爆发型的肌肉和持久型的肌肉有什么区别和相似么

白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动，又称作快速运动单位，如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。白肌纤维含较多的肌原纤维，而肌红蛋白和细胞色素较少，运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差。

红肌纤维属于张力性运动神经元，负责维持张力姿势，又称作缓慢运动单位。红肌纤维含肌红蛋白和细胞色素较多，肌原纤维较少，在运动时红肌纤维收缩较慢，爆发力不强，但能持久耐劳。

以上是早期的骨胳肌纤维的类型，是以肌肉收缩的速度或微血管的密度来区分。总体言之：依据骨胳肌的活动功能而言，骨胳肌纤维的类型可以分为慢缩肌(TypeⅠ)与快缩肌 (TypeⅡ) ；依据骨胳肌的型态而言，骨胳肌纤维的类型则可以分红肌(Type A)与白肌(Type B)。研究发现，虽然慢缩肌都属于红肌，但是快缩肌则可以分为红肌与白肌两类；因此，人体骨胳肌的类型，基本上可以分为慢缩红肌、快缩红肌与快缩白肌三大类，而且，一般坐式生活的社会大众，三种类型的骨胳肌比例各占50％、25％与25％左右，也就是慢缩红肌的比例最高。

慢缩红肌具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。快缩白肌则具有最高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力，但是，在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。快缩红肌则同时具备两种肌肉类型的优点。

项 目 慢缩红肌 快缩红肌 快缩白肌

有氧能力 高 中等 低

糖酵解(无氧)能力 低 高 最高

收缩速度 慢 快 快

疲劳阻力 高 中等 低

运动单位肌力 低 高 高

一般来说，人体骨胳肌用力时，如果用力的方式较为轻微，则仅有慢缩红肌的运动单位参与收缩、产生力量；随着骨胳肌用力强度的增加，快缩红肌与快缩白肌的运动单位才分别参与收缩用力。因此，人体肌肉在用力较轻的状态下，由于慢缩红肌的肌肉特征，促成骨胳肌的活动时间提高；当运动的强度增加后，则因为快缩白肌易疲劳的特征，使得骨胳肌不得不因为疲劳而缩短运动时间。由此可见，如果一个人的骨胳肌中，拥有极高比例的快缩白肌，那么此人的短时间爆发性运动能力就会极佳；如果骨胳肌中，拥有90％以上的慢缩红肌，那么这个人就很可能是马拉松比赛的冠军常客两种不能同时练是我自己在书上面找到的,关于爆发力的训练:

与发展爆发力相关联的因素很多,从运动生理学的角度上讲,主要有红肌,白肌或快慢肌之说，爆发力的供能方式与心率等对发展爆发力的影响,在训练方法上有器械训练,徒手训练,训练负荷,训练组次数等因素的影响,另外还有一般力量训练与爆发力训练的关系等

你要知道什么是爆发力,爆发力是肢体运动是肌肉以极短的时间,尽快的速度收缩所产生的均有快速特征的力量,它给运动部位以很大的加速度,使肌体引发显著的速度变化。

发展爆发力的原则,人体运动产生爆发力的大小，取决于肌体运动的加速度。因此，要发展爆发力，必须遵循增大肌肉的收缩力和极短工作时间的原则。

发展爆发力的训练负荷，训练休息时间，训练组(次)数的关系:

a爆发力是靠磷酸肌酸供能的，其供能时间一般为8秒，因此，每秒快速重复练习一般限定在8秒钟之内完成休息2分钟后重复训练。

b大重量，少次数法。负重70%~80%，每组用最快的速度做3~5次，重复5~8组，侧重训练爆发力的力量。 中小重量，多次数法。负重60%,每组最快速度做6~10次，重复8组，侧重发展爆发力的速度。 小重量，多次数法。负重30%~40%，每组最快速度做20次，重复3~5组，侧重发展爆发力中的速度,对发展格斗者上肢肌肉速度性有较好的效果。

c大负荷训练侧重发展爆发力中的力量为主，小负荷训练侧重发展速度为主。负荷向上，组数下减，反之，负荷向下，组数增加。

爆发力训练中的心率监控:

每分钟180次心率的训练可提高白肌，140~150次时发展红肌，白肌只要提供爆发力，那么我们通过训练，要使心率在180次左右，才能取得发展爆发力更好的效果。

速度、最大力对爆发力的影响:

