肩关节与身体都应该保持直角。

2、在地板上做好俯卧姿势,用脚趾与前臂支撑自己的体重。手臂要成弯曲状,并置放到肩膀下。

3、不管什么时候都要保持自己身体挺直,并尽量最长时间保持这个位置。如果想难度增加,手臂或者是腿不妨能提高。

4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持续收缩发力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,脚之间和肩一样宽。

5、手部不妨能合十,在坚持七十五秒以上时适当将臀部抬高一下(原因是随着时间推移,我们的臀部就会下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

6、保持你的颈部前倾,能让颈部得到锻炼。

平板支撑的好处功效与作用3

平板支撑练哪里

1、锻炼腿部肌群

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。

大腿前面有股四头肌，后面噬二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

2、锻炼腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。

腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

3、锻炼臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。

臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。

4、锻炼手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。

练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。

5、锻炼核心肌群

核心肌群包括：腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌。

位于腹部前后环绕着身躯，是负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。经常练平板支撑可以增强核心肌群的肌耐力，练出“八块腹肌”，诗认的锻炼核心肌群最有效的方法。

平板支撑动作要领

Step1：准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑的姿势作为起始动作。俯卧撑姿势作为起始动作是练平板支撑最简单的起始姿势。

Step2：两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧，并放在肩膀正下方。

Step3：你的脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。

Step4：伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，这样你就会像箭一样直了。

Step5：保持平板支撑这个姿势，直到你感觉支撑不住为止。

平板支撑可以消耗大量的体能，使身体的新陈代谢加快，通过燃烧体内多余的脂肪为身体提供锻炼所需的能量，从而达到消脂减肥的作用。在做平板支撑的时候，因为腹部要承受很大的力量，腹部的肌肉会呈现紧绷的状态，从而使腹部肌肉的收缩力得到锻炼，长期坚持下去的话，腹部就会出现马甲线。同时，标准的平板支撑是要让头、肩膀、胯部和脚踝处于同一水平面上，每天做平板支撑可以有效帮助缓解肩颈酸痛，锻炼脊柱恢复直线，并提升臀部的曲线，从而达到塑形的作用。