爆发力是最大力量表现在最短时间内，因此它和最大力量以及速度有密切的关系。在训练中如何调节好力量与速度是提高爆发力的关键。所以，必须了解速度、最大力量对爆发力的作用。

在爆发力训练中，采用大阻力训练时，最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高，然而，对抗有一定阻力的快速收缩速度没有直接的影响；采用小阻力训练时，虽然对提高动作进度有好处，但长期使用，缺乏基础，难以提高肌肉力量，同时因联系的作用时间短，刺激不大，效果也不佳，所以大阻力的练习和小阻力的快速联系必须很好的有机结合。在这两者中，绝对力量是发展爆发力的基础。完成动作的速度则是精髓，两者在一定程度和范围内，既相互制约又相互促进，采用小阻力的要求快速的完成力量练习，可使绝对力量得到发展；采用大阻力练习时，又能使抗阻力的能力得到发展，相互促进，但是过多的采用一种练习，又会制约另一种素质的发展。因此，在实际的训练中要根据项目特点，以及实际问题，选择有效的训练方法和对训练手段有针对性的要求。

训练方法:

1大、小负荷结合法

爆发力训练中，做一般和专门的力量发展局部肌肉群的爆发力时，负重可达最大重量的70%-90%。在完成接近专项技术的练习时，负重到最大重量的30%-50%。在专项练习时，负重应该接近于实用条件。每种联系的重复次数选择要能促进力量的增长，同时又不能多到使练习的动作结构发生变化。应以保证完成动作时不降低工作能力和频率为准。如小负荷的联系时要以在一定力量的基础上，快速的完成练习，以提高动作速度为目的，而大附和练习，要锻炼绝对力量，同时又要注意动作速度，只有紧密结合，才能使爆发力得到实质的提高。

2递增训练法

对于发展爆发力的手段，就采用使肌肉产生高强度快速收缩的练习手段，动作力量特征和速度特征的对比关系是极为典型的，就是在最短时间表现最大力量，这就要求在训练中兼顾练习的负荷和练习速度的两个因素发展。递增训练爆发力的速度和力量成分是发展爆发力的有效成分。因此，调节好力量与速度这两个因素，提高爆发力的总体效应，是发展爆发力的核心问题。

训练的注意事项

1时间控制

爆发力练习强度比较大。需要消耗很多能量，必须依靠ap与cp维持，因此训练时间不要太久，注意间歇休息，避免疲劳。

2负荷要适宜

既要发展主动肌肉力量，又要注意其对抗肌与协同肌的力量，采用负荷不同，效果也不同。

3训练形式

加强专项的技术训练，提高肌肉的协调控制。在练习时，练习的动作、方面、幅度都力求与专项相似

我现在就在进行上面的练习,不过上面的数据可能不适合你,你要根据自己来调整练习的量

祝你早日成功

多练耐力。

一．加强中长跑的技术训练

中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。

; ; ; ;现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。

随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短， ;提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。

现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。

1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。

2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。

; ; ; ;3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。

; ; ; ;4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。

; ; ; ;5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。

6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。

二．克服中长跑技术训练难点

; ; ; ;中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。

; ; ; ; ;(一)着地缓冲的技术

; ; ; ;着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。

; ; ; ; ;(二)蹬摆送髋技术

; ; ; ;蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。

; ; ; ; ;(三)保持和发挥后程正确技术

; ; ; ;中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。

（四）呼吸方法

掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。

（五）节奏感

培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。

（六）放松能力 ;

放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。

三．中长跑技术训练的方法手段

; ; ; ;(一) ; ;中长跑技术训练的方法

; ; ; ;尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。

; ; ; ; ;1．中长跑的技术训练应以完整技术为主

; ; ; ;由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

; ; ; ; ;2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作

; ; ; ;在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。 ; ;

; ; ; ;(二) ; ;中长跑技术训练的手段

; ; ; ;1．着地缓冲技术的训练 ; ; ; ; ;

; ; ; ;(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。

; ; ; ;(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。

; ; ; ;(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。

; ; ; ;(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。

; ; ; ;(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习

60~150米。

; ; ; ;2．蹬伸技术的训练、

; ; ; ;(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。

; ; ; ;(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

; ; ; ;(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。 ; ; ; ;

; ; ; ;(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。

(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练

习的距离。 ; ;

; ; ; ;3．折叠前摆技术的训练

; ; ;(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。

; ; ;(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。 ; ; ; ; ;

; ; ;(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。

(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。

(三) ; ;中长跑技术训练的专门练习 ;

1 ;原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髋部。

2原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。

3小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 ;

4高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。

5高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。

6车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。

7后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。

8折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

运动前的饮食规则

夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。

做准备：多吃水果

每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。

运动之前1小时进食

对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。

补水宜有量

肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝15升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。

白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

注意事项

您的运动少于一个小时：

对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时：

对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时：

如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。

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运动前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

提供充足的水份：

安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。

提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

运动前应该吃些什麼

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。

如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。

什麼时候吃最好？

进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。

一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。

运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

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运动前的饮食

本文由张振岗博士提供

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：

1为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。

2提供充足的水份。

3安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。

4提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。

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运动及比赛前的饮食

运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率

和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出

应有的水准。

运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当

然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运

动前的适当饮食有以下的功能：

1为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的

能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。

2提供充足的水份。

3安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚

子不适。

4提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。

◎运动前应该吃些什么

运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物

容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60—

90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂

牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中

的肌肉使用。

如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，

这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。

高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤

维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会

使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。

◎什么时候吃最好？

进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食

物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。

高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约

需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2

—3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同

而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，

你就需要让食物有更长的时间消化。

身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少

量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物

的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选

手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。

少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、

汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素

受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更

多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现

血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌

无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高

的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。

没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实

际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛

时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。

※清晨8：00的练习或比赛

前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含

量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟

吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡，

他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会

对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才

有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是

一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。

※上午10：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐

，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免

油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。

※午间12：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点

吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是

九点吃早餐，比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。

※午后4：00的练习或比赛

前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二

点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。

若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体

内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做最后的补充。

※晚间8：00的练习或比赛

当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六

点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。

运动前20—30分钟喝200—300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。

这是一种误区，误解的来源在于容易看到很多欧美的人练出肌肉，很少看到中国人练出肌肉。其实并非“中国人练肌肉难”，而是“练肌肉本身就难”。

1、健身知识的匮乏

不应该忽视的一点是。即使在我国大学体院的学生或者中学体校的学生，很多也没有系统的健身知识。

2、锻炼的长期性

我看《心灵捕手》的时候，印象很深的是，主角和那个心理咨询师有在谈论健身的问题，那个心理咨询师老头说自己有长期练举重（奥运会那种举重）——其实在美国的**和电视剧里看看就会发现，里面的老头大多数身体很壮实，很少有那种身形单薄的老年人出现。这完全是他们长期锻炼注重身材的结果，而不是天生的。 

3、 抛开锻炼，在饮食方面

这个就更不能比了，大部分中国人对于鸡蛋的认识还停留在“一天只能吃一个”，对蛋白粉的认识还停留在“吃多了会把身体搞坏”“吃多了伤肾”上——这个对身体的副作用完全被夸大了好几个数量级）。而美国人都开始为了追求绝对力量和身材吃类固醇类激素了——即使他们确定这个对身体真的有副作用。

4、 氛围

中国的健身房，能开上5年以上，能够大量盈利的，微乎其微。整个行业很混乱，有的健身房开两年就卷钱跑了，很多教练其实就是推销员，中国人更喜欢去运动场或者大街上跑步，也不愿意去健身房。

5、系统健身的时间

对于美国人而言，他们大多数人很早就开始接触健身房，这还是由于社会和文化因素，一般在学校内受欢迎的学生往往是体育方面好的，而不是成绩好的geek。这里不多谈了。只要系统地在健身房练了一年的人，和没练过的完全是天壤之别。一个人只要17岁开始接触健身，到20岁，那身板虽然不能算彪悍，但是也能算得上非常非常结实了。美国人从15、6岁开始健身锻炼其实是很常见的。

扩展资料

不同类型肌肉的训练：

人体主要由 小块型肌肉 和 大块型肌肉 要组成。

小块肌肉和单块肌肉收缩方向大致不变，可以用不同的方法训练。

大块型肌肉 里面包含很多小型肌肉则需要多角度的去练习。常见的三角肌、胸肌、背阔肌。应该分不同角度训练 才能使其达到饱满。

举例：胸肌训练。平躺地面练习胸肌中间部分;手高于脚主要练习胸肌下部分(手掌高于脚40CM左右);手低脚高练习胸肌上面部分(脚高于手掌60CM左右)。同理 三角肌、背阔肌。

日常生活注意事项

1饮食方面：多喝水有助于帮助肌肉排除废物。一日三顿注意不要吃过多辛辣、油腻、生冷的东西。这样才能保持肠道功能良好，特别注意护肝，因为肝脏主要负责蛋白质的消化。有条件注意清火清热(夏秋两季)。

2生活作息规律：戒掉宵夜，垃圾零食这些不好的习惯会阻碍肌肉的生长，甚至是消耗已有的肌肉。这个需要一定的毅力(我也见过经常去健身房每天吃好几个鸡蛋但是没长一点肌肉的人 因为他每晚熬夜)。

3多吃蔬水果和高蛋白的食物如鸡蛋，豆类，牛奶，鱼类，肉类。

4坚持一段时间，不要中断。两天一次。每周可以进行对比效果还是有。

5休息好，一天保证8小时睡眠是肌肉生长必须的夏天最好午休半个小时到一个小时左右。

6身体肥胖的要适当减肥，特别练腹肌。

参考链接    健身

时期：1949-1950s初

至于肌肉车起源于何时众说纷纭，但其中比较可信的一种认为，1949年推出的奥兹莫比尔火箭88（1949 Oldsmobile Rocket 88）可以称作是后来所有肌肉车的鼻祖。它首次将具有强大动力、创新的发动机——美国第一台高压缩比顶置气门V8发动机装备到了轻盈的车体上。这款车满足了美国民众对于性能和速度的渴求。

美国《肌肉车》杂志评论说：“将庞大的V8发动机塞到一辆中级轿车的发动机盖下的天才想法无疑只有奥兹莫比尔想得出来……全新的顶置气门（OHV）V8发动机与轻盈的老款”76型“车体完美结合……于是，在1949年2月，全新的”火箭88“系列宣告诞生了。”

评论说：“《汽车趋势（Motor Trend）》杂志著名记者华尔特 沃伦对这辆”拥有源源不绝的马力“的汽车非常满意，他说：‘加速度将你一直压在驾驶座上，直到你松开油门。’奥兹莫比尔88在1950年立下了性能的里程碑，它夺下了NASCAR全国赛的冠军，戴托纳速度周的冠军，以及赛程长达2100英里以上的卡雷拉-泛美拉力赛的冠军。在法国，一辆“火箭88”在斯帕-弗朗科冠军赛中斩下桂冠。轻巧的车身搭载强大的V8引擎，1949年的奥兹莫比尔88的确称得上是肌肉车鼻祖！”

杰克雷纳德在《今日驾驶》中写道：“‘火箭V8’为今后至少30年内所有的美式V8引擎立下了标准。303立方英寸（合5L），带双筒汽化器的V8引擎可以在3，600转时提供135马力（100kW，137美制马力），仅在1800转时就能产生263Ibs的最大扭矩。当时除了哈德森大黄蜂（Hudson Hornet）之外没有一辆中型汽车性能能够比得上奥兹莫比尔火箭88。”

他还说，“火箭88”是NASCAR赛事1950年代的明星，在当时10场比赛中赢了8场。通过它那闪电般的成功，人们绝对可以认为装备135马力V8发动机的奥兹莫比尔火箭88就是最早的“肌肉车”。

《流行街头改装车》杂志的史蒂夫 德尔西科认为，在1949年推出，装备顶置气门V8发动机的奥兹莫比尔“火箭88”与当时的凯迪拉克共同将美国带入了高性能V8引擎时代。 时期：1950s中后期-1960s中

当奥兹莫比尔跨出了历史性的一步时，其他的品牌也渐渐为自己旗下增添性能车型。其中就有克莱斯勒1955年推出的“C-300”。这款车首次搭载了克莱斯勒引以为傲的第一代Hemi发动机（Hemi是Hemisphere的简称，因这款发动机的燃烧室为半球形，而不是传统的平顶式而得名）。C-300很快就成为了NASCAR的新霸主。这款车在当时拥有不可思议的300匹强大马力（合224kW），成为当时“美国马力最强的汽车”。克莱斯勒C-300的百公里加速仅为98秒，极速209千米/时，同时易于操控，为它那个年代的性能车树立了良好的榜样。按现代标准来看，C-300性能平平，但在百公里加速还停留在30秒以上的1950年代，它已经称得上超级跑车了。其他的品牌如AMC（美国汽车公司）于1957年也推出了像“叛逆者”（Rambler Rebel）这样脍炙人口的好车。

在20世纪60年代时真正意义上的“肌肉车”开始登上历史的舞台。这个时候，美国汽车四巨头GM通用、Ford福特、Mopar克莱斯勒集团、AMC美国汽车公司相继加入到这新兴的争斗中来。那时直线加速赛（Drag Race）刚刚兴起，福特和克莱斯勒在比赛中中展开了激烈的搏斗。于是克莱斯勒方面亮出了排量413立方英寸（合68升）的1962款道奇达特（Dodge Dart）。这辆车不得了，在短短的四分之一英里直道尽头加速到了超过161千米/时速度，这一过程仅用时13秒，震惊了当时的人们。

1964年，通用汽车公司分别在旗下三个品牌奥兹莫比尔（Oldsmobile）、雪佛兰（Chevrolet）和庞蒂亚克（Pontiac）推出了大马力车型，仅一年之后，别克（Buick）品牌也加入了肌肉车的开发热潮。

1964到1965年间，福特将排量为427立方英寸（合70升）的发动机塞进了福特“雷霆”（Ford Thunderbolt）的发动机舱里。克莱斯勒则开发出第二代排量为426立方英寸（70升）的Hemi发动机迎战。通用旗下的庞蒂亚克“风暴”GTO（Pontiac Tempest GTO）则装备了拥有先进赛车技术的389立方英寸（64升）V8发动机。1966年，庞蒂亚克GTO从“风暴”车系中分离出来，成为独立的性能车系。庞蒂亚克分部总裁约翰德洛伦的此举打破了通用内部“小型汽车排量不得超过330立方英寸（54升）”的规定，几乎让通用高层暴跳如雷。但是GTO后来的巨大市场成功让通用公司的高层们闭上了嘴。GTO成为了通用公司与克莱斯勒的道奇Polara 500和普利茅斯复仇女神（Plymouth Sport Fury）抗衡的终极利器。在“大就是好”成为美国汽车用户的主流思想之时，像GTO这样的中大型跑车无疑取得了重大的成功。

1964年秋，福特公司介绍了全新的小型跑车，也就是后来成为传奇的”野马“（Ford Mustang）。这款车被认为是小马型肌肉车即小型肌肉车（Pony Muscle Car）的开端，它的推出恰好迎合了美国战后婴儿潮一代的汽车需求——个性、速度、便宜，野马仅仅上市一天订单竟已超过22万份。买野马的人挤破了经销商的门槛，甚至有人买下车子后坚持睡在车里以免别人再把它买走。为了满足消费者巨大的胃口，福特于次年为野马追加了排量289立方英寸（40升）的V8发动机，随后推出的野马更是搭载302立方英寸（50升）发动机。1965年，赛车界传奇人物卡罗尔谢尔比改装了这款野马，拥有290马力的Shelby GT350横空出世，横扫Trans Am赛场。

美国汽车公司，虽然是最晚加入肌肉车军团的，但它却在短短的几年里造出了许多令人叫好的作品。1965年，AMC漫步者“马尔林”斜背式跑车（AMC Rambler Marlin fastback）推出，直面强势的福特野马（Ford Mustang）和普利茅斯梭鱼（Plymouth Barracuda）虽然“马尔林”可以说是市场的失败，因为它销量惨淡，但这款车是AMC（及美国汽车公司）进军肌肉车市场的第一声号角。1967年，“马尔林”与新推出的“叛逆者”（AMC Rebel）共同装备了全新的280马力343立方英寸（56升）V8“台风”发动机。1968年，AMC又推出了两款小型肌肉车（Pony Muscle Car）“标枪”（Javelin）和“AMX”，大受欢迎。 时期：1960s末-1970

1967年开始，肌肉车间的马力竞赛已经处于白热化状态，排量在70升以上，马力达350匹，甚至400匹以上已经不算什么新鲜事了。

福特一口气推出了351立方英寸（58升）”克利夫兰“（Cleveland）、428立方英寸（70升）“眼镜蛇喷射”（Cobra-jet）、429立方英寸（70升）“超级眼镜蛇喷射”（Super Cobra-jet）等不同排量的发动机，装备在旗下的福特野马（Ford Mustang）、福特都灵（Ford Torino）、水星美洲狮（Mercury Cougar）等车型上，制造了一批马力强悍的肌肉战将，驰骋Trans Am、NASCAR赛场。1967年，卡罗尔 谢尔比再次操刀改装野马，推出肌肉车性能巅峰的代表Shelby GT500，搭载福特传奇的428”眼镜蛇喷射“发动机，虽然对外宣布只有335匹马力，但有人实测动力竟然达到了400匹以上。

1966-1970年是克莱斯勒Hemi发动机的黄金年代，这款发动机经过改进此时已能轻松地压榨出425匹马力，装备426Hemi发动机的道奇战马（Dodge Charger R/T）、道奇挑战者（Dodge Challenger）、道奇超级蜂（Dodge Super Bee）、普利茅斯GTX、普利茅斯“赫姆”梭鱼（Plymouth Hemi ‘Cuda）、普利茅斯公路奔跑者（Plymouth Road Runner）都是肌肉车迷眼中的”神作“。

通用公司更是把大排量原则贯彻的淋漓精致。1966年小型肌肉车雪佛兰卡迈罗（Chevrolet Camaro）作为通用应对野马的车型推出，自此以来通用就没有停止过对卡迈罗停止过排量的增加，302立方英寸（50升）、396立方英寸（62升）、427立方英寸（70升）。1969年款卡迈罗SS427加装COPO赛车套装后马力一度达到了650匹，百公里加速4秒以内，这是如何恐怖的数字！随后，雪佛兰还推出了1970款西维尔SS454（Chevrolet Chevelle SS454），搭载排量惊人的454立方英寸（72升）V8发动机，马力高达450匹。

到1970年时，肌肉车的马力竞赛已经达到顶峰。 物极必反，这句话同样也适用于肌肉车身上。

事情开始于美国汽车安全议会游说团的***指责美国汽车巨头们向民众，尤其是年轻人销售价格便宜的大马力汽车的行为，他认为对于这些汽车过于强大的马力来说，刹车系统简直就是形同虚设，而且这类汽车难以操控、轮胎负荷过重，极易导致交通事故。作为回应，美国汽车保险产业大大提高了肌肉车的投保金额和投保条件，这一举措使许多肌肉车的潜在买家不得不摸摸自己的口袋，三思而后行。与此同时，肌肉车的软肋：巨大的排放和严重的污染问题终于在1973年给它带来了致命的一击。在这一年欧佩克产油国限制了石油的出口，石油危机正式爆发。底特律的汽车巨头们不得不冷静下来考虑日益严重的排放问题了。

全盛时期大部分的肌肉车引擎都采用了高压缩比设定，有些车型的压缩比甚至达到了11:1，使用标号100号辛烷值的汽油的车型比比皆是。但自从在1970年《美国空气净化法规》出台以来，由于有铅汽油被全面禁止使用，而替代四乙基铅的汽油抗爆震剂尚未得到推广，所有的汽油辛烷值标号都降到了91号。为了适应新的油品，肌肉车们不得不削减输出功率、降低压缩比，于是自1971年开始，肌肉车的马力一降再降。

在以上诸多不利因素的影响下，肌肉车渐渐失去了它赖以生存的标志性特征——强大的马力。自1971年美国排放限制法规出台以来，肌肉车市场连年萎缩。许多高性能引擎，像克莱斯勒引以为傲的426Hemi发动机不得不停产，走进历史。许多其他的性能车型也纷纷停产，或摇身一变成为动力柔弱的豪华轿车。以往象征肌肉车身份的徽标，如雪佛兰的“SS”（Super Sport超级运动）、道奇的“R/T”、和奥兹莫比尔的“442”，不再象征着强大的马力，而是降级成为代表加装一般性能套装（如选装外观、操控升级套件）的车型。

但还有少数肌肉车如1972年雪佛兰的蒙特卡洛（Chevrolet Monte Carlo SS）仍然垂死挣扎着，搭载雪佛兰425马力的454立方英寸（72升）V8发动机，还想继续赚那些肌肉车爱好者的钱。但可惜一上市便销量惨淡，不久就灰着脸停产了。根据《汽车与驾驶者》（Car and Driver）杂志的描述，“最后一辆被迫屈服的肌肉车是1973-1974款的庞蒂亚克火鸟‘泛美超级455’（1973-1974 Pontiac Firebird Trans Am SD455）。自1975年起，它的性能就被大大削弱了，虽然这款车一直生产到了2002年，其中经历了两次换代，并于1993年起小幅上调了马力数据， 但这款车再也无法再现1967年到1974年间肌肉车全盛时期的辉煌。 时期：1970s末-1990s初

美式跑车在上世纪80年代开始了它们从新复苏的历程。但此时它们已经不再是当年的“肌肉车”，因为严格的排放法规和安全法规让传统的廉价的大马力跑车无处生存。更加先进的燃油喷射系统和超速档技术被使用在肌肉车中的幸存型号，现已降级为小型跑车的福特野马（Ford Mustang）、雪佛兰卡迈罗（Chevrolet Camaro）和庞蒂亚克火鸟（Pontiac Firebird）上。它们与更高级的豪华跑车，如1983到1988年间生产的别克君威T（Buick Regal T-type）、别克GN（Buick Grand National）、福特雷鸟涡轮增压双门跑车（Ford Thunderbird Turbo Coupe）和雪佛兰蒙特卡洛SS（Chevrolet Monte Carlo SS）共同搭建起了美国跑车市场的新格局。只是遗憾的是，它们的动力都无法与它们的肌肉车前辈媲美。 时期：1993-今

提起肌肉车的复兴就不得不提起上世纪90年代率先复兴的美式超级跑车，它们虽然不能被称作是真正的肌肉车“肌肉车”（因为它们售价过于昂贵，违背了肌肉车经济廉价的原则，详情参见上文“定义/介绍”一栏）但是同样强大的大排量V8发动机、具有肌肉感的外形让人们感觉到，肌肉车就要卷土重来了。1993年，克莱斯勒苦于没有一款能作为公司的精神象征的跑车，于是其旗下道奇品牌团队日夜攻关，把本来装在卡车上的82升（500立方英寸）V10发动机塞进了修长的超级跑车车身里。于是，拥有超过400匹马力实力的道奇蝰蛇（Dodge Viper）宣告诞生。通用公司方面不甘示弱，1997年，雪佛兰旗下发布全新第5代克尔维特（Chevrolet Corvette C5），它一扫前代克尔维特呆板的形象，在拥有优雅的外形的同时又不失传统美国跑车的那种力量感，350立方英寸（合58升）发动机提供350匹强劲马力，为美国跑车挽回不少面子。这些美式超跑重新勾起了美国人对于那个传奇年代的回忆，取得了巨大的成功。于是，在进入21世纪后，为了顺应强烈的怀旧风潮，美国汽车巨头们开始酝酿肌肉车的复活计划。

2004年，克莱斯勒发布当年300系列车型的后继车型2005款300C（Chrysler 300C），它很大程度上借鉴了1957年C-300的设计风格。同时全新第三代57升Hemi发动机的使用让新300C重焕老肌肉车时代的性能光芒。

2005年，福特，作为这场复兴运动的先驱，发布全新第五代野马（5th Generation Ford Mustang），人们欣喜若狂，因为从这部车中，它们仿佛看到到了1964年野马刚刚推出时的样子。当GT、Shelby GT500、Boss302等经典车款重出江湖时，福特告诉人们，当年的肌肉车之王野马又回来了！

2008年，克莱斯勒又复活了消失了30多年的道奇挑战者（Dodge Challenger），它的设计灵感正是来自于经典的1970款道奇挑战者。同样的腰线、同样的四圆头灯让人们不得不记起它30年前的祖先来。

2009年，全新雪佛兰卡迈罗（Chevrolet Camaro）正式投产，外形原汁原味地传承1969款卡迈罗的设计理念。“SS”版甚至搭载62升V8发动机，输出425匹马力，成为野马谢尔比GT500（Shelby GT500）的劲敌。在**《变形金刚》中大出风头的卡迈罗如今风光无限。

2010年，道奇又推出了2011款新战马（2011 Dodge Charger）。虽然战马作为一款肌肉车早在2006年就已经复活，但2011款战马融入了更多的1968到1969年间战马的设计元素，它要比2006到2010年间生产的战马看起来更加原汁原味。

而如今，肌肉车的神话仍将被续写